Kako biti u dobroj formi (sa ilustracijama) -

Mnogi se žele dovesti u formu i ojačati zdravlje, ali nisu svi spremni da promatraju optimalni režim. Sledeće jednostavne preporuke pomoći će vam da započnete takav program obuke koji će biti lakši da se pridržava vizuelnih rezultata. Ako nemate želje za odlaskom u teretanu, uvijek možete raditi vježbe.

Korake

Dio 1 od 3:

Kako vježbati fizičko vaspitanje

jedan. Aktivnost podrške. Ako morate sjediti na poslu ili studiranju, povremeno miješati noge i tijelo, ali ne treba biti ljuljana poput klatna. Zaustavite se i idite na tablu ili pogledajte sljedeću kancelariju. Izlazi iz sobe na pauzi za ručak i prošetajte ulicom. Ako se želite privući u formu, ali nemate vremena za teretanu, a zatim pokušajte barem ne sjediti mirno i voditi aktivni način života. Hodati pješice. Dakle, uvijek možete parkirati automobil na drugom kraju. Postoji mnogo načina za početak višestrukog i ne trošiti puno vremena ni novca.

Odbacite lift i počnite hodati koracima kod kuće i na radu (koristite lift ako trebate prevladati više od deset podova).
Kupite tablicu za rad ili opremljeni gazećicom ili koristite fitness kuglu umjesto uredske stolice. Slobodno gledajte svoju omiljenu seriju, ali istovremeno ne morate sjediti na sofi bez. Možete kuhati, ukloniti wreenshots ili posuđe, baviti se biciklom vježbanja. U prisustvu platforme, po korak aerobika.
Čučankom dok čekate kuhanje. Idite na čarape, čučanj ili s odlomkom u leđima.

Izvršite aerobne vježbe. Oni povećavaju otkucaji srca, što omogućava jačanje zdravlja i povećati njihovu sposobnost prenosa fizičkog napora. Aerobične vježbe pomoći će vam da smršavite ako se pitate takav cilj. Takođe su samo potrebni ako želite da se dovedete u obrazac.

Vozite bicikl, jer je sjajan način da se uključite u vanjsko fizičko obrazovanje.

Pokrenuti kukavicu ili idite u brzi tempo, jer takve vježbe ne zahtijevaju financijske troškove!

Pluta za obuku svih mišića tijela.

3. Ponašati se redovno! Ako se želite privući u oblik, onda trebate barem svaki drugi dan. Nepravilne rijetke klase neće donijeti željeni rezultat. Trebate napraviti plan i slijediti ga.

Nema potrebe da trenirate svaki dan. Potrebno je ostaviti najmanje 2-3 dana odmora sedmično. Tijelo treba vremena za opuštanje i izgradnju mišićnog tkiva! Ne zaboravite da se opustite.

Savet specijalista

Laila Ajani

Ad Venis`s Fitness trener - Fitness trener i gurajte osobni fitnes osnivač, lični trening centar u San Francisco Bay. Specijalist u konkurentnim sportovima (gimnastika, pogon i tenis), lični trening, udaljenost i olimpijska teška atletika. Certificirano od Nacionalnog udruženja moći i izdržljivosti (NSCA), američko Powerlifting Federacije i je korisna stručnjaka za fizičku kulturu (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Napravite raspored treninga da slijedite jasan plan. Raspored kalendara jedan je od najefikasnijih načina da se redovno obavlja. Na primjer, možete planirati tri treninga snage i tri kardiotpration svake sedmice. Ne treba se uređivati ako biste morali preskočiti jedno od treninga. Jedna ili dvije lekcije nedeljno je i dalje bolja od bilo kojeg.

4. Pronađite partnere! Studije pokazuju da raspoloživost partnera za obuku pomaže ne odustati i preći prema cilju.

Dio 2 od 3:

Kako jesti pravo

jedan. Stvoriti deficit kalorija. Ovo je preduvjet, ako trebate smršavjeti i voditi sebe. To znači da je potrebno konzumirati manje kalorija nego što je potrebno za održavanje trenutne težine, kao rezultat koji će tijelo početi sagorjeti masnoću. Izračunajte broj kalorija koje su vam potrebne na trenutnoj težini, a zatim odredite koliko kalorija možete konzumirati dnevno (obično 2000 kalorija).

2. Jedite manje šećera, soli i štetnih masti. Šećer, soli i štetni masti miješaju se u dovode u obrazac. Odbijte slatka pića i proizvode sa visokom zasićenom ili trans masnoćom (djelomično otvrdnute i tvrde masnoće, margarin). Jedite više voća i proizvoda korisnim mastima, poput omega-3 masnih kiselina (koje su sadržane u ribi, maslinovim uljem i orasima).

Napraviti uravnoteženi obrod. Dijeta se treba sastojati od uravnotežene količine proteina, ugljikohidrata (žitarica), voća, povrća i mliječnih proizvoda. Oko 30% vaše prehrane može biti proizvodi za cjeloviti građe (ako nemate alergije), još 30% je voće i povrće (s prevladavanjem povrća), 15% - mliječnih proizvoda i još 15% - vrlo mršav protein (ili do 40%, ako dobije manje kalorija iz ugljikohidrata). Štetne masti, brza ugljikohidrati i šećer trebali bi uzeti više od 4% vaše prehrane.

Postoje različite vrste masti. Neki od njih su korisni, a neki donose štetu. Važno je izbjeći trans masnoća (sadržana u industrijskim pecivama i grickalicama) i ograničiti potrošnju zasićenih masti (mljevenog mesa, kobasica, kobasica i kobasica, pržene hrane i maslaca). Istovremeno, mononurirane masti (maslinovo ulje, avokado) i polinezaturirane masti (ribe, orasi) korisni su za tijelo.

Korisni proizvodi za cijeli zrna uključuju potpuno obojenu brašno, nedovršene zob, filmove, smeđa pirinač.

Korisno voće i povrće uključuju Nutu (koristi se za pripremu hummusa), pasulj, kupus, brokoli, špinat, borovnice, jagode, limune i kruške.

4. Fit male porcije. Obrok se mora sastojati od razumnog dijela tako da ne konzumira previše kalorija. Ploča ne treba potpuna, a po potrebi možete koristiti male ploče. Popijte čašu vode zajedno sa hranom i ne žurite - pomoći će brže da bi se osjećalo zasićenje i ne prejesti.

pet. Koristite Lean protein. Protein nam se naplaćuje energijom i snagama. Istovremeno, proizvodi tehnološke obrade sa visokim sadržajem proteina često sadrže veliku količinu štetne masti. Jedenje srednjih proteinskih proizvoda omogućava smanjenje količine štetne masti u vašoj prehrani. Dajte prednost malom količini čvrstog masti i ugljikohidrata.

Lachy proteini nalazi se u piletini, ćuti, ribama, jajima, leći i pasulja.

Dio 3 od 3:

Primjer plana prehrane i vježbanja

jedan. Započnite sa doručkom. Bilans proteina, mliječnih proizvoda i ugljikohidrata pomaže ujutro na naplatu energije. Alternativni takvi doručak:

Čaša od jogurta vanilije, 2 šalice topilo dinje i ¾ šolje kuhane zobene kaše.
Čaša niskog masnoće, jedne banane i jednu bagelu.
Vijak kokirana jaja iz dva jaja, ½ čaše za kore i 2 puhana gromova.

2. Uvek večerati. Ovo je odlična prilika za nadopunu zaliha proteina (na hvali sila), a također uživati u voćem i povrću, tako da ne osjećate gravitaciju u stomaku. Alternativne mogućnosti za ručak:

Salata od rubula sa lososom, lukom i paradajzom. Koristite italijanski punjenje goriva.

Lavash s piletinom, paradajzom, šargarepom, krastavcem i feta sirom.

Rye Hleb sendvič sa špinatom, mocarelom, humusom i paradajzom.

3. Ne zaboravite na večeru. Večera s malom količinom hrane odavno prije spavanja (tijelo nema vremena za spaljivanje dovoljno kalorija ako večerate prije spavanja). Primjeri korisnih večera:

Pržena piletina sa limunom, brokoli za par, mali dio salata i krumpir krompira.

Film sa komadima slanine, graška i šargarepe, kao i kupus za par.

Losos sa roštilja sa pečenim šparogom, salatom od špinata sa čeri rajčicama, prstenima od šargarepe i vigure goriva.

4. Pojačajte laganim grickalicama. Lagane grickalice pomoći će čekati ručak i večeru bez osjećaja gladi ili slabosti, a ne prejedati tokom glavnih obroka. Primjeri korisnih grickalica:

Mrkva i stabljike celera;

1/4 čaša hummusa i 3 komada brokule;

Jabuke kriške sa gorućim bademom.

pet. Piti vodu. Pijte tri čaše vode tokom unosa hrane i barem toliko vode tokom dana.

6. Pomaknuti se. Hodajte koracima, radite na računaru koji stoji i hoda oko zgrade nakon ručka.

7. Uzmi sebe u fizičkom vaspitanju. Posjeduju svrhu obavljanja različitih vježbi koji traju najmanje sat vremena dnevno. Možete podijeliti vrijeme za nekoliko pristupa. Tokom nastave, najmanje 10 minuta treba da povećaju otkucaje srca svaki put. Primjeri vježbanja (pokušajte izvesti sva tri svaki dan):

Držite bar 2 minute, izvedite skokove s razrjeđivanjem 4 minute, kao i čučnjeve s bokovima paralelno s poda (ali ne dubokim kapima) u roku od 4 minute odmah nakon buđenja. Izvršite nekoliko pristupa maksimalnim brojem potiskivanja.

U prisustvu vremena prije rada, idite na brzi tempo ili trčite kukavicu pola sata.

Hodajte biciklom ili vježbati bicikl za pola sata nakon radnog ili školskog časova.

Savjeti

Svaka minuta intenzivnih vježbanja. Rezultat se neće sačekati.
Manje često koristite TV, računar i pametni telefon - pomoći će vam da aktivnije provodite vrijeme odmora od posla ili studija.
Ako nemate priliku ili želje za treniranjem sa partnerom, a zatim slušajte podcaste ili audio u slušalicama. Dakle, nećete imati osjećaj da tokom treninga "gubite vrijeme". Slušajte mirad ili steknite nove znanje.
Trčanje na velike udaljenosti ne bi trebalo da se ne bi trebalo početi u visokom tempu. Pazite za poslednje krugove ili segmente udaljenosti.
Ne zaboravite piti vodu tokom vježbi kako biste spriječili dehidraciju.
Idite na cilj: "sigurnosno sami" ne znači uvijek smršavjeti. Na primjer, vaš cilj može biti izdržljivost ili jaki mišići.
Jedite mršav protein, kao male ugljikohidrate, šećere i masti.
Tokom obuke ne zaboravite da izvodite vježbe za grijanje i hlađenje mišića.
Stavite ciljeve sa partnerima. Na primjer: gube težinu za tri centimetra u struku, noseći haljinu ili pantalone. U slučaju uspjeha, možete večerati zajedno, provesti dan u banjskoj banji ili idite u kupovinu. Pa ćete stvoriti dodatnu motivaciju.
Shvati šta je masnoće. Bilo koje jelo ili proizvod sastoji se od različitih komponenti (proteini, ugljikohidrate, masti, vitamini). Vrijednost hrane mjeri se u kalorijama - to su jedinice energije koje se pohranjuju u tijelo u obliku masti u slučaju nepredviđenih situacija. Ovisno o genetskoj predispoziciji, masnoća se može odgoditi u određenim dijelovima tijela (najčešće je to bedra i stražnjica ili stomak, prsa, ruke - u nekim ljudima masnoća mogu biti ravnomjerno odgoditi cijelo tijelo ravnomjerno odgađaju sve tijelo ravnomjerno odgađaju sve tijelo ravnomjerno odgodu).
Napravite fitnes blog. Opišite svoj napredak i planove za održavanje motivacije. Vaša priča će privući pretplatnike kako bi vam pomogli da se ne predate cilju.
Pronađite istomišljene škole na poslu ili pored vrata. Takva podrška bit će pozitivan "vršnjački pritisak". Bit će lakše da pratite plan ako se bavite drugim poznatim. Odaberite vrijeme i mjesto za nastavu (to može biti park, teretana ili nečiji dom).
Prije jela popijte čašu vode da biste se osjećali bolje, ne prejeračite i ne zaspite.
Provjerite uspehe sa salatom ili svježim jagodama s jogurtom bez aditiva i stevia.
Snimite izgorene kalorije, planove za težinu i vježbu u dnevniku.
Izvršite vježbe prije jela (korisna hrana!) tako da ne doživljava iskušenje za uživanje uživanja i rezultata upravo izgubljena težina.
Napraviti pauzu. Prekomjerni napori mogu nanijeti štetu zdravlju i uništavanju motivacije, tako da morate znati ograničenja svojih mogućnosti. Svaka osoba treba odmor.

Upozorenja

Nikad ne idite u krevet odmah nakon jela.
Uvijek napravite vježbu prije izvođenja vježbi.
Bilo koji način treninga treba započeti bez žurbe i postepeno povećati intenzitet. Ako se preuredite, napad i pretjerani umor mogu dovesti do izgaranja.