Kako izgubiti kilogram tjedno: 13 koraka

Reset Težina nije jednostavna. Da biste sigurno smršali, a zatim se ne oporavite ponovo, najbolje je spustiti težinu postepeno, 0,5-1 kilogram. Potrebno je smanjiti broj konzumiranih kalorija, postoje odgovarajuće vrste proizvoda, ponašaju fizički aktivni način života i, možda, promijenite neke druge navike. Vaši napori bit će nagrađeni više od toga. Jačate svoje zdravlje, možete povećati životni vijek i postat će samopouzdaniji - sve je to vrijedno ispuštanja prekomjerne težine. Da biste resetirali kilogram sedmično, promijenite prehranu, povećajte fizičku aktivnost i promijenite stil života.

Korake

Dio 1 od 3:

Puna ishrana

jedan. Pritisnite svoju prehranu proteinske hrane, povrća i voća. Ove tri grupe proizvoda sadrže relativno malo kalorija, bogate hranjivim sastojcima i savršeno utapaju glad. Uključite svoje kombinacije u većini prehrambenih obroka za mršavljenje.

Ako pokušavate smršavjeti i smanjiti broj kalorija, trebali biste odabrati proizvode bogate hranjivim sastojcima. Neke vrste hrane sadrže malu količinu kalorija i istovremeno zasićene hranjivim sastojcima.
Voće i povrće bogate su različitim hranjivim sastojcima, uključujući hranu za hranu (vlakna). Više dijetalnih vlakana kreira osjećaj sitosti za duže vrijeme. Pomaže manje jesti i užinu tokom dana.
Uključite svaki glavni obrok 1-2 dijelove povrća ili voća. Jedan dio je 1/2 šalice voća, 1 šolja povrća ili 2 čaše od zelenog lista povrća.
Vjeverice su još jedna vrsta hrane koja pomaže duže da ostane puna tokom dana i nosi se sa apetitom. Hrana kože podržava metabolizam tokom dana.
Uključite u svaki glavni obrok, takvi izvori proteina s malo masti, poput piletine, ribe, tofu, pasulja, mekušaca ili mliječnih proizvoda sa niskim masnim mliječnim proizvodima. Jedno porvanje takve proteine hrane treba biti oko 90-110 grama.

Slika pod nazivom Gubite dvije funte tjedno korak 2

2. Koristite u umjerenim količinama čvrstih žitarica. Da biste uravnotežili svoju prehranu, uključite nekoliko dijelova cijelog zrna proizvoda. Ovi proizvodi sadrže umjerenu količinu dijetalnih vlakana i pomažu u zadovoljavanju gladi.

Iako su proizvodi izrađeni od čvrstog zrna hranjiviji od pročišćenog (na primjer, bijeli hljeb ili bijeli riža), sadrže manje hranjive tvari od proteina, voća i povrća.

Dajte prednost proizvodima iz cjeline, a ne pročišćene (bijeli hljeb, krekeri, peciva) žitarice, jer u potonjem su manje korisne jednostavne ugljikohidrate. Pokušajte uključiti u svoju dijetu smeđu rižu, filmove, zobene kaše, školjke, hljeb i tjesteninu iz pune pšenice.

Izmjerite dijelove proizvoda iz cijelih žitarica kako biste lakše resetirali težinu. Jedan dio odgovara 30 grama ili oko 1/2 šalice čvrstog zrna.

Imajte na umu da je kriška hljeba jednaka jednoj i lepinji ili rogali - dva dijela.

Slika pod nazivom Izgubite dva kilograma tjedan dana 3

3. Ograničite potrošnju duboko reciklirane proizvode. Takvi proizvodi uključuju hljeb, pečenje, slatkiše, suđe za brzu hranu, spremna zamrznuta hrana. Pokušajte izbjeći sličnu hranu, jer obično sadrži više kalorija nego u onim proizvodima koji su prenijeli manje intenzivne obrade.

Nemojte jesti puno recikliranih proizvoda tokom cijelog dana, jer može spriječiti dobitak težine. Mnogi reciklirani proizvodi sadrže veliku količinu kalorija, masti, šećera i drugih aditiva.

Ako ste navikli na recikliranu hranu, postepeno idite na manje obrađene proizvode. Počnite kuhati kod kuće i ponesite sa sobom domaću hranu.

Između ostalog, planiranje ishrane i neovisno kuhanje pomoći će vam lakše izbjegavati reciklirane proizvode.

Slika pod nazivom Izgubite dva kilograma tjedan dana 4

4. Piti vodu. Potrebno je piti dovoljno vode - nije korisno samo za cjelokupno zdravlje, već pomaže i u mršavljenju.

Jedan od razloga zbog kojih voda pomaže u mršavljenju je da stvara osjećaj sitosti. Poput hrane, voda zauzima određeno mjesto u stomaku. Pijte ispred hrane veliku čašu vode - pomoći će temperastrirati apetit i jesti manje. Pored toga, čaša vode može ukloniti osjećaj gladi, a ne morate grickati između glavnih obroka.

Popijte dovoljno tečnosti tokom cijelog dana kako biste spriječili dehidraciju. Čak i lagana dehidratacija može izazvati osjećaj gladi, mada vam nedostaje tečnost.

Pokušajte piti najmanje 2 litre čiste tečnosti svakog dana. Dajte prednost nisko-kalorijskom napitku bez kofeina, poput jednostavnog i aromatiziranog vode ili infracričnog čaja bez šećera.

Slika pod nazivom Izgubite dva kilograma tjedan dana 5 koraka

pet. Jesti sporije. Jedite ne žurite - ovo će pomoći u smanjenju veličine porcija i količine kalorija i mršavljenje. Tijelo treba malo vremena da osjete da je zasićen.

Većina stručnjaka preporučuje potrošnju na svakom obroku od oko 20-30 minuta. Za to vrijeme probavni sistem ima vremena za slanje mozga signal zasićenosti.

Ako provedete manje vremena na hrani, možete se lako pomaknuti.

Pokušajte staviti tajmer, odgoditi utikač nakon svakog komada, pijte hranu s malom količinom vode i razgovarati s prijateljima ili članovima porodice. Ovi trikovi pomažu u jesti sporije.

Slika pod nazivom Izgubite dva kilograma tjedan dana 6

6. Uzmi multivitamine. Ako pokušavate izgubiti kilograme, korisno je piti viševitamine svaki dan. To neće ubrzati samo gubitak kilograma, već će pomoći i u pružanju hranjivim sastojcima sa smanjenim kalorijama kalorija.

Multivitamini, poput bilo kojeg vitamina, ne uzrokuju gubitak kilograma. Samo smanjenje broja konzumiranih kalorija i vježbanja dovodi do gubitka kilograma.

Međutim, ako značajno smanjite broj kalorija (500-1000 kalorija za resetiranje kilograma sedmično), bit će vrlo vjerovatno da će vaše tijelo propustiti dnevnu dozu hranjivih sastojaka koje se savlada sa hranom.

Obavezno se obratite svom lekaru prije nego što pohađate vitaminske aditive. On će utvrditi da li dolaze k vama i sigurni su za vaše zdravlje.

Dio 2 od 3:

Prava hrana

jedan. Izračunajte svoj intenzitet glavne razmjene (OO) supstanci. Ovo je broj kalorija koje vaše tijelo gori kako bi izvršili glavne funkcije, poput disanja, probave, otkucaja srca i slično. Taj će ovaj izračun omogućiti vam da odredite koliko kalorija zahtijeva vaše tijelo za osnovne potrebe. Može se izvršiti ručno ili koristiti internetski kalkulator, na primjer [jedno].

Ako ste žena, koristite za izračunavanje sljedeće formule: OO = 655,1 + (9.563 x težina po kilogramima) + (1.850 x rast u centimetrima) - (4.676 x starosti u godinama).
Na primjer, za 30-godišnju ženu s porastom od 170 centimetara i vagavši 60 kilograma, ispostavit će se OO = 655,1 + (9.563 x 60 kg) + (1.850 x 170 cm) - (4.676 x 30 godina) = 1403.1.
Muškarci bi trebali koristiti sljedeću formulu: oo = 66,5 + (13,75 x težina u kilogramima) + (5.003 x rast u centimetrima) - (6.755 x starosti u godinama).
Na primjer, za 30-godišnji muškarac, rast od 180 centimetara i težina od 80 kilograma pokazat će OO = 66,5 + (13,75 x 80 kg) + (5.003 x 180 cm) - (6.755 x 30 godina) = 1864, 39.

Slika pod nazivom Izgubite dva kilograma tjedan dana 8. korak

2. Uzeti u obzir pokazatelj fizičke aktivnosti. Nakon što odredite intenzitet glavnog metabolizma, potrebno je uzeti u obzir nivo svoje fizičke aktivnosti tokom sedmice. Pomnožite OO na indikatoru fizičke aktivnosti, a dobiveni rezultat omogućit će vam da procijenite količinu kalorija koje sagorite u roku od jednog dana.

Ako provodite sjedeći način života, množite se 1,2 oo.

Ako ste umjereno aktivni, pomnožite oo za 1,3-1,4.

U slučaju vrlo aktivnog načina života, trebali biste pomnožiti OO za 1,4-1,5.

Na primjer, ako ste gore navedeni čovjek sa OO = 1864.39 i vodite aktivni način života, pomnožite OO za 1,4. Kao rezultat toga, ispada da u jednom danu izgorite približno 2610 kalorija.

Slika pod nazivom Izgubite dva kilograma tjedan dana 9. korak

3. Izračunajte koliko kalorija trebate konzumirati. Koristite količinu kalorija dnevno da biste odredili broj kalorija, koji će vam omogućiti resetirati 0,5-1 kilograma tjedno.

Kilogram debelih računa za oko 7000 kalorija. Za sagorijevanje masti kilogram, morate koristiti oko 7.000 kalorija manje od opekotina. Drugim riječima, za resetiranje masti tjedno kilogram, svaki dan treba izgorjeti na 1000 kalorija više od količine koja ulazi u vaše tijelo.

Da biste izračunali koliko kalorija treba dobiti s hranom na određenoj razini fizičke aktivnosti za resetiranje kilograma za tjedan dana, odbijte 1000 kalorija iz broja koji ste dobili nakon intenziteta glavne razmjene (OO) supstanci na indikatoru fizičke aktivnosti.

Na primjer, ako obično izgorite 2610 kalorija dnevno, morate svakodnevno koristiti 1610 kalorija da biste resetirali kilogram za tjedan dana.

Imajte na umu da su minijaturne žene teško postići deficit od 1000 kalorija. Ako nakon oduzimanja 1000 kalorija imate manje od 1200 kalorija dnevno, razmislite o postepenom planu za mršavljenje. Danska stopa ispod 1200 kalorija može dovesti do prehrambenih nestašica i spriječiti vaše planove za mršavljenje dugoročno.

Na primjer, žena s pokazateljem OO = 1408 i umjerena fizička aktivnost (x 1,3) u jednom danu gori oko 1831. kalorija, a nakon oduzimanja 1000 kalorija dobiva se samo oko 850 kalorija dnevno. Premalo je za dugu prehranu, jer tijelo neće primiti sve hranjive tvari koje im treba.

Slika pod nazivom Izgubite dvije funte tjedno korak 10

4. Jedite dok ne ugasite glad. Osim brojanja broja kalorija, možete slušati i svoja osjećanja dok jedete. Vaše će vam tijelo dati da znate da ste jeli dovoljno i bez brojanja broja kalorija.

Ljudsko tijelo ima mnogo mehanizama koji pomažu u određivanju onoga što smo jeli dovoljno. U stomaku i crevima su ćelije koje signalizira mozak koji smo zasićeni i više ne gladuje.

Slušajte svoje tijelo i obratite pažnju na različite znakove koji će vam pomoći da prestanete i ne pređete. Samo tijelo "izračunava kalorije" prirodno.

Zaustavite se tamo nakon gašenja gladi. Osjetit ćete da je glad prošao, zasićeni ste i nećete biti gladni sljedećih nekoliko sati. Istovremeno, ne biste trebali doživjeti neugodne senzacije.

Ako osjetite da je vaš želudac pun, onda ste vjerovatno previše pojeli i premješteni. Kad prejedanje postoji osjećaj punoće trbuha i druge nelagode.

Dio 3 od 3:

Fizička vježba

jedan. Premjestite obuku čvrstoće. Da biste održali mišićnu masu sa deficitom kalorira, pokušajte se uključiti u vježbe električne energije.

Kad nedostatak kalorija, tijelo spaljuje energetske rezerve - može biti i masti i mišići. Redovna obuka snage pomoći će minimiziranju gubitka mišićne mase.
Stručnjaci preporučuju izvođenje energetskih vježbi najmanje 1-2 dana u sedmici. Tokom obuke ne zaboravite koristiti sve glavne mišićne grupe.
Pokušajte raditi vježbe sa opterećenim, vlakom za simulatore energije, uključite se u jogu, pilates ili izometrijske vježbe kako biste sačuvali ili postigli mišićnu masu.

Slika pod nazivom Izgubite dva kilograma tjedan dana 12

2. Izvršite vježbe za kardiovaskularni sistem. Te vježbe nisu korisne samo za ukupno zdravlje, već pomažu i u paljenju kalorija i mršavljenje.

Pored gubitka kilograma, redovne srčane studije imaju mnogo drugih zdravstvenih koristi. Naučnici su dokazali da pomažu u poboljšanju raspoloženja, smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i hipertenzije, poboljšati opskrbu krvlju i punjenje tijela.

Pored toga, kardio vježbe su glavna vrsta vježbanja koja pomaže u izgaranju kalorijama i smršavljenju. Najbolje je kombinirati prehranu sa fizičkom aktivnošću.

Cardooperts najmanje 30 minuta 5 dana u sedmici. Takav minimalni nivo fizičke aktivnosti za odrasle preporučuju mnogi stručnjaci.

Radite li ove vježbe poput jogging, brzo hodanje, ples, plivanje. Možete i na eliptičnom simulatoru.

Image naslovljen osjećaj dobro iako ste `src =

3. Više hoda pješice. Pored moći i kardiovaskulacija, pokušajte se kretati više tokom dana. Studije su pokazale da svakodnevna fizička aktivnost pomaže u mršavljenju.

Ležerne aktivnosti uključuje akcije koje obavljate tokom cijelog dana. Može se hodati, penjati se stepenicama, čistiti pod usisavačem ili šišanjem travnjaka.

Iako svakodnevne akcije i spali mali broj kalorija ako se krećete tokom cijelog dana, oni će značajno utjecati na vašu težinu.

Pokušajte se više kretati i hodati tokom dana. Prošećite pauze za ručak, pođite stepenicama, a ne na liftu, idite na udaljenije udaljenosti, boli automobil od odredišta ili čak izvedite skokove sa uzgojem i nogama tokom reklamnih pauza u TV emisijama.

Savjeti

Prije nego što pokušate smršavjeti, obavezno se obratite svom lekaru. Moći će vam savjetovati najprikladnije načine.
Količina težine koja se isprazni tokom tjedan dana ovisi o vašoj trenutnoj tjelesnoj težini. Veća višak kilograma, brže ćete izgubiti kilograme, ali kako proces približava normalnu težinu obično usporava.
Snimum 0,5-1 kilogram sedmično se smatra bezopasnim za zdravlje. Istovremeno, pokušaji gubitka težine u jednoj sedmici mogu biti nesigurni i ne opravdavajući se dugoročno.