Kako raditi trening hodanje: 11 koraka

Hodanje je prirodni pokret koji radimo svaki dan, ali da bismo imali koristi od toga, morate naporno raditi. Da bi hodanje bila sportska vježba, morate napraviti 10.000 koraka svaki dan (koraci se mogu smatrati korištenjem pedometra). Pročitajte ovaj članak i naučit ćete kako počnete raditi trening hodanje hodanje.

Korake

Dio 1 od 3:

Obuka

jedan. Pronađite pogodno mjesto. Najbolja mjesta za šetnju - mjesta sa ravnom i mekom površinom, direktnom i bez pokreta automobila. Odlično rješenje može biti vaše područje, ali ako su putevi u njemu namotaju, ima ih mnogo okretaja ili nisu zadovoljni s vama, vrijedi u potrazi za drugim mjestima u gradu.

Nosite udobne i pogodne cipele, jer se pritisak na nogama pojačava tokom hodanja, što može uzrokovati bol. Gledajte i cipele odgovaraju vremenu.
Ako se stavite tamo gdje ćete hodati, otići predaleko, možete doći do njega automobilom. Na primjer, parkovi se mogu smjestiti dalje od stambenih područja. Usput, u parkovima obično ravna površina i postoji ugodna šetnja.
Ako se ne plašite primamljivim trgovinama Windows, tada šoping centri mogu biti i dobro mjesto za šetnju. Imaju gladak pod, u njima puno prostora i razne načine za koje možete hodati. Tako u tržnom centru ne gnjavite.
Ako živite u blizini velikog rezervoara, onda njegova obala može biti ugodno i opuštajuće mjesto na kojem možete disati svježi zrak tokom jutarnje šetnje.
Ako se više volite da se uključite u sobu, najbolji izbor bit će stepper simulator.

Slika pod nazivom Počnite hodati za vježbanje Korak 2

2. Napravite muzičku listu za reprodukciju. Muzika može pomoći dok hodate, posebno ako brzo počnete propustiti neintenzivne časove. Možete, na primjer, slušati muziku koja promiče razmišljanja da razmišlja o vašem životu. Takođe možete slušati osnažujuću muziku koja će vas nadahnuti za hodanje. Hodanje je odličan način da se odražava i razmisli o vašoj budućnosti, ali izbjegavajte razmišljanje o životnim problemima. Hodanje bi trebala biti odlična sredstva za rastjera i odvratiti pažnju!

Slika pod nazivom Započnite hodati za vježbanje Korak 3

3. Instalirajte razumne ciljeve. Ako ste dugo bili sjedeći način života, onda trebate započeti s sporom hodom za kratke udaljenosti. Napišite svoje specifične ciljeve u bilježnicu ili kalendaru tako da možete pratiti napredak.

Imajte na umu da je hodanje prilično mirno zanimanje koje ne zahtijeva energetske fizičke pokrete. Stoga, s pravom opremom, možete hodati satima. Nećete biti toliko umorni, kao i iz aktivnijih klasa, poput trčanja ili modernog.

Slika pod nazivom Započnite hodanje za vježbanje Korak 4

4. Podesite moral da "spori, ali samouvjereni" tempo. Neki su jednostavno date. Parafrazirate jednu poznatu izjavu, hodanje je maraton, a ne sprint. Stoga, prije nego što to učinite, morate rastopiti moral.

Ne čekajte brze rezultate. Ugrađivanje u šetnju u svakodnevne aktivnosti znači napraviti prave korake ka zdravijem životu, a ti koraci trebaju zaraditi cijeli život. Ne doživljavaju hodanje kao alat za trenutno oporavak ili brzu težinu.

Slika pod nazivom Počnite hodati za vježbom Korak 5

pet. Prije hodanja, pijte puno vode. Pijte najmanje 200 do 500 mililitara vode na sat prije hodanja. Ako ćeš dugo ići, popiti više. Tijelo se ne smije dehidrirati tokom nastave, posebno u vrućem vremenu.

Povoljno tokom šetnji noseći bocu vode sa sobom tako da možete piti u bilo kojem trenutku.

Neki od pijenja vode prije hodanja ili za vrijeme hodanja želučanih grmlja, pa budite oprezni. Dajte tijelu vrijeme za recikliranje vode prije početka treninga.

Ne pijte previše vode tako da dok hodate niste željeli ići u toalet.

Dio 2 od 3:

Ići u šetnju

jedan. Prva šetnja treba biti laka. Izračunajte silu tako da, koliko daleko krećete, možete se vratiti. Šetnja stazom stadiona na udaljenosti od 400 metara - savršena opcija za početak.

Ako smatrate da može ići više nego prvobitno planirano, a zatim napred! Kao što je već ranije rečeno, hodanje je manje intenzivno zanimanje, u poređenju s drugim vježbama, tako da se ne bojte učiniti više nego što planirate.

Slika naslova počnite hodati za vježbanje korak 7

2. Podesite tajmer. Prije prve šetnje, odredite koliko vremena ćete hodati. Odaberite takvo vrijeme tokom kojeg možete samo hodati. Ne brinite ako nije baš dugo, samo nastavite hodati i povećat će se. Odličan početak - 2-5 minuta svaki dan, a ovaj put će se povećati svake sedmice.

Ne obraćajte pažnju na daljinu. Veća vrijednost igra trajanje hodanja. Sa iskustvom ćete hodati brže i za veću udaljenost.

Dio 3 od 3:

Poboljšati rezultate

jedan. Povećajte vrijeme hodanja. Svaki put kada povećate vrijeme hodanja do 30-60 sekundi dok ne možete hodati 10 minuta. Opet, ne biste trebali brinuti ako danas ne možete hodati duže nego jučer. Instalirajte cilj, idite na njega, a vi stižete brže nego što mislite. Nakon što dosegnete 10 minuta, tempo se može smanjiti, ali nastaviti i pokušati povećati trajanje od 5 minuta svake sedmice.

Slika pod nazivom Počnite hodati za vježbanje Korak 9

2. Kada svakodnevno hodate 45 minuta, počnite razvijati brzinu i poteškoće u šetnji. Idite sa stadiona za stadion do urbanih ulica. Primijetit ćete da se mogu nagnuti ili na brdima, a to usklađuje hodanje.

Tražite sve nove poteškoće, sve strme površine zemlje. Na kraju možete hodati do dizala do brda ili u planinama - to će biti pravi test.

Slika pod nazivom Započnite hodati za vježbanje Korak 10

3. Izračunajte svoj optimalni puls. Takođe korisno kupiti pulsor i nositi ga dok hodate. Ako tokom treninga, vaš puls ne doseže vaš ciljni srčani ritam, onda morate povećati brzinu hodanja, tako da ima zdravlja.

Tijelo neće izgarati višak masnoće ako se puls ne drži na ciljnoj zoni dugo vremena.

Kada hoda, gubitak težine i prednosti aerobne aktivnosti, promovira se samo trajanje treninga, a ne velike brzine i velike udaljenosti.

Slika pod nazivom Započnite hodati za vježbom korak 11

4. Nakon postizanja nekih uspjeha u hodanju, pokušajte interval trening. Idite brzo 1-2 minute, a zatim se vratite na svoju normalnu brzinu 2 minute. Svakog dana ili jednom svake dva dana, napravite intervalni trening dok ne postignete željene rezultate. Postajući sve više i razvijeniji fizički, smanjite vrijeme za odmor na 1 minutu ili manje.

Savjeti

Nosite udobnu odjeću i sportsku obuću sa čvrstim i potpornim potplatom.
Držite pravo držanje tokom šetnji. Ispravite, spustite ramena natrag i napravite više koraka.
Dok hodate, pomeri ruke.
Pored korisne vježbe, hodanje je također izvrsno sredstvo za rješavanje stresa. Ako još uvijek imate želudac dok hodate, onda će se prednosti povećati iz njega.
Naučite sportski hodanje. Ona gori više kalorija, trenira više mišića i pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem.
Da biste razrijedili malo dosadne šetnju, ponesite sa sobom MP3 uređaj ili pametni telefon. Sa Audiooksoks, vaše šetnje ćelepno će letjeti i želite duže hodati. Međutim, budite oprezni u slušalicama, jer ne čujete zvuk približavanja mašine.
Ako živite u centru grada, često morate hodati, a vi vam uopće ne trebate automobil, možda ne biste trebali izdvajati ulazite u zasebnu zanimanje, jer i tako radite.
Mnogi ljudi vide odlično mjesto za obuku hodajući u najbližem trgovačkom centru: postoji siguran, zanimljiv i uvijek dobar vreme.
U početnoj fazi zagrijavanje nije obavezno, ali kasnije, kada će opterećenje na nogama biti ozbiljnije, trebali biste napraviti nekoliko vježbi istezanja prije početka.
Ako imate automobil, a zatim je parkirajte od kuće da biste otišli na njeno svaki put pješice i u isto vrijeme da trenirate.

Upozorenja

Iako sa MP3 playerom ili radio šetnjama bit će zanimljiviji, zbog slušalica koje ne možete čuti što se događa oko vas, uključujući zvukove automobila, lajajući pse ili vičući huligan. Ako volite slušati muziku ili audioknjike dok hodate, napravite jačinu zvuka da ne čujete šta se događa oko vas.
Ako nemate dovoljno zraka dok hodate, onda usporite brzinu ili se uopće zaustavite. Pitajte pomoć od prolaznika ako se nešto ozbiljno dogodi.
Kada hodate u mraku, nosi bijelu ili reflektivnu odjeću. Ne računajte na vozače automobila tako vas primijetite.
Prije početka uključivanja u šetnju ili bilo kojoj drugoj vrsti fizičke aktivnosti, obratite se ljekaru - posebno ako niste vježbali više od 6 mjeseci.
Pripremite se za hodanje pravilno. Vodite vodu sa sobom, možete uzeti i zvižduk da biste uplašili pse ili sumnjive ličnosti. Takođe korisno nositi pametni telefon s vama.

Sta ti treba

Boca za vodu
Telefon za nepredviđenu futrolu
Zviždukom za privlačenje pažnje ili pozivanje pomoći u slučaju bilo kakvih problema, poput sastanka sa opasnim ljudima i životinjama ili u slučaju zdravstvenih problema.
U sunčanom vremenu - Headdress i krema za sunčanje
MP3 uređaj ili pametni telefon za slušanje muzike
U mraku je dan mala svjetiljka, koja je pričvršćena na džep ili reflektirajuća narukvica, posebno kada hodate po cesti bez trotoara ili gdje biciklisti voze u trotoaru.