Kako jesti male porcije (sa ilustracijama)

Hrana je jedan od najvažnijih aspekata gubitka kilograma (i održavanje optimalnog oblika). Treba naučiti kontrolirati veličinu dijelova za mršavljenje ili ne oporaviti se. Pored toga, manji dijelovi mogu dati sile tokom dana. U početku se takva promjena može dati jednostavna, ali uskoro će se u navici biti novi pristup prehrani!

Korake

Dio 1 od 5:

Kako odrediti pravu veličinu porcija

jedan. Pročitajte etikete. Informacije o etiketima proizvoda omogućavaju vam da razumijete tačnu količinu hrane u porciji. Na primjer: 15 kriški, 1/2 šalice, 1/2 pakovanja.

Također, takve će informacije pomoći u određivanju količine kalorija, masti ili ugljikohidrata u jednom dijelu proizvoda. Ovo je korisno za ljude koji promatraju dijetu ili moć.
Posebno je važno da se pridržava veličine porcija za kalorijska pića poput soka, sportskih pića ili grickalica. Ponekad "pojedinačno" pakovanje može uključivati 2 porcije.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 2

2. Povećajte porcije voća i povrća. Nastojati jesti najmanje pet obroka voća i povrća svaki dan. Takvi izvori energije sa niskim kalorijama sadrže veliku količinu hranjivih sastojaka.

Otprilike 1 šalica sirovog povrća i 2 čaše od zelenog listova povrća smatra se 1 dio povrća.

Voćni porcija uključuje 1 šolju svježeg ili ½ čaša sušenog voća.

Potrebni dnevni broj voća i povrća može ovisiti o dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 3

3. Redclude porcije žitarica i škrobnih proizvoda. Hrana ugljikohidrata poput žitarica i škrobnih proizvoda mogu biti zdrav dio dijeta. Istovremeno, u poređenju sa voćem, povrćem i mršavim proteinima, sadrže manje hranjive sastojke, ali više kalorija. Važno je kontrolirati veličinu dijelova takvih proizvoda.

1 kriška hljeba, 1 šolja kaše ili ½ šalica tjestenine, riže ili ječma za koje se smatra jednim dijelom. Dan treba pojesti 2-3 porcije žitarica.

Uvijek pokušajte odabrati 100% cijelog proizvoda za žito. Sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka u odnosu na čišćene proizvode za žito.

Dio 2 od 5:

Kako planirati male porcije

jedan. Izmjerite trenutne porcije. Služiti uobičajenim dijelovima hrane i odrediti količinu hrane. Tako ćete naučiti određenu veličinu svog trenutnog dijela. Jedete 150 grama piletine, 1 salata za šolju i 1 šolju riže? Pridržavajte se veličini uobičajenih dijelova kako biste odredili kako promijeniti veličinu dijela.

Kupite kuhinjske vage ili set mjernih naočala da precizno odredite količinu hrane. Ovi raspored će vam značajno pomoći da se pridržavate novih porcija.
Analizirajte koliko proizvoda konzumirate za svaki obrok. Dalje, razmislite o kojima se dijelovi dijela mogu smanjiti, bez lišenja sebe.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 5

2. Kupite pribor za jelo Male veličine. Mnoge su studije pokazale da više ploča i pribora za jelo, više hrane troši osobu u jednom obroku. Da biste riješili problem, možete kupiti ploče i zdjele manje veličine, kao i koristiti desertne kašike umjesto velikih kašika.

Poslužite glavno jelo na salatu ili grickalim pločama. Savršeno odgovaraju malom dijelu.

Koristite utikač za salatu ili dječju vilicu da biste smanjili količinu hrane za jedan zalogaj. Pomoći će vam da usporite i ne žurite dok je obroci.

Nastavite koristiti veliku čašu za korištenje dovoljno vode tokom unosa hrane. Ovaj pristup će vam pomoći i da umanjite porcije.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 6

3. Start vodi dnevnik. Zabilježite svaki obrok da biste bolje razumjeli svoje navike hrane. Možete odrediti određene proizvode, porcije i vaše uspjehe u promjeni vaših navika.

Takođe, dnevnik će vam pomoći da shvatite kada počnete da osećate glad. Te će informacije pomoći u unaprijed planiranju vremena za grickalice.

Možete primijetiti svoje navike hrane i ponavljajući raspoloženje. Na primjer, ako osoba obično koristi umjerene dijelove hrane, a zatim u trenutku napona porcija mogu se povećati. Ovo su korisne informacije za kontrolu porcija.

Kupite prekrasnu bilježnicu u kojoj ćete htjeti napraviti zapise. To će pomoći da slijedi novu naviku i ne zaboravi da popravi informacije u dnevniku.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka korak 7

4. Procijenite nivo gladi. Analizirajte glad tokom dana. Ako dopustite sebi da osjetite snažnu glad, onda se rezultat može prejedati. Mnogo teže se držati malih porcija, ako je osoba Hurd Hard.

Ako osetite glad nakon večere, a večera neće biti prije večeri, preporučuje se jesti. Mali užina pomoći će vam da izdržite do sljedećeg obroka i ne prejebite.

Najbolje je odabrati grickalice sa mršavim proteinom i povrćem ili plodovima. Takva zdrava kombinacija omogućit će dužu zasićenost nego nakon ostalih ugljene ugljikohidrata zasnovanih na bazi ugljikohidrata. Primjeri: štapić sa masnim sirom i malom jabukom, dvije kašike za paste i celera stabljike ili ¼ čaše humusa i šargarepe.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 8

pet. Svaki dan doručak. Započnite dan punim doručkom. Dokazano je da doručak pomaže u kontroli apetita tokom dana, što vam omogućava da se pridržavate malih porcija.

U idealnom slučaju, potpuno preneseno jelo treba da sadrži mršave proteine i voće ili povrće. Na primjer, možete pripremiti omlet s povrćem, zvjezdicom sa voćem ili grčkom jogurtom sa voćem ili grčkom jogurtom.

Možete imati doručak u bilo kojem trenutku, ali najbolje je jesti sat vremena nakon buđenja.

Dio 3 od 5:

Kako se pripremiti za hranjenje hrane

jedan. Mjeri porcije. Uvijek mjerite posuđe kuhinjskim vagama i mjernim naočalama. Treba ga jesti 120-170 grama mršavih proteina i najmanje 1-2 dijela povrća ili voća.

Pripremite porciju i izvadite preostale proizvode kako ne biste bili u iskušenju da biste uzeli aditiv.
Kontrolirajte blagovaonicu za rad sa plastičnim posudama. Dakle, znat ćete tačnu veličinu dijela, čak i ako kuhinjske vage ne podvrgnute.

Image pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 10

2. Popijte 240 grama vode. Možda se čini da ste gladni, ali u stvari je samo žeđ! Pokušajte piti vodu ili drugo prozirno piće bez šećera (poput ohlađenog dijeta) ubrzo prije jela. Dakle, bit ćete potrebni manje hrane za zasićenje.

Da biste spriječili simptome dehidracije, pokušajte popiti 1,8 litara prozirnih pića bez šećera dnevno. Uvek nosite bocu vode sa sobom i napravite Pharynx tokom dana!

Možete piti i aromatizirana voda, dijetalni čaj ili silikonska sportska pića. Oni će vam pomoći da privremeno oslabite osjećaj gladi prije obroka.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka korak 11

3. Dođite na fizičko vaspitanje 15 minuta. Slijepi aerobni fizički napor poput pokretanja kukavice ili biciklizma pomoći će slabiti apetit i kontrolirati veličinu porcija. Ako je moguće, platite najmanje 15 minuta na kardiografiji prije jela.

Pokušajte planirati svakodnevne časove u teretani neposredno prije večere ili hodati pješice sa zaposlenima prije večere.

Nema vremena za treniranje? Samo izvršite nekoliko skokova ili čučnjeva. Čak i sa umjerenim fizičkim aktivnostima, možete se prilagoditi zdravim obrocima.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 12

4. Isključite sve gadgete. Ne zaboravite isključiti svoj pametni telefon, tablet, laptop i TV!Ako provjerite e-poštu ili gledajte svoju omiljenu TV seriju tokom obroka, neprimjetno možete povećati veličinu porcija, jer tako da osoba ne primijeti koliko jede za jednu sjedenju.

Nabavite pravilo da večerate za stolom. Na poslu isključite računar i programe koji vas mogu odvratiti.

Fokusirajte se na hranu. Jedite hranu svjesno i uživajte u svim aspektima jela. Ovo će vam pomoći da brže osjećate zasićenost i zadovoljstvo.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 13

pet. Započnite sa niskim kalorijskim proizvodima. Prije glavnog jela imamo nekustranu hranu poput povrća ili povrtne supe. Pomoći će vam da ugušite glad i napunite svoj želudac sa niskim kaloričnim proizvodima za kontrolu veličine dijela.

Čuvati u hladnjaku čistim i narezanim sirovim povrćem. Stavite male porcije na tablicu tokom podešavanja kuhanja ili stola.

Stisnite hranu sa slabo kaloričnom juhom ili povrtnom supu. Šalica vruće i mirisne supe pomoći će da zadovolji glad i kontrolira veličinu dijela glavnog jela.

4. dio 5:

Kako jesti

jedan. Došao je vremenski obroci. Recepcija za obrok mora biti najmanje 20 minuta. Toliko je vremena da napravite mozak za prenos signala o zasićenju i zadovoljstvu. Ako jedete hranu brže, onda možete pojesti mnogo veće narudžbe prije nego što osjetite zasićenost.

Ugradite štopericu ili tajmer 20 minuta za kontrolu vremena prijema.
Vlak da stavite utikač na tanjir između ugriza, napravite gutljaj vode ili razgovarajte s rođacima i prijateljima.
Duboko udahnite i pokušajte se koncentrirati prije obroka. Napeti raspored i stres mogu prisiliti osobu da žuri. Pokušajte uživati u obrocima.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka korak 15

2. Ostanite u trenutku zadovoljstva, a ne zasićenost. Važno je razumjeti razliku između dvije pojave. Relevantni mali dio hrane omogućava vam da doživite zadovoljstvo nakon obroka.

Obično zadovoljstvo ne znači nikakav osjećaj gladi. Možete primijetiti i gubitak interesa za hranu ili izgled teško primjetnog osjećaja punjenja želuca.

Pokušajte predstaviti svoj stomak kao benzobac. Nastojati "puniti" stomak od 70%, a ne 100%.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 16

3. Jedite više povrća. Ponekad se teško pridržavati malog porcija. Ako niste uopšte za cilj, pokušajte dodati hranu za hranu. Sadrže malu količinu kalorija i puno hranjivih sastojaka poput vlakana i vitamina. Dodatak povrća nikoga ne škodi.

Dio jela može biti salata. Lagano je i omogućava vam da doživite zadovoljstvo iz hrane, kao i dodatne zasićenosti.

Pripremite različite povrće. Umjesto škrobnog ukrasa poput riže ili krompira s povrćem, pripremite dvije vrste povrća! Opet, dopušten je dodatak biljnog ili dvostruki dio.

Povećajte broj povrća u receptima. Udvostručite broj povrća prilikom kuhanja posude s tjesteninom ili saćem. Povećani dio ne boli ako se sastoji uglavnom od povrća.

Dio 5 od 5:

Kako kontrolirati porcije u ugostiteljskim objektima

jedan. Ispišite ili kupite porcija direktorija. Većina ljudi je željela koristiti vagu ili mjerne naočale u dobrom restoranu. Za kontrolu porcija pomoći će direktoriju koji se može naći na Internetu.

Držite takav priručnik u novčaniku ili torbici. Koristite informacije za posuđe naređene i usporedite proizvode s navedenim podacima.
Podijelite ploču na "pravilan dio" i "nepotreban". Odmah tražite da se pakuje "suvišnije" da se ne iskušate.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka Korak 18

2. Odaberite posuđe do izleta u restoran. Prikupite informacije unaprijed. Ako znate dostupna jela unaprijed, tada ćete biti lakše nositi se s iskušenjem i u skladu s odabranim veličinom dijela.

Istražite jelovnik i hranjivu vrijednost posuđa na web mjestu. Odaberite nekoliko pogodnih opcija koje zanimate i ne prelazite standardni dio.

Nazovite instituciju i saznajte o mogućnosti naručivanja manjih porcija. Dakle, odmah ćete znati ako trebate odvojiti "nepotrebno" ploču.

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka korak 19

3. Ostavite hranu na tanjuru. Pokušajte formirati tako korisnu naviku. Porcije restorana gotovo se uvijek preporučuju. Budite spremni da ćete imati hranu.

U uspostavljanju hrane zamolite konobara da spakuje četvrtinu ili čak pola porcije prije podnošenja tablice. Dakle, sljedeći dan ćete imati još jedan dio.

Saznajte o dostupnosti polovina ili manjih porcija, ako ga teško napustite hranu na tanjuru.

Podijelite glavno jelo sa prijateljem ili članom porodice. Ovo je još jedna dobra opcija ako se teško obuzdate. Odvojeno jelo automatski će postati smanjeni dio!

Slika pod nazivom Jedite male porcije tokom obroka korak 20

4. Naručite hladnu užinu umjesto glavnog jela. Ovo je odličan način za kontrolu porcija. Po pravilu su takva posuđa manja (i jeftinija!) Glavna jela. Istovremeno, rizik od jela "više potreba", koji nastaje velikim porcijama.

Probaj tapasy! Neki restorani poslužuju Tapas - vrlo su mali dijelovi posuđa. Možete naručiti jednu ili dvije tapase, koji će biti jedan mali dio. Ova je opcija također prikladna ako želite isprobati nekoliko različitih jela.

Umjesto hladnih grickalica, možete naručiti dječji dio. Oni su znatno manje odrasli dio glavnih jela. Pažljivo ispitajte stranicu "Dječja jela", jer mali dio može biti izravnan ne na najkorisnije proizvode.

Savjeti

Preporučuje se promjena navika hrane i početi smršavjeti sa partnerom ili u grupi. Ovaj pristup će vam pomoći da zadržite koncentraciju i motivaciju.
Nosite odjeću. Uska bluza, pantalone ili pojas će vas neprestano podsjećati da ne trebate prejedati. Ako je odjeća malo predata, zagarantovani ste ne zaboravite da slijedite plan.
Pokušajte ne koristiti proizvode direktno iz paketa. Gotovo je nemoguće odrediti koliko ste već pojeli ako je proizvod skriven u paketu. Sipajte porciju i uklonite ostatak sa očima.
Fit lagan. Stvorite odgovarajuću situaciju za male porcije sa prigušenim svjetlom. Studije pokazuju da nedostatak jarkog svjetla pomaže osobi manje.
Opljačkana sirovim povrćem ili hladnom salatu od pasulja prije jela. Ovo nisu samo ukusni, već i hranljivi i niski kalorijski proizvodi!
Budite oprezni sa televizijom! Mnogi saloni i reklame demonstriraju pizzu, hamburgere i druga teška, kalorijska jela koja će iskušati vašu volju snage.