Kako jesti poput tanke osobe: 10 koraka

Ako želite smršavjeti ili održavati zdravu težinu, razmislite o vođenju odgovarajućeg načina života. Oponašaju navike prehrane tankih ljudi (naravno, pod uvjetom da su to zdrave navike). Studije su pokazale da tanki ljudi preferiraju određene vrste hrane. Oni koji uspješno podržavaju zdravu težinu često se odlikuju odgovarajućim navikama u prehrani. Pored toga, čini se da su svi tanki ljudi različiti zbog hrane. Pomaže im da pojedu manje hrane u odnosu na one koji se bore sa prekomjernom težinom. Bez obzira da li želite smršavjeti, zadržati normalnu težinu ili ojačati svoje zdravlje, poštivanje navika prehrane tankih ljudi pomoći će vam da izgubite nekoliko kilograma.

Korake

Dio 1 od 2:

Vježbajte prehrambene navike mršavih ljudi

jedan. Jesti svjesno. Tokom hrane, ne ometajte ništa drugo. Studije su pokazale da su onih koji su ometani tokom obroka kasnije zasićeni i zbog toga jede više od onih koji pažljivo i svjesno jedu. Ljudi sa normalnom težinom u punom uživanju u hrani i ne ometaju se dok jedu za autsajdere. Ovo je jedna od korisnih navika mršavih ljudi.

Koncentrirajte se na svaki pojeli komad. Šta ima ukus? Koja je njegova tekstura? Vruće je ili hladan?
Pažljivo izgorite hranu prije gutanja. Pokušajte odgoditi viljušku svaki put kada stavite drugi komad u usta i izrađujete 20-30 žvakaćih pokreta.

Slika naslovljena umanjivanje efekata alkohola korak 1

2. Zaustavite ga čim ispunite osjećaj gladi, bez čekanja dok ne osjetite punoću želuca. Ne jedite svaki put velikim porcijama i ne jedu do najbržeg osjećaja. Umjesto toga, slušajte signale svog tijela da znate kada biste trebali ostati. Neke od ove sposobnosti daju se prirodno, dok su drugi potrebni za njegovu akviziciju, praksu i koncentraciju.

Teško je zaustaviti odmah nakon što zadovoljite osjećaj gladi. Mnogi se jedu sve dok ne osjete da je njihov stomak ispunjen, a istovremeno jedeći suvišno. Međutim, ako jedete pažljivo i svjesno, vaše tijelo će vam reći ono što je sjeo.

Ljudi imaju osjećaj sitosti na različite načine. Rašireni znakovi uključuju odsustvo osjećaja gladi, osjećaj da niste gladni u naredna 3-4 sata, gubitak potiska na hranu. Moguće je lako osjetiti prisustvo hrane u stomaku. Često sačitost odgovara odsutnost Sadrže.

Ako osjetite želudac, potom je najvjerovatnije pojela previše. To može biti popraćeno osjećajem istezanja i razbijanja trbuha i drugih neugodnih osjećaja. Istovremeno, možda ne smetaju ideju da su "posljednjih nekoliko komada bili suvišni".

Slika pod nazivom Povećajte svoj apetit korak 17

3. obratite pažnju na Emocionalno prejedanje. Još jedna karakteristika tankih ljudi je da obično ne "zapošljavaju" svoja emocionalna iskustva. Višak kilograma Ljudi se često pokušavaju nositi sa stresom i drugim emocijama s hranom.

Napravite listu onoga što vam pomaže da uklonite stres, smirite se i opustite se. To može biti muzika, vrući tuš, zanimljiva knjiga ili hoda.

Dnevnik se često pomaže da se nose sa emocionalnim prejednom. Označite malo vremena da snimite svoje misli i osjećaje u dnevniku nekoliko puta sedmično.

Ako se teško nosite sa emocionalnim prejednom, pokušajte kontaktirati psiholog ili psihoterapeuta.

Image naslova umanjite efekte alkohola 10

4. Ne preskačite obroke. Svi tanki ljudi pokušavaju jesti redovno. To omogućava tijelu da se pridržava određenog načina napajanja. Tri glavna obroka i 1-2 Zdravlje zdrave užine tokom cijelog dana pomoći će vam da redovno jedete i uživate manje tokom dana. Zapamtite da sa tri normalna uravnotežena obroka u danu možete učiniti bez grickalica. Ne jedi samo zato što je vrijeme da se gricka - učini samo kad gladan. Ako pokušate zadržati normalnu težinu, uopće nije potrebno jesti manje ili preskočiti obroke. Za održavanje normalne težine i metabolizam treba redovno i potpuno boriti.

Budite sigurni za doručak. Možda se čini da možete smršaviti ako prođete obroke, ali nije tako.

Između ostalog, preskakanje hrane usporava metabolizam, a kao rezultat toga, vaše tijelo nakuplja više kalorija zbog činjenice da prebiva u "režimu zvijezde". Puna doručak ubrzava metabolizam, a ti manje jedete tokom dana.

Ako se grickate dva puta dnevno, bolje je jesti hranu bogatu hrani (na primjer, zezanje i jabuku i jabuku) kako bi se osigurala energija tijela.

Slika pod nazivom Dijeta i vježbati korak 7

pet. Redovno vježbati. Sportske klase usko su povezane sa hranom, pogotovo ako nastojite jesti baš poput tanke osobe. Vježba pomaže u održavanju apetita i sagorijevati dodatne kalorije.

Prema istraživanjima, tankim ljudima koji lako kontroliraju svoju težinu, premještaju se više od ostalih.

Vježba može biti 30-minutna šetnja, mala vožnja, joga, ples ili borilačka vještina i slično.

Pokušajte voditi aktivniji način života. Omogućuje za svakodnevnu fizičku aktivnost: više hoda pješice, pođite stepenica umjesto da koristite lift, izdržite travnjak u blizini kuće. Pomaknite se više i krenite tijekom dana kako biste povećali broj kalorija.

Trebate raditi fizičke vježbe bOTežina dijela dana. Uključite fizičke vježbe u vašem dnevnom režimu - zajedno s pravom prehranom, pomoći će jačanju zdravlja i resetirati neželjenu višak kilograma.

2. dio 2:

Jesti istu hranu kao tanke ljude

jedan. Koristite dovoljno proteina. Proteini su neophodni za različite tjelesne tkive, unutrašnje organe i mišiće, kao i imunološki i hormonski sistem. Zdravi tanki ljudi svaki dan koriste dovoljnu količinu proteina, što im pomaže da ostanu dobro tokom dana.

Pokušajte jesti umjesto masnog mesa više masnih proteina, jer sadrži manje kalorija. Svi tanki ljudi, s izuzetkom vegetarijanci, jedu s malo masti meso.
Najbolji izvori proteina s malo masti su riba, meso, ptica, jaja i mliječni proizvodi sa niskim masnim mlijekama. Takođe možete primati proteine iz soje, orašastih plodova, mahunarki i solo zrnatih proizvoda.
U odnosu na druge proizvode, hrana proteina može bolje ugasiti glad i zadržati osjećaj sitosti duže. Pored toga, pomaže u kontroli apetita i broja konzumiranih kalorija.
Odredite dnevnu brzinu proteina vrlo je jednostavno: 0,8 grama proteina treba jesti za svaki kilogram tjelesne težine. U pravilu je oko 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Međutim, imajte na umu da preporučena dnevna stopa ovisi o dobi, spolu, težini i nivou fizičke aktivnosti.

Slika pod nazivom Jedite i smršavite korak 4

2. Jedite više voća i povrća. Trebali biste jesti najmanje 5-9 obroka voća i povrća svaki dan. Dijeta onih koji lako kontroliraju njihovu težinu bogata je povrćem i voćem.

Trebali biste jesti više povrća od plodova. Pomoći će vam da dobijete zdrave hranjive sastojke sa manje kalorija.

Dijeta tankih ljudi često uključuje veliki broj povrća i voća. Ovi su proizvodi bogati vitaminima, mikroelementima, antioksidansima i prehrambenim vlaknima. Daju volumen hrane i čine ga zadovoljavajućem.

Dajte prednost cijelom povrću i voćem, a ne soku. Za razliku od cijelog povrća i voća, sokovi ne sadrže zdrave prehrambene vlakne.

Slika pod nazivom mršavljenje s dijetom za giht Korak 3

3. Jedite svakodnevne proizvode za žito. Mnogi nuritisti preporučuju ograničavanje količine ugljikohidrata, posebno proizvoda zrna, ili ih u potpunosti eliminiraju iz prehrane. Međutim, oni koji ne vrijede problem viška kilograma, svakodnevno koristite ove proizvode. Istovremeno više vole korisne proizvode za žito bogate hranjivim sastojcima.

Zrno proizvodi su koristan pogled na hranu, osiguravaju organizam raznim vitaminima, elementima u tragovima i hranom. U pravilu se preporučuje jesti 140-170 grama ovih proizvoda svaki dan. Ovaj iznos može varirati ovisno o dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti.

Trideset zrna zrna sadržana je u zaleđivaču hljeba, polovina engleskog madfina, 1/2 šalice smeđe riže ili makaronije.

Pokušajte na pola svu hranu sa žitarica sa čišćenja proizvoda iz čvrste žitarice. U odnosu na pročišćene žitarice, čvrsto sadrži više dijetalnih vlakana i drugih hranjivih sastojaka.

Slika pod nazivom Sprečite gestacijske dijabetes sa mediteranskim dijetama korak 5

4. Koristite korisne masti dnevno. Dijeta ljudi s normalnom težinom sadrži izvore korisnih masti. Ove masti podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sistema i produžuju osjećaj sitosti.

Jedite omega-3 masne kiseline svaki dan. Nalaze se u masnim ribljim žitaricama (losos, pastrmka, toubatka, mackerel), kao i u lanenim sjemenkama i orasima. Preporučuje se jesti najmanje dvije porcije masne ribe sedmično.

Monoouratizirane masti, koje su sadržane u maslinama, avokadu, šumskim maticama, bademima, brazilskim orasima, indijskim orasima, sezamovim sjemenkama, sjemenkama bundeve i maslinovo ulje.

Uz korisne masti, koje bi trebale biti uključene u njihovu prehranu, postoje štetne masti koje se moraju suzdržati. Postoje štetne masti za transfere i zasićene masti - pokušajte ograničiti svoju potrošnju. Ove masti su sadržane u masnom razredu mesa, pržene hrane, recikliranim mesnim proizvodima i kokosovim uljem.

Slika pod nazivom Povećajte svoj apetit korak 7

pet. Umjereno koristite različite delicije i slatkiše. Prijetnji ljudi nisu previše zabrinuti zbog broja konzumiranih kalorija i ne odbijaju svoju omiljenu hranu. Ipak, oni koriste zdravu hranu i samo povremeno jedu slatkiše.

Ne odbijajte nikakvu hranu u potpunosti. Inače ćete početi često razmišljati o tim proizvodima, a vaš će se povukli do njih značajno povećati.

Ako imate svoju omiljenu hranu svježom, možete bolje uživati u njoj i istovremeno promatrati mjeru.

Nemojte se obeshrabriti ako se pojavi vaš unos hrane visokog kalorija (na primjer, večerate u restoranu ili jeli veliki desert). Pokušajte da uravnotežite to zbog manje hrane tokom preostalog dana ili malo bOKožna opterećenja u teretani.

Savjeti

Pokušajte se ne sjećati uveče prije spavanja. Umjesto toga, blago grickajte najkasnije sat vremena nego sat vremena prije spavanja, tako da se ujutro probudi sa osjećajem gladi i kako do doručka, a zatim se ne pomerati na ručak.
Većina biste trebali jesti doručak, a zatim nešto manje tokom ručka. Najmanje jeo za večeru.
Posavjetujte se sa lekarom. Prethodno vijeće nije pogodno za sve.
Ne preskačite obroke!
Uobičajeni cilj je uravnotežiti obroke: Vaša prehrana treba sadržavati proizvode iz cijelih žitarica, voća i povrća, zdravih masti i proteina s niskim masnim proteinima.
Budite oprezni i gledajte da dobijete dovoljno hranjivih sastojaka i kalorija. Nervozna anoreksija je ozbiljna bolest - ne izlažite svoje zdravstvene opasnosti kako biste postali tanki.