Kako dodati više dijetalnih vlakana na dijetu: 9 koraka

Je sadržaj prehrambenih vlakana u vašoj prehrani? Najvjerovatnije ne. Još niste bili umorni od patetičnih mrvica od prehrambenih vlakana u sastavu ispunjenog soli, konzerviranog povrća? Srećom da uključite dovoljno hrane na hranu u vašu dijetu, ne morate jesti salatu svaki dan. Samo slijedite ove savjete!

Korake

jedan. Saznajte koliko biste prehrambenih vlakana trebali konzumirati. Vozite dnevnik hrane, pišite sve što jedete, a u kojim količinama. Pronađite na Internetu informacija o sadržaju prehrambenih vlakana u svakom od proizvoda koji konzumirate. Čovjek u prosjeku koristi ne više od 14 grama dijetalnih vlakana dnevno, dok bi ta brojka trebala biti "daleko" Više:

Muškarci mlađi od 50: 38 g prehrani vlakana dnevno
Muškarci stariji od 50: 30 g prehrani vlakana dnevno
Žene mlađe od 50 godina: 25 g prehrambenih vlakana dnevno
Žene starije od 50: 21 g prehrambenih vlakana dnevno

Image Nadledani dodajte više vlakana vašem dijetu korak 02

2. Polako počnite dodavati hranu na hranu na svoju dijetu. Ako u trenutku konzumirate 10 g prehrani vlakana dnevno, ne biste trebali odmah povećati taj iznos do 35 g. Bakterije u vašem probavnom traktu odvojit će vrijeme da se naviknemo na novi broj prehrani vlakana u vašoj prehrani, tako da polako povećavaju njihov sadržaj u roku od nekoliko tjedana.

Slika naslova dodajte više vlakana vašem dijetu 03. korak

3. Započnite sa doručkom. Ako možete postići dobru doručak, proizvode s visokim hranom, odmah ćete povećati potrošnju unosa hrane za 5 - 10 g dnevno.

Jedite kukuruzne pahuljice koje sadrže najmanje 5 g prehrani vlakana u svakom dijelu.

Ako ne možete odbiti određenu vrstu pahuljica, pokušajte sa dodavanjem nekoliko kašika sirovog pšeničnog meka ili ih pomiješajte sa visokim žitarima od vlakana za hranu.

Ako za doručak, preferirate pečene komade hljeba, odaberite cijeligrani hljeb. Ili kupuju hljeb koji sadrži više od 5 g prehrani vlakana u svakom komadu.

Pecite lepinje sa sadržajem neobrađenih pšeničnih mekinja ili reznih pahuljica.

Dodajte bobice, grožđice ili banane na vaše pahulje (ili vafle / palačinke) da biste dobili dodatnih 1 - 2 g prehrani vlakana.

Zamijenite uobičajeno brašno na zobene kaše ili lane u receptima palačinki ili vafla da biste dobili dodatnih 1 - 2 g prehrani vlakana u svakom dijelu.

Ako sami pripremite palačinke ili vafle, zamijenite trećinu običnog brašna na pšeničnom meku.

Zamijenite brzu kašu za kuhanje za staromodnu zobenu kašu za dodatnih 2 - 4 g prehrani vlakana u svakom dijelu.

Slika naslova dodajte više vlakana vašem dijetu 4. korak 04

4. Napustiti ljuštenje! Ako povećate broj voća i povrća u vašoj prehrani, počet ćete konzumirati više prehrambenih vlakana, ali samo ako ih ne očistite, jer se skloni prehrambenim vlaknima kao u piling voća i povrća. Ne čistite jabuke prije upotrebe. Ako kažete krompir, pokušajte napustiti ljuštenje (na primjer, kada kuhate pečeni krompir ili pire krompir). Ako ste očistili krompir, pripremite malu užinu iz kore, na primjer, pecite ga sa češnjakom i parmezanskim sirom. Priprema krompira "u Mundireu", Uštedjet ćete i više vitamina i minerala u njemu. Samo ne jedi zeleni krumpir krompira.

Slika naslova dodajte više vlakana vašem dijetu 05

pet. Probajte supu od graška. Grašak je "Super-hrana". Samo jedna čaša graška sadrži 16.3 g proteina! Juha od graška nije jedina jela koja se može kuhati od graška. Evo još nekoliko ideja za upotrebu graška:

Vegan pečen sa lješnjakom i graškom

Zalijepi za sendviče sa sjemenki graška i suncokreta

Auch afganistanska supa - ona uključuje i čašu pasulja - 1 čaša kuhanog pasulja sadrži 13.1 g prehrani vlakana.

Iraqi Pomegranate supa Shorbat Rumman (vegetarijanski)

Burgeri graška

Juha je dala palaku (sa špinatom i graška)

Slika naslova dodajte više vlakana vašem dijetu 06

6. Dodajte zdrobljene puške ili ne-resursic pšenični mekinje u salatu i kasete, kao i na povrće i pečenje (u kruhu, pecivama, kolačima i pitaju, kolačićima i kolicima). Također možete pronaći recepte pomoću čekić sjemenki lane ili kokosovog brašna - oba sastojka su veličanstveni izvori hrane za hranu.

Slika naslova dodajte više vlakana vašem dijetu 07

7. Koristite cijele građevine. Cijeli zrnati proizvode sadrže više dijetalnih vlakana, jer zrno, iz kojeg su napravljene, nije pročišćeno iz kore. Cijeli zrnati proizvodi neće samo dodavati više dijetalnih vlakana na vašu prehranu, već i pomažu vam da se riješite suvišne masti na stomaku. Dijeta prepuna proizvoda za zrno utječe na to kako ljudsko tijelo reagira na glukozu i inzulin, što ubrzava propadanje masti. Iz tog razloga tijelo postaje lakše boriti se u visceralnoj masnoći (masnoća koja se nakuplja oko organa) nego sa potkožnim masnoćom (masti koju vidite i možete dodirnuti).

Zamijenite bijeli hljeb na cijelo zrno. Ako ne možete potpuno napustiti bijeli hljeb, pripremite sendviče s jednim komadom bijele i jedan komad cijelog zrna hljeba. Ako pečete svoj hljeb, zamijenite polovinu bijelog brašna na cijelo brašno za žito. (Koristite malo više kvas ili dajte test da se popeli na malo duže i dodajte dodatnu žličicu sode hrane za svake dvije čaše cijelog zrna brašna.)

Jesti cijelu tjesteninu. Opet, ako vam se ne sviđa njihov ukus, pomiješajte ih sa konvencionalnom tjesteninom ili ih koristite zajedno sa jakim umacima ukusa (na primjer, tjesteninu sa sirom).

Koristite smeđa ili vodenu rižu umjesto bijele boje. Alternativno, možete dodati malo ječma na bijeli rižu da biste povećali sadržaj prehrambenih vlakana u svom jelu. Skoro da nećete osjetiti ukus ječma, posebno ako dodate začine u rižu.

Slika naslova dodajte više vlakana vašem dijetu korak 08

osam. Jesti više bobs. Beans je odličan izvor prehrambenih vlakana, kao i proteina (koji je potreban za izgradnju mišića).

Dodajte grah na salate i supe.

Jedite više meksičke hrane! Mnoga jela meksičke kuhinje sadrže pasulj, uključujući Burrito, Enchiladu, Taco, Cesadilla i Nachos.

Pripremite Čile Kon Carne.

Jesti hummus.

Slika naslova dodajte više vlakana vašem dijetu 9. korak 09

devet. Jedite više matica. Poput pasulja, matice su vrlo ukusni izvor prehrambenih vlakana. Kikiriki i bademi su poznati po posebno visokom sadržaju prehrambenih vlakana. 1/4 šalice badema sadrži 4 g prehrambenih vlakana.

Savjeti

Postoje dvije glavne vrste prehrambenih vlakana: rastvorljivo (t.E. mogu se otopiti u vodi) i nerastvoriti (t.E. Ne mogu se rastvarati u vodi). Za uravnoteženu prehranu vrijedi koristiti mješavinu topljivih i netopljivih prehrambenih vlakana, jer obje vrste djeluju na tijelu na različite načine. Pšenični Bran je primjer proizvoda koji sadrži netobojalnu hranu za hranu, dok grah sadrži topljive prehrambene vlakne.
Snock proizvodi sa visokim sadržajem vlakana za hranu: zrak kukuruz, jogurt s gravurom, voćem, krutom lovcima (sa Hummusom)!).

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili nutricionistom ako imate ograničenja prehrane zbog bolesti, na primjer, zbog neuspjeha bubrega. Mnogi cijeli generacijski proizvodi sadrže veliku količinu fosfora.
Pijte puno vode. Ako povećate upotrebu prehrambenih vlakana, ali nećete piti dovoljno vode, možete naštetiti svom tijelu.