Kako resetirati 2 kg za 2 sedmice: 9 koraka

Resetiranje 2 kg za 2 sedmice - težak zadatak koji zahtijeva naporan rad i strpljenje. Norm se smatra gubitkom od približno 0,5 kg sedmično, tako da je 2 kg za 2 tjedna (ili 1 kg sedmično) prilično ambiciozan cilj. Morat ćete promijeniti svoju dijetu i redovno vježbati da biste resetirali 2 kg za 2 tjedna.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbe vježbanja za gubitak kilograma

jedan. Odijelo ujutro. Ako obično trenirate popodne ili uveče, razmislite o bavljenju sportom u jutarnjim satima.

Neke su studije pokazale da su jutarnji vježbači povećali sposobnost tijela da sagorijeva kalorije od akumulirane masnoće umjesto da koriste te kalorije koje konzumiramo s hranom tokom dana.
Planirajte svoje vježbe 20-30 minuta nakon buđenja. Pored toga, trening ujutro - garancija koju ih ne odlažete "za kasnije", Umorna od cijelog dana.
Prvo, može se teško naviknuti na novi raspored. Ali za nekoliko dana da ustanem i otići u krevet malo ranije će biti lakše, a vi ćete se naviknuti na svoj novi režim.

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma u 2 tjedna korak 2

2. Zaustavite intenzivan intervalni trening (IIT). Takva obuka su u naše vrijeme vrlo popularna (a ne uzalud!). Studije su pokazale da pomažu u izgaranju masti i održavaju povećani metabolizam mnogo bolji od običnih sportskih vježbi.

Obično su u intenzivnom intervalnom treningu, vježbe visokog intenziteta zamjenjuju se (na primjer, sprint) s umjerenim aktivnostima (na primjer, trčanje). Platite takvu obuku jedan ili dva dana u sedmici.

Izvršite kardio vježbe (45 minuta), naizmjeničite ih sa 10-minutnim grijanjem i 10 minuta odmora. 25 minuta između treninga potrebno je posvetiti sprintu 30 sekundi ili 1 minutu i vratiti se u umjerenu aktivnost (u roku od 2-4 minute).

Intenzivni interval trening (IIT) povećava proizvodnju hormona ljudskog rasta za 450 posto u roku od 24 sata. Pomaže nam da potrošimo precizno masne kalorije, a ne mišićnu energiju, što je savršeno za mršavljenje.

Visok intenzitet se kreće od 80 do 85 posto maksimalnog ritma srca. Kad ne možete razgovarati i disati vrlo često. Umjerena aktivnost kreće se od 65 do 80 posto maksimalne frekvencije otkucaja srca. U ovom stanju možete mirno razgovarati s prijateljem, ali nemate dovoljno disanja. Morate izmjenjivati ove dvije države.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma u 2 tjedna koraka 3

3. Započnite baviti se stručnoj obuci. Alternativni dani kada se bavite treningom iit i jačine. Imajte na umu da za nakupljanje mišića trebate neko vrijeme. Međutim, redovna obuka električne energije u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će u izgradnji mišićne mase 4-12 tjedana, što će također povećati metabolizam.

Trening napajanja pomaže nam da izgradimo mišićnu masu. Što više mišića, to je veći metabolizam.

Započnite sedmicu sa konvencionalnim popularnim vježbama na bicepsu, triceps, grudi, sa čučnjevima, napadima i liftovima. Te vježbe brzo i lako uključuju u njihovom vježbom.

Pokušajte se baviti posebnim simulatorima napajanja, kao i u težini i TRX kaiševima. Još bolje - počnite sa radom s osobnim trenerom koji će reći kako se baviti simulatorima.

Vlak, izvođenje vežbe od 12-15 ponavljanja. Trebate učiniti u 2-3 pristupa.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 2 tjedna korak 4

4. Uključite kardio vježbe u treningu. Pored iit-a i obuke električne energije, uključite nekoliko kardionskih vježbi u svom rasporedu. Ove vrste vježbi takođe doprinose gubitku težine.

Poput kardio vježbi, značajna količina kalorija u stanju je da gori u jednom treningu. Stoga pokušajte dati takve vježbe 150-300 minuta sedmično (IIT treba zauzeti otprilike u isto vrijeme).

Ostale aktivnosti mogu uključivati: jogging ili samo trčanje, ples, plivanje ili aerobiku.

Jedan od glavnih karakterističnih trenutaka kardio i iita je da se kardio vježbe izvode sa stalnim umjerenim intenzitetom, odnosno nema izmjene vježbi visokih i umjerenih intenziteta.

Metoda 2 od 2:

Hrana potiče mršavljenje

jedan. Smanjite dnevne kalorije koje troše 1250. 0,5 kg je oko 3.500 kalorija, pa 2,5 kg je 17.500 kalorija. Ako uzmite u obzir dvije sedmice, tada je svaki dan potrebno smanjiti unos kalorija do 1250. Dio ovog deficita može se stvoriti koristeći vježbe, ali je potrebno i smanjiti unos kalorija da bi se postigao gubitak kilograma u 2 kg u 2 tjedna.

Iako rezanje kalorija dovodi do gubitka kilograma, previše veliki kalorijski deficit u prehrani može dovesti samo na gubitak kilograma, već i na nedostatak hranjivih sastojaka u tijelu i u hronično umor.
Takođe, zapamtite da takođe spalite kalorije kroz fizičke vežbe. Sport u kombinaciji sa kaloričnim deficitom zbog nove prehrane pomoći će vam da lako postignete svoj cilj.
Nabavite dnevnik ili preuzmite posebnu aplikaciju za praćenje hrane koju jedete da biste tačno znali koliko kalorija konzumirate. Zatim odbijte od ovog broja 500-750 kalorija. Nastavite praćenje broja konzumiranog kalorija kako biste bili sigurni da ne jedete previše i ne prelazite granice dopuštene glasnoće kalorija.

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma u 2 tjedna korak 6

2. Pa, doručak ujutro. Doručak je najvažniji obrok, posebno kada pokušate smršavjeti.

Nijedna hrana nije pogodna za zdrav doručak. Ova hrana treba biti bogata vjevericama i vlakanima - to će vam pružiti energiju za cijeli dan i pomoći će se duže osjećati.

Kombinacija visokog sadržaja proteina i vlakana pomaže da se osjećate puno dugo nakon što završite jesti. Pored toga, zahvaljujući ručku vlakana izgleda više "Pun", pa se osjećate puno.

Isprobajte zobenu kaše sa mlijekom (niska masnoća), masnoćom (0%) grčkim jogurtom sa ¼ šoljicama niskog kaloričnog muesli i pregršt bobica ili omlet od 2 jaja sa povrćem ili kuhanim jajetom.

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma u 2 tjedna korak 7

3. Pokušajte ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Možda je lako izgubiti 2 kg za 2 tjedna, a neke dijete pojednostavljuju ovaj zadatak. Ali to je ograničena potrošnja ugljikohidrata koja će pomoći resetirati kilograme malo brže.

Ugljikohidrati se nalaze u mnogim hrani. Međutim, ograničena potrošnja nekih vrsta ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite ove 2 kg mnogo brže od samo slabog kalorie prehrane.

Ugljikohidrati su sadržani u sljedećim proizvodima: mliječni proizvodi, žito, povrće, bogato škrob, mahunarke i voće.

Umjesto da jede hljeb, rižu i tjesteninu, pokušajte ih zamijeniti zelenim povrćem (brokoli, špinat, karfiol, celer i biber). Bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima koji su potrebni za vaše tijelo u cjelini.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 2 tjedna korak 8

4. Jedite vjeverice i povrće sa svakim obrokom. Kao doručak, proteinska teška posuđa u kombinaciji sa slabo kaloričnim povrćem pomoći će u postizanju mršavljenja brže od samo slabo kalorijske prehrane.

Umjesto da izračunaju grame proteina pojedenih proteina, koncentrira se na potrošnju 1-2 dijela proteinske hrane sa svakim obrokom i ubodima. Dakle, dobit ćete dovoljnu količinu hranjivih sastojaka.

Jedan dio proteina je 85-113 g ili o ½ šalici takvih proizvoda poput pasulja ili lećila. Obavezno mjerite svoje porcije za kontrolu sebe.

Odaberite takve proteinske proizvode poput mesa peradi, jaja, mršave govedine, tofu ili mliječnih proizvoda sa niskim masnim - to će pomoći u uklanjanju potrebne količine kalorija.

Kombinujte proteinsku hranu sa bilo kojim povrćem. Pokušajte konzumirati slabo kalorijsko povrće: salate, brokoli, biber, briselski kupus, paradajz - u ovim proizvodima vrlo malo kalorija. Možete dodati 1-2 šolje salate.

Ovi proizvodi su takođe visoki sadržaj vlakana i ostali hranjivi sastojci koji vam mogu pomoći da se osjećate puno, iako koristite manje kalorija.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 2 tjedna korak 9

pet. Zamijenite prerađenu hranu prehrambene neobrađene. Ograničite ili eliminirajte potrošnju prerađenih proizvoda barem naredne dvije sedmice - ovo će vam pomoći da postignete svoj cilj bez poteškoća.

Poznato je da prerađeni proizvodi sadrže puno više kalorija, šećera, štetnih masti i raznih konzervansa.

Upotreba prerađenih proizvoda u velikim količinama neće dovesti samo do gubitka kilograma, već čak može promovirati povećanje.

Pokušajte isključiti iz prehrane poput alkohola, slatke bolesti, slatkiši i slatkiša, peciva, sladoled, slatki brzi kuhati doručak, slatke pahuljice i muesli, pržene hrane i prerađene proizvode.

Na primjer, zamijenite kolačiće u večernjim večeri voćne i tamne čokolade ili čak i male jogurt tegle - tako ćete smanjiti potrošnju kalorija i šećera. Ili umjesto da naručuju prženi sendvič od piletine, uzmite pečena pileća prsa sa zelenilom.

Savjeti

Prije nego što započnete ispuštanje, budite sigurni da razgovarate sa svojim ljekarom. Doktor će reći kako je opravdan vaš cilj.
Dve nedelje - savršena količina vremena za resetiranje 2 kg. Međutim, nije dovoljno izgubiti još malo. Ako želite izgubiti 4 kg i više, morate sebi dati više vremena.