Kako biti zdrav (sa ilustracijama) -

Većina ljudi pogrešno misli da je da bi bio zdrav, potrebno je pratiti strogu prehranu i provoditi puno vremena u teretani. Ali nije tako. Zdravlje možete steći zbog nekoliko jednostavnih pravila u svom svakodnevnom životu. Uzmite naviku da izborate u korist svog zdravlja kada se pitanje odnosi na hranu, rekreaciju, sport i spavanje. Što prije počnete, brže se osjećate bolje!

Korake

Dio 1 od 4:

Zdrava prehrana

jedan

Pijte više vode. Odrasla osoba mora piti 2-3 litre (oko 8 čaša) vode dnevno, a dijete - 1-2 litre (oko 5 čaša). Iz ovog obima takve pića poput čaja i kafe su isključeni. Voda pomaže u održavanju tjelesne temperature i prikazuje toksine.

Voda čisti kožu, poboljšava operaciju bubrega, normalizira apetit i zasićuje energiju.
Ako popijete dovoljno vode, veća je vjerovatnoća da ćete koristiti manje od ostalih štetnih pića, poput gazirane vode i sokova, sa kojima dodatne kalorije dolaze u tijelo. Tečnost iz ovih štetnih pića ne zadovoljava potrebe tijela, tako da žeđ ostaje zajedno sa konzumiranim dodatnim kalorijama.
Topla voda podstiču probavu i doprinosi da se riješimo toksina. Pijte topla voda udobnu temperaturu, ne trebate sagorjeti.

Savet: Ako ne volite piti jednostavnu vodu, dodajte malo limunovog soka, vapna ili drugog 100% soka.

Doručak. Lagani zdrav doručak - zalog zdravlja. Zahvaljujući doručku koji sadrži proteine s niskim masnim i cijelim žitarice, nećete trebati da biste se trebali udarati za ručak. Studije su pokazale da oni koji nemaju doručak jedu više. Ne prejedati tokom dana, ne preskočite doručak.

Umjesto čokoladne torte i kafe, dajte prednost doručak od para jaja i bilo kojeg voća pišući ih sa masnim mlijekom, sokom od naranče ili čajem. Dobito doručak, više energije ćete se osjećati i jesti manje tokom dana.

Fit desno. Pola porcija treba se sastojati od povrća i voća. Dodajte ne-velike proizvode bogate proteinima, mliječnim proizvodima i žitaricama. Osjećat ćete se puno bolje nakon prijelaza na novu dijetu. U početku je vjerovatno da ćete propustiti slatko, međutim, čim prevladate ovu ovisnost, bit će mnogo lakše.

Zapamtite da nisu sve masti štetne. Korisne masti mogu se naći u bogatoj masnoj ribi, poput lososa ili tune, avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Ovi proizvodi su potrebni za uravnoteženu prehranu.

Pokušajte ravnomjerno raspodijeliti unose hrane u toku dana. Ne bi trebalo stalno ne sušiti nešto.

4. Jesti u pravo vrijeme. Ispravan vrijeme obroka garancija je zdravlja. Na hranu lako probaviti uveče, večeru između 17:00 i 20:00. Čak i na kasnim grickalicama koje vas učitavaju suvišnim kalorijama i može se slomiti san. Ako vam treba užina za noć, odaberite nesoljene matice, sjemenke, voće ili povrće.

Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja, ako primijetite poremećaje spavanja.

U stvari, grickalice nisu tako loši. Ako ste stalno tamo, spasit će vas od glad i želje da kupujete kalorije i štetne proizvode dok posjetite trgovinu. Glavna stvar je da se pridržava umjerenosti.

pet

Konzumirajte manje meso. Vegetarijanstvo - dobar način za konzumiranje manje kalorija i povećati potrošnju minerala i vitamina. Vegetarijanstvo povoljno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Pokušajte ako se ne prebacite u potpuno vegetarijanstvo, a zatim barem ograničite potrošnju mesa. Odaberite nekoliko dana u sedmici kada ne koristite meso, kao i zamijenite crveno meso na piletinu, puretinu ili ribu.

Ako se zalijepite na vegetarijansku prehranu, zasnovati svoju dijetu na ne-kućištem povrća, a ne na žitarice poput makaronija ili riže. Izaberite cijeli zrno proizvodi od proizvoda od žitarica. Jedite proteinske proizvode u svakom obroku, poput jaja, mliječnih proizvoda sa niskim masnim mliječnim proizvodima, pasulj, matice, sjemenke, tofu i ostale zamjene za meso.

Na primjer, možete jesti omlet proteina s paradajzom i špinatom i komadom cijelog zrna hljeba za doručak, supu od pasulja s malim dijelom salate za ručak, grčki jogurt na grmljenu i povrću lazanje za večeru.

Dijeta koja sadrži puno vlakana mnogo je lakše od mesa. Vlakna smanjuje nivo holesterola, normalizira nivo šećera u krvi, poboljšava probavu i sprečava prejedanje. Preporučena količina vlakana dnevno je 30 grama za muškarce i 21 grama za žene - za ljude nakon 50 godina, količina vlakana mora biti povećana na 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Dobri izvori vlakana su voće i povrće (posebno s ljuštim), cele žitarice i mahunarke.

6. Ograničiti potrošnju šećera. Ugljikohidrati su važan dio prehrane, ali brzi ugljikohidrati štetni za zdravlje. Doprinose brzom prestanku energije, a zatim se brzo smanji, što uzrokuje osjećaj gladi. Brzi šećer, osim onih koji se nalaze u voćem, visokim kalorijama i ne sadrže hranjive sastojke. Izbjegavajte brze ugljikohidrate i dodajte šećer, ali možete konzumirati šećer u ograničenim količinama.

Voće sadrže jednostavne šećere, ali mogu biti dio zdrave prehrane, jer su puni vitamina i hranljivih sastojaka. Ako je moguće, jedite voće sa ljuštim.

7. Pažljivo pročitajte naljepnicu da biste odabrali najkorisniji proizvod. Obrađeni proizvodi najčešće su loš izbor, ali ponekad možete pronaći dobre opcije. Pakovanje smrznutih brokoli majora najbolje najbolje pizze. Općenito, ako je moguće, izbjegavajte prerađene proizvode, ali ako ne radi, pročitajte naljepnicu i pažljivo pogledajte dodavanje soli, šećera i masti.

U proizvodima koji stoje na policama, često sadrže natrijum, aditive, završavajući na ";". Izbjegavajte proizvode sa puno aditiva. Možete pronaći korisnu zamjenu za ove proizvode na drugdje.

Ako translury etiketa nije navedena, ne znači da u proizvodu nema tužbina. Često manji broj transbinama ne ukazuje na direktno i maskiran pod imenom "hidrogenirano biljno ulje".

osam. Razgovarajte s liječnikom ako trebate poduzeti dodatke prehrani. Aditivi za hranu mogu biti vitamini ili minerali. Dodavanje aditiva povećava prehrambene usisavanje. Možete uzeti viševitamine svaki dan ili uzeti monovitamine, čiji deficit imate, na primjer, manjak kalcijuma, vitamin D ili B12.

Nemojte početi primati vitamine bez savjetovanja sa ljekarom, posebno ako već uzimate nikakve lijekove.

Sjetite se da prijem vitamina ne zamjenjuje zdravu prehranu.

devet. Isprobajte djelomični post za upravljanje kalorijama i povećanjem izdržljivosti. Djelomična skupljanja podrazumijeva neuspjeh za jelo 12-16 sati. Možete ga vježbati svaki dan ili nekoliko puta sedmično. Post pomaže u sagorijevanju masti i povećanju energetske izdržljivosti. Pomaže u kontroli unosa kalorija.

Na primjer, doručkovati u 6:00 i nemojte uživajte u 18:30.

Takođe možete pokušati da jedete normalno u nedjelju, utorak, četvrtak i subotu, i gladni u ponedjeljak, srijedu i petak.

Takva dijeta nije prikladna za sve. Posebno neće odgovarati ljudima koji pate od dijabetesa ili hipoglikemije. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što počnete vježbati takvu gladuju.

2. dio 4:

Fizička vježba

jedan

Daj sebi u obliku. Pored činjenice da sport pomaže u mršavljenju i povećanju samopoštovanja, takođe ima pozitivan uticaj na telo i um. Zdravi kardiovaskularni sistem smanjuje rizik Alzheimerova bolesti. Prijavite se B bazen, Hodajte ili trčite u parku što je češće moguće.

Vježba jača imunološki sistem. Čak i tako neznatno povećanje fizičke aktivnosti, na primjer, brze šetnje 20-30 minuta tokom dana 5 puta tjedno ojačane imunitetom povećanjem cirkulirajućeg antitijela i t-ubica.
Fizička aktivnost tokom dana - jedan od najboljih načina za spavanje dobro noću. Zauzvrat, zdravi san pomaže u smanjenju težine, jer ne daje osobi da prejedaju noću. Pročitajte članak "Kako navesti sebe", Da biste saznali više.

Image pod nazivom Budite zdravi korak 11

2. Podržite zdravu težinu. Naš ustav ovisi o težini i fizici. Čovjek sa konstitucijom Endomorph može vagati više od osobe sa ustavom egzomorfa.

Deficit težine je takođe loš! Ne pokušavajte ekstremne prehrane. Ne postoji čarobna prehrana za smanjenje težine - čak i ako postoji, nemoguće je isključiti hranjive tvari iz prehrane. Spora promjena navika hrane sigurna i korisna u pogledu dugoročne zdravstvene zaštite.

Naučite kako izgubiti kilograme bez pridržavanja dijeta, možete Ovaj članak. Samo zapamtite da samo pravi sportaši koji sagorevaju puno kalorija mogu sebi priuštiti grešku u prehrani, ali to ne čine jer znaju da je telo teško. Čak i ako više konzumirate kalorije, provjerite da sadrže korisne sastojke - srce, mozak, mišiće, kosti, organe i krv nisu u mogućnosti da rade na praznim kalorijama.

Image pod nazivom Budite zdravi korak 12

3. Alternativne različite vrste fizičkog napora. Ako možete pokrenuti 8 km, bez zaustavljanja ili podizanja puno masnoći, to ne znači da ste zdravi. Ako obavljate samo jednu vježbu, trenirate samo jednu mišićnu grupu. Isprobajte naše druge vrste vježbi, poput plivanja ili obuke korteks mišića, a iznenadit ćete se da se nećete moći nositi sa njima!

Šta da radim? Alternativna obuka. Opterećenje različitih mišićnih grupa poboljšava obuku i sprečava ozljede, a također ne dopušta propustiti. Uključuju u planu vježbanja aerobne i električne klase. Vaši mišići će biti zadovoljni takvim teretom.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 13

Vježbati u mjeri. Ne može se reći, morate trenirati sa umom. Svaki pokret povećava rizik od ozljeda, tako da je potrebno pridržavati se ispravne tehnike vježbanja!

Veoma je važno piti dovoljno vode. Obavezno pijte vodu tokom treninga. Dehidracija s povećanim znojenjem može dovesti do vrtoglavice ili glavobolje.

Napraviti pauzu. Pauze nisu znak lijenosti, potrebni su im! Nemoguće je provoditi vježbe u nedogled. Nakon 30 minuta vježbanja, popijte malo vode. Tijelo treba malo vremena za oporavak. Nakon kratkog predaha možete nastaviti sa treninzima.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 14

pet. Otkrijte nove funkcije. Vodite aktivni način života ne radi se samo oko trotoara ili ide u teretanu, znači biti aktivan svaki dan i stalno.Ako ovdje pređete 10 koraka, onda svaki dan, općenito, razlika će biti opipljiva.

Ne znam odakle započeti? Parkirajte auto daleko od posla ili sa ulaza u trgovinu. Voziti bicikl za posao ili studiranje. Zatvori stepenice. Nazovite psa i hodajte s njom svaki dan. Šetnja ručkom parka. Vozite bicikl u kafiću.

3. dio 4:

Emocionalno zdravlje

jedan

Misli pozitivno. Nevjerovatno, koja je moć potrebna za sve. Pozitivan stav prema situaciji može pretvoriti prepreku mogućnost. Nećete samo bolje da se odnosite prema svemu što se događa, ali i jačaju vaš imunološki sistem, što će biti lakše nositi se sa hladnom i bolešću! Harvard istraživači neće lagati.

Prvo naučite biti zahvalni. Ako počnete razmišljati o nekim lošim stvarima, zaustavite se. Bolje razmislite o dvije stvari za koje ste zahvalni. Vaš mozak će s vremenom razumjeti ovu shemu i obnoviti vaše misli.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 16

2. Biti zadovoljan. Ova preporuka znači ne samo da "budemo zadovoljni životom" (iako je takođe), ali prije svega "volite sebe i pružajte zadovoljstvo". Ako ste na dijeti, ponekad se pustite slatko slatko. Ako želite vidjeti glupu televizijsku emisiju s kokicom, onda to učinite. Čak i ako su to sitnice, ali čine vas sretnim, napravite ih.

Vaša sreća je neprocjenjiva, kao i vaše zdravlje. Nesrećna osoba ne može biti potpuno zdrava. Ako vas ništa ne smeta, onda ste spremni za sve. Ali ako ste umorni od posla, porodice, prijatelja, veza ili novca, započnite s malom - kupite tortu sa cerom sa salatom, umjesto hamburge. Promijenite život za bolji korak po korak. Ako će iznenada život donijeti testove, bit ćete spremni za njih, imati zdravo tijelo i zdrav um.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 17

3. Razmislite o jednostavnim stvarima. Ako se fokusirate na nerazumne svrhe, učiniće vas ravnodušnim i lijenim. Zašto pokušati postići nemoguće? Misle realistično. Nesumnjivo, potrebno je razmišljati o budućnosti, ali ne o onome što se nikada neće dogoditi.

Mnogo je lakše biti emocionalno zdrav i sretan kad se koncentriše na nešto. Ako želite djelovati u filmovima, razmislite o filmu i kako biti u filmskoj industriji. "Sad" uvek dolazi brže od "onda" - stavite ciljeve u red!

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 18

Borba sa stresom. Veoma je važno. Ako u vašem životu postoji mnogo razloga za uzbuđenje, onda se sve ostalo premješta u pozadinu. Kuća i svijest su upaljene. I veza postaje napeta. Platite ovih pet minuta i mislite - kako se nosite sa stresom? Šta radiš postati mirniji i opustiti se?

Efikasno pomaže u borbi protiv stresa joga. Ako se čini neuvjerljivim, onda isprobajte meditaciju. Ako vas ne inspiriše, samo dajte deset minuta dnevno za opuštanje i otpuštanje pare. Sjedite sami i duboko veselje. Pokušajte to učiniti svaki dan.

Ako ste nervozni ili napeti, pokušajte Respiratorna gimnastika ili samo počnite duboko udisati, opustiti se.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 19

pet

Odaberite prijatelje sa umom. Svi znaju da postoje ljudi koji uzimaju svu snagu. Ali ako imate prijatelje sa njima samo zato što imaju hladan automobil ili stilsku odjeću, tada takvo prijateljstvo neće dati ništa osim umor. Nažalost, bolje se riješiti takvih ljudi u njihovom okruženju za emocionalno zdravlje. Oni ne rade ništa dobro, ali često ih tolerišemo da izbjegnu neugodne situacije. Pokloni se vašem duhovnom zdravlju i odustani od odnosa sa takvim ljudima. U budućnosti ćete biti zadovoljni.

Ne znate kako prepoznati Toksični prijatelj? Kako Završite takvo prijateljstvo? Pročitajte članke !

Provedite vrijeme sa prijateljima korisno je. Čovjek - društveno biće, zato pokušajte komunicirati s ljudima koji čine vaš život potpuniji.

Image pod nazivom Budite zdravi korak 20

Biti produktivniji. Jedan od najboljih načina je reći sebi: "Danas imam toliko mnogo stvari!»Činiće vam se da ste stalno zauzeti. Uostalom, nije za ništa što ako se koncentrirate, možete učiniti bilo šta. Zamislite da neprestano radite produktivno.

Stvorite listu slučajeva. Kalendar ili dnevnik je odličan za ovaj pogodan. I zapamtite: mislite male stvari. Stavite sebi male zadatke koji planiraju da izvode.

Ne zaboravite ostaviti vrijeme za učenje tako da uvijek možete naučiti nešto novo. To će spriječiti pogoršanje kognitivnih funkcija.

Image pod nazivom Budite zdravi korak 21

7. Napravite pauze. Ova je preporuka slična povećanju u vezi sa zadovoljstvom. Ponekad trebate učiniti ono što vam se čini potrebno, bez obzira na to što zahtijeva cijelo svijet. Ne osetite osećanja krivice, ali samo jedite bart komplet kat, idite u klub ili spavajte kao ujutro. Dobavit ćete dvostruko veću energiju ako napravite ugodnu stvar.

Takođe se odnosi i na vježbanje. Kad osoba stalno napravi istu vježbu, njegovi mišići se naviknu na to, postaje dosadan i počinje se naginjati. Stoga, umjesto da se trči u nedjelju, idite na bazen. Nije previše lijeno.

Image pod nazivom Budite zdravi korak 22

osam. Pronađite emocionalnu ravnotežu. Čak i ako su svi drugi zdravstveni aspekti u savršenom redu, neće biti dovršeno ako patite od mentalne nestabilnosti. Svakome je ponekad potrebna podrška, a postoji mnogo sitnica koje će vam pomoći Osjećati se bolje. Ako je problem dublji, trebat ćete naučiti baviti se emocionalnim boli ili čak depresivan.

Čim završite s radom na sebi, počnite raditi na odnosima s drugim ljudima. Naučiti Prepoznati manipulatore i, ako je potrebno, naučite kako se odbiti kako biste dodatno izgradili zdravu vezu.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 23

devet. Ne zaboravite da provedete vremenu kreativnost. Na primjer, možete napraviti muziku, pozorište ili crtež. Umjetnost daje osjećaj zadovoljstva koji ima pozitivan učinak na zdravlje. Slušajte ili igrajte muziku, ples, reprodukujte amatersko kazalište ili izvlačenje - sve to poboljšava mentalno i fizičko zdravlje. Izrazite se u kreativnosti i uživajte u kreativnim manifestacijama drugih.

Pronađite kreativni hobi ili se prijavite za nastavu.

Uradite kreativnost sa prijateljima.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 24

10. Putovati više. Travel Pomoć Poboljšajte fizičko i mentalno zdravlje. Putovanja dopuštaju rastući kreativni, opustiti se i pomoći naučiti nešto novo. Putovanja čine aktivni način života i smanjuju rizik od depresije.

Putovanja mogu biti nepotpuni luksuz ako imate ograničen budžet. U takvim slučajevima pokušajte barem povremeno otići negdje na dan ili dva.

Dio 4 od 4:

Zdrave navike

jedan. Napraviti rutinu dana. Rutina dana pomoći će vam da istaknete vrijeme na hrani, vježbama, smanjenim stresom. Prisutnost rutine također će vam omogućiti da označite vrijeme za hobije i prijatelje. Učini tako da je rutina dana radila za tebe!

Nekih dana promijenite uobičajeni režim tako da se život ne čini ujednačen.
Promijenite svoju rutinu dana dok ne pronađete najprikladniju opciju.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 26

2. Riješite se loših navika i rizičnog načina života. Prestanite podložni tijelu i umu neopravdanog rizika. Neke navike mogu imati dugoročne štetne efekte. Životni stil rizika ukazuje na duboke psihološke probleme i u nekim slučajevima zahtijeva pomoć stručnjaka. Počnite slijediti jednu ili više sljedećih preporuka ako se odnose na vas:

Vežbajte samo siguran seks;

Ne pijte alkohol u prekomjernim količinama;

Baciti na piće ako ovisite o alkoholu;

Baci pušenje;

Riješiti se opojnog ovisnosti;

Nosite kacigu dok vozite bicikl ili pričvrstite sigurnosni pojas tokom vožnje.

Te su stvari ispunjene. Koliko se činilo da je teško, svaka od gore navedenih predmeta. Ako se nosite sa jednim od predmeta, onda će ostatak ići mnogo brže.

Ako ne izlažete život opasnosti, čestitam!

Image pod nazivom Budite zdravi korak 27

3. Rade fizičke vježbe nekoliko puta sedmično. Ranije u ovom članku već smo preporučili održavanje dobre fizičke forme, ali ovaj savjet treba ponoviti ponovo. Vaš dan u danu nužno mora Uključite fizičko opterećenje. Ubrzaćete metabolizam, možete održati zdravu težinu i bit ćete veseli!

Da biste bili konkretniji, pokušajte da uključite 150 minuta aerobnih vežbi nedeljno (ili 75 minuta energetske obuke), kao i ne zaboravite na struju električne energije dva puta nedeljno. Čak i jednostavan čišćenje kuća može biti dobra fizička aktivnost!

Image pod nazivom Budite zdravi korak 28

Pokušajte podići noću. Kad spavate, tijelo proizvodi ćelije koje se bore sa infekcijom, upalom i stresom. Kad osoba ne spava ili mu san nije visok kvalitet, osjetljiviji je na bolest i treba mu više vremena za nošenje sa stresom. Ako dobijete dovoljno sna, uvijek ćete biti spremni probuditi se i glumiti, i bit ćete aktivniji tokom dana. Dobar san je vrlo važan za zdravlje!

Studije su pokazale da su ljudi koji su optužili samo 4 sata potrošio 500 kalorija više nego nakon 8-satnog sna! Ako ste tražili laganu dijetu, onda ona!

U članku "Kako poboljšati san" Pronaći ćete puno korisnih savjeta na ovoj temi.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 29

pet. Naučiti pripremiti se. Ako se sami pripremite, postat će sjajno vrijeme, jer možete isprobati različite recepte i istovremeno uštedite novac. Štaviše, možete kontrolirati ono što ulazi u vaše telo! Ovo je dobar način da pratite svoju prehranu!

Ne koristite puno masti i drugih štetnih sastojaka prilikom kuhanja. Koristite maslinovo ulje umjesto rafiniranog suncokreta i krem ulja ili margarina, a također ne koristite previše soli i sira. Ako se hrana čini bez ukusa bez ovih sastojaka, onda pokušajte da ga kuhate drugačije!

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 30

Gledajte svoju higijenu. Redovno operite ruke nakon posjete WC-u. Mikrobi se vrlo brzo primjenjuju i ližu zdravlje u jednoj sekundi. Zato je važno nadgledati ličnu higijenu i tuširati se svakodnevno.

Ako govorimo o higijeni usmene šupljine, zatim isperite i očistite zube i jezik nakon svakog obroka. Ostaci hrane su uzrok glupog disanja i karijesa. Redovno pohađamo stomatologu da napravimo profesionalno čišćenje zuba i slijedići moguće probleme usta.

Slika pod nazivom Budite zdravi korak 31

7. Podržite svoj imunološki sistem. Vrlo je teško biti energično i slijediti korisne navike, ako se morate stalno boriti s nedostacima, prehladom, infekcijama i drugim simptomima slabog imunološkog sistema. Saznajte više o tome kako ojačati imunološki sistem, možete Ovaj članak.

Ako je moguće, pokušajte dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz njihove prehrane. Koristite prehrambene dodatke samo u slučaju ekstremnih potreba. I, naravno, počnite ih voditi tek nakon savjetovanja sa liječnikom.

Savjeti

Naučiti novo. Svaki dan daje puno mogućnosti naučiti nešto novo.
Pokušaj da se ne izlažeš.
Pokušajte za užinu celera. Gori više kalorija nego što daje.
Jedite više actioksidansa, jer pomažu u rješavanju slobodnih radikala, koje su se pokazale povezane sa rakom, srčanom bolešću, aterosklerozom i mnogim drugim bolestima.
Naučite da se držite plana zdrave hrane i vježbe.

Upozorenja

Promijenite uobičajeni dan u danu postepeno da ne stvorite stres za tijelo. Ako ćete promijeniti plan dijeta i vježbanja, a zatim se obratite svom ljekaru.