Kako izgubiti težinu sa treninzima -

Proces mršavanja ne mora biti težak: Ako sagorite više kalorija nego što konzumirate, gubite kilograme! Ipak, ne trebate se držati stroge prehrane ili računati svako kalorium da biste uspješno smršali. Da biste to učinili, dovoljno je voditi aktivni način života i redovno igrati sportove.

Korake

Metoda 1 od 3:

Napraviti plan za obuku

jedan. Napišite svoje ciljeve za trening. Već će ova akcija povećati šanse da ćete postići svoje.

Stavite realne ciljeve. Ako nikada niste trčali na udaljenosti od 2 km, ne nastojite raditi 4 km dnevno tokom prve sedmice obuke.
Napraviti raspored. Podesite dane za obuku, postepeno povećavajući njihovo trajanje i složenost.

Image Naslijedilo se spremno za plivanje efikasno korak 8

2. Provedite visokoinsenzinsku kardio trening za treniranje. Kardio-trening sastavni su dio paljenja kalorija i masti. Uz pomoć u kratkom vremenskom periodu možete snimiti puno kalorija.

Odaberite prikaz kardio treninga koji vam se sviđa. Evo nekoliko primjera: hodanje, plivanje, trčati I skačući sa konopom.

Za maksimalni rezultat izvršite kardio vježbe najmanje dvadeset minuta.

Dodati Interval opterećenja u svom treningu. Na primjer, trčite što je brže moguće za jednu minutu, a zatim idite korak na dvije minute, nakon što ponovo trčite na jednu minutu, i ponovo idite na još dvije. Postepeno dodajte više ponavljanja na svoju rutinu.

Prilikom obavljanja intervala može biti korisno koristiti kardiotijum, poput trenerke, simulator stubišta, eliptični simulator, veslački simulator i bicikl za vježbanje za održavanje jedne brzine.

Slika pod nazivom Upravljačka težina korak 7

3. Dodajte trening snage. Uprkos činjenici da je kardio trening najbrži način za gubitak masti i paljenja kalorija, obuka snage su takođe važni za proces gubitka kilograma i održavanje mišićne mase. Vaši mišići rastu, zahvaljujući kojim se metabolizam ubrzava.

Nije potrebno ići u teretanu da biste izvršili trening snage. Započnite sa vlastitim težinskim vježbama. Uključuju tisak, smeće (uvijanje na štampu), push-up, bar, berp (skakanje sa položaja zaustavljanja ležanja) i pluća.

Postepeno povećavaju težinu. Vježbe sa bučicama, poput fleksije ili francuske klupe za triceps, posebno korisne za fokusiranje na ruke i smanjiti količinu masti u njima.

Slika pod nazivom bicikl za gubitak kilograma korak 9

4. Promjena obuke.Ako svakodnevno radite iste vježbe, najvjerovatnije, brzo se umorite i izazivat ćete dosadu. Ili ćete naići na visoravni treninga (stanje tela u kojem se rast određenih fizičkih parametara prekida zbog prilagodbe mišića do stereotipnih opterećenja), zbog čega će biti teže resetirati težinu.

Alternativni dani sa kardio i obukom snage.

Promijenite kardio trening. Možete dugo voziti bicikl za bicikl i sljedeći put trčite.

U slučaju treninga sile, jedan dan tjedno obratite pažnju na mišiće kore (mišićnih stabilizatora), jedan dan - vrh tijela i usamljenog - dno - dno.

Slika pod nazivom Upravljačka težina Korak 6

pet. Prijavite se za nastavu. Ako imate priliku, prijavite se za bilo koje sportske aktivnosti - bit će izuzetno koristan dodatak uspostavljenom rasporedu.

U učionici, trener će vas vjerojatno aktivnije potaknuti, dok tijekom pojedinačnog vježbanja možete učiniti križ.

Pored toga, biće posmatrali i drugi učesnici u nastavi.

Ako unaprijed plaćate puno lekcija, vjerovatnije ćete redovno raditi.

Metoda 2 od 3:

Unesite aktivni stil života

jedan. Postepeno počnite baviti se sportom. Ako se još niste bavili sportom, uranjanje sa glavom u prometnom režimu vježbanja može razbiti vaš duh, pa čak i dovesti do ozljeda. Pokažite kreativan pristup i pronađite načine za prelazak više tokom dana.

Utiču na kućne poslove i rade u dvorištu. Operite podove, obrišite prašinu, radite sa grabljem, riješite se korova i kosite travu. Sve je to sjajni načini za spaljivanje puno kalorija. Plus da li radite neke kuće obaveza.
Izađite na druge načine hodati više. Napustite automobil na 15 minuta hoda od svoje poslovne zgrade ili na daljem kraju parkirališta.
Platite za benzin sami i unesite unutrašnjost restorana, umjesto da koristite usluge profinjenja ili autoheta.
Uvijek uzdiđite stepenice umjesto da koristite lift ili eskalator.
Uz ove manje izmjene povećat ćete broj spaljenih kalorija.

Slika pod nazivom mršavljenje i dalje je kauč od krompira korak 7

2. Dodajte dnevnu šetnju do rasporeda. Hodanje nije zastrašujuće, plus to je sjajan, nenametljiv način da se vaše tijelo dovede u oblik.

Možete hodati bilo gdje: oko ureda, u vašem području ili u parku. Planirajte rutu unaprijed da biste znali koliko ćete ići.

Hodaju što je duže više dana u sedmici dok se ispostavilo. Trideset minuta dnevno - odličan dodatak obuci.

Slika pod nazivom Bike za mršavljenje Korak 5

3. Doći na posao na drugi način. Ako je moguće, idite tamo biciklom. Vožnja biciklom - odličan način za dodavanje kardio treninga u svom svakodnevnom životu.

Ako idete na posao na biciklu, ne samo poboljšavate svoj fizički oblik, već i uštedite novac na benzinu i pomozite okolišu, smanjujući količinu emisije u atmosferu.

Slika naslovljena prestanite označiti sebi gubitniku korak 2

4. Počnite praviti slučajne pokrete (struktivna).Čak i potpuno manji pokreti, na primjer, mrlje ritam pjesme sa prstima može poboljšati vaše ukupno stanje.

Ako imate želju za kretanjem, ne suzbijte ga.

Pomaknite prste, osip prema naprijed i nazad, mijenjajući sjedeći položaj, igrajte se sa obližnjim predmetima.

Ne sjedite kad mislite ili čekate. Stajati i hodati okolo.

Slika pod nazivom Održavajte zdravu prehranu (sa brzinom brze hrane) korak 1

pet. Kupite Fitbal (gimnastička kugla). Ako radite u kancelariji, fitball je savršen način za provođenje neke vježbe snage na vašem radnom danu.

Samo sjedite na fitulicu umjesto stolice.

Ako vam se ne sviđa ideja sa gimnastičkom loptom, razmislite o sticanju stojećeg stola.

Image naslovljen je sretan čak i vaš život je okrenut naopako korak 9

6. Često hodaju svojim psom. Smatrajte da je ovo vaša šetnja poticaj, koja je korisna vašem ljubimcu.

Ako nemate psa, možete hodati psom prijatelja ili odgovoriti na najavu pješačkih pasa kao honorarnog vremena.

Ako se slažete sa nečijim kućnim ljubimcem, bit će lakše da pratite svoj plan vežbanja i ne da to negirate.

Slika pod nazivom Rad sa balansom i životni korak 4

7. Razmislite o kupovini fitness narukvice. Takav uređaj će vam pomoći da pratite koliko ste zaista povećali dnevnu aktivnost.

Pored toga, narukvica zgloba podsećat će vas tako da ne sjedite na licu mjesta.

Metoda 3 od 3:

Isprobajte uravnotežen trening za mršavljenje za početnike

jedan. Rasteći se. Aktivno istezanje prije treninga je odlična navika kupnje. Ona će pomoći u opuštanju mišića i spriječiti ozljede da ne izađu iz rasporeda treninga.

Evo nekih dobrih aktivnih vježbi za istezanje, koje možete isprobati: kružni pokreti rukama, mahi nogama, gurajte vrpce, vrpce za jačanje leđa i čučnjeva.
Napravite 20 naduvanih nogu koji se kreću po sobi ili na trotoaru na ulici. Uz ovaj aktivni istezanje, možete raščlaniti noge.
Stanite ravno i zgrabi jednu nogu iza leđa, savijeni u koljenu. Povucite ga bliže tijelu, uz održavanje ravnoteže. Zatim promijenite nogu. Pa isteknite četiri mišića bedara.

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez plana prehrane korak 9

2. Alternativno hodanje i trčanje intervali za 25 minuta. U treningu za početnike možete napraviti intervale trčanja kraćih. Ova vježba može se lako obaviti na ulici sa tajmerom ili na traci za trčanje.

Idite na 4 minute, a zatim trčite najbolje 1 minutu. Ponovite ovaj niz još tri puta ili više. Nakon završnog trenutka trčance, idite još pet minuta da se ohladi.

Budite sigurni da brzo krenete u intervalu hoda.

Image pod nazivom Primjenjujte osnove gubitka kilograma korak 6

3. Napravite 50 zatvaranja ili sitapa. Sekvencijalni izvođenje jednostavnih vježbi sa vlastitom težinom nakon intervala će vam pomoći da brže izgorete kalorije.

Lezite na udoban prostirku ili ručnik.

Stavite noge na pod i malo savijte koljena.

Ako napravite dodir, podignite tijelo na pola puta do koljena, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Povratak na koljena ako izvršite sjedeće.

Odmah možete napraviti 50 zatvaranja ili sisa ili ih podijeliti u dva pristupa 25 ponavljanja s pauzom između njih.

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez dijetalnog plana korak 5

4. Izvršite 20 gurpusa. Ako prvo budete teško izvesti klasične pretpostavke, možete ih modificirati.Samo stavite koljena na pod tokom gurputa i ispružite ostatak tijela u ravnu liniju.

Odmah možete napraviti ili podijeliti u 2 pristupa 10 ponavljanja s prekidima između njih.

Slika pod nazivom mršavljenje (muškarci iznad 25) korak 4

pet. Easyfriend u baru na 30 sekundi. Planck je dobra konačna vježba jer će koristiti cijelo tijelo, a trening ćete završiti efikasno.

Da biste dobili bar, uzmite stalak kao za push-up, ali ne savijajte ruke. Treba tijelo da bude ravno kao daska. Možete modificirati bar, oslanjati se na podlakticu, a ne na ruci.

Savjeti

Umjesto da padaju u duhu ili tužni zbog trenutne težine, koristite ga kao motivaciju. Tokom obuke, mislite: "Neko me nazvao pumpama, a ja se nije svidjelo. Vrlo brzo će mi ljudi reći da sam smršala!".
Postavite cilj da se određena težina nekom događaju postigne, na primjer, prije nego što je djevojka s djevojkom, gdje ćete biti djevojka mladenke.
Kako ne bi palo u očajniku, na kraju svakog treninga podsetite se koliko ste već učinili.
Pijte najmanje 8-10 čaša vode dnevno. Pomoći će u pranje krajnjih metaboličkih proizvoda i zadržati dobar metabolizam. Biće korisno nositi metalnu bocu sa sobom stalno. Služit će kao podsjetnik da trebate piti, plus je jeftinije od kupovine pića svaki put i korisnije za okoliš.

Upozorenja

Ako neko vrijeme nemate intenzivan fizički napor, imat ćete bolne senzacije u tijelu i mišićima. Ne brini. Što više vježbate, to ćete više ispružiti mišiće, a bol će biti znatno smanjena.
Svako starije od 60 godina ili patnje od srčanih bolesti, povećanog artrijskog pritiska ili artritisa, trebao bi se savjetovati sa liječnikom prije početka intervala obuke.
Pazite na promjene u općem stanju tijela, a ne samo za težinu. Budući da vježbe izgrađuju mišiće i spaljuju masnoću, a pošto mišići teže više od masti, uključuju izgled i blagostanje, a ne na figurama na vagama.
Ne budite previše strogi. Očekujte postepenu mršavljenje i učinite sve dosljedno.
Ako ne vidite rezultate na vagama, pokušajte redovno vagati mjerenja tijela.