Kako se osušiti u bodybuildingu

Sušenje u bodybuildingu podrazumijeva smanjenje tjelesne masti u tijelu uz održavanje mišićne mase. Da bi se to postiglo, potrebno je smanjiti broj konzumiranih kalorija. Kao rezultat toga, tijelo će početi koristiti energiju pohranjenu u masnim zalihama. Za bodybuildere, ovaj proces nije norma, jer obično troše veliku količinu kalorija za izgradnju mišićne mase. Ako se bavite bodybuildingom i želite se osušiti, prije svega morate započeti nakon posebne snage. Tada trebate izgraditi svoje vježbe na takav način da svakodnevno snimite više kalorija.

Korake

Metoda 1 od 3:

Napravi plan

jedan. Vagati i izračunati postotak masti u tijelu. Ako želite da vozite masnoću, prvo morate saznati ono što sada formirate. Odmjerite vagu i mjerite tjelesnu masnoću na tijelu sa Schuncirkul. Nakon mjerenja kalibra, možete Izračunajte postotak tjelesne masti S obzirom na vaš rast i težinu.

Sušenje podrazumijeva očuvanje mišićne mase s smanjenjem postotka masti. Slijedom toga, morate pronaći način da utvrdite da li gubite kilograme zbog mišića ili masti. Najlakši način za učenje je izračunavanje postotka masti u tijelu.
Na internetu postoje mnoge usluge za mjerenje masnoća u tijelu. Sve što je potrebno je uvođenje mjerenja dobivenih kalifelom i vašim fizičkim podacima, a program će izračunati postotak masti u vašem tijelu.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 2

2. Stavite sebi cilj da smanjite težinu do određene oznake. Pokretanje sušenja, važno je staviti cilj resetirati određeni broj kilograma. Možete postaviti određeno razdoblje. Obično ljudi stavljaju cilj da izgube toliko tjedno. Pogodnije je za praćenje da li postoji napredak, pravodobno se mijenja promjene hrane i obuke. Pored toga, tako da možete postaviti krajnji datum.

Mnogi tokom sušenja stavljaju cilj izgubiti 500 g tjedno. Ovaj je cilj sasvim dostižan prilikom izrade nekih promjena u obroke i načinu života.

Ako izađete na resetiranje više od 500 g tjedno, ovo će zahtijevati krutu dijetu i može poduzeti druge radikalne mjere koje mogu biti štetne za zdravlje.

Izračunajte koliko dugo morate dovršiti sušenje i stavljanje međusobnih ciljeva. Obavezno imate dovoljno vremena da izgubite 500 g tjedno bez povrede zdravlja i na kraju postignete svoj cilj.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 3

3. Ako ne postignete cilj, prilagodite treninzi i ishranu. Ne bojte se izvršiti uočljive promjene u programu tokom sušenja. Ako izgubite manje težine. Ono što se planiraju, smanjite broj konzumiranih kalorija, promijenite moć ili obuku. Crtanje efikasnog programa sušenja može zahtijevati usvajanje opipljivih promjena u načinu života.

Ako vaši treninzi ne daju željeni učinak tokom sušenja, obratite se instruktoru fitnesa. Specijalista može reći šta vam nedostaje da ostvarite svoj cilj.

Za vrijeme sušenja je važno Samokontrola. Pokušajte izbjeći iskušenja u ishrani i držati se novom dijetom dok ne postignete cilj.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 4

4. Izračunajte kalorije. Za vrijeme sušenja potrebno je toliko smanjiti potrošnju kalorija tako da ih konzumirate manje od potrošnje. Svakog dana zapišite da ste jeli, veličine porcija i broja konzumiranih kalorija. Možete zadržati dnevnik ili koristiti aplikaciju za brojanje kalorija, poput myfitnesspal ili supertracker.

Takođe možete zadržati dnevnik za trening, kako koristeći aplikaciju i koristeći papirni dnevnik. Zahvaljujući tome vidjet ćete koliko efikasno trening za paljenje masti.

Metoda 2 od 3:

Izvršite promjene na dijetu

jedan. Smanjite broj konzumiranih kalorija. U procesu sušenja potrebno je konzumirati manje kalorija od tijela obično gori u danu. To se naziva nedostatkom kalorija. Kad jedete manje od provođenja tijela, počinje koristiti masnoću za nadoknadu nedostatka kalorija.

Tokom sušenja pokušajte konzumirati 10 kalorija za svakih 500 g suve mišićne tjelesne težine. Na primjer, ako je suha mišićna masa vašeg tijela 80 kg, morate konzumirati ne više od 1600 kalorija dnevno.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 6

2. Postepeno napravite promjenu. Nakon što se sušila, potrebno je postepeno smanjiti potrošnju kalorija. Pomaže psihološki prilagođenoj da konzumiraju manju količinu hrane. Takođe, telo je fizički naviklo na činjenicu da će sada trebati reciklirati manje hrane svaki dan.

Oštro smanjenje broja potrošenih hrane može utjecati na metabolizam, a zatim će se povećati postotak masti.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 7

3. Trošiti puno proteina. Pored smanjenja broja konzumiranih kalorija, potrebno je sastaviti pravu prehranu. Napravite protein glavnim proizvodom koji ćete konzumirati da ne gubite mišićnu masu i sagorijevajte više kalorija.

Istovremeno, hrana treba ostati raznolika kako ne bi lišaci organizam potrebnih hranjivih sastojaka. Pokušajte pojesti proizvode sa malo masti i ograničite potrošnju ugljikohidrata.

Tijekom sušenja možete konzumirati takve proizvode poput mesa na žaru, povrće, masnoće vikendice, jaja i badema.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 8

4. Ne odbijajte korisne masti. Tokom sušenja nemoguće je potpuno izuzeti masti iz prehrane. Korisne masti sadržane u ribama, sjemenkama i maticama važno su za održavanje svih funkcija tijela. Oni su takođe izvor energije koji je potreban sa povećanim aerobnim opterećenjima.

Ako konzumirate masti, to ne znači da će se postotak masti u vašem tijelu automatski povećavati. Masti sadrže više kalorija od proteina i ugljikohidrata, ali su takođe najbolje zadovoljni i daju više energije.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 9

pet. Izuzeti šećer, alkohol i nepotrebne ulja i masti iz prehrane. Za vrijeme sušenja, pokušajte odabrati proizvode koji se mogu koristiti bez dodavanja šećera i ulja. Takođe pripremite hranu na roštilju ili za par, a onda ne morate koristiti ulje.

Za vrijeme sušenja, vrijedi i napuštanja alkohola. U tijelu se obrađuje u šećeru i djeluje kao prazne kalorije.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 10

6. Jesti češće. Prilikom smanjenja dnevne količine konzumirane hrane pokušajte jesti češće da se osjećate bolje. Osiguravanje hrane prehrane kroz česte vremenski period ne dozvoljava ne toliko da bi se osjećala gladna nego sa tri obroka dnevno. Tijelo i mozak će pravovremeno dobiti potrebnu energiju i ostati aktivni.

Distribucija kalorija za nekoliko prehrambenih obroka tokom dana ne treba ubrzati proces mršavljenja i da bi vas ne bismo tako oštro osjetili glad.

Pokušajte podijeliti dnevnu prehranu na 6-8 malih obroka. Obično je jedu bodybuilderi, ali vaši su porcije trebali biti mnogo manje.

Možete jesti laganu hranu koja obično ne zahtijeva dugoročno kuhanje, poput vikendica, matica, sirovog povrća, voća, mesa na žaru (piletina ili losos).

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 11

7. Uzimate vitamine i minerale dnevno. Dok ste osušili tijelo, možda nema potrebne hranjive sastojke. Kupite multivitamine ili mineralne dodatke za svaki dan, poput željeza ili kalcijuma.

Metoda 3 od 3:

Prilagoditi obuku

jedan. Pazite na svoj napredak. Za vrijeme sušenja potrebno je stalno posmatrati napredak. Redovito odmjerite vagu i provjerite postotak masti u tijelu. Utvrdite da li se brzo približite svom cilju.

Praćenje postupka pada težine, možete shvatiti da li je vaš program sušenja efikasan i ne treba nešto mijenjati u njemu.

Slika pod nazivom Cut u bodybuilding Korak 13

2. Napravite više Cardooperta. Ako se želite riješiti viška masnoće, morate obratiti više pažnje na kardio. Pa ćete sagorjeti više kalorija i stvoriti željeni deficit.

Među dobrim kartoopertima koji se mogu učiniti kod kuće, možete istaknuti čučnjeve, skakanje s prestajenog laganja (Berp), dugu skok, vježbati "penjač", skakanje na licu mjesta s varijablom položaja ruku i nogu i skokova sa konopcem.

3. Pijte više vode. Za vrijeme sušenja vrlo je korisno piti puno vode. Ovo je potrebno da bi prvo napunilo rezerve tečnosti, bez kojih svi sistemski sustavi ne mogu efikasno raditi i drugo, kako bi se duže osjećali u uvjetima kaloričnog deficita.

Poželjno je piti vodu, a ne sportske ili gazirane piće. Voda je bolje zasitila ćelije tijela, ne dodaje dodatne kalorije u dijetu i nije izvor šećera.

4. Nastavite trenirati s utezima. Za vrijeme sušenja možete i vi izgraditi mišićnu masu, Iako je mnogo važnije usmjeriti sve napore da ne izgube već postojeću mišićnu masu. Izvršite treninzi s utezima za održavanje trenutne mišićne mase.

Ako izgradite mišićnu masu, bit ćete teže odrediti da li spalite masti tokom sušenja. Vaša ukupna težina će se povećati ili padati polako zbog rasta mišića, a možda ćete se činiti da polako paljete masnoće. Morat ćete ponovo izračunati indeks tjelesne mase i odrediti koliko masnoća odbacujete u odnosu na suhu mišićnu masu.

Upozorenja

Pokušajte održati normalan indeks tjelesne mase čak i za vrijeme sušenja. Ako indeks postane prenizak, može utjecati na funkcije tijela, pa čak i na radu mozga.