Kako igrati sportove -

Sport je dobar za zdravlje, ali da biste shvatili tačno kako se baviti sportom, ponekad nije lako. Ako ranije niste radili u sportu, ne žurite. Prvo, počnite hodati 10-15 minuta dnevno, postepeno povećavajući brzinu i vrijeme (do 30 minuta). Pokušajte izvoditi vježbe napajanja 2-3 puta tjedno i raditi na istezanje s jogom ili pilatesom. Što god odaberete, uvijek slušajte svoje tijelo. Ako ste u prošlosti imali zdravstvene probleme, obratite se ljekaru.

Korake

Metoda 1 od 6:

Kako napraviti plan vježbanja

jedan. Podignite opterećenje pod svojim fizičkim treningom. Ako prije niste radili u sportu i želite se više kretati, počnite s malim. Postepeno će biti moguće podići intenzitet i trajanje klasa.

Na primjer, započnite s šetnjama 10-15 minuta odjednom. Nakon 1-2 tjedna počnite hodati 30 minuta. Pokušajte podići i brzinu. Prvo možete proći kilometar za 15 minuta, a zatim 4,5 kilometra po pola.
Ako planirate izvoditi vježbe snage, započnite s dva pristupa 8 ponavljanja (na primjer, 8 gurputa). Postepeno dodajte na 1 ponavljanje tjedno dok ne možete pristupiti iz 12-14 ponavljanja.

Zagrevanje 5-10 minuta prije treninga. Tokom zagrijavanja obratite pažnju na mišiće koji će raditi na ovom treningu, ali ne dopuštajte veće opterećenje. Možete svidjeti 5-10 minuta prije nego što trčite ili vježbate na donjoj polovini tijela.

Ako plivate, počnite s malo brzine i postepeno povećavajte. Prije treninga na vrhu tijela, idite ili trčite, skočite na svoje mjesto za povećanje pulsa i poboljšati cirkulaciju krvi.

3. Pokušajte dati Cardoopers 30 minuta dnevno. Preporučuje se izvođenje srčanog intenziteta u 30 minuta svaki dan. Možete hodati za šetnju brzi korak, trčite, voziti bicikl i plivati.

S umjerenim opterećenjem, srce bi trebalo češće pobijediti i trebalo bi biti teže disati. Morate moći razgovarati, ali ne i pjevati.

Možete razbiti vježbanje za nekoliko sesija tokom dana. 5-10 minuta vježbi isporučit će vas da naučite sebe sportu ako niste prije bili angažirani.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišića korak 1

4. Izvršite vježbe napajanja najmanje 2 puta nedeljno. Trening električne energije ili vježbanje s opterećenjima, podrazumijeva rad sa slobodnim utezima, gumenim vrpcama ili vlastitim težinama za jačanje mišića. Ako ste novak, obavljajte vježbe na gornjoj i donjoj polovini tijela jedno vrijeme sedmično. Postepeno povećavajte broj vježbi do 3-4 sedmično.

Primjer treninga sile prosječnog intenziteta može biti sljedeći skup vježbi: 2 Planke pristupi za 30 sekundi i 2 prilaz 12 uvijanja, gurajte ruke, savijanje na biceps-u.

Da biste ojačali noge, izvedite 2 pristupa 12 ponavljanja čučnjeva, bororistički mostovi, Raste na čarapama i Pao.

Odmarajte 30-60 sekundi između pristupa. Ako želite uzgajati mišićnu snagu i želite podići veliku težinu, pokušajte se opustiti 3 minute. Može vam pomoći da značajno povećate snagu mišića.

Možete raditi vježbe kod kuće ili u teretani.

pet. Alternativna vježba za vježbanje nije dosadno. Različite vrste vježbi neće vam dopustiti da propustite i motivirate se da se uključite. Pored toga, izmjena opterećenja omogućit će vam da radite cijelo tijelo i izbjegnete ozljede.

Na primjer, možete trčati u ponedjeljak, utorkom izvesti vježbe snage na gornjoj polovici tijela, plivati u srijedu, u četvrtak napravite vježbe napajanja do donjeg dijela tijela, idite u jogu u petak, u subotu vozite bicikl, vozite bicikl u subotu i šetati nedjeljom.

U danima treninga sile ne zaboravite na aerobni trening. Kao zagrijavanje i hitovi hodajući brzog koraka, skočite na mjesto užetom ili bez. Gledajte stepenice i prošetajte do pauze za ručak - pomoći će vam da primite više prometa redovnog dana.

Nemojte raditi istu grupu mišića dva dana zaredom. Na primjer, ne puštajte opterećenje na bicepsu i ramenima u danima kada trenirate leđa. Mišićima treba vremena za obnavljanje, a ako ih previše učitate, možete ozlijediti.

6. Hoda 5-10 minuta i izvršite vježbe istezanja da se ohlade nakon vježbanja. Zaminka, poput zagrijavanja, trebala bi se sastojati od manje intenzivnih vježbi koje pomažu tijelu da se vrati u odmor. Na kraju treninga idite pješice ili povucite mišiće na koje ste dozvolili teret.

Povucite svaki mišić ukupno 30-60 sekundi. Na primjer, možete izvesti 3-4 vežbe za noge i ostati istezanje 10 sekundi sa svakim ponavljanjem.

Ne vježbajte istezanje prije treninga - ovo je prepuno povrede. Važno je protezati nakon treninga kada su mišići još topli. Tako će se brže obnavljati i postati fleksibilniji.

Metoda 2 od 6:

Aerobne vježbe

jedan. Počnite šetati brzo ili trčati svaki dan. Trčanje i hodanje pomoći će vam da se preselite više, pogotovo ako samo počnete baviti sportom. Možete hodati 15 minuta do pauze za ručak, a zatim pogledajte ili trčite još 15 minuta nakon večere.

Ako ste u godinama ili imate problema sa zglobovima, trčanje će biti štetno za koljena, femuralne spojeve i gležanj. Znajte ograničenja svog tijela i ako je potrebno, zamijenite trčanje hodanje.

Skočite s skupom 5-15 minuta. Konop nije samo zabava za djecu, već i srčani. Uzmi konopac i pokušaj iskočiti 5 minuta bez zaustavljanja. Ako se prije niste bavili sportom, bit će dovoljno 1 minutu.

Ako trebate, stanite i proći. Pokušajte da skočite duže i duže. Pokušajte dodati 30-60 sekundi svake sedmice dok ne dosegnete 5 minuta.

Izvršite precizno (skačući na licu mjesta s varijabli položaja ruku i nogu), 5-15 minuta. Stavite noge zajedno i povucite ruke duž tijela. Skočite gore, raširite noge i podigli ruke iznad glave. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite.

Kao u slučaju preskakanja, napravite pauze ako se umorite i postepeno povećavate trajanje treninga.

4. Vožnja biciklom. Ako ste novak, vožnja u svom kraju, na biciklističkom putu ili u parku. Prvo pokušajte voziti 5 kilometara za 30 minuta, a zatim postepeno povećavajte brzinu i udaljenost.

Kad se lakše vozite, pokušajte voziti 8 kilometara za 30 minuta. Trudite se da prođete 6,5 kilometara za 15 minuta.

pet

Plutajući u bazenu ili u fitnes centru. Kupanje je odlično opterećenje cijelog tijela, a može diverzificirati vaše vježbe. Pokušajte plivati 20 minuta ili sve dok to možete. Ne bojte se uzeti pauze, pogotovo ako se samo počnete baviti.

Ne samo da plivate, već i za uključivanje u akvaarobiku ili hodate u vodu. Ove vrste opterećenja pogodne su za ljude sa zajedničkim problemima i viškom težinom.

6. Pokušajte trčati kad postanete lakše igrati sportove. Trčite kroz svoje područje ili potražite otvoreni ili natkriveni ciklus. Trčite 15-30 minuta, ali ne puštajte opterećenje previše ako tek počnete.

Svake sedmice dodajte trening vremena. Provjerite možete li pokrenuti pola kilometra bez zaustavljanja, provjerite svoje vrijeme i pokušajte pokrenuti ovu udaljenost u manje vremena.

Trčanje može biti štetno ako ste u dobi ili imate problema sa kostima ili zglobovima. Uzmite u obzir karakteristike svog tijela.

7. Probati Intervalni trening. Tijekom intervala treninga, visoko i nisko intenzivne vježbe zamjenjuju se, što vam omogućava da izgorite puno kalorija. Budući da u intervalnom treningu, vrlo ovisne vježbe poput trčanja, važno je da ih uključite u svoj mod ako se već neko vrijeme već bavite sportom. Primjer intervala obuke može biti izmjena kandidata i hodanja.

Za zagrevanje, idite brzo korak 5-10 minuta, a zatim trčite 5-10 minuta. Zatim idite na brzi trčanje za 30-60 sekundi, a zatim resetirajte brzinu i pokrenite 5 minuta. Alternativno brzo trčanje 30-60 sekundi sa 5 minuta sporog trčanja 2-3 puta. Zatim idite po korak za 5-10 minuta da se ohladi.

Metoda 3 od 6:

Vježbanje snage

jedan

Pritisnuti, Da biste ojačali grudi i ručne mišiće. Skinite prestanak ležanje na podu, ukradite dlanove u podu na širini ramena. U dahu, savijeni ruke u laktove, spuštajući telo paralelno s poda. Zatim na izdišenju podignite tijelo iznad zemlje, ispravljajući ruke. Glava, vrat, leđa i noge trebaju formirati ravnu liniju. Držite tijelo iznad zemlje na prstima i na dlanovima.

Ispravite ruke, ali ne okrećite laktove. Odgoda za sekundu, dišite dišite i polako spustite kako bi nos gotovo dodirnuo pod. Napravite 2 pristupa 12 ponavljanja.
Da biste diverzificirali vježbu, rasporedite dlanove široko. Možete zategnite ruke bliže tijelu da pomaknete teret iz mišića dojke na triceps.

2. Stanite B Plank 30-45 sekundi. Skini prestanak laganja na podu se licem prema dolje kao da trebaš stisnuti. Podignite tijelo iznad zemlje i držite tijelo tijela na podlaktica i palčeve. Držite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi, spustite se na pod, odmorite 30-60 sekundi, a zatim ponovite.

Glava, vrat i leđa trebaju formirati ravnu liniju. Ne gledaj gore. Glava mora biti u neutralnom licu prema dolje.

Ako je 30 sekundi za vas premalo, stanite minutu i više.

Ne zaboravite da dišete.

3. Zaradite trbuh mišića sa Kovrče. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavite noge na pod. Prekrižite ruke na grudima ili ispod glave. Napunite trbušne mišiće i podignite tijelo preko poda na izdisaju.

Podignite torzo dok ramena padnu sa poda. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim spustite na zemlju. Izvršite dva pristupa 12 ponavljanja.

Pomaknite se polako i pažljivo da biste izbjegli ozljede i dajete veliko opterećenje mišića.

Ako odlučite staviti ruke ispod glave, nemojte se povlačiti za glavom i vratu. Da biste spriječili povrede, dodirnite glavu samo prstima ili prekrižite ruke na grudima.

4. Radite na kore kore i mišićima s berrijskim mostom. Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, stavite noge na pod, povucite ruke duž tijela. Udahnite, a zatim napravite dah, procijedite mišiće kore i polako podižete bokove i dno leđa. Podignite tijelo dok ramena i koljena ne formiraju ravnu liniju. Ne razbijajte ruke sa poda da ne izgubite ravnotežu.

Držite se na gornjoj tački 1-2 sekunde, a zatim napravite dah i polako spustite pažljivo. Izvesti 2 pristupa 12 ponavljanja.

Da biste vježbali teže, pokušajte da ostanete na vrhu i povišite i povucite jednu nogu. Spustite stopalo na podu, ponovite s druge noge i spustite se na zemlju.

pet. Ojačati mišiće nogu sa čučnjevima. Postanite, stavite noge na širinu ramena, blago podijeljene čarape, ispravite leđa, povucite ruke duž tijela ili poprečno na grudima. Ne savijanje torza i ne opuštajući mišiće kore, savijte noge u koljenima i spustite se kao da želite sjediti na stolici.

Vratite stražnjicu tako da je težina proslijeđena u pete. Čarape moraju biti paralelne s koljenima. Ne uzimajte koljena za noge.

Spustite se dok kukovi nisu paralelni sa zemljom. Zatim gurnite sprat sa petama da se vratite na izvorni položaj.

Odlazi na izlaz i ustani da udišemo. Izvesti 2 pristupa 12 ponavljanja.

6. Pokušajte raditi vježbu Berpi da biste dali teret na cijelom tijelu. Stavite noge na širinu ramena, skočite i spustite se na pod. Pomozite dlanovima u podu i povucite noge, dođite jednom.

Nakon pritiska, zategnite noge sebi, skočite vertikalno, istežite ruke prema gore i vratite se u prvobitni položaj. Izvesti 2 pristupa 12 ponavljanja.

7. Kupite besplatnu težinu ili pretplatu u teretanu. Iako se mnoge vježbe mogu izvesti bez zaliha, bučice, šipke i simulatori mogu povećati intenzitet treninga. Da biste izbjegli ozljede, počnite s malom težinom i ne pokušavajte raditi više nego što možete.

Koristite težinu s kojom je teško raditi, ali što vam omogućava da radite vježbu. Gledajte sebe u ogledalo, provjerite jesu li svi pokreti glatki, jasni i kontrolirani. Ako vam se čini da izgubite ravnotežu ili vam je teško napraviti sve ponavljanja, zamijenite težinu na manju.

Lift Butpulls sila bicepsa U dva pristupa 12 puta. Stavite noge na širinu ramena, uzimajte bučicu u svakoj ruci. Savijte ruke u laktove, a da ne izvuku iz tijela i dovedite bučice na ramena. Spustite bučice na početnom položaju na dahu, povišicu - u izdisaju.

Napraviti Vježba na ramenima. Podignite bučice na razinu ramena, savijajući ruke u laktovima. Izdahnite, izvucite ruke iznad glave, spustite bučice na ramena. Napravite 2 pristupa 12 ponavljanja.

Kaselite sa trenerom ili iskusnim prijateljem kako biste bili sigurni da sve vježbe obavljate pravilno. Ako ste uključeni u hodnik, zamolite trenera da pokaže kako koristiti simulatore.

Metoda 4 od 6:

Vježbe na ravnoteži i fleksibilnost

jedan. Praviti vježbe Za istezanje, Kad će se mišići smejati. Povucite mišiće tek nakon vježbanja kada im dođe puno krvi. Ako povučete hladne mišiće, možete ih ozlijediti. Istezanje mišića, zerine u desnom položaju i ne ljuljajte se. Ljubav u istezanje na izdisaju, dišite ispred pokreta.

Rastegnuti Tetiva, Sjednite na podu, povucite noge ispred sebe. Unesite čarape koliko je to moguće. Držite dok ne osjetite napetost u nogama i odgađajte 15-20 sekundi.
Da se proteže kvadricepse, ustanite i izvadite stolicu ili idite na zid. Pomaknite jednu nogu do stražnjice, uhvatite prste rukom i lagano povucite nogu prije zatezanja u prednjoj površini bedara. Zadržite 15-20 sekundi, a zatim ponovite na ostale noge.
Da biste ispružili mišiće ramena, lagano pomičite desnu ruku lakta ispred tijela na suprotno rame i vratite se. Kada osjetite napetost, odgodite u ovom položaju 15-20 sekundi i ponovite s druge strane.
Rastegnuti Ilicor mišići, Postanite do zida, ukradite dlanove u razinu ramena. Ne savijati se rukama i bez kišenja niz noge s poda, povucite desnu nogu natrag i malo savijte lijevu nogu u koljenu. Učinite to dok ne osjetite napetost u desnom karaku, odgađajte 15-20 sekundi i ponovite s druge strane.

2. Početi zaručiti joghoy. Joga ne samo poboljšava osjećaj ravnoteže i fleksibilnosti, već razvija koncentraciju i pomaže u borbi protiv stresa. Može se baviti fitnes centrom u posebnom joga studiju ili kod kuće koristeći video tutorijale.

Bilo koja klasa grupe, bilo da su joga ili taiji, korisni za unos načina. Komunikacija s ljudima može učiniti časove fascinantnije, a bit ćete lakše postaviti ciljeve.

3. Pokušajte igrati pilates. Pilates je niz pokreta sličnih pokretima u jogi i sa plesnim pokretima. Pilates kombinira Cardooperts, Equilibrium i fleksibilnost. Poput joge, pilates se mogu baviti fitnes centrom ili u studiju.

Klase grupe učinit će obuku raznovrsnije, ali možete učiti i na video automobilima kod kuće.

4. Plesati. Ples je velika fizička aktivnost, biti balet ili flamenco. Plesovi poboljšavaju fleksibilnost, zamijeni kardio- i energiju, a također razvijaju koordinaciju. Potražite klase grupe ili se prijavite za ples u fitnes centru.

Može se baviti grupom, ali možete plesati i za svoju omiljenu muziku kod kuće.

pet. Probaj taiji. Tai Chi je kineska borilačka vještina koja uključuje niz sporih pokreta. Taiji razvija bane, fleksibilnost i koncentraciju i pomaže u borbi protiv stresa. Budući da je ovo vrsta opterećenja niskog uvlaka, Taiji se uklapa u starije ljude, ljude sa zdravstvenim problemima i pretrpjeli povrede.

Potražite časove u vašem gradu ili video tutorijalu.

Metoda 5 od 6:

Kako pronaći vrijeme za trening ako ste zauzeti

jedan. Pronađite vrijeme za pomicanje tokom dana. Nema potrebe da označite sat na treningu. Možete se baviti malim segmentima kada imate vremena.

Na primjer, napravite par čučnjeva, dok čekate da voda kuha ili piva kafu.
Napravite bar kad se probudite ujutro.
Svaki sat čini pet minuta pauze na radu i hodaju po kancelariji ili obavljaju vježbe istezanja.

2. Pokušajte da sedite manje. Sjedeni način života štetan je za zdravlje. Pokušajte koristiti tabelu za koju morate da stojite, ne sjedite ili instalirate tablicu za računar na traci. Ako ovo nije prikladno za vas, pokušajte se češće ustati i hodati.

Pokušajte sjediti na fitball umjesto stolice. Morat ćete koristiti mišiće kukuruza da biste se sačuvali na loptu, tako da će raditi gotovo cijelo vrijeme.

3. Hodajte stepenicama i ne koristite lift. Odbacite lift i pođite stepenicama kod kuće i na poslu. Ako vam je teško proći 5 spratova, prenesite najmanje 1-2 i pokušajte dodati jedan sprat svake sedmice svake sedmice.

Podizanje stepenica može se izgoriti dvostruko više kalorija u odnosu na hodanje.

4. Gledajte ili vozite bicikl umjesto automobila. Ako trebate u blizini, odustanite od automobila. Idite u trgovinu za proizvode nekoliko puta sedmično pješice.

Ako radite daleko od kuće, možete jahati javni prijevoz i izlazak nekoliko zaustavljanja ranije hodati pješice.

Najčešće u javnom prevozu možete preuzeti sklopive bicikle. Isprobajte dio puta autobusom i dijelom - biciklom.

Ako vozite automobilom, parkirajte se od mjesta koji vam je potreban ili na udaljenim mjestima na parkiralištu.

Metoda 6 od 6:

Kako učiniti sigurno za zdravlje

jedan. Prije nego što nastavite sa sportom, obratite se svom ljekaru. Ovo je posebno važno ako imate srčane probleme, kosti, mišiće, spojeve ili druga tijela. Pitajte ljekara, koje će vježbe biti sigurno za vas i pomoći vam da se osjećate bolje.

Ako osjetite bol, vrtoglavicu, kratkoću daha ili imate bilo koji drugi simptomi tokom treninga, trebali biste se posavjetovati sa ljekarom.

2. Piti više voda Prije, za vrijeme i nakon treninga. Pokušajte piti 470 mililitara za vježbanje i 240 mililitara svakih 15-20 minuta tokom treninga. Tijelo je potrebna voda za mišiće i obnovu izgubljene tečnosti.

Sportska pića takođe pomažu u ispunjavanju soli i minerala koji se od tada izlaze. Međutim, ako smršavite, ograničite upotrebu ovih pića, jer sadrže puno šećera i kalorija.

Prije obuke trebali biste jesti korisne proteine ili složene ugljikohidrate. Možete jesti voće, matice, sendvič sa maslacem od kikirikija, meso sa malom masnom, sirom, ceračima za sve građe, protein.

3. Odaberite odjeću koja će odgovarati vrsti treninga. Najbolje je nositi stvari koje neće ograničiti pokrete i spriječiti cirkulaciju krvi. Za neke vrste opterećenja prikladna je odjeća pogodna (na primjer, za vožnju bicikla), ali ne bi trebala biti previše uska. Vježbe napajanja prikladniju su za izvedbu u labavim stvarima. Odaberite labavu odjeću za brzo hodanje i igre poput košarke ili fudbala.

Prerušiti vrijeme. Ako je na ulici vruće, nosite stvari sa kratkim rukavima od prozračne tkanine, a ako je hladno - nekoliko slojeva odjeće.

4. Kupite sportske tenisice koje će podržati stopala i ugasiti udarce. Potražite cipele sa čvrstim gumenim potplatom. Dobar je jedini nemoguće saviti se na pola, pa pokušajte uredno smanjiti čarapu i petu tenisica i vidjeti šta će se dogoditi sa potplatom.

Cipele treba biti ugodno. Ne bi trebala sjediti previše uska, prsti ne bi trebale sjediti u čarapi. Pokušavajući na cipelama, uvijek tražite da donesete druge tenisice.

Odaberite cipele uzimajući u obzir vrstu opterećenja (na primjer, za trčanje ili za hodnik). Različite vrste tereta na različite načine utječu na stopala. Na primjer, tenisice su prilično fleksibilne, ali nemaju podršku gležnja, što je potrebno prilikom igranja tenisa ili košarke.

pet. Zaustavite trening ako osjetite bol. Rekavši da nema uspjeha bez bola, u ovom slučaju ne funkcionira. Ako osjetite oštre bolove ili nelagodu, stanite. Ne učitavajte taj dio tijela koji boli do bola.

Ako mislite da su povrijeđeni, možda ćete je možda izlečiti kod kuće. Počivajte više, nanesite led 20 minuta svakih 3-4 sata, prekrijte zavoj kompresije i zaštićeni dio tijela držite iznad nivoa srca. Da biste oslabili bol, bolno (na primjer, Ibuprofen).

Posavjetujte se sa ljekarom ako ste čuli klik, osjetite oštar bol, ne možete povući krvarenje, ne možete se premjestiti ili se osloniti na ozlijeđeni ud ili ako se simptomi sa umjerenim manifestacijom ne prođu u roku od 1-2 tjedna.

Savjeti

Slušajte muziku tokom sporta. Ovo će vam pomoći da zadržite motivaciju i podigli raspoloženje.
KONSTANCY - Ključ uspjeha bilo kojeg sistema obuke. Dobijte rezultat za nekoliko dana nemogućim. Pokušajte se sportirati sa svojom navikom i voditi zdrav način života.
Nema vježbi koje bi omogućile da se oslobode masti na odvojenim mjestima na tijelu. Ako vježbate za štampu, masnoća na stomaku i bokovima neće ići nigdje. Da bi se smanjio postotak masti u tijelu, trebalo bi potrošiti više kalorija nego što jedete.
Vježbe bi vas trebale učiniti zdravijem, a ne pretvoriti u model iz časopisa. Težite za korisne navike i pohvalite se za napore.
Ako ste tinejdžer ili niste postigli adolescentne dob, neke vježbe će biti štetne za vaše kosti i zglobove. Ako želite isprobati trening snage, razgovarajte o tome sa liječnikom.

Upozorenja

Pitajte doktora kako trebate učiniti ako to niste učinili prije ili imate zdravstvene probleme. Ako ste nedavno bili trauma, prije nego što se vratite na trening, razgovarajte sa svojim ljekarom.
Ne vježbajte istu mišićnu grupu dva dana zaredom. Ne radite ako osjetite bol u mišićima ili zglobovima.