Kako odabrati pravu težinu bučica: 11 koraka

Časovi sa slobodnim utezima omogućavaju vam rast mišića i sagorijevati kalorije. Međutim, pravi izbor opterećenja težine nije manje važan od upotrebe ispravne opreme za vježbanje. Podizanje previše lagano je samo gubljenje vremena i ne daje posebne rezultate. Podizanje vrlo velike težine može dovesti do ozljeda. Trebali biste odabrati bučice koji će po težini odgovarati vašoj snazi, postavlja se ciljevi i vježbe izvedene. Nakon odabira odgovarajućih bučica, konačno ćete početi formirati poželjnu sliku.

Korake

Dio 1 od 2:

Evaluacija vlastite moći za odabir izbora bučica

jedan. Dodijelite sastanak sa ličnim trenerom ili se prijavite za određeni program obuke. Upoznajte svog iskusnog profesionalaca koji će cijeniti vašu snagu i reći mi preporučenu težinu bučice. Mnogi treneri za teretanu koji će vam moći pomoći u ovom pitanju, i također će zatražiti pravu tehniku vježbanja. Slobodno iskreno recite treneru da nemate iskustva sa slobodnim utezima, a vi biste željeli znati šta ste najbolji bučili.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu bučice korak 2

2. Odaberite bučice namijenjene vašem podu. Muške bučice obično (ali ne uvijek) dizajnirani su za veću snagu, a njihova težina počinje sa 4-9 kg. Žene bi trebale početi zauzeti sa bučicama u roku od 2-4 kg. Kako se snaga povećava, težina bučica treba postepeno povećavati.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu pahuljica Korak 3

3. Ocijenite snagu na bicepsu. Jednostavno podizanje bučice na Biceps efikasan je način za procjenu vlastite snage. On vam pomaže da odlučite o pravoj težini bučica. Uzmi bučicu u ruci, zadrži ga na boku. Učvrstite leđa na zid, naslonite se na ramena i laktove. Savijte ruku u lakat i privlačite bučicu na rame.

Morate biti u mogućnosti napraviti od 14 do 22 ponavljanja ove vježbe prije nego što osjetite snažnu napetost ili umor.

Ako ne možete izvršiti potreban broj ponavljanja prije pojave umora, uzmite bučice koje će olakšati najmanje 2 kg. Na primjer, ako vam je bilo teško raditi sa bučicom u 6 kg, uzmite bučice vaganje 4 kg.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu pahuljica Korak 4

4. Odaberite težinu bučica u skladu sa vlastitom snagom. Započnite vježbanje sa laganim bučicama i učinite dok ne dobijete odgovarajući fizički obrazac za izvođenje svih vježbi koje koristite kvalitativno. Na primjer, pokrenite klase od bučica težine 2 kg i dok se snaga povećava postepeno dodavanje 2 kg.

Ako ste se počeli baviti bučicama 2 kg i otkrili su da vam ne pružaju dovoljno opterećenja, povećajte težinu bučica na 4 kg.

Težite podatke o dnevniku o tome koliko ponavljanja svake vježbe ste učinili, koja je težina korištena, kakve ste senzacije osjećali (da li ste bili lako, previše teško ili osjetite optimalno opterećenje).

Uvijek koristite samo pravu težinu. Slušajte telo i odaberite ono što vam treba. Ne bažite po vašem izboru na kojoj težini podignite ostatak svog seksa u svojoj dobi. Jedina osoba s kojom se možete takmičiti u podizanju bučica jeste sami.

Ako ne možete izvesti 14 ponavljanja vježbe, težina koju ste odabrali preveliki. Slično tome, ako ne možete postići željeni učinak izvedbene posebne vježbe, vjerovatno ste uzeli previše lagane težine.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu bučice korak 5

pet. Naučite odrediti odgovarajuće vrijeme za povećanje opterećenja. Pokupite bučice prave težine za određenu vježbu je dovoljno jednostavna, ali trebat ćete povećati opterećenje kao proširenja napajanja. Ako više ne osjetite umjeren ili jak napon nakon izvedbe 14-22 ponavljanja vježbe, vrijeme je da povećate opterećenje i uzimate bučice više. Strogo slijedite koliko ponavljanja i pristupa u vježbanju sposobna ste za obavljanje. Uzastopno povećajte opterećenje koje koristi 2-4 kg.

Ako ne odaberete težinu bučica u skladu sa snagom, onda će se malo postići od rada sa slobodnim utezima.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu pahulja 6 koraka 6

6. Govorite da prepoznate previsoko opterećenje. Obično niko nema problema, jer je razumno i zabrinut za njegov privremenik sigurnosti počinje baviti se malom težinom i postepeno ga povećava. Nikada ne počinju s velikom težinom, a zatim ga smanjite na dopušteno opterećenje.

Ako niste u mogućnosti da izvršite više od 7 ponavljanja vježbe, onda je bučica koju ste odabrali preteški. Odgodite previše teške bučice u stranu i uzmite one koji će težiti 4 kg manje.

Uzimanje previše teške težine može vas dovesti do lošeg oblika i, ozbiljnije, ozljede.

2. dio 2:

Primjena bučica za imenovanje

jedan. Odredite ciljeve njihovih aktivnosti sa slobodnim utezima. Da li želite pumpiti određenu mišićnu grupu? Poboljšati izdržljivost? Povećaj biceps? Postavljanje konkretnih ciljeva također će utjecati na izbor bučica. Teže bučice su dobre za mišićne zgrade, dok su lagani bučici pogodni za stabilizaciju rada mišića i podržavajući zglobove i tetive. Općenito, veća mišićna grupa koja se radi, veća težina može podići. Koristite lagane bučice ili bučice srednje težine za crpljenje bicepse, triceps i deltoid mišića i koristite bučice srednje ili visoke težine.

Snimite svoje ciljeve prije i nakon treninga. Dakle, zadržat ćete koncentraciju i pravovremeno ispraviti svoje ciljeve ako su neki od njih već postignuti. Na primjer, možete staviti u ime bicepsa.

Slika pod nazivom Odaberite pravu težinu za bučicu korak 8

2. Koristite odgovarajuće bučice za težinu za određene vježbe. Ovisno o vježbi koju koristite, možda će vam trebati bučice različitih utega. Na primjer, jednostavno podizanje bučica na bicepsu može se izvesti sa bučicama težine 7 kg. A ako napravite čučnjeve sa bučicama, već možete koristiti bučice od 9-11 kg. Ne konfigurirajte sebe samo jedan par bučica. Da biste izveli različite vježbe, trebat će vam bučice različitih utega.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu pahuljica 9 korak 9

3. Naučite da se čučte sa bučicama. Da biste izvršili čučnjeve sa bučicama, moraju se uzimati slično na način kako drže šipku u rukama na nivou glave. Držite bučice u lice tako da se dlanovi adresiraju, a zglobovi pesnice su gledali vani.Prebacite tjelesnu težinu na pete i počnite spuštati se kao da ste sjeli. Savijte noge u koljenama malo više od 90 stepeni, a zatim se vratite na stajanje.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu bučice korak 10

4. Izvršite klupu preša sa grudi iz pika bijelog mosta. Ova vježba će vam pomoći da pumpate mišiće grudi. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Podignite stražnjicu i povucite stražnju i bokove u jednoj liniji. Povuci bučicu ravno gore sa ramena. Donja ruka sa bučicama na takav način da ramena mijenja svoj kut sklonosti na 90 stepeni i otišao je na stranu, a podlaktica je spasila vertikalni položaj. Ruka bi se trebala pomaknuti slično kako se kreće kada se vrata otvore. Ponovo ispravite ruku i ponovite pokret uz drugu ruku.

Slika pod nazivom Odaberite desnu težinu bučice korak 11

pet. Pokušajte izvesti klupu za bučice na triceps zbog glave. Sjedite na ravnu klupu ili stolicu. Ruke pumpe sa bučicama po glavi i držite bučice u vertikalnom položaju na udaljenosti od nekoliko centimetara jedan od drugog. Da biste bolje razumjeli potrebnu držanje, zamislite da ste se popeli na prste ruke iza glave, a zatim ih slomili i stisnuli pesnice. Odvojite ruke u laktove i podižete bučice iznad glave. Provjerite je li tokom izvođenja vježbe leđa ostala ravno, a glava se veselila.

Savjeti

Za efikasnu obuku možda će vam trebati nekoliko pari bučica različitih utega da biste izvršili različite mišiće koji mogu izdržati različite težine.