Kako brzo izgubiti težinu za dva kilograma: 11 koraka

Možete resetirati dva kilograma ako promenite prehranu i počnete igrati sport. Da biste smršali zdravi i siguran način, pokušajte postepeno resetirati dva kilograma u roku od nekoliko tjedana. U mnogim studijama je pokazano da je gubitak kilograma u dužem vremenskom periodu sigurniji i zdrav, osim toga, u ovom slučaju, rizik koji će izgubiti kilogram biti vraćen. Ako postavite realne ciljeve, dva kilograma mogu se resetirati za dvije ili tri sedmice. Započnite da se ispravno hranjete, radite fizičku vježbu i promijenite svoj životni stil da biste za određeno vrijeme resetirali planiranu težinu.

Korake

Dio 1 od 2:

Promjena dijeta

jedan. Smanjite broj konzumiranih kalorija. Da biste smršali, potrebno je isključiti dodatne kalorije iz obroka. Dijeta sa niskim kalorijama pomoći će vam da resetujete dva kilograma za zakazano vrijeme.

Smanjite dnevnu brzinu od 500 kalorija - pomoći će vam da padnete oko 0,5-1 kilograma tjedno. Također možete smanjiti dnevnu stopu od 750 kalorija za resetiranje težine malo brže.
Iako smanjenje broja kalorija pomaže u odlaganju težine, konzumiranje premalih kalorija (manje od 1200 kalorija dnevno) nesigurno je za zdravlje i ne smatra se zdravom načinom gubitka kilograma. Povećava rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, umora, gubitka mišića i usporenog gubitka kilograma.
Unesite dnevnik ili koristite odgovarajuću aplikaciju za mobilni uređaj za izračunavanje koliko kalorija obično konzumirate. Odbit će od rezultirajuće vrijednosti od 500-750 kalorija, a definirate novu gornju granicu koja će vam pomoći da smršavite.
Ako nakon odlaganja 500 kalorija dobivate manje od 1.200 kalorija, koristite vrijednost od 1200 kalorija kao novu normu. Možete sagoriti dodatne kalorije sa vježbanjem.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma brze korake 2

2. Jedite doručak zasićenim vjevericama i hranom svako jutro. Proteini i dijetalni vlakri ubrzavaju metabolizam i omogućavaju vam da ostanete puni duže.

Studije su pokazale da dijeta sa visokim proteinom (i proteinom hranom) pomažu u potpunosti, smanjuje apetit i doprinose gubitku kilograma. Započnite jutro sa zasićenim doručkom sa vjeverice, tako da možete preseći što više tokom dana.

Dijetalna vlakna također pomaže da ostanete dobro. Pored toga, oni daju volumen hrane, što vam omogućava da njegujete manje hrane.

Kao zasićena proteinom i hranom, doručak se može pojesti omlet od dva jaja sa masnim sirom i prženim povrćem ili 1 šoljicom (240 mililitara) grčkog jogurta od 1/2 šalice maline (28 grama) malina.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma brze korake 3

3. Uključite u svaki dio obroka proteinskih proizvoda. Pored bogatih zaštićenih proizvoda za doručak, uključite izvore proteina na svaki obrok.

Protein je odličan hranjivi sastojak koji pomaže u mršavljenju. Ako redovno koristite proteinsku hranu tokom cijelog dana, možete smanjiti apetit, ubrzati metabolizam i pokrenuti se energiju.

Jedan dio proteinske hrane iznosi oko 85-115 grama. U veličini, otprilike odgovara palubi za igranje karata. Uključite dio proteinskih proizvoda u svaki glavni obrok i užinu - ovo će vam pomoći da osigurate svoje tijelo dnevne stope proteina.

Nisko masti proteinski proizvodi ne samo da služe kao dobar izvor proteina, već sadrže i nekoliko kalorija, što pomaže u mršavljenju. Slična hrana uključuje morsku hranu, meso peradi, jaja, mliječni proizvodi s masnim mliječnim proizvodima, mršavinu govedinu, pasulj.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma Brzi korak 4

4. Jedite povrće i voće. Da bi se bolje ugasio glad i povećati količinu jedenja hrane, jesti 5-9 porcija povrća i voća dnevno.

I povrće i voće sadrže male kalorije i istovremeno bogatijim u različitim hranjivim sastojcima koji su potrebni za tijelo. Uz njihovu pomoć, moguće je značajno povećati količinu hrane i na taj način biti zadovoljan dodatnim kalorijama.

Pokušajte pojesti 1 dio plodova i 1-2 dijelove povrća sa svakim obrokom. Dakle, možete koristiti preporučene 5-9 porcija dnevno.

Slijedite veličinu porcija. Jedan dio odgovara 1 šolji od povrća, 2 šalice zelenila ili 1/2 šalice (male narezane) voće.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma Brzi korak 5

pet. Uključite proizvode iz cele žitarice u vašoj prehrani. Važna komponenta zdrave prehrane su proizvodi od 100% čvrste žitarice. Oni su izvor prehrambenih vlakana, vitamina i mikroelemenata.

Iako su jednodijelni zrna dobra za zdravlje, njihov broj treba kontrolirati tokom dana i sedmice da bi smršala. Studije su pokazale da oni ljudi koji konzumiraju manje ugljikohidrata (posebno proizvode bogati, poput tjestenine, bijeli riža, hljeb i peciva), brže gube težinu.

Jedite ne više od 1-2 dijela proizvoda zrna dnevno. U ovom slučaju možete uživati u tim prehrambenim proizvodima i istovremeno resetiranjem.

Kontrolišite veličinu porcija. Jedan dio čvrstih zrnatih proizvoda odgovara oko 30 grama, ili 1/2 šalice. Pokušajte pojesti zob ili film.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma Brzi korak 6

6. Zamijenite kalorie pića vodom. Kalorie pića doprinose povećanju težine. Studije su pokazale da slatka pića dodaju značajnu količinu dodatnih kalorija, što može dugoročno dovesti do povećanja težine.

Ograničite potrošnju latte i drugih pića kave sa šećerom, smoothie, sportom, slatkim gaziranim i alkoholnim pićima - ovo će vam pomoći da značajno smanjite broj kalorija. Mnogi ljekari i nutricionisti smatraju takva pića sa "praznim kalorijama" koja nemaju vrijednost hrane.

Umjesto kalorijskog pića, povećajte potrošnju vode i prirodnih tečnosti (na primjer, aromatizirani čaj za aromatizirani ili deko bez šećera).

Pokušajte piti 8-12 čaša svakog dana (2-3 litre) nekaloričke tečnosti za održavanje vodene ravnoteže.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma brze korake 7

7. Ograničite potrošnju recikliranih proizvoda, šećera i pročišćenih ugljikohidrata. Ovi proizvodi imaju nisku hranjivu vrijednost, oni promoviraju debljanje i miješaju se u mršavljenje. Ograničiti njihovu potrošnju da bi brže izgubili dva kilograma.

Ograničite potrošnju takvih recikliranih proizvoda (ili ih potpuno napustite), poput smrznutih gotovih ručkova, konzervirane supe, proizvodi od recikliranog mesa, konzervirane špagete, čipove, krekere i perete.

Također pokušajte manje ili u potpunosti eliminirati iz svoje prehrambene recikliranje slatkiša i šećera, poput sladoleda, slatkiša, kolačića, peciva i slatkih pića. Ako želite slatko, jedete malo plodova.

2. dio 2:

Promjena načina života

jedan. Svakog dana 30 minuta izvršite kardio-vježbe i uključite se u dva puta sedmično Intervalni trening. Ne zaboravite zagrijati prije i nakon treninga. Intervalni trening treba sadržavati razdoblja prosječnog intenziteta, naizmjenivajući sa visokim intervalima opterećenja (na primjer, Sprint Run).

Intervalni trening omogućuje efikasnije smršavjeti i ubrzati metabolizam od monotonih vježbi s istim intenzitetom u 45. minuti. Nakon dugog intervala dugog vremena, masnoća se i dalje spaljuje, a ubrzani metabolizam je sačuvan.
Ako možete promijeniti intenzitet vježbanja, koristite traku za trčanje, bicikl za vježbanje, stepen ljestvice, eliptični ili veslački simulator ili platu. Istaknite 1-2 minute po Sprintu, a zatim obnavljajte snage 2-4 minuta. Pokušajte koristiti aplikaciju koja će vam reći kada biste trebali prelaziti iz jednog intervala na drugi.
Ako ne znate kako nastaviti s intervalnom obukom, prijavite se za odgovarajuće klase. Za brzi gubitak kilograma, aerobik su pogodne, kardio-vježbe za paljenje masti ili treninga na biciklima vježbanja.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma Brzi korak 9

2. Jednom svaka dva dana uključite se u vježbe električne energije. Posvetiti trening napajanja najmanje 30 minuta - to će pomoći u ubrzanju metabolizma i povećanja mišića. Posavjetujte se sa stručnjakom za vježbanje, ličnog trenera, kineziologa ili fizioterapeuta, prije nego što počnete ozbiljno forsirati trening.

Nastupite za 30 minuta čučnjeva, prilozima, push-a, povlačenja, traka i drugih vježbi sa svojom težinom. To se može učiniti kod kuće ili u teretani i koristiti uređaje za utezanje za ruke i tijela.

Pogledajte druge metode pomoću videozapisa za obuku koji se mogu naći na Internetu ili se prijaviti za nekoliko klasa s osobnim trenerom za početak gubitka težine.

Obavezno se odmarajte najmanje jedan dan između struke električne energije. Dat će vašim mišićima priliku za opuštanje i oporavak nakon tereta.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma Brzi korak 10

3. Hodajte 30 minuta dnevno. Hoda nakon ručka, rada, večere ili neposredno nakon buđenja omogućit će vam paljenje 100-200 ili više dodatnih kalorija. Ovo će vam pomoći da brže smršavite.

Provjerite pedometar i prođite najmanje 10 hiljada koraka dnevno. Ljekari preporučuju da idemo na 6-12 hiljada koraka za boravak zdravi. Takođe će vam pomoći da resetirate nekoliko dodatnih kilograma.

Ako nemate vremena za 30 minuta hoda, pokušajte hodati 10 minuta tri puta dnevno.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma Brzi korak 11

4. Više sna. Ako spavate manje od 7-9 sati dnevno, može se ometati u tebe da smršane.

Povećanje vremena mirovanja pomoći će u ravnoteži nivoa hormona, ubrzati metabolizam i resetirati težinu.

Između ostalog, normalan san pomaže u kontroli apetita. Ne spavanje može povećati osjećaj gladi i promovirati izbor neprimjerene hrane.

Pokušajte spavati svake večeri najmanje 7-9 sati. Ako je moguće, idite u krevet ili kasnije ustanite.