Kako izgubiti težinu za 7 kg za tri tjedna -

Da biste resetirali 7 kilograma za tri tjedna, bit će potrebno napraviti puno napora i smanjiti broj kalorija, ali ne brinite - to je sasvim stvarno! Ipak, to nije baš zdrav cilj, jer prebrzo gubitak kilograma nije održiv, a pao kilogram će biti povezani s smanjenjem tekućine tećine i mišića, ali nije debela. Korisniji je i pouzdanijiji za gubitak kilograma za 0,5-1 kilograma tjedno, mada će vam u ovom slučaju trebati ciljane napore kako bismo koristili oko 1000 kalorija dnevno za oko 1000 kalorija. Bez obzira na postavljene ciljeve, provjerite je li (i koliko) Jedeš, Snimanje više kalorija i malo promijenite svoj životni stil - pomoći će vam da smršavite zdravom!

Korake

Metoda 1 od 3:

Jedite manje kalorija

jedan. Prije svega obogatite svoju prehranu sa povrćem. Povrće sadrže relativno malo kalorija i bogato vitaminima, antioksidansima i hranom, što doprinosi zdravstvenoj i brzoj zasićenosti. Pokušajte pojesti oko 2-3 šolje povrća dnevno. Pokušajte jesti povrće svih boja da biste dobili razne hranljive sastojke!

Započnite jesti sa povrćem i zelenilom prije početka više kaloričnih proizvoda koji sadrže proteine i ugljikohidrate. Tako ćete brzo povrijediti i koristiti manje kalorija.

Slika pod nazivom Izgubite 15 kilograma u 3 tjedna korak 2

2. Jedite ljutsku hranu s malo masti sa svakim obrokom. Protein pomaže izgradnji mišićne mase, kao rezultat, sagorijevate više kalorija tokom dana. Hrana bez masne vjeverice trebala bi biti 15-20% vaše dnevne prehrane.

Jesti Egg proteini, riba, Piletina i crveno meso sa minimalnom količinom masnoće i masne pristranosti.

Takvi izvori biljnog proteina također su korisni za mišiće kao Tofu, Tempe, Seitan, pasulj, grašak i lećil.

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna koraka 3

3. Smanjite potrošnju ugljikohidrata i preferirajte proizvode iz cijelih žitarica u kojima se nalaze prehrambena vlakna. Zamijenite proizvode pročišćenim ugljikohidratima (na primjer, bijeli hljeb i riža) proizvodi izrađeni od čvrstog zrna (cijeli pšenični kruh i smeđa riža). Cijela zrna također sadrže Alimentarna vlakna, Što pomaže duže ostati dobro.

Svakodnevnom stopom od 2000 kalorija, preporučuje se jesti 300 grama ugljikohidrata dnevno, odnosno 45-65% ukupnog broja kalorija, međutim, da bi brže izgubila težinu, ograničiti dnevnu količinu ugljikohidrata 50-150 grama.

U narednim sedmicama, zamijenite hljeb u sendvičima na listovima salate i tjesteninu - na rezancima od tikvica ili iz Tikva, Da biste smanjili potrošnju ugljikohidrata.

Slika pod nazivom Izgubite 15 kilograma u 3 tjedna korak 4

4. Odaberite korisne mononurirane masti, poput kokosa i maslinovog ulja. U naredne tri sedmice morate se osjećati puno manje kalorijskog kvota, tako da ne odbijate masnoću! Masnoća je prijavila mozak koji ste puni, a sadrže i omega-3 masne kiseline koje pomažu tijelu da sagorijeva masti. Koristite korisne masti - umjesto kuhanja hrane na krem ulje ili masti, koristite takve korisne proizvode poput kokosa ili maslinovog ulja.

Korisne masti s omega-3 kiselinama također su sadržane u avokadu, suncokretovoj ulju, lanenim sjemenkama, sjemenkama Chia, maticama i maticama.

Sadrže puno kalorija, pa ograničite njihovu brojku dvije kašike (30 mililitara) biljnog ulja ili zalijepa oraha dnevno (ovo je oko 2 porcije).

Slika pod nazivom Izgubite 15 kilograma u 3 tjedna koraka 5

pet. Užina samo u slučajevima gdje gladni i daju prednost svježu hranu. Tokom naredne tri nedelje, lagane grickalice pomoći će vam da napunite energiju i Ubrzati metabolizam. Ako niste sigurni da ste zaista gladni, popijte čašu (240 mililitara) vode i pričekajte 5 minuta da provjerite da li će pomoći da se radi o vraćanju snage. Odaberite svježe voće i matice za grickalice, a ne slatke šipke, čips s pretvaračima ili Carbohidrate krekeri. Pokušajte koristiti s blagim zaklopkom ne više od 100 kalorija, što odgovara sljedećem:

jedno voće (velika jabuka, banana ili dvije male naranče);

15-19 Čvrsti matice badema;

13-14 cijele matice za kasiju;

10 polovina oraha od pekana;

28 pistacija u školjci.

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna korak 6

6. Utapaj žeđ sa pićima sa niskim kalorijama. Ograničite upotrebu gaziranih, energetskih i kave koja sadrže mnogo kalorija i šećera. Dajte prednost vodi, čajnu i crnu kafu (bez mlijeka, vrhnja i šećera) da ne primaju nepotrebne kalorije.

Razmislite o kalorijama sadržanim u alkoholu! Ako imate želju za piće, odaberite takva kalorijska pića poput lakih piva, ledenih pića ili vina. Zapamtite i da se pridržavate umjerenosti, što znači ne više od jednog dijela dnevno za žene i ne više od dvije porcije za muškarce. Jedan dio alkohola odgovara 350 mililitara piva, 150 mililitara vina ili 45 mililitara jakih alkoholnih pića.

Pokazano je da kafa pomaže u ubrzanju metabolizma, tako da možete popiti neku crnu kafu ujutro ili prije treninga da se pohvalite energijom. Međutim, ne pijte više od 4 šolje kafe (400 miligrama kofeina) da biste izbjegli uzbuđenu državu, nesanicu i probavne probleme.

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna korak 7

7. Smanjite potrošnju natrijuma u naredne tri sedmice. Natrijum odgađa vodu u tijelu, što dovodi do oteklina i viška kilograma zbog viška tekućine. Zato pokušajte da ne slate hranu u naredne tri nedelje i izbegavate skrivene izvore natrijuma. Koristite druge začine umjesto soli, poput vrućih paprika, zira i češnjaka.

Smrznuta jela (čak i "zdrava"), grickalice, supe i začini sadrže veliku količinu natrijuma. Jedite oko 1500 miligrama (1,5 grama) natrijum dnevno i obavezno provjerite sastav proizvoda!

Slika pod nazivom Izgubite 15 funti za 3 tjedna korak 8

osam. Dopustite sebi jednom tjedno (ili manje) opustite se i kontrolirati veličinu porcija. Iako se može činiti da ćete morati zaboraviti na desertima da biste izgubili 7 kilograma za naredne tri sedmice, to će dovesti do onoga što ćete se osjećati lišeno (i veća vjerovatnoća da se prije slatkiša). Prepustite se ne većom od jednom sedmično - jedite vrlo male dijelove slatkiša sa niskim kalorijama.

Više od jednom sedmično, uživajte u crnoj čokoladi (sa sadržajem kakaa od najmanje 70%) da biste dobili antioksidante i korisne elemente u tragovima.

Umjesto kolača, kolačića i pika, zadovoljavaju vašu žudnju za šećer zamrznuto voće (na primjer, borovnice ili banane). Možete čak napraviti i sladoled od banane, što je mnogo korisnije od običnog sladoleda. Pored toga, u ovom slučaju ćete dobiti dodatnu hranu za hranu!

Metoda 2 od 3:

Snimanje više kalorija

jedan. Posvetiti aerobik Vježbe najmanje 45-60 minuta 5-6 dana u sedmici. Svakodnevno trčanje (obična ili kukavica) jahanje bicikla ili brzo hodanje da biste izgorili dodatne kalorije. Iako je pravilna prehrana važnija od broja sagorenih kalorija, vježbati se neće samo pomoći Ubrzati metabolizam, Ali efikasnije je riješiti nepotrebne kalorije.

Od svakodnevne alternativne vježbe niske (za paljenje masti) i visoki intenzitet. Na primjer, trčite u ponedjeljak, trčite na duge udaljenosti u utorak, uključite se u intenzivne aerobne vježbe u srijedu i tako dalje.
Vježbajte vrlo intenzivno Intervalni trening, Da sagorijem više kalorija u manje vremena. Na primjer, prilikom pokretanja kukavice svakih 3-5 minuta, ubrzajte i trčite 60 sekundi u brzom tempu.

Slika pod nazivom Izgubite 15 funti za 3 tjedna korak 10

2. Započnite baviti se vježbama snage tri puta sedmično za povećanje mišićne mase. Vježbe sa opterećenjima pomoći će vam da povećate mišićnu masu i na taj način ubrzate metabolizam. Do kraja treće sedmice ojačate mišiće i osjećat ćete se u tonu i dobrom fizičkom obliku.

Odaberite male utege i napravite više ponavljanja ako ne želite dobiti težinu zbog mišićne mase.

Vježbe za ruke i noge u različitim danima. Na primjer, u ponedjeljak trenirajte donjeg dijela tijela, gornju polovicu tijela i mišića kore utorkom, u srijedu, odmarajte se, a u četvrtak ponovo obavljaju vježbe za dno tijela.

Također možete raditi vježbe za vrh i za dno tijela u ponedjeljak, srijedom i petkom i opustite se utorkom i četvrtkom.

Slika pod nazivom Izgubite 15 kilograma u 3 tjedna korak 11

3. Pokušajte tokom naredne tri sedmice da se premjestite više tokom dana. Pokušajte dobiti posao na biciklu ili šetnju. Ako je nemoguće, parkiratimo se od mjesta rada i prelazimo preostalu udaljenost. Uzmite 15 minuta vožnje bicikla ili 30 minuta hoda ujutro i večeri. Ne uzimajte u obzir ovaj put u tih 45 minuta, koji bi trebali biti svakodnevno posvećeni fizičkim vježbama u roku od tri tjedna.

Popnite se na stepenice umjesto da koristite lift ili eskalator.

Rad na računaru koji stoji, ne sjedi.

Squash dok gledate televiziju ili čekate do večere.

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna korak 12

4. Uzmite jedan ili dva dana za aktivnosti na otvorenom. Budući da ćete odbaciti sedmicu od 2,5 kilograma, odmoriti se samo 1-2 dana u sedmici, ali ovih dana se pokušavaju pomaknuti najmanje 15-30 minuta (hodajte, pomalo plivati, raditi jogu ili pilate, izvoditi zatezanje i / ili umjerene aerobne vježbe).

Dugu šetnju okoline (ako je moguće, odaberite rutu s podizanjem do planine) ili radite 30 minuta joghoy (Možete koristiti video s interneta).

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna korak 13

pet. Odijelo zajedno s prijateljima ili se prijavite na časove da biste vas zabavili. Saznajte šta se klase nude u naredne tri sedmice u lokalnoj teretani ili fitnes centru. Pokušajte pohađati trening kamp, raditi u barskoj fitness, Električna joga, Aerobik, obuka snage. Ponudite prijatelja da vam se pridruži da učestvujete u nekim razredima kako biste se zabavili i niste izgubili motivaciju.

Obično klase traju od 30 minuta do jednog sata (ovisno o intenzitetu i teretani). Mnoge klase uključuju i vježbe snage i aerobične intervale, pa razmislite o ovom trenutku u našem rasporedu svakodnevnog treninga.

Metoda 3 od 3:

Promenite stil života

jedan. Uživajte u podršci članova porodice i / ili komšijama u sobi. Teško je smanjiti broj konzumiranih kalorija ako vas okolina ne podržava u želji za smršavanjem težine. Potaknite zdravu prehranu i aktivni način života u vašoj porodici - konfigurirat će vas za uspjeh.

Ako okolina nije konfigurirana da bi vas podržala, označite neke granice (na primjer, dogovorite se da ne držite nezdravu hranu u kući) i uviđajte odvojeno, bez obzira na to što je jeo ostalo.

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna korak 15

2. Upotrijebite aplikaciju za zadržavanje Dnevnik, Da biste pratili dnevni list kalorija. Dnevnik hrane efikasan je način da saznate tačno koliko kalorija koristite. Pomoći će vam da se bolje kontrolirate i smanjite tendenciju nesvjesnoj prehranu hrane tokom narednih sedmica. Koristite aplikaciju na mobilni telefon ili napravite malu bilježnicu da biste imali dnevnik uvijek pri ruci.

Postoji mnogo aplikacija za mobilni telefon, sa kojim možete držati dnevnik hrane, na primjer, šalter kalorija i fondovoza MyFitnessPal servis.

Shopwell BESPLATNA aplikacija pomaže u programu izbora u trgovini i koordinirati listu kupljenih proizvoda sa fitnesom i gubitkom kilograma.

Slika pod nazivom Izgubite 15 kilograma u 3 tjedna korak 16

3. Obratite pažnju na ono što jedete u naredne tri sedmice. Svjesna hrana pomoći će vam da spori, zasićeni manjim hranom i smanjite rizik od prejedanja. Jedite polako, pažljivo žvakajte hranu i usmjerite pažnju na njen ukus i vaša osjećanja.

Eliminirajte sve što vas odvlači dok jedete: Isključite telefon, TV, računar i radio.

Spavajte viljus svaki put kad pojedete nekoliko komada i pijete hranu vodom da pojedete sporije i ublažite probavu.

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna korak 17

4. Ne smanjujte dnevnu brzinu za previše kalorija kako biste osigurali da su svi potrebni hranjivi sastojci zagarantovani. Manje kalorija znači da ćete dobiti manje hranjive sastojke, tako da ne pretjerujte. U naredne tri sedmice jedite najmanje 1200 kalorija (za žene) ili 1500 kalorija (za muškarce) kako biste zadržali zdravlje.

Smanjenje previše kalorija može dovesti do neuhranjenosti. Pored toga, stalno ćete osećati glad, što može izazvati razdražljivost i povećati verovatnoću prejedanja na sledećem obroku.

Slika pod nazivom Izgubite 15 funti za 3 tjedna korak 18

pet. Kontrolišite veličinu porcija u naredne tri sedmice. Za gubitak kilograma potrebno je smanjiti veličinu porcija. Bez obzira da li se pripremite ili jedete u restoranu, slijedite količinu hrane. Ako imate večeru u restoranu, zatražite da spakujete pola posuđa da biste ga pokupili (možete snimiti i vlastiti kontejner za hranu). Izmjerite odgovarajuće dijelove sa dlanom:

Kuhano povrće, suve žitarice, sjeckani ili cijeli plodovi: 1 pesnica = 1 šolja (240 mililitara);

Sir: 1 kažiprst = 45 grama;

Vermicell, riža, zobena kaša: 1 dlan = 0,5 čaša (120 mililitara);

Proteini: 1 dlan = 85 grama;

Masnoća: 1 palac = 1 kašika (15 mililitara).

Slika pod nazivom Izgubite 15 kilograma u 3 tjedna korak 19

6. Nekoliko dana u nedelji praksa Periodična gladovanje. Ova vrsta gladi pomaže jesti manje kalorija, riješiti se masti i pored donjeg holesterola. Uzmite 8-satni interval za obroke i ne jedite tokom ostatka dana. Pa možete jesti od jedne do četiri dana u sedmici.

Na primjer, jedite samo između 10:00 i 18:00 ili od 11:00 do 19:00. Istovremeno gledajte svoje dobro umišljene za vrijeme i nakon periodičnog razdvojenog i poželjnog obroka i frekvencije poste u rasporedu.

Imajte na umu da prolazak unosa hrane može prevesti tijelo u režim gladovanja na kojem pokušava zadržati masnoću i spaljivanje manjih kalorija. Stoga, s periodičnim gladom, jedite u dodijeljenim za obroke Vrijeme 4-5 puta u malim porcijama.

Slika pod nazivom Izgubite 15 kilograma u 3 tjedna korak 20

7. Pijte dovoljno vode da spriječite da izduvate i dehidracija. U slučaju sportova, potrebno je Pijte više vode, Za održavanje vodene ravnoteže tijela. S dehidracijom, tijelo pokušava držati vodu, pa, iako se može činiti čudnim, trebali biste popiti više vode tako da je bolji izlaz iz tijela. Pored toga, voda pomaže u uklanjanju dodatne soli iz tijela i na taj način se nose sa nadimanjem.

Da biste odredili koliko litara vode trebate piti svaki dan, podijelite svoju težinu u kilogramima za 30. Na primjer, ako težite 90 kilograma, trebali biste piti 3 litre vode dnevno.

Slika pod nazivom Gubite 15 funti za 3 tjedna korak 21

osam. Probati spavati Svake noći za 7-8 sati. Nesigurnost neverovatno utječe na metabolizam i doprinosi puštanju na stres hormona, što prisiljava telo za spašavanje kalorija. Pored toga, sa nedostatkom sna, potisak za masnu i slatku hranu povećava se. Ako se osjećate poteškoćama sa zaspavanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja kako slijedi:

Slušajte umirujuću instrumentalnu muziku;

Sat vremena prije spavanja, isključite telefon i TV;

Piškiti prije spavanja umirujući čaj (na primjer, od lavande, kamilice ili đumbira);

Vježbajte duboko meditativno disanje.

Savjeti

Pijte prije jela stakla (240 mililitara) vode za djelomično napuniti stomak.
Imajte na umu da većina težine koju ćete uspjeti izgubiti u 3 tjedna, padne dalje Težina vode. Da biste nastavili da gubite kilograme duže vrijeme, potrebno je promatrati prehranu sa smanjenim kalorijama.
Ne očekujte da ćete svaki tjedan napustiti istu težinu. Obično gubi više težine tokom prve dve nedelje, a zatim dođe visoravan (period sporog gubitka težine), koji se može prevladati pomoću snage i intenzivnog intervalnog treninga.
Posavjetujte se sa nutricionisticom o tome kako smanjiti broj kalorija sa zdravim načinima.
Unajmite lični trener za nastavak sastavljanja sportova i održavanje visoke motivacije.

Upozorenja

Zaustavite vježbu, ako osjetite bol, kratkoću daha ili vrtoglavica.
Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što poštujete novu dijetu ili pokrenite sportove.