Kako izračunati koliko kalorija trebate jesti da biste smršali

Postoje različite metode proširenja. Zdrava prehrana i smanjenje kalorija konzumirani su najsigurniji i najpraktičniji način za mršavljenje. Da biste smršali, morate izračunati koliko kalorija zahtijeva vaše tijelo i koliko je potrebno smanjiti količinu konzumiranja kalorija. Vrlo često ove tačke mogu izgledati složeno i zbunjujuće. Postoje različite formule, tablice i grafikoni koji će se baviti izračunavanjem broja kalorija koje morate konzumirati ako želite smršavjeti. Pored mrežnih kalkulatora i dijagrama, postoje jednostavne formule koje će vam pomoći da saznate koliko dugo je kalorije koje trebate konzumirati svakodnevno - to je upravo ono što je u ovom članku opisano.

Korake

Metoda 1 od 2:

Proračun kalorija potreba

jedan. Izračunajte bazalnu metaboličku stopu (BSM). BSM pokazuje koliko kalorija zahtijeva vaše tijelo da održava svoje funkcije u slučaju da ne radite ništa cijeli dan. Ovaj pokazatelj je poznat i kao glavna brzina metabolizma ili metabolizma.

Tijelo spaljuje kalorije za održavanje tako važnih životnih procesa kao disanja, probavu, rast ćelija i cirkulaciju krvi i cirkulaciju krvi.
Izračun BSM je potreban da bi se utvrdilo koliko kalorija trebate svakodnevno konzumirati da biste izgubili ili održali svoju težinu.
Za muškarce: 66,47 + (13,7 * Težina [kg]) + (5 * rast [cm]) - (6,8 * starost [u godinama])
Za žene: 655,1 + (9,6 * Težina [kg]) + (1,8 * rast [cm]) - (4,7 * starost [u godinama])

Slika pod nazivom Izračunajte koliko kalorija trebate jesti da biste smršali korak 2

2. Odredite svoj nivo aktivnosti. Pored osnovnih funkcija koje podržavaju život, tijelo troši kalorije za svakodnevne aktivnosti. Nakon što ste izračunali BSM, pomnožite dobijenu BSM vrijednost na odgovarajući indikator za svoju razinu aktivnosti:

Ako vas vodi sjedeći način života (nivo fizičkog napora je nizak ili odsutan): BSM X 1.2

Ako ste nisko efikasni stil života (lagano opterećenje ili vježba 1-3 puta sedmično): BSM x 1,375

Ako ste umjereno aktivni stil života (umjereno opterećenje ili vježba 3-5 dana sedmično): BSM x 1,55

Ako držite vrlo aktivan način života (teška opterećenja ili trening 6-7 dana sedmično): BSM x 1,725

Ako držite super aktivan način života (vrlo velika opterećenja ili vježbanja, kao i fizički rad ili 2 vježbanja dnevno): BSM X 1.devet

Na primjer, za 19-godišnju djevojku u 165 centimetara i težine 60 BSM iznosi 1375.25 kalorija. Dok to vodi umjereno aktivni način života, 3-5 dana u sedmici, ova se brojka mora pomnožiti sa 1,55, pa dobijamo da djevojka treba konzumirati 2132 kalorije dnevno - to je u točno iznosu kalorija u prosjeku po danu.

Slika pod nazivom Izračunajte koliko kalorija trebate jesti da biste smršavili korak 3

3. Izračunajte ukupnu potrebu za kalorijama ako želite smršavjeti. Da biste resetirali pola masti, potreban vam je deficit od 3.500 kalorija za jednu sedmicu.

Smanjivanje unosa kalorija od oko 500 dnevno, kao rezultat toga, dat će deficit od 3.500 kalorija sedmično.

Pokušajte resetirati samo 0,5-1 kg tjedno. Ako u težini ispustite samo uz pomoć ograničenja u prehrani, tada bi vam trebala svakodnevno nedostatak 500 kalorija za resetiranje pola sedmice u sedmici. Ako ste se jako probali i željeli ste izgubiti kilogram u sedmici, trebat će vam dnevni deficit od 1000 kalorija.

Pokušajte resetirati višak kilograma ne samo na štetu prehrane, već i povećanjem nivoa fizičke aktivnosti - takva kombinacija obično daje najbolje rezultate.

Metoda 2 od 2:

Koristeći izračunatu vrijednost za održavanje težine ili mršavljenja

jedan. Pratite koliko kalorija konzumirate svakodnevno. Praćenje koliko kalorija kojeg svakodnevite možete biti vrlo korisno ako želite smršavjeti.

Slijedite dnevnik hrane ili koristite internetski kalkulator - pomoći će vam da procijenite koliko kalorija konzumirate trenutno.
Uporedite taj iznos s onim koji ste izračunali na osnovu BSM-a i nivoa vaše aktivnosti. Ako su vrijednosti daleko jedan od drugog, morate preispitati svoju dijetu i pokušati konzumirati kalorije blizu izračunatog.
Izgleda da je teško konzumirati količinu kalorija, znatno manji nego što ste navikli. Smanjite ga postepeno prije izračunate vrijednosti.

Slika pod nazivom Izračunajte koliko kalorija trebate jesti da biste smršali korak 5

2. Ne jedu manje nego što je potrebno za BSM. Konzumirajte premalo kalorija (manje nego što je potrebno za metabolizam) - ovo je loša ideja. Kada tijelo primi iznos kalorija, nedovoljno za održavanje osnovnih funkcija, počinje da uzima energiju zbog mišića.

Vrlo slabo kalorie dijeta, u pravilu se smatraju nesigurnim, pa stoga nisu prikladni za mršavljenje. Takva dijeta obično ne dopuštaju tijelu da dobije dovoljnu količinu proteina, vitamina i minerala koji su potrebni za zdravlje.

Pokušajte konzumirati najmanje 1200 kalorija - ovo je minimalna preporučena količina kalorija.

Slika pod nazivom Izračunajte koliko kalorija trebate jesti da biste smršavili korak 6

3. Dnevnik pogona hrane. Pokušajte zadržati dnevnik hrane da prati sve što jedete, kao i koliko kalorija konzumirate (zapišite koliko ste porcija jeli i koliko kalorija) i koliko kalorija bili u svakom dijelu). Studije su pokazale da oni koji redovno vode dnevnik hrane, strogiji se pridržavaju odabrane prehrane, a u skladu s tim efikasnije gubim dodatne kilograme.

Možete pronaći na internetskim stranicama ili besplatnim aplikacijama koje vam omogućuju unos onoga što ste jeli - neki čak automatski izračunaju kalorie.

Budi odgovoran. Ako pronađete stvarni broj kalorija koje konzumirate svaki dan, učiniće vam da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje i smanjite količinu hrane. Budite budni i zapišite sve što vam padne u usta, i vidjet ćete da se toliko lakše pridržavajte prehrani.

Slika pod nazivom Izračunajte koliko kalorija trebate jesti da biste smršali korak 7

4. Redovno izmerite svoju težinu. Drugi važan element gubitka kilograma - praćenje vaše težine i analize procesa u cjelini.

Studije su pokazale da se oni koji se pridržavaju dijeta i redovno vagaju, dugoročno smršavaju u usporedbi s onima koji ne prate promjenu u njihovoj težini.

Težine 1-2 puta nedeljno. Pokušajte ustati na vagu u isto vrijeme dana i u istoj odjeći, tako da su rezultati najobratniji.

Ako ne izgubite kilograme, revidirajte broj konzumiranih kalorija. Možda ćete trebati konzumirati malo manje kalorija ili biti malo precizniji u vašim proračunima prilikom provođenja dnevnika hrane.