Kako resetirati težinu za tri tjedna

Svi koji su konfigurirani za mršavljenje žele vidjeti neposredan rezultat. To je samo višak kilograma pojavila preko noći, a preko noći se ne riješi. U ovom slučaju, ključni faktor je pacijent, međutim, ako se pridržavate strogih prehrambenih režima i rasporeda vježbanja, možete sigurno očekivati gubitke u prosjeku od 0,5 do 1,5 kg tjedno tokom prve tri sedmice.

Korake

Metoda 1 od 3:

Izvršite promjene u vašoj prehrani

jedan. Zaboravite na sve novo-modne prehrane. Oni, naravno, mogu dati nekoliko brzih rezultata, ali takve su dijeta teško korisne, a učinak ih nikad ne sprema. U pravilu je to samo oglasni potez koji ne podrazumijeva uravnoteženu ishranu. Tokom takve prehrane nećete primati ključne hranjive tvari. Pored toga, većina ljudi ponovo dobija na težini na kraju prehrane.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 tjedna korak 2

2. Smanjite broj konzumiranih kalorija. Ako samo sagorite oko 500 kalorija više nego što konzumirate, može dovesti do gubitka od 0,5-1 kg sedmično. Brojanje kalorija, možete tačnije usporediti koliko konzumirate svaki dan i koliko gori tokom treninga.

Ipak, postoji određeno ograničenje koliko kalorija se može isključiti, bez da naštete zdravlju. Na primjer, ako planirate da se bavite sportom jedan sat dnevno za brze rezultate, svaki dan i dalje koštate za konzumiranje najmanje 1200 kalorija - ni manje. Za poređenje: Uglavnom dnevna stopa je 2000 kalorija.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 tjedna korak 3

3. Fokus na mogućnosti zdrave hrane. Da biste vidjeli brze rezultate, a ne štetno za zdravlje, fokusiranje na povrće, jaja, sojine proizvode, pileća prsa bez kože, ribe, morskih plodova, zrna, oraha, mahunarki, masnih mliječnih proizvoda i 95% mršavog mesa. Preferirajte zdrave ugljikohidrate, poput dugog zrna riže, filmova, zobene kaše i ječam. Jedite voće kao delicija. Veliki izbor ovih opcija omogućit će vam očuvanje hranjivih sastojaka u prehrani, dok eliminiramo nepotrebne ugljikohidrate, šećerne i životinjske masti. Zvuči lako, ali lakše je reći nego učiniti.

Većina preporuka porcije prelazi na izračunavanje 2000 kalorija dnevno. Međutim, da biste vidjeli brze, sigurne rezultate iz njihovih napora, morate prilagoditi unos kalorija u režimu vježbanja. Nikada ne idite ispod dnevne stope kalorija opisanog u drugom koraku.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 tjedna korak 4

4. Kontrolišite veličinu porcija. Neki pogrešno vjeruju da ako postoji puno korisnih proizvoda, još uvijek će imati koristi telu. Međutim, čak i ako jedete dobro, još uvijek morate kontrolirati veličinu porcija. Da biste dobili najbolju predstavu o ispravnim porcijama kada je u pitanju zdrava prehrana, razmislite o sljedećem:

Veličina dijela složenih ugljikohidrata, poput povrća, žitarica i voća, trebala bi biti vrijednost sa vašom pesnicom;

Dio proteina treba staviti u vaš dlan;

Dio orašastih plodova također bi trebao biti postavljen na vaš dlan.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 tjedna korak 5

pet. Isključite iz ishrane grickalica i slatkiša. Većina ljudi ne predstavlja ni način na koji se nivo kalorija koji se svaki dan snažno raste zajedno sa nepotrebnim grickalicama i slatkim pićima. Isključite što više takvih proizvoda od vaše prehrane. Nažalost, deserti uključuju.

Kad trebate imati užinu, jedite povrće umjesto slatkiša.

Ako aktivno pokušavate aktivno jesti samo sa tablice u trpezariji. Bezbedne grickalice ispred hladnjaka ili na kauču imaju svojstvo za nakupljanje.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u 3 sedmice korak 6

6. Pijte puno vode. Možete značajno smanjiti broj kalorija koji se svakodnevno zamjenjuju kalorijskim napicima vodom. Pored činjenice da ćete održati optimalan nivo tekućine u tijelu, potrošnja velike količine vode pomoći će vam da osjetite sitost, kao rezultat, riješite se grickalica i drugih navika koji sprečavaju vaš napredak u težini gubitak.

To se odnosi i na alkoholna pića koja često sadrže još više kalorija od gaziranih pića.

Pijte najmanje osam čaša vode dnevno, poželjno hladno.

Metoda 2 od 3:

Povećajte fizičko opterećenje

jedan. Vježba u sat dnevno. Koje ćete vježbe nastupiti i koliko ćete se prisiliti za igranje sportova ovisi o vašoj ranoj aktivnosti - prije nego što ste preuzeli borbu protiv borbe. Ipak, trebali biste se truditi da izvodite fizičke vježbe na sat dnevno. Ako se pridržavate dnevnog režima vježbanja, brzo ćete primijetiti da postaje lakše igrati sportove.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 sedmice korak 8

2. Smanjite broj obuke snage. Uprkos činjenici da je obuka snage važan dio sportskog režima, neće vam pomoći da brzo izgorete kalorije. U ovom slučaju najbolja opcija će biti kardiotrans. Isprobajte poliometrijsku ili intervalnu obuku kako biste izgorili veliku količinu kalorija i istovremeno držite mišićnu masu.

Slika pod nazivom smršavite u 3 tjedna korak 9

3. Povećajte broj kardiovaskulacija do maksimuma. Kada je u pitanju brzo izgaranje velike količine kalorija, kardioverzi dolaze u spašavanje. Međutim, nema potrebe da se dovodi do iscrpljenosti tokom sata časova. Za najbolje rezultate tokom treninga, radite na znoji, a zatim se nastavite znojiti tokom sata.

Ako imate hroničnu bolest ili veliku višak kilograma, obratite se svom ljekaru prije ulaska u ozbiljan fizički trening. Provjerite da li doktor pronađe vaše zdravlje zadovoljavajuće za ovu aktivnost.

Slika pod nazivom gubljena težina za 3 sedmice korak 10

4. Promjena vježbi. Ako svaki dan obavljaju istu vježbu za cijeli broj sati, vrlo lako možete "izgoreti". Da biste spremili raspoloženje i održavanje kamate, morate diverzificirati vježbe. Kombiniranjem vježbi otpora sa Cardoopers, podržat ćete brzi otkucaji srca i neće vam biti dosadno. Kardiotranmenment znači da će se vaš puls povećati na 70-85% vašeg maksimalnog otkucaja srca i ostati na takvom nivou dužeg vremenskog perioda. To znači da u 60-minutnu kardiografiju možete dodati bilo koji pokret, uključujući čučnjeve ili guranje.

Uključite nekoliko intervala koje se sastoje od potisnica, Sitaps (vježbe na štampi), napadi, čučnjevi, berpions, skačući na mjestu s varijacijom položaja ruku i nogu, i prebacite se na šetnju, plivanje, klizanje, pokrenite kukavicu, hodanje stepenicama ili plesom.

Također razmislite o drugim vježbama koje omogućuju približno 600 kalorija na sat s ciljanom amplitudom otkucaja srca, na primjer:

Jahanje bicikla;

veslanje;

plivanje.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 sedmice korak 11

pet. Koristite kardiomonitor. Za poboljšanje rezultata održavanje otkucaja srca u optimalnom rasponu za paljenje masti i kalorija. Raspon za izgaranje održivog masti je 55-75% vaše maksimalne frekvencije otkucaja srca. Raspon od 70-85% maksimalne srčane frekvencije smatra se kardioverzijskim zonama. Za najbolje rezultate, potrošite polovinu vremena za obuku u rasponu od 55-75% i pola - u rasponu od 70-85%. To će vam omogućiti da sagorite željene kalorije za poticanje brzih gubitaka kilograma.

Da biste odredili svoj maksimalni otkucaj srca, uzmite svojih godina od 220.

Pomnožite ovaj broj za 0,55 i 0,75 kako biste saznali svoj raspon otpornog izgaranja masti.

Pomnožite maksimalni otkucaj srca za 0,7 i 0,85 kako biste dobili niz kartica za karte.

Upotrijebite kardiomonitor da provjerite možete li ostati u rasponu tijekom izvođenja vježbi.

Slika pod nazivom smršavite u 3 tjedna korak 12

6. Isprobajte intervalni trening. Intervalni trening je naizmjenična opterećenja visokog intenziteta s opterećenjima s umjerenim intenzitetom u cijeloj vježbi. Uz pomoć kardiomonitora, možete lako izvršiti intervalni trening, premještanje s donjeg nivoa ciljnog raspona na vrh nekoliko minuta odjednom.

Razvoj izdržljivosti za intervalnu obuku treba vremena. Počnite postepeno s nekoliko trajanja visokog intenziteta u malo trajanja. Uvijek treba učiniti fokus, pa ne pretjerujte.

Slika pod nazivom gubljena težina za 3 tjedna korak 13

7. Pratite korake. Verovatnije je da ćete podržati svoj sportski režim ako planirate i registrujete svoje svakodnevne treninge. Osvrćući se na broj sati snimljenih na kraju svake sedmice, osjetit ćete motivaciju da se krećete prema vašem cilju.

Pored toga, vagali su svaki dan, pišući rezultate. Osjećat ćete se još motiviranijim čim počnete vidjeti rezultate na vagama.

Metoda 3 od 3:

Izmeniti životni stil

jedan. Očistite hladnjak. Bit će lakše izbjeći slatke grickalice i drugu nezdravu hranu, ako ih u početku držite u kući. Očistite hladnjak i bife kuhinjom da biste se riješili bilo kakvih iskušenja.

Slika pod nazivom gubljena težina za 3 tjedna korak 15

2. Uronite se. Da biste smanjili rizik od grickalica i drugih kontraproduktivnih akcija, zadržite aktivnost, čak i ako se ne bavite sportom.

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 sedmice korak 16

3. Češće twit kod kuće. Bit će puno teže da kontrolirate broj kalorija koji se konzumira ako stalno jedete kod kuće. Pripremite se kod kuće u kojem možete kontrolirati veličinu dijela i znati tačno ono što je uključeno u kuvano jelo.

Slika pod nazivom gubitak kilograma u 3 tjedna korak 17

4. Shing 7-9 sati svake večeri. Pored dobre prehrane i sporta, spavanje takođe ima pozitivan učinak na metabolizam. Paljenje više kalorija nego što konzumirate svaki dan, prirodno ćete doživjeti umor. Omogućite tijelu nužnim odmorom za poboljšanje rezultata što je više moguće.

Savjeti

Da biste smanjili veličinu porcija, pokušajte poslužiti posuđe na pločima za salate, a ne na tanjirima za večeru. Za kontrolu veličine dijelova, dijelite jela u restoranima sa drugom osobom, te da ga postane manje često, pakiranje hrane za gotove porcije u vrećama, a ne samo ih pojede iz ambalaže ili kutija.

Upozorenja

Počnite polako i postepeno povećavajte intenzitet opterećenja. Pažnju uvijek treba biti fokusirana na sigurnost, a ne trebate previše vršiti pritisak na sebe dok ne razumijete svoje granice.
Ako imate bilo kakve hronične bolesti ili puno viška kilograma, trebali biste se savjetovati sa svojim ljekarom prije nego što započnete aktivno trenirati.