Kako raditi joga (sa ilustracijama) -

Joga je drevni set vjerovanja u hinduističke, budističke i jainanske tradicije, koje nastoje duhovnu disciplinu. Na zapadu je duhovni aspekt joge manje shvaćen, poznat je kao fizički trening određenih poza ili asanasa. Joga ima mnogo aplikacija i filozofija, uključujući jačanje mišića, opuštanje, povećanje energije, poboljšanje istezanja, širenje razmišljanja. Svatko može raditi jogu, od prakse Aana do vježbi za meditaciju i disanje.

Korake

Dio 1 od 3:

Počnite

jedan. Odredite ciljeve vaše joge prakse. Prije nego što se započnete baviti se jogom, bilo bi korisno utvrditi zašto želite raditi ovu praksu. Joga može biti metoda vježbanja, načina za smanjenje nivoa stresa ili nositi se sa stresom, sredstva za izlječenje od bolesti ili povrede, ili duhovnom implementacijom i miru.

Razmislite koje komponente vašeg zdravlja želite raditi, na primjer, iznad sile, fleksibilnosti, izdržljivosti, anksioznosti ili depresije. Takođe možete vežbati jogu za poboljšanje ukupnog zdravlja.
Možete spaliti svoje ciljeve u praksi joge. Češće ažurirajte svoje ciljeve i dodajte novo da biste cijenili svoju snagu stalno. Na primjer, vaši ciljevi mogu biti "češće trenirati" ili "master lollasan".

2. Znajte da ne postoji takva stvar kao "dobra" ili "tačna" joga. Postoje različiti stilovi i načini vježbanja joge, a uvijek će biti iskusnije joge od vas. Važno je zapamtiti da joga nije podudaranje ili tradicionalni sport, već lična praksa svijesti, opuštanja i poboljšanje fizičkih kvaliteta, koji je namijenjen obogaćivanju vašeg života i vašeg tijela.

Svatko može raditi jogu i biti koristan od nje. Uđite u jogu u svoju rutinu dana, pomoći će poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje, čak i ako vežbate 10 minuta dnevno.

Da biste pronašli određeni stil ili školu joge koju želite, možda će vam trebati vrijeme. Na isti način, pronaći odgovarajući učitelj za sebe i vaše ciljeve pomoći će vam metoda suđenja i grešaka.

Vežbajte otvorenost uma i nepristranog stava. Umjesto razmišljanja "Potpuno sam nefleksibilan, neću uspjeti u jogi", razumijem da je "joga fleksibilnost uma, a ne tijelo", a ne tijelo ".

Zapamtite da joga nije takmičenje. Svaka osoba ima različite sposobnosti, a cilj joge je usredotočiti se na sebe, a ne na ono što drugi rade.

3. Prikupite potrebnu opremu. Minimum će vam trebati tepih za jogu. Možete i kupiti kaiš za jogu, blokove za jogu i veliki pokrivač ili valjak. Ovi će se predmeti pomoći da poboljšate i produbljujete našu praksu joge, kao i učinite ugodnijim.

Potražite debelu prostirku sa neklizajućim premazom. Ako ste ograničeni na sredstvima, umjesto da kupujete novu prostirku, uvijek možete koristiti appinantno sredstvo: pokrivač, ručnik ili jastuke.

Prostirki i drugi dodaci mogu se kupiti u trgovinama sportskim robom, joga studija i joga online trgovine.

4. Nosite labavu odjeću. Trebate udobnu i prozračnu odjeću. To će vam pomoći da postignete kompletan raspon pokreta i fleksibilnosti i uštedite ćete od neugodnosti presnovne odjeće.

Ne morate kupiti posebnu odjeću za jogu, samo pokušajte nositi nešto ugodno i ne preblizu. Žene mogu nositi gamaše, majice i sportski grudnjak. Muškarci mogu nositi sportske kratke hlače i običnu majicu.

Kada pokušate uzimati složenije položaje, možete nositi više uskih hlača i majicu koja se neće pretplatiti, odvratiti vas iz procesa.

Ako se bavite jogom Biikru, na primjer, u sobi s povišenom temperaturom ili atletski intenzivnim jogam, na primjer, Jivamuki, budite sigurni da nosite laganu, prozračnu odjeću, koja se dobro upija.

pet. Pronađite ugodno mjesto za nastavu. Ako se odlučite probati jogu kod kuće prije nego što se prijavite na časove, pronađite ugodno i opuštajuće mjesto za proučavanje prakse joge. Morate imati dovoljno prostora za kretanje i neku privatnost iz vanjskog svijeta.

Sa svake strane, trebali biste imati oko metra slobodnog prostora tako da ne puzite u zid ili neki predmet unutrašnjosti.

Mjesto na kojem vježbate treba biti mirno i mirno, tako da niko nije slomio vašu koncentraciju. Pored toga, bolje je odabrati ugodno mjesto, na primjer, hladan i vlažan podrum, najvjerovatnije, neće biti najbolja opcija.

6. Napravite vježbu pomoću suncem pozdrava. Joga može biti prilično aktivna, tako da je potrebno zagrejati tijelo. Nekoliko pristupa pozdrav sunca ili Surya-Namaskara, može učinkovito pripremiti mišiće i um da vježbaju jogu.

Postoje tri različite mogućnosti dobrodošlice. Napravite 2-3 pristup surya-namaskara različitih vrsta kao zagrijavanje. Ovi različiti pozdravi Sunca pomoći će u razvoju i pripremi mišića i pružit će sigurnost i lakoću prakse.

Klase grupe često počinju sa suncom dobrodošlicom. Ako se naviknete da započnete s njim kod kuće, tada ćete biti ugodniji ako se ubuduće odlučite pridružiti grupi.

7. Ispitajte nekoliko asana joge. Postoji ogromna raznolikost pozira ili asana, za vježbanje joge, oni se razlikuju od složenih i napetog za jednostavno i opuštajuće. Započnite svoju praksu joge sa nekoliko ASANS-a koji vam se sviđa i jednostavan za izvedbu, a koji također odgovara vašim ciljevima u jogi.

Postoje četiri različite vrste joge pozira: stojeći, obrnuti, istezanje, uvijanje i padinama u različitim smjerovima. Isprobajte jednu ili dvije posture svake vrste da biste uravnotežili svoju praksu.

Stažni položaji uključuju držanje planine (Tadasana), posjedovanje stabla (Purroshasana) i herojske pozirane (Visarabhadsana I, II i III).

Okretanje postova uključuju postolje na rukama (Mukhchu Parcshana) i stalak za glavu (Salamba Shirshasana).

Zatezni držanje uključuje pozu Saranskog (Salabhasan), Cobra Pose (Bhuzhangasana) i Poza mosta (Sarvangasana Sarvangasan Setup).

Po želji, možete dodati uvijanje Asansa koji će se dodavati između nagiba natrag u ravnotežu i istezanje kralježnice. Uvijanje posjeda uključuje uvijanje Bharadvadzha (Bharadvadjana) i poluvreme Matsiendra (Ardha matsiendsana).

Nagib nagiba uključuju seditni nagib prema naprijed (Pashchimottanasana) i Pose zvijezde (Tarasana).

Završite praksu pop (shavasana), koja će vam pomoći da se opustite nakon sesije joge.

Držite svaku asanu za 3-5 udisaja.

Uvek uravnotežite azijke koji rade jednu stranu tako što su ih naveli na drugi način.

Na Internetu možete pronaći hiljade joge poza.

osam. Usredotočite se na disanje. Jogan disanje ili Pranayama, jedna je od glavnih vještina bilo koje prakse joge. Fokusiranje na disanje produbljuje vašu praksu Asan, postavlja vas na vlastito tijelo i pomaže u opuštanju.

Pranaya pomaže tijelu širenje kisika u različite dijelove. Cilj je udisati duboko, potpuno i ravnomjerno disanje i iscrpljeno kroz nos. Na primjer, možete udisati za 4 računa, zadržite dah na 2 računa, a zatim potpuno izdišite za 4 računa. Broj računa može se mijenjati u skladu sa svojim sposobnostima.

Ako želite dobiti maksimalnu korist od jogičkog disanja, a zatim sjedite ravno, odbijajući ramena natrag. Održavati pravo držanje, ne uskim. Udahnite polako i ravnomjerno, fokusirajte se na stomak i povlačite ga da proširite pluća i prsa.

Također možete pokušati dah sata, koji će vam pomoći u efikasnijim i glatkim izvođenjem prakse. Sa takvim dahom, ravnomjerno udišete i izdahnete kroz nos, stvarajući zvuk svjetla u procesu, slično zvuku mora.

devet. Što je češće moguće posvetiti vrijeme joge. Bez obzira na Asanu, Pranayama ili ciljevi, birat ćete jogu za svoju praksu, bilo bi korisno da se uključi što je češće moguće. Čak i ako možete platiti lekciju 10-15 minuta, što češće vežbate, što više učite i više prednosti žeti od joge.

Možete uključiti muziku, osvijetliti svijeću ili izaći na opuštanje i zaboraviti na druge probleme.

Dio 2 od 3:

Časovi joge

jedan. Saznajte sebi šta želite od časova joge. Joga se razvijala u različite stilove i prakse, od kojih svaki ima svoj smjer. Isprobajte različite vrste joge i lekcije različitih instruktora dok ne nađete ono što vam se najviše sviđa.

Zamolite sebi šta želite postići uz pomoć joge, uzimajući u obzir različita pitanja i potencijalne prakse koje mogu pomoći da odgovore na njih.
Tražite nešto što može ojačati, dovesti do tona i poboljšati stanje vašeg tijela? Probaj vigyasu, ashtanga ili dzivamuki.
Želite nešto da pomognete istegnutim mišićima? Isprobajte upute Bikrama, Iyengara, Kundalinija ili Hatha.
Želite opustiti svoje tijelo? Isprobajte tustling jogu, yin, shivananda ili jivamuki.
Želite oživjeti svoj um? Većina joge prakse pomoći će vam da ojačate mentalno zdravlje, ali, posebno, trebali biste isprobati kundalini, oblogu joge, shivananda, yin ili dzivamuki.
Želite doživjeti svoje mogućnosti? Probaj Ashtanga joga ili dzivamuki.

2. Pronađite kvalificiranog instruktora joge. Iako ne postoji nacionalna certifikacija za instruktore joge, razne vrste joge imat će pojedinačne programe certificiranja. Pronađite kvalificiranog i certificiranog instruktora u smjeru joge koju želite probati. Svi dobri instruktori imat će neka zajednička osnovna svojstva, a uvijek se trebate osjećati ugodno pored njih.

Instruktor bi trebao biti lako prilagođen potrebama svojih učenika, čak i na sredini časova.

Instruktor bi trebao imati pozitivan i atraktivan stav i energiju.

Instruktor mora imati dobro razvijeno znanje filozofije, praktičara i istorije joge.

Instruktor mora osigurati konstruktivan pregled i savjet po potrebi ili kada traže.

3. Pronađite zajednicu ili studio u kojem ćete biti ugodni. Svaki joga studio nudi svoj joga stil i ima svoju energiju. Neki studiji nude hranu, oni su obično više usmjereni na komunikaciju, dok druge grupe provodi više vremena za samoinalizu.

Uzeti u obzir nivo ostalih učesnika. Da li želite mentorstvo od drugih, iskusnijih studenata u grupi ili želite da naučite sa ljudima vaše razine? U dobrom studiju, bit će ponuđeni različiti nivoi nastave za svaku vrstu studenata, od novosti na napredne studente, pa čak i od joge za trudnice za postpoved joge.

U većini studija, prva lekcija nudi se besplatno, pa eksperiment sa raznim ponudama u blizini, sve dok ne pronađete studio i instruktor koji vam se sviđa. Različite upute joge također će vam pomoći da se poboljšate.

4. Tražite ponude "Saznajte i radite". Ponekad joga studiji nude besplatne časove za ljude koji se slažu da će sjediti iza pulta u recepciji, čistim u hodnicima ili svlačionicama. Pitajte u blizini u studijima, bilo da oni nude takve aranžmane, jer je sjajan način uštede novca i postati dio lokalne joge zajednice.

pet. Razmotrite opciju na časovima na mreži. Iako su recenzije gostiju i motivacija jedan od najboljih načina za učenje, možete naučiti nove položaje i tehnike pomoću obilja internetskih izvora. Posebne stranice i joga aplikacije sadrže hiljade videa s detaljnim opisom bilo kakvih mogućih vrsta joge prakse.

Brzo pretraživanje na Internetu pokazat će vam pozicije za bilo koji nivo vještina u jogi.

Obavezno provjerite kvalifikacije na mrežnim učiteljima ili internetskim uslugama. Bolje je pronaći te lekcije koje podučavaju certificirani instruktor.

Neke web stranice nude individualni trening sa profesionalnim instruktorom joge putem web kamere ako ne možete pronaći joga studio u blizini.

Dio 3 od 3:

Donošenjem jogene prakse na novi nivo

jedan. Instalirajte cilj. Velika praksa joge uključuje postavku. Posvedite svoju praksu nečemu ili nekome, onda će vam postati zadovoljavajuće za vas.

Dugo dođite u dodir dna dlana, a zatim dlanove i, na kraju, prstima da preklopite ruke za molitvu. Možete ostaviti mali prostor između dlanova ako želite preskočiti struju energije kroz njih.
Ako ne znate svoju namjeru, vaš cilj može biti jednostavan "pustiti".

2. Povećati trajanje prakse. Jednom kada odlazimo u praksu joge, pokušajte proširiti svoje klase dok držite svaku poziciju malo duže i nesmetano se krećete od asane do Asana. Dodajte nove i složenije pozicije, poboljšavajući se u praksi.

Mnoge klase joge traju od 60 do 90 minuta. Odredite trajanje svoje prakse, na osnovu toga.

3. Ojačati svoju praksu. Možete nastaviti intenzivnije kada se potpuno potpuno udobljuje sa svojom stalnom praksom. To se može učiniti, samo da samo zadrži poze malo duže i zalupite dublje u složenije poze.

U asanasu sa napadima i čučnjevima, možete se malo spustiti dolje.

Na lekciju je intenzivnije, možete povećati brzinu prijelaza iz položaja u Pose.

Možete uključiti i u praksu složenije ASANS svake od četiri grupe. Na primjer, možete isprobati glavu na glavi i rukama (Shirshasan II) umjesto konvencionalnog stalka za glavu.

4. Povećajte frekvenciju klasa. Jedan od najboljih načina za jačanje prakse joge je povećati broj dana u sedmici kada to učinite. Možete sigurno vježbati 5-7 dana u sedmici. Ako radite jogu deo svog svakodnevnog života, njegov pozitivan efekat može imati koristi od vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.

pet. Započnite sa meditacijom. Mnogi vole započeti svoju praksu sa pjevanjem ili meditacijom. Pomaže da se riješimo ometajući misli, fokusiraju se na njihov dah i energiju, kao i povećati svijest o umu i tijelu.

Možete započeti svoju meditaciju i / ili pjevati sa "om", koji je najosnovniji zvuk.

Ako pevate, možete osjetiti vibraciju mantre na dnu trbuha. Ako nemate taj osjećaj, pokušajte se direktno sjediti.

Možete odabrati ostale mantre. Mahamintra, koja se naziva i "Velika mantra" ili Hare Krišna, pomoći će vam da postignete pročišćavanje i mir uma. Ponovite cijelu mantru onoliko puta koliko želite. Njene reči: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Rama, Hare Hare.

Neka misle dolaze i ostave svaki put kad nastanu. Pomoći će vam da se usredotočite i pustite sve što ne možete kontrolirati.

Svaki put kada trebate prenositi um, ponovite "i" sa svakim dahom i "pustite" sa svakim izdah.

Meditacija zahtijevaju stalnu praksu i važan su dio joge. Imat ćete dobre dane i loše dane, usvajanje ove činjenice je dio putovanja.

6. Stavite nove ciljeve. Ako ste počeli raditi jogu jednim jednostavnim ciljem - da postanete zdravi ili pronašli svjestan način da se riješite stresa - pokušajte dodavati novo odredište svojih praktičara. Ako ste se fokusirali samo na tijelo ili samo na umu, pokušajte se istovremeno fokusirati na tijelo i um.

Da biste se dalje fokusirali na svoju praksu, dodajte pjevanje ili meditaciju na njega.

7. Nastavite dalje. Joga ima bezbroj prednosti, ako redovno to radite, možete ih sve doživjeti. Zapamtite da je joga lična praksa: njegova suština nije uzimati određeno držanje baš kao osoba na video ili slici. Suština nje - putovanje u Asan, prosvjetljenje, kakav je vaš cilj. Uvek držite svoj um i srce otvorene.

Upozorenja

Joga nikada ne bi trebala biti bolna ako ste u nekoj pozi bolni, uzmite jednostavniju verziju iste asane. Ne prisiljavajte se na bilo kakvo držanje, a ako i dalje osjećate bol, ostavite držanje i pokušajte nešto drugo.
Obratite pažnju na prijelaze između poze. Uz loše izvršenje tranzicije iz Asane u Asanu, moguće je biti na isti način na koji se ozlijedi kao da je samostalno držanje netačno.