Kako ukloniti masti iz trbuha (za muškarce): 14 koraka

Masnoća na stomaku izgleda ružno i teško ga je riješiti, ali problem nije samo u neurednom obliku. Prevelika težina trbuha je opasna, posebno za muškarce. Velika količina struka (i trbuha) povećava rizik od različitih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes melitus, srčane bolesti, apneju u snu, pa čak i određenim vrstama raka (na primjer, debeli i rektalni rak). Možete smršavjeti i na taj način se riješiti masti na stomak i smanjiti rizik od navedenih bolesti. Neke promjene u prehrani i načinu života omogućit će vam smršavjeti, poboljšati izgled i poboljšati svoje zdravlje.

Korake

Dio 1 od 3:

Prikladna dijeta

jedan. Posavjetujte se sa lekarom. Prije prebacivanja na novu prehranu ili nastavite na trening, obratite se svom ljekaru. Doktor će moći da utvrdi da li je vaš plan siguran i da li je pogodan za vas.

Višak masnoće na stomaku često je povezan sa nizom hroničnih bolesti, poput dijabetes ili srčana bolest. S tim u vezi, izuzetno je važno obavijestiti ljekara o njihovim planovima i osigurati da ne predstavljaju prijetnju vašem zdravlju.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 2

2. Jedite manje ugljikohidrata. Studije su pokazale da je hrana bogata ugljikohidratima može dovesti do povećanja količine masti u struku i trbuhu. Smanjite udio ovih proizvoda u vašoj prehrani da biste smršali i riješili se viška masnoće na stomaku. Vaša prehrana treba biti velika proteina i mliječni proizvodi, povrće i voće.

Ograničite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, koji su uključeni u hljeb, rižu, krekere i tjesteninu. Iako ovi proizvodi nisu nužno nezdravi, pogotovo ako je njihov temelj osnova cjelovitih žitarica, vjeruje se da nisu baš bogati hranjivim sastojacima.

Ako i dalje koristite hranu bogatu ugljikohidratima, odaberite proizvode koji su 100% koji se sastoje od čvrstih žitarica. Ovo je zdraviji izbor, jer su ovi proizvodi bogati u hrani i nekim hranjivim sastojcima. Pored toga, slijedite veličinu porcija - jedan dio makaronijuma ili riže treba biti pola čaše ili 125 mililitara.

Na cijeli zrnati proizvode uključuju smeđi pirinač, hleb i tjesteninu iz cijele žitarica, ječma i filmova.

Slika pod nazivom Gubitak trbuha (za muškarce) Korak 3

3. Povećajte unos proteina. Hrana kože pomaže muškarcima da smršaju, riješite se viška masnoće na stomak i držite suhu mišićnu masu. Pored toga, pomoći će vam dovoljan broj proteina koji će vam duže ostati puni.

Da biste resetirali masnoću, dovedite udio proteina na 20-25% njihove dnevne norme kalorija. Na primjer, ako koristite 1 dnevno.600 kalorija, potrebno je pojesti 80-100 grama proteina - ako je vaša dnevna stopa 1.200 kalorija, 60-75 grama proteina treba koristiti dnevno.

Nonfat proteinska hrana uključuju leće, piletina bez kože, ćuretine, jaja, mliječnih proizvoda sa masnim mliječnim proizvodima, morskim pločicama, svinjetinom masnom bojom i govedinu, tofu. Ovi proizvodi osigurat će vaše tijelo potrebnom energijom i dobro temeljno gladi bez nepotrebnih kalorija.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 4

4. Stvoriti nedostatak kalorija. Smanjite količinu kalorie dnevnog konzumiranog za mršavljenje. To se može učiniti na nekoliko načina. Pokušajte smanjiti veličinu posuđa, snimite više kalorija zbog fizičke aktivnosti, kao i promjene prehrane tako da ima više proteina i manje masti i ugljikohidrata i ugljikohidrata i ugljikohidrata.

Započnite dnevni zapis broj kalorija. Ne zaboravite uzeti u obzir kalorije koje se čuvaju u pićima koja se koriste u pripremi posuđa ulja, benzinskih pumpi za salate i umake.

Dobiti dnevnik prehrani i označite broj kalorija u njemu. Takav dnevnik možete pronaći na mreži ili preuzeti odgovarajuću aplikaciju na svoj pametni telefon. Dnevnik hrane omogućava vam da odredite broj kalorija u različitim proizvodima, slijedite potrošnju kalorija, pa čak i komunicirajte s drugim ljudima koji su također u skladu s dijetom.

Potreban za iznos gubitka kilograma kalorija ovisi o starosti, tjelesnoj i nivou fizičke aktivnosti. Da biste resetirali 0,5-1 kilograma sedmično, trebali biste smanjiti dnevnu stopu od oko 500 kalorija. Takva brzina mršavljenja je sigurna za zdravlje i pogodna je za većinu muškaraca.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 5

pet. Smanjite potrošnju šećera. Studije su pokazale da se upotreba šećera s vremenom može dovesti do povećanja količine masti na stomaku. Oni muškarci koji jedu manje šećera imaju tanji struk.

Trebali biste ograničiti upotrebu ili potpuno napustiti takvu hranu kao zaslađena pića, slatkiši, kolačići, kolači, kolači i ostali slatkiši, kao i proizvodi iz bijelog brašna (bijeli hljeb, tjestenina i slično).

Ako zaista želite slatko, pokušajte pojesti voćni ili sitni dio svog voljenog slatkog jela.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 6

Odbijte alkohol. Jer nema ni čudo što postoji izraz "Pivski trbuh". Međutim, pivo nije jedino piće koje doprinosi talogu masti na stomaku. Studije su to pokazale sve Vrste alkoholnih pića dovode do pojave masti na stomaku kod muškaraca.

Preporučuje se da ne piju ne više od dva dijela alkohola (jedan dio je oko 30 mililitara jakih pića, 120 mililitara vina ili 250 mililitara piva) - međutim, ako se želite riješiti viška masnoće Tvoj želudac, bolje je napustiti alkohol uopće.

Dio 2 od 3:

Fizička vježba

jedan

Započnite igrati sportove. Vježba pomaže u paljenjem kalorijama i ubrzati metabolizam, a u kombinaciji sa nisko-kalorijskim dijetom, oni će olakšati i ubrzati isporuku od viška kilograma. Redovno se bavite kardio vježbama da biste smršali i smanjili količinu masti na stomaku.

Spaleće kalorije omogućuju takve kardione vježbe poput hodanja, trčanja, biciklizma i plivanja. Za opipljiv rezultat uključite se u aerobne vježbe najmanje 30 minuta pet puta sedmično.
Ako se ne želite baviti sportom svaki dan, pokušajte donijeti više fizičke aktivnosti u svom svakodnevnom životu. Umjesto lifta, idite na stepenice, pokupite svoj automobil na neku udaljenost od odredišta, koristite biro umjesto stola, nakon čega slijedi stajanje.
Sportske vježbe posebno su važne ako imate sjedeći rad.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 8

2. Redovno se baviti u treningu snage. S godinama postaje sve teže riješiti se masti na stomaku. Djelomično je to zbog prirodnog smanjenja suhi mišićne mase, kao i uz nakupljanje masti u trbuhu. Ovo stanje stvari može se spriječiti održavanjem suve mišićne mase.

Uzmite najmanje dva dana u sedmici za obuku snage 20-30 minuta.

Trening električne energije uključuje vježbe sa besplatnim i dodatnim opterećenjima, časovima na simulatore energije, časovima joge.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 9

3. Uključite u svoje vježbe vježbi za sve mišićne grupe. Vježbe za pojedine mišićne grupe, poput Kranchi i Planck, Pomozite ojačati mišiće tijela, ali ne smanjuju količinu masti na stomak. Power Workouts omogućavaju vam da uzgajate suhu mišićnu masu, ali ne spaljuju masnoću nakupljene na stomaku.

Fokus na smanjenje ukupne tjelesne težine. Promijenite prehranu i uključite se u svoje vježbe odgovarajući broj kardio-vježbi. I tek tada dodajte vježbe za trbušne mišiće koji će im pomoći da im učini više olakšanja.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 10

4. Pronađite partnera u sportu. Zajednička obuka donosi više zadovoljstva. Studije su pokazale da se sa zajedničkim aktivnostima u sportu lakše promatraju planirani raspored i treniraju češće nego sam.

Ako želite da se takmičite, želite se takmičiti sa svojim suputnikom u želji za postizanju postavljenih ciljeva.

Dio 3 od 3:

Praćenje napretka i održavanja motivacije

jedan. Odmjeriti se. Da se oslobodite masti na stomak ili smanjite svoju količinu, morate smršavjeti. Težina redovno - na ovaj način možete pratiti napredak.

Najbolje težiti 1-2 puta sedmično. Pokušajte težiti istog dana u sedmici, istovremeno i u istoj odjeći.
Snimanje vaganja rezultata u dnevniku. Promatranje napretka podržat će vašu motivaciju i potaknuti će daljnje napore. Pored toga, pomoći će vam da odredite faktore koji doprinose ili sprečavaju mršavljenje.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 12

2. Napraviti mjerenja. Pored vaganja, još jedan učinkovit način kontrole napretka u oslobađanju masti na trbuhu je da pratite struk. Ovo bi trebalo izmeriti krug u uskog mesta struka. Kako se količina masti smanjuje na stomak, ukidaju se u struku takođe smanjuju.

Odredite opseg struka pomoću mjernog ruleta. Nanesite ruletu na najniže mjesto između donje ivice i karlične kosti. Nastavite redovno mjeriti opseg struka kako biste pratili svoj napredak tokom gubitka kilograma.

Ako krug struka prelazi 94 centimetara, znači da imate veliku količinu masti u trbuhu, što povećava rizik od hroničnih bolesti.

Imajte na umu da su mišići teže od masti, pa ako pokušavate smršaviti, a istovremeno izgraditi mišiće, rezultati mjerenja mogu biti pogrešni. Najbolje je mjeriti pikap struka i vagati paralelno.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 13

3. Napravite listu onoga što možete učiniti umjesto hrane. Pridržavajte se prehrane nije lako, pogotovo ako stalno razmišljate o hrani ili se koristili za jelo od dosade. Najbolji način za prevazilaženje vašeg apetita je da se nosite sa nečim drugim, šta vam se sviđa i odvlači od misli o hrani.

Takav popis pomoći će vam da izbjegnete prečešne grickalice i suzdržite se od hrane zbog dosade. Uvijek držite ovu listu pri ruci u slučaju da imate iznenadnu želju da imate užinu.

Umjesto hrane, možete ići kako slijedi: hodajte, pročitajte knjigu, da biste ušli u ormar, razgovarajte telefonom s rođakom ili prijateljem, radeći oko kuće.

Ako se osetite gladi ubrzo prije planiranog obroka, jedite i radite nešto drugo. Ne ostanite za jelo.

Slika pod nazivom gube trbuh masti (za muškarce) korak 14

Smanjite nivo stresa. Kad doživimo hronični stres, naše tijelo proizvodi hormon kortizola, što doprinosi nakupljanju masti u trbuhu. Pored toga, stalno povišeni nivo kortizola može povećati osjećaj gladi.

Pokušajte eliminirati ili kontrolirati uzrokujući pojave stresa, ljudi i situacije. Naučite se bolje nositi sa stresom uzrokovanim činjenicom da nije podložan vašoj kontroli (na primjer, rad). Možda je vrijedno konsultovan sa psihologom ili osobnim instruktorom rasta koji će vam pomoći bolje kontrolirati stres.

Zapamtite da iako niste u mogućnosti zadržati sve pod kontrolom, možete kontrolirati svoju reakciju. Takve psihofizičke prakse kao joga I meditacija će vam pomoći da naučite opuštajte svoj um i bolje nositi se sa stresom, anksioznošću i depresijom.

Savjeti

Da biste smršali, popijte dovoljno vode - čito prigušite osjećaj gladi između obroka. Ako vam je teško ostati i ne jesti dodatno, pijte 2 čaše (500 mililitara) vode prije svakog unosa obroka.
Ako ručate na poslu ili u školi, uzmite ručak s vama, a ne kupujte na svoje mjesto. Dakle, nećete samo uštedjeti novac, već i mnogo lakše kontrolirati količinu porcija.
Pripremite se kod kuće i ne jedite u kantinama i restoranima, ako je moguće, jer u većini takvih institucija u posuđema polagaju previše masti, ulja i soli.Čak i jednostavne salate mogu sadržavati puno kalorija. Kada naručite, onda vas zamolite da napravite dopunu ili umake zasebno.
Obavezno se obratite lekaru pre nego što nastavite sa gubitkom ili obukom težine.