Kako sagorijevati masti

Riješiti se viška masnoće može dati puno prednosti i biti zdrav. Ne može samo poboljšati vaše stanje u hroničnim bolestima (na primjer, s dijabetesom ili hipertenzijom), ali također smanjuje rizik od razvoja raka i kardiovaskularnih bolesti. Pored toga, riješite se viška masnoće, primijetit ćete da se pojavilo blagostanje, više motivacije i zdravih navika (na primjer, redovno punjenje). Postoje razni planovi prehrane i obuke koji obećavaju brzi gubitak težine i oslobađaju se od masti, ali najbolji način za gubitak kilograma je kombinacija prehrane, vježbanja i promjene načina života.

Korake

Metoda 1 od 3:

Promjena dijeta

jedan. Jedite redovno i uravnotežene. Veoma je važno redovno uzeti hranu i slijediti ravnotežu posuđa. Preskočite sljedeći unos hrane ili previše duga gladovanje može povećati osjećaj gladi, zbog onoga što ćete biti teško držati se odabrane prehrane.

Redovno obrok pomaže u održavanju metabolizma, što pomaže u smanjenju depozita masti.
Neke su studije pokazale da prolazeći obroci mogu dovesti do prehrambenih nestašica. Pored toga, propuštenim obrocima, uskoro ćete osećati gladni, a to često dovodi do prejedanja.
Pokušajte jesti najmanje tri puta dnevno. Možete dodati jednu ili dvije grickalice, posebno ako postoji više od 4-5 sati između obroka.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 2

2. Ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Neki ugljikohidrati su jednostavno potrebni za zdravu prehranu. Međutim, studije su pokazale da dijeta s niskim ugljikom pomaže u izgaranju masnoće brže od ostale prehrane.

Ugljikohidrati su sadržani u raznim raznim proizvodima. Najbolje je ograničiti ugljikohidrate dobivene od žitarica, jer su se na ostalim proizvodima nalaze hranjive sastojke koji se nalaze u žitari. Ne rizikujete da dobivate dovoljno hranjivih sastojaka, ako ograničite potrošnju proizvoda ove grupe.

Obratite pažnju na proizvode koji sadrže ugljikohidrate, ali istovremeno s tim vlaknima, vitaminima i mineralima, na primjer, voća, mahunarke i povrća. Pokušajte ne koristiti konzervirane ili smrznute namirnice koje mogu sadržavati puno šećera ili soli.

Ako još uvijek ne želite napustiti žitarice, odaberite 100% čvrste žitarice i ne obrađuju se. Cijele žitarice su dobar izvor prehrambenih vlakana, a u tretiranim vlaknima gotovo gotovo ne. Pored toga, neke su studije pokazale da dijeta bogata cijelim žitaricama povoljno utječe na rad srca.

3. Povećajte unos proteina. Protein daje tjelesnu energiju i omogućava vam paljenje kalorija. Veći unos proteina zajedno sa dijetom sa niskim teretom pomaže tijelu da brže sagorijeva masnoću u usporedbi s mnogim drugim planovima snage.

Dodajte bogate zaštićene proizvode na svaki obrok. Jedan dio proteina obično je 90-120 grama ili ½ šalica proizvoda.

Pokušajte jesti samo proizvode od niskog masnog proteina. Na primjer, to može biti peradarsko meso, slabo masni mliječni proizvodi, mahunarke ili govedinu s malo masnoće. Dakle, možete konzumirati manje masti i smanjiti holesterol.

Proteinski kokteli takođe mogu biti efikasni za povećanje unosa proteina, ali obično ne trebaju ako ne želite steći veliku mišićnu masu.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 4

4. Jedite više zelenog povrća. Zeleno povrće za zadovoljavanje tijela sa mnogim važnim vitaminima i mineralima. Oni su slabo kalorije i sadrže puno hranjivih sastojaka.

Takva tamna lisnata zelena povrća, poput mangold, špinata, lima za list i kupus lista, bogata vlakanima, vitaminima A, k, c i vitamins grupu b.

Pored toga, tamnozeleno povrće sadrži mnoge karotenoide - antioksidante, koji po mišljenju nutricionista pomaže u blokiranju razvoja ćelija raka.

Ograničite potrošnju blijedo zelenog povrća, poput ledene salate, jer sadrže malu količinu hranjivih sastojaka.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 5

pet. Dodajte začine. Neki začini mogu ubrzati metabolizam i pomoći bržem paljenjem kalorijama. Dodajte ove začine tokom kuhanja ili već u gotovim posuđama da biste "zapalili vatru probave" i riješite se dodatnih kilograma brže.

Cayenne Pepper pomoći će tijelu brže sagorijevati masnoću i smanjuje osjećaj glađu. Može ubrzati metabolizam, što znači da pomaže da izgravi više kalorija.

Cimet povećava metabolizam. Neke su studije pokazale da cimet smanjuje i nivo šećera u krvi i LDL-holesterol u.

Crni biber poboljšava probavu i pomaže bržem izgaranju masti.

Vustarski prah povećava brzinu metabolizma za 25%.

Đumbir može smanjiti apetit i poboljšati metabolizam. Takođe povoljno utječe na probavu, smanjuje osjećaj mučnine i sprečava povraćanje.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 6

6. Izbjegavajte obrađene proizvode. Ako pokušavate izgubiti kilograme i želite se riješiti masnoće brže, onda ćete trebati napustiti proizvode koji sprečavaju ove ciljeve.

Obrađeni proizvodi često sadrže puno konzervansa i umjetnih aditiva, a pored toga, najčešće su kalorie i sadrže puno masti.

Pokušajte dati više vremena kuhanja. Ovo će vam pomoći da ne samo da znate šta ste stavili u jelo, ali i kontrolirajte čitav postupak kuhanja da biste sačuvali više hranjivih sastojaka.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 7

7. Pijte više vode. Voda je izuzetno potrebna za ljudsko tijelo. Ako je vaš cilj brzo smršavjeti, izuzetno ćete biti potrebni za piće više vode. Da biste smršali, trebali biste se riješiti svih toksina u tijelu, a voda je glavni član ovog procesa. Voda pomaže jetri - prirodnom filtru u ljudskom tijelu.

Odrasla osoba preporučuje se piti od 8 do 13 čaša vode dnevno, odnosno oko 2 litre vode.

Tokom obuke, preporučuje se da popije dodatno dvije čaše vode, međutim, ta količina ovisi o intenzitetu treninga. Duže i intenzivnije vježbanje, veći je rizik od dehidracije, što znači da trebate piti više vode.

Metoda 2 od 3:

Vježba za gubitak kilograma

jedan. Izmjerite otkucaj srca (otkucaji srca). Biti u mirovanju, stavite dva prsta na zglob u sredinu tako da možete osjetiti svoj puls. Koristite tajmer ili sat s drugom strelicom za pomicanje 15 sekundi. Pomnožite rezultirajuću vrijednost na četiri da biste u minuti naučili otkucaj srca u minuti.

Maksimalna srčana frekvencija trebala bi biti oko 220 minus vaše godine. Na primjer, ako imate 30 godina, tada bi vaš maksimalni otkucaji srca trebao biti oko 190.
CSS za vrijeme energetskih vježbi trebaju biti oko 70-80% maksimalnog otkucaja srca.
Te bi vrijednosti trebale pomoći da izmjerite intenzitet svojih vježbi.

2. Započnite sa treninzima niskog intenziteta. Počnite unositi dnevne treninge iz neintenzivnih vježbi. Studije su pokazale da najveći broj kalorija iz masnog organizma izgore upravo tokom treninga sa niskim intenzitetom.

Pokušajte uključiti oko 20-30 minuta fizičke aktivnosti niskog intenziteta u vašem režimu.

Vježbe sa niskim intenzitetom ne sudjeluju vaš dah. Ako možete mirno razgovarati tokom treninga, to znači da ima nizak intenzitet.

Sa treninzima niskog intenziteta, ciljni CSS bi trebao biti oko 40% vašeg maksimalnog otkucaja srca.

Trening niskog intenziteta mogu se čak i takve aktivnosti smatrati brzom hodanjem ili vrtlarstvom. Omogućite slične vrste tereta u vašem danu oko jedne ili dvije sedmice, a zatim počnite dodavati nove opterećenja.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 10

3. Započnite treninzi sa umjerenim i visokim intenzitetom. Jedna ili dvije sedmice nakon uvođenja vježbi niskog intenziteta u njihovom režimu možete početi kretati malo brže.

Trčanje i sportsko hodanje su dobro prilagođeni za zanimanja umjerenim intenzitetom. Takođe možete voziti bicikl na relativno ravnom terenu.

Puls treba biti pri oko 60% maksimalnog otkucaja srca. Morate primijetiti povećanje disanja i početi znojiti oko 10 minuta nakon takve aktivnosti.

Čim počnete primijetiti da vježbe sa umjerenim opterećenjem, ne činite se tako teškim, možete povećati intenzitet.

Vaš ciljni otkucaji srca za trening srednjeg intenziteta treba biti približno 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca.

Trčanje, biciklizam u brdovitom terenu, veslanju i bilo kojim igračkim sportom, uključujući košarku i tenis, može se smatrati treninzima sa umjerenim intenzitetom.

Slika pod nazivom Burn Fat Fast Brzi korak 11

4. Vlak ujutro. Ako možete, dodajte jutarnju vježbu na svoj svakodnevni dan. Studije su pokazale da se najveća količina kalorija iz masti izgore zbog jutarnjeg treninga, ako trenirate prije doručka.

Uključujući način rada vašeg vježbanja ujutro, najvjerovatnije ćete im nedostajati. Pored toga, neće ovisiti o vašim svakodnevnim dužnostima. Mnogi ljudi također primijeti da se jutarnji vježbanje naplaćuju energiju za cijeli dan.

Zbog večernjih vježbi, naprotiv, možda postoje poteškoće sa spavanjem, jer povećavaju srčani ritam, zbog čega može biti teško spavati.

Metoda 3 od 3:

Ostale korisne navike mršavanja mršavljenja

jedan. Vedi Dnevnik hrane. Ovaj će vam dnevnik pomoći da pratite broj konzumiranih kalorija i spaljenja. Takav dnevnik pomaže u kontroli programa prehrane i obuke za maksimalno brz iz masti. Pored toga, takav dnevnik pomoći će vam da se ne povucite od cilja.

Svakog dana zapišite šta i u koje vrijeme ste jeli i izračunali približnu količinu konzumiranog kalorija. Obavezno označite kojim proizvodima proizvoda prevladavaju u vašoj prehrani.
Na istoj stranici označite svoje vježbe: Koliko ste vremena trenirali i sa kojim intenzitetom. Također pokušajte izračunati približnu količinu kalorija koje ste spalili. Iako se taj broj kalorija može značajno razlikovati od različitih ljudi, približni prosjeci koje možete pronaći ovdje.
Gledajte svoju težinu tokom dana. Ovo će vam pomoći da pratite proces gubitka kilograma uopšte i dat ćete dodatnu motivaciju da se ne zaustavi.
Takođe možete snimiti koje vježbe koje ste izvršili.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 13

2. Jesti svjesno. Odvojite vrijeme i pažnju na svaki obrok. Pokušajte uživati u hrani maksimalno - upravo ćete vam pomoći da jedete manje.

Ponekad, kad jedete prebrzo, rizikujete da se krećete. Kad dođe vrijeme prijema ili užine, isključite sve što može odvratiti (posebno televizori, mobilni telefoni i računari). Istaknuti najmanje 20 minuta svog vrijednog vremena za jelo. To je ono što pomaže u stomaku i mozgu u prilagođavanju hrane, a vi ćete shvatiti kada se hranite.

Pjeva dosada je uobičajen problem. Pokušajte žvakati žvakati žvakaću gumu ako se osjećate dosadom i ručno se proteže za nešto jestivo. Podsetite se da ste već ubrzo kupuju ili večeru.

Pokušajte da ne grickate dok gledate TV. Naravno, gledanje filma savršeno je u kombinaciji s prerađenim proizvodima, poput čipsa ili pop-korijena, ali bolje ih je zamijeniti, na primjer, jabuku. Sjedeći od strane televizora, ljudi rijetko jedu zbog osjećaja gladi. U pravilu je to samo navika. Gledajte svoje navike i analizirajte ih.

Pokušaj da ne uživaš noću. Kad jedete prije spavanja, konzumirate dodatne kalorije koje nemaju vremena za izgaranje. Ako jedete neposredno prije spavanja, sve se sve koristi direktno deponovano u tijelu u obliku masti, a to očigledno sprečava mršavljenje.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 14

3. Izbjegavajte stres. Studije su pokazale da hronični stres doprinosi povećanom razvoju kortizola - hormona, zbog kojeg tijela počinje sakupljati masnoću, i vrlo je teško riješiti se toga.

Riješiti se stresa ne samo povoljno utječe na proces mršavljenja, već i na mentalnom i emocionalnom blagostanju.

Pokušajte snimiti svoje misli i osjećaje, slušati muziku, komunicirati s prijateljima ili hodati u šetnju - pomoći će vam da se opustite i riješite stresa.

Ako ste tokom vremena postali teže boriti se protiv stresa, možete se obratiti psihoterapeuti. Ovaj specijalista može dati specifičnije savjete i preporuke za borbu protiv stresa, koji će biti učinkovit za vas.

Slika pod nazivom Burn FAT Fast brz korak 15

4. Pratite svoje uspjehe. Provjerite koliko kilograma ste izgubili ili koliko centimetara gubimo težinu u struku - uvijek je zabavno i uzbudljivo, i, osim toga, omogućava vam da uštedite motivaciju i daljnje pređete na gol dalje.

Redovno izvaga - omogućit će vam da bolje pratite proces gubitka kilograma. Kada izgubite višak masti, tjelesna težina postepeno opada.

Također možete mjeriti svoje bedra, struk, stražnjicu i podlaktice - pomoći će vam da bolje shvatite koliko ste masti izgubili u određenim dijelovima tijela.

Možete pratiti i postotak masti u tijelu. Vaš ljekar ili trener pomoći će izmjeriti postotak masnog tkiva u tijelu i evidencijama koji vam omogućuju praćenje promjena u ovom parametru.

Savjeti

Prije nego što se prebacite na novi način prehrane ili treninga, obavezno se obratite lekaru. Pokažite plan svog ljekara i zatražite savjet jer se može poboljšati na osnovu vaših potreba ili svrhe.