Kako se riješiti masti na stomaku za dvije sedmice

Imaju malo masti u predjelu trbuha sasvim normalno, ali preporučljivo je resetirati ako želite izgledati vitkijim. Iako je nemoguće riješiti sve masnoće na stomaku u samo dvije sedmice, dio se može brzo ukloniti ne samo na stomaku, već i cijelom tijelu. Za to je dovoljno za naredne dvije sedmice da pravilno jede (smanjite broj kalorija), povećajte nivo fizičke aktivnosti i napravite neke promjene u načinu života. Na kraju dvije sedmice nastavite uložiti napore da se na stomak duže resetiraju još više masti!

Korake

Metoda 1 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Jedite više višebojlo povrća. Povrće sadrže relativno malo kalorija i bogato vitaminima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima, zbog kojih su korisni za zdravlje i pomoć u zadovoljavanju gladi. Jedite 2-3 šolje povrća dnevno kako biste smanjili broj konzumiranih kalorija tokom predstojećeg dvije sedmice. Vrijednost hrane jedne čaše različitih sirovih i kuhanih povrća može se naći na web mjestu https: // ChooSemyplate.Gov / povrće (na engleskom). Pokušajte jesti raznovrsno povrće svaki dan!

Započnite jesti sa povrćem i zelenilom, a zatim idite na više kalorija, koja uključuju proteine i ugljikohidrate.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 2

2. Jedite više srednjih proteinskih proizvoda sa svim obrokom za brzo povećanje mišića. Proteini pomažu u povećanju mišićne mase, a kao rezultat ćete sagorjeti više kalorija tokom dana čak i u mirovanju! Pogledajte da 15-20% dnevne potrošnje kalorija činilo je za hranu s malo masti (povećajte ovaj iznos ako ste fizički aktivni veći dio sedmica).

Jesti Egg proteini, riba, Piletina, Nisko masno crveno meso.

U mišićnim korisnim izvorima proteina uključuju proizvode poput Tofu, Tempe, Seitan, pasulj, grašak i lećil.

Slika pod nazivom gube trbuh masti u 2 tjedna koraka 3

3. Koristite dovoljno kalcijuma i vitamina D. Kalcijum i vitamin D sadržani su u mliječnim proizvodima, s kojima možete brzo resetirati višak kilograma u kraćem vremenu. Žene mlađe od 50 godina i muškarci ispod 70 godina svakodnevno zahtijevaju 1000 miligrama kalcijuma i 600 metara (međunarodne jedinice) vitamin D. Žene starije od 50 godina i muškarci starijih od 70 godina su potrebne 1200 miligrama kalcijuma i 800 metara vitamina D svaki dan.

Grčki jogurt bogat proteinom, kravljem ili orahom mlijekom i sirevima s masnim mastima dobro su ugašene glad i pomažu u smanjenju nivoa Calcitriola - hormona, što doprinosi akumulaciji masti u tijelu.

Odaberite slabo zaslađeni jogurt umjesto više slatkih (aromatiziranih) sorti. Ako vam se uobičajeni jogurt čini sa ukusom, dodajte neke svježe borovnice ili maline u nju.

Fresh Mozarella, Feta, kozji sir, Cottle.

Kalcijum i vitamin D sadržani su ne samo u mliječnim proizvodima, već i u zelenom povrću (lim, kovrčava i poljski kupus, soje), soci od naranče, lepinje od tiho i kaše u kvascu i kašu.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 4

4. Zamijenite hranu sa liječenih žitarica sa čvrstim proizvodima za žito, koji bogata hrabrosti . Proizvodi sa križanja (na primjer, bijeli hljeb, bijela tjestenina od bijelog brašna i bijela riža) su manje hranljivi od čvrstog. Proizvodi od čvrstih zrna bolje su udaljeni glad i smanjuju rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa i određenih vrsta raka. Pored toga, sadrže mnogo prehrambenih vlakana, što doprinose smanjenju nadiranja.

Veliki broj korisnih prehrambenih vlakana nalazi se ne samo u hljebu pšenice, već i u filmu, divljim rižom, lećilima, pasulj, brisel, brokoli, zobene kaše, jabuke, banane, Sjeme lana i Sjemenke Chia.

Pokušajte koristiti 25 grama dijetalnih vlakana dnevno ako ste žena, a 38 grama, ako muškarac.

Iako se vjeruje da je potrošnja do 300 grama ugljikohidrata dnevno (za 2000 kalorie dijetu dnevno), umanjiti taj iznos na oko 50-150 ili 200 grama u naredna 2 tjedna da bi brže smršala.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 5

pet. Zamijenite zasićene masti s monosovnim mastima koji sadrže omega-3 kiseline. Korisne omega-3 masne kiseline pomažu u uređenju kako vaše tijelo gori i nakuplja masnoću, a sadrži u proizvodima poput avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, matice i oraha ulja. Pored toga, korisne masti su dobro ugašene gladi, naplaćuju energiju i pomažu u smanjenju vjerojatnosti prejedanja.

Omega-3 masna prehrana sa masnim kiselinama pomaže u smanjenju količine štetne visceralne masti, koji okružuje unutrašnje organe i smanjuje rizik od šećerne dijabetesa.

Masnoća sadrži prilično puno kalorija, pa Pratite porcije! Pokušajte u naredne dvije sedmice da ograničite potrošnju ulja maslina i oraha sa 2 kašike (30 mililitara), odnosno 2-3 porcije dnevno.

Dnevna preporučena količina omega-3 masnih kiselina iznosi 1,6 grama za muškarce i 1,1 grama za žene.

Ne zaboravite uravnotežiti Omega-3 sa omega-6 kiselinama! Potonji se nalaze u suncokretu, kukuruznim, sojinoj i šaffričkoj ulje, sjemenkama suncokreta, orasima, sjemenkama bundeve.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 6

6. Klizni proizvodi iz celih žitarica, nisko masti proteina hrana i izvori korisnih masti. Jednostavne su grickalice potrebne za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi i Ubrzati metabolizam. Istovremeno se igra važna uloga koliko često i šta tačno grickate! Umjesto slatkih šipki, odaberite ne-resursinu hranu, poput voća, orašastih plodova, cijelih proizvoda za žito. Snack samo kada je gladan (najbolji - dva puta dnevno između glavnih obroka) i ograničite 100-150 kalorije za brzo smršavljenu težinu.

Uvijek držite u torbi, ladicu stola ili automobila korisnih proizvoda u slučaju ako osjećate glad u sredini jutra ili nakon ručka.

Obično, proteini i čokoladni trake sadrže puno dodanih šećera, štetnih masti i recikliranih sastojaka. Pažljivo proučite podatke o paketu da biste saznali o kompoziciji i odgovarajućim dijelovima. Ako je popis sastojaka naznačen "kukuruzni sirup sa visokom fruktozom" i / ili "frakcioniranim palmilnim uljem", ne uzimajte takav bar!

Na primjer, proteinski smoothie od jogurta i zobenih kaše ili jabučnih kriški sa 2 kašike (30 mililera) kokosa, suncokreta ili bademovog ulja omogućit će ublažiti glad i pružiti tijelo korisnim proteinima, mastima i hranom.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 7

7. Izbjegavajte slatke piće i deserte. U slatkim gaziranim pićima, sokovi i drugi slatkiši sadrže dodatne kalorije i šećer, pa doprinose formiranju masti. Da biste brzo smršali više od dvije sedmice, pijte jednostavnu vodu i ograničite upotrebu deserta. Ako ste i dalje odlučili dati sebi previdjeti, kontrolirati Veličine porcija!

Ako vam se sviđa slatko, dobivamo prirodni šećer koji sadrži šećer sa jagodama ili crnom čokoladom (uključuju antioksidanse). Pa još bolje da ih kombiniram i Kuhar čokolada!

Slika pod nazivom Gubitak trbuha za 2 tjedna korak 8

osam. Kupite pravilno pravilno desne proizvode. U većini supermarketa oko perimetra trgovine postoje svježi proizvodi, dok se štetni prerađeni poluproizvodi obično nalaze u srednjim odlomcima. Kupite proizvode na ivicama hodnika i pokušajte ukrasiti vaš kamion sa povrćem i voćem različitih boja.

U naredne dvije sedmice kupite samo proizvode iz čvrste žitarice, povrća, voća i nisko masti.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 9

devet. Jesti manje porcije sa svakim obrokom. Odgovarajuća veličina dijela igra odlučujuću ulogu u resetiranju prekomjerne težine (i masti). Da li kuhate kod kuće ili jeli u restoranu (posebno tamo gdje ponuda velike porcije), gledajte koliko hrane zapravo koristite.

Ako jedete u restoranu, podijelite porciju prijatelju ili dovedite svoje posuđe da pokupe polovinu hrane i izbjegavate iskušenje za pomicanje.

Procijenite veličinu porcija sa svojim dlanom:

Kuhano povrće, suve žitarice, sjeckani ili cijeli plodovi: 1 pesnica = 1 šolja (240 mililitara);

Sir: 1 kažiprst = 45 grama;

Vermicell, riža, zobena kaša: 1 dlan = 0,5 čaša (120 mililitara);

Proteini: 1 dlan = 85 grama;

Masnoća: 1 palac = 1 kašika (15 mililitara).

Metoda 2 od 3:

Fizička vježba

jedan. Radite aerobne vježbe najmanje 30-40 minuta 5-6 dana u sedmici. Svakog dana, tokom naredne dve nedelje uradite uobičajenu trčanje, trčeći kukavicom ili brzo hodanje da pali kalorije i masti. Između ostalog, endorfini se razlikuju tijekom aerobnih vježbi, što nakon obuke povećava raspoloženje i povjerenje u njihove snage. Dobro raspoloženje pomoći će vam da uspješno prevladamo dvije naredne sedmice tokom kojeg ćete koristiti manje kalorija i premjestiti više. Može biti mučno, ali ne odustajte!

Obavezno se obratite svom lekaru pre ulaska u sportove.
Ako ste novi, započnite polako i postepeno, sve dok ne povećate trajanje vježbanja do 30-40 minuta. Na primjer, za početak, trčanje 15 minuta, a preostalih 15 minuta prolaze pješice. Nakon prve sedmice pokrenite kukavicu svih 30 minuta i postepeno povećavajte brzinu i intenzitet.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 11

2. Odaberite aerobne vježbe poput vas da ih pročitate. Tako ćete učiniti mnogo lakšim za svoje vježbe tokom nadolazećih dvije sedmice. Na primjer, kao aerobne vježbe možete se baviti 30 minuta (barem) plivanjem, kickboxingom, plesovima, raznim timskim sportovima. Što god odaberete, provjerite je li vaš puls brz i slijedili ste najmanje 20-30 minuta.

Plivanje je odlična vrsta umjerene vježbe, nije štetno za zglobove.

Posjetite časove plesa sa prijateljima ili članovima porodice da dodatno zabavljaju!

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 12

3. Dodajte na svoje treninge vježbe električne energije 3 puta sedmično. Podizanje utega pomaže povećanju mišićne mase, što vam omogućava ubrzanje metabolizma i sagorijevanje više masti tokom dana. U kombinaciji, moći i aerobni treninzi su efikasniji i pomažu ubrzavanju težine brže od samo jedne vrste vježbanja.

Ne uzimajte u obzir trening snage u dnevnoj minimalnoj 30 minuta aerobnih vježbi.

Ako ne znate kako izvoditi vježbe sa bučicama, baviti se simulatorima.

Ako planirate da se uključite u strujne vježbe jednom nekoliko dana, imajte na umu da mišići teže više od masti. Međutim, ne brinite - ovi mišići pomoći će vam da sagorite više masti u naredne dvije sedmice!

Započnite sa jednostavnim i poznatim vježbama, poput savijanje bicepsa, potiskivanja, povlačenja, proširenja na triceps, bočnice, zvijer zvijer.

Izvršite 3 pristupa 8-10 ponavljanja. Odaberite takvu Težina bučica, Dakle, da zadržite normalan oblik u cijelom pristupu, ali između pristupa koji vam je potreban odmor.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 tjedna korak 13

4. Radite visoko intenzivni intervalni trening (viit). Vietit povećava otkucaje srca i ne dajte mišiće da se naviknu na učitavanje. Pored toga, u intervalnom treningu, više kalorija se spaljuje u nižem vremenskom vremenu, za razliku od monotonih treninga sa niskim intenzitetom. Pogledajte najmanje 3-4 puta sedmično (moguće je uključiti se u svaki dan u kratkom vremenu pored običnih aerobnih vježbi).

Na primjer, napravite kretenu 30-60 sekundi kada vodite kukavicu. Zatim pokrenite kukavicu u prosječnom tempu 2-4 minute za vraćanje sila, a zatim učinite još jedan kreten.

Čak i hodanje Može se prilagoditi pod viteom - za to je dovoljno za promjenu brzine i hoda u neravnom terenu. Pješačenje je odlična alternativa ako imate problema sa kolenima ili drugim zglobovima. Pokušajte trenirati na traci za trčanje na sljedećih 20 minuta:

3 minute grijanja sa nagibom od 5%;

3 minute brzog hoda sa nagibom od 7%;

2 minute brzog hoda sa nagibom od 12%;

2 minute od umjerene šetnje sa nagibom od 7%;

2 minute brzog hoda sa nagibom od 12%;

2 minute sporih ili umjerenih hodanja sa nagibom od 15%;

1 minut umjerene šetnje prilikom naginjanja 10%;

2 minute brzog hoda sa nagibom od 12%;

3 minute sporo hoda sa padom od 5% da se ohladi.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 14

pet. Svakodnevno Voz mišića kora, Povećati snagu, ton i sposobnost zadržavanja ravnoteže. Vježbe za koru pomoći će u izgradnju i ojačanju trbušnih mišića i let. Iako nema metode treninga "točka", češće ćete povezati mišiće kore, bolje ih povećavati i sagorijet ćete više kalorija tokom dana.

Pored toga, samo tjedan dana vježbanja možete Poboljšati držanje I zahvaljujući tome, izgledate vitkijim!

Pokušajte obavljati popularne vježbe joga, kao što su daske, reversali thase i zdjelica za ispiranje i ojačajte mišiće kore.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 tjedna korak 15

6. Povećajte svoju svakodnevnu fizičku aktivnost. Pokušajte tokom naredne dvije sedmice hodati stepenicama i kretati se više. Šetnja 10-20 minuta nakon obroka za poboljšanje probave, sagorijevati dodatne kalorije i ubrzati metabolizam metabolizma.

Izađite iz autobusa ili podzemne željeznice za nekoliko zaustavljanja do željene stanice i dođite na to pješice.

Ako su trgovine koja vam trebaju nalazite u blizini vašeg doma, idite na njih pješice.

Ako je moguće, doći do posla pješice ili biciklom.

Popnite se na stepenice umjesto da koristite lift ili eskalator.

Metoda 3 od 3:

Promjene u načinu života

jedan. Odvojite dovoljno vremena za spavanje i Stres kartice. Potrebna su pravilna ishrana i vježba, pamtite da način spavanja i razina stresa također utječu na to kako vaše tijelo koristi i nakuplja masnoću. Razina razine visokog stresa povećavaju nivo kortizola koji uzrokuje da tijelo akumulira masnoću u trbuhu. Ako u naredne dvije sedmice imat ćete stresne situacije na poslu ili kod kuće, uložiti sve napore da se nose sa stresom.

Probati baviti se svjesnim meditacijom najmanje 10 minuta dnevno. Joga takođe pomaže u uklanjanju stresa. Pored toga, pomoći će vam da dovedete do mišićnog tona i izgoremo malo dodatnih kalorija!
Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako sumnjate da imate poremećaj spavanja (na primjer, nesanicu ili apneju u snu), što negativno utječe na njegovu kvalitetu.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 17

2. Izbjegavajte čišćenje tijela sredstava, tečnosti i drugih neobičnih dijeta. U pravilu su sredstva za čišćenje efikasna za gubitak kilograma samo u kombinaciji sa zdravom prehranom, dok tečne dijeta ne pružaju tijelo svim potrebnim hranjivim sastojcima. Bez obzira što je stvori novosodne prehrane obećani, sjetite se da se čuda ne događaju!

Ekstremne prehrane zapravo mogu donijeti više štete nego dobro, posebno ako ne dobijete dovoljno kalorija ili odbijate cijelu grupu hrane (koja može dovesti do neuhranjenosti).

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 tjedna korak 18

3. Ne gladuju. Nedovoljna ishrana učinit će vaše tijelo da ide u režim uštede masti, tako doručak i pojedete zdravu i svježu hranu tokom dana. Jedite najmanje 1.200 kalorija (za žene) ili 1500 kalorija (za muškarce) dnevno. Smanjenje dnevne potrošnje za 500-1000 kalorija smatra se zdrav deficit. Dvije sedmice su relativno niske, tako da možete smanjiti dnevnu stopu od 700-1000 kalorija.

Isključite iz svakog obroka nepotrebne kalorije. Na primjer, dopunite sendviče i ne majonezom i ne savijajte ih zajedno. Čak možete zamijeniti hljeb na latobe salatu ili pita.

Pripremite rižu sa karfiolom kao glavno jelo, punjenje ili prilozi.

Pokušajte zamijeniti uobičajenu vermikellier Rezanci iz Kabachkov ili bundeve da skrati broj kalorija.

Koristite kalkulator kalorija da biste izračunali koliko kalorija trebate jesti svaki dan da biste smršavili.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 19

4. Ne zadržavajte se na broju kalorija. Manje kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme, ali platite fokus na njihov kvalitet, a ne iznos. Pored toga, ako stalno pratite broj kalorija, spriječit će vas da uživate u hrani i može dovesti do stresa zbog činjenice da prelazite predviđenu normu. Zapamtite kalorije, ali ne zadržavajte se na brojevima - gledajte kako vaše telo dobije dovoljno hranjivih sastojaka dve nedelje (i nakon njihovog završetka!).

Na primjer, 100 kalorija u obliku jabuke utječe na vaše tijelo različito od 100 kalorija u jabučnom torti. Jabuka sadrži prirodni šećer i veliku količinu prehrambenih vlakana, dok se u tortu dodaju šećer, zasićene masti i jednostavni ugljikohidrate.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 20

pet. Jedite svjesno da ne žurite i zasite manju hranu. Ne žurite i ne ometajte se dok jedete, u protivnom će vam se hrana izgledati manje ugodno za vas. Umjesto toga, pokušajte jesti sporije i obratiti pažnju na teksturu i ukus hrane. Oni koji hranu uzimaju svjesno jedu sporije i zasićeni su manjom hranom.

Tokom naredne dve nedelje isključite telefon, TV, računar, radio i sve ostalo što vas odvlači dok jedete.

Prije uzimanja hrane, stavite sve što vam treba na stolu tako da ne morate ustati u sredini hrane.

Pažljivo žvakati hranu i fokusirajte se na njen ukus i teksturu.

Zamislite koliko ste zahvalni za sve što leži na tanjuru. Na primjer, ako jedete pržene repe, možete se ukratko sjetiti svih zabrinutosti i napora koji su primijenili na njeno uzgoj, transport i kuhanje prije nego što je ušla na vaš stol.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 sedmice korak 21

Baci pušenje, da se lakše olakša da se riješite trbušne masti. Možda se čini da pušenje pomaže ne debeli. Međutim, pušači su osjetljiviji na formiranje masti na trbuhu. Ako se želite brzo riješiti masti u trbuhu, odrežite se ove loše navike!

Da biste brzo naučili svoje tijelo i um iz nikotina, koristite lizalice, žvakaće gume ili gipsa.

Zapamtite šta vam uzrokuje želju za pušenjem i napraviti plan djelovanja koji će pomoći u prevladavanju pušenja žudnje. Na primjer, ako se naviknete za pušenje u automobilu, trenirajte čačkalicu da skinete usta i / ili pjevate pjesmu s radija da biste ga ometali.

Slika pod nazivom Gubitak trbuha za 2 tjedna korak 22

7. Ne očekujte ujednačenu mršavljenje. Često se težina u abtomenskom području najbrže isprazni prve dvije sedmice, nakon čega se proces usporava ako nastavite smršavjeti. Ako imate više od 7 kilograma viška kilograma, najvjerovatnije ćete primijetiti opipljive rezultate tokom prvih 1-2 tjedna, nakon čega se proces usporava. Sasvim je normalno, pa ne odustajte!

Prevladati visoravni kad je mršavljenje - Da biste to učinili, pregledajte svoje navike (pažljivo ispitujte režim prehrane i treninga), smanjite količinu kalorija i nastavite intenzivno uključiti u vježbu. Možda nakon 2 tjedna nećete imati stanja visoravni, ali ako nastavite da gubite kilograme, najvjerovatnije primijetite da će usporiti otprilike 1 mjesec.

Slika pod nazivom gube trbuh masti za 2 tjedna korak 23

osam. Ne zadržavajte se na vašoj trenutnoj težini. Iako je ugodno vidjeti da se vaša težina smanjuje, vage ne prikazuju masu tečnosti i razne vrste masti u vašem tijelu. Nije potrebno svakodnevno težiti tokom ove dvije sedmice, jer možete težiti više ili manje, ovisno o tome što ste jeli i koliko je voda kasnila u tijelu. Dovoljno za vaganje jednom nekoliko dana.

Masnoća, pohranjena u bokovima, stražnjicama i rukama, smatra se težom od tzv "Pivo stomak".

Izmjerite struk Rulet je dobar način da pratite masnoću na stomaku. Da biste to učinili, okrenite mjernu ruletu oko trbuha na nivou pupka, a ne u užem dijelu. Ne povlačite želudac i ne povlačite ruletu previše usko.

Ako ste žena, onda je krug struka više od 89 centimetara znak je što trebate smršavjeti. Za muškarce, opseg struka ne smiju prelaziti 100 centimetara.

Savjeti

Posavjetujte se na svog liječnika prije promjene prehrane ili nastavite sa vježbanjem ako imate hronične bolesti ili zajedničke probleme. Možda će vas ljekar poslati na fizioterapeut koji će pomoći da izbjegne štetne vježbe ili će preporučiti kontaktirati nutricionista.
Ne zaboravite piti dovoljno vode. S dehidracijom, tijelo pokušava zadržati tečnost, a kao rezultat ćete izgledati kao da su postigli težinu.
Pokušajte sa dodavanjem citrusne vode na bocu da biste dobili dodatnu dozu vitamina C i antioksidansa. Samo stavite u vodene tanke kriške narančaste, kivi, limuna ili grejpa.