Kako ubrzati metabolizam

Metabolizam naziva brzinu kojom telo procesuje hranu. Ako pokušavate Smršati, Tada će vam ubrzanje metabolizma pomoći da se izborite sa ovim zadatkom, a istovremeno ne morate stalno računati kalorije i ograničiti njihovu potrošnju. Danas previše sredstava prodaje "ubrzavajući metabolizam", zbog čega se teško odvajaju činjenice iz fikcije (ili oglašavanja). Međutim, postoje neki jednostavni načini dokazali su svoju efikasnost. Zahvaljujući ovom članku naučit ćete kako ubrzati metabolizam.

Korake

Metoda 1 od 4:

Ubrzanje metabolizma s dijetom

jedan. Jedite često, ali u malim porcijama tokom dana. Duge pauze između prehrambenih obroka prevode tijelo u režim "gladovanja", zbog čega se brzina metabolizma opada radi uštede energije i sprečavanja gladi. Iako neki mogu smršaviti zbog takvog povremenog gladovanja, većina ljudi je i dalje tanka tada kad jedu malo, ali češće. Ako povećate broj unosa hrane do 4-6 puta dnevno zbog dodavanja malih grickalica s korisnim proizvodima, možete ubrzati metabolizam.

Napuštajući kuću već duže vrijeme, uzmi nekoliko ne-phrsing grickalica s tobom. Nikad ne znate unaprijed ako se vlak bavi ili morate ostati na poslu. Gladno teško, možda nećete odoljeti iskušenju da jedete bilo šta ne baš korisno, na taj način kršite vašu dijetu.

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 2

2. Dajte prednost sa malo masnim proteinskim proizvodima. Dodavanje dijeti ne-masnoć i bogatim zaštićenim proizvodima omogućuje vam ubrzanje metabolizma, jer tijelo zahtijeva više energije za probav proteine. Odaberite proizvode kao što su Turska, Riba, Jaja, mahunarke i tofu.

Vikendica je dobar izvor kasinskog proteina. Posebno je korisno jesti vikendicu prije spavanja - u ovom slučaju, postepeno je probavljao cijelu noć, podržavajući metabolizam na povišenim nivoima.

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 3

3. Dodaj u svoje jelo začine. Dokazivanje hrane mirisnoj, prizemnoj crvenoj ili kajennom paprici, ubrzat ćete metabolizam. Učinak začinjenog i akutne hrane privremeno je, ali možete dodati neke začine svakodnevno, podržavajući ubrzani metabolizam.

Još jedan dobar dodatak mnogim jelima je akutni sos. Omogućuje vam ubrzavanje metabolizma, a istovremeno sadrži vrlo malo kalorija.

Sjetite se da oštra hrana ubrzava metabolizam, ali samo oko 8%, pa ako želite smršavjeti, treba ga pratiti kalorijska jela.

Metoda 2 od 4:

Ubrzanje metabolizma sa fizičkim vježbama

jedan. Izvršite aerobne vježbe najmanje 30 minuta dnevno. Pored činjenice da ove vježbe doprinose paljenjem kalorija tokom obuke, oni ubrzavaju metabolizam i nakon toga. Ako se teško trenirate na 30 minuta, vježbe 5, 10 ili 15 minuta sa malim pauzama.

Ako još niste bili redovno fizički vježbe, tada ćete započeti trening, primijetit ćete povećanje apetita. Tako bi trebalo biti! Dakle, vaše tijelo vas obavještava da mu treba više energije kako bi se nadoknadio povećanim troškovima kalorija.

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 5

2. Omogućite vježbe snage u vašem treningu. Povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam u mirovanju. O održavanju 450 grama mišićne mase napušta šest kalorija dnevno, dok samo dvije kalorije troše 450 grama masti. Na prvi pogled, ovaj efekat može izgledati beznačajno, ali s vremenom će se dati osjećati. Mišići spaljuju više kalorija od masti (dnevno na 73 kalorije više po kilogramu), a samim tim i veća mišićna težina, veća je brzina metabolizma u mirovanju. Svaka mišićava ćelija je mala tvornica, neprestano goruće kalorije, čak i kad spavate - tokom vježbe se povećava potrošnja kalorija.

Ovo je jedini način za povećanje potrošnje kalorije u mirovanju 60-70% iz ukupne dnevne konzumacije kalorija.

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 6

3. Pronađite drugi fizički napor. Što više premještate, veća je metabolička stopa, pa koristite bilo koju priliku za pomicanje i učini nešto. Na primjer, umjesto da koristite lift, možete se popeti na stepenice - paricija od ulaza u supermarket, a zatim uopšte prisustvovati trgovini pješice ili biciklom.

Metoda 3 od 4:

Ostale metode za ubrzavanje metabolizma

jedan. Pijte više vode. Studije su pokazale da porast potrošnje vode može ubrzati i metabolizam za 40%. Ovaj efekat se može objasniti činjenicom da tijelo mora zagrijati pitku vodu, ali općenito razlog za ubrzanje metabolizma ostaje nejasan. Važna je vodena ravnoteža za podršku i iz razloga što naše tijelo često zbunjuje žeđ i glad.

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 8

2. Piti kafu. Dokazano je da kafa povećava metabolizam zbog visokog sadržaja kofeina. U jednom studiju pokazalo se da upotreba kafe može značajno ubrzati metabolizam u normalnom i prekomjernom težinu. Međutim, sjetite se da je efekat kafe znatno niži od akcije koja se pruža fizički napor. Prekomjerna potrošnja kafe može uzrokovati i povećanu nervozu, nesanicu i druge negativne efekte.

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 9

3. Pijte zeleni čaj. Upotreba zelenog čaja (čak i ne-kofein sorti) u kombinaciji sa vježbanjem sposobnim za ubrzavanje metabolizma. U jednoj studiji pokazano je da vježba u kombinaciji sa ekstraktom zelenog čaja bez kofeina daje najbolji rezultat u odnosu na istu vježbu. Uvali svoje vježbe i dijetu pomoću upotrebe ekstrakta zelenog čaja bez kofeina ili par šoljica zelenog čaja dnevno.

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 10

4. Jedite zdravu hranu i izbjegavajte radikalne dijeta. Radikalna dijeta usmjerena na postizanje brze rezultate značajno ograničiti protok kalorija, koji se negativno negativno odražava na metabolizam. Unatoč činjenici da će početna težina brzo pad, radikalna dijeta se vrlo mnogo usporava metabolizma, a nakon što se težina često regrutuje. Pored toga, zbog ograničenja upotrebe različitih proizvoda, takva prehrana može uzrokovati nedostatak važnih hranjivih sastojaka.

Metoda 4 od 4:

Šta je metabolizam

jedan. Odredite šta vaš metabolizam ovisi. Mnogi faktori utiču na metabolizam. Neki od njih mogu se kontrolirati i modificirati, drugi faktori se ne mogu mijenjati.

Dob. Nakon četrdeset godina, stopa metabolizma smanjuje se za 5% svakih deset godina, dijelom zbog smanjenja mišićnog tkiva.
Pod. Po pravilu je metabolička stopa kod muškaraca veća od žene zbog razlike u mišićnoj masi.
Nasljednost. Nivo metabolizma u velikoj mjeri određuje gene.
Poremećaji štitnjače. Hipotireoidizam (nedostatak hormona štitnjače) i hipertireoza (prekomjernost hormona štitnjače) može usporiti ili ubrzati metabolizam. Posavjetujte se sa ljekarom ako mislite da imate bolest štitnjače. Ovo je posebno važno za žene. Nepovoljni nivo hormona i drugih negativnih faktora može značajno otežati mršavljenje čak i nekoliko kilograma. Često su bolesti poput policistoze jajnika ostaju nediagnosticirani.
Tjelesna težina. Različita tkiva tijela daju različit doprinos metaboličkoj stopi u mirovanju. Mišići utječu na metabolizam mnogo jači od masnih tkanina, a jer su gušći od masti, mišići povećavaju potrebu tijela u kalorijama.
Veličine tijela. Stopa metabolizma povećava se sa sve većom težinom, rastom i površini tijela.
Struktura karoserije. Masne tkanine imaju nižu metaboličku aktivnost od mišića. Što je veće mišićno tkivo, veća je metabolička stopa.
Klima i tjelesna temperatura. Osnovna brzina metabolizma kod ljudi koji žive u tropskoj klimi obično je 5-20% viša od onih koji žive u umjerenoj klimi, jer njihova tijela trebaju više energije da se ohlade. Fizički napor u vrućem vremenu također stvaraju dodatnu metaboličko opterećenje. Koliko je toplo čovjek obučen, a postotak masti u tijelu određuje porast potrošnje energije u hladnoj klimi, jer tijelo zahtijeva dodatnu energiju za grijanje. Posebno visoka potrošnja energije prilikom rada ili vježbanja u vrlo hladnom vremenu.

Image pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 12

2. Odredite svoju metaboličku stopu u mirovanju. Ovaj je pokazatelj vrlo sličan osnovnoj metaboličkoj stopi (BSM). I iako se ovi indeksi malo razlikuju, jedan od njih je dovoljno u slučajevima kada je potrebno smršavjeti. Ovaj će indikator pomoći u određivanju koliko je kalorija potrebnih za vaše tijelo. Što više važite, veći će biti BSM. Da biste izračunali BSM, možete koristiti Formulu Mithphine Jeor - smatra se pouzdanijima u odnosu na formulu Harris-Benedict. Pored toga, na Internetu možete pronaći posebne kalkulatore koji će izračunati sve za vas:

BSM = 9,99m + 6,25R - 4,92V + 166p - 161

M - Vaša težina (tjelesna težina) u kilogramima,

P - Vaša visina u centimetrima,

U - vaše godine u godinama,

P - koeficijent poda (1 - za muškarce, 0 - za žene).

Slika pod nazivom Povećajte svoj metabolizam Korak 13

3. Ako je potrebno, preračunajte BSM. Kao ti Smršati, Metabolizam se usporava. Što je teže vašeg tijela, više kalorija koje treba izgarati kako bi osigurao vlastitu vitalnu aktivnost, čak i u mirovanju. Počinjemo ograničiti unos kalorija, gubite kilograme relativno jednostavno, jer tijelo nije dovoljno kalorija. Međutim, uz gubitak kilograma smanjena je potreba za kalorijama, a mršavljenje usporava, tako da je potrebno ograničiti potrošnju kalorije još više ako želite nastaviti da izgubite kilograme. Razmislite o hipotetičkom primjeru:

Težite 90 kg, a vaše tijelo svakodnevno treba 2500 kalorija. Smanjite potrošnju kalorija do 2000.

Izgubite 11 kg, a sada vaše tijelo zahtijeva samo 2250 kalorija, jer se vaša težina smanjila.

Ako nastavite konzumirati oko 2000 kalorija dnevno (dijeta koja je pomogla da vas izgubim prvih 11 kg), nastavit ćete smršavati, ali dva puta sporije. Da biste nastavili prazniti težinu istog brzine, trebat ćete smanjiti unos kalorija. Međutim, treba imati na umu da kalorije ne treba konzumirati nego što je vaš BSM!

Ne postoje dva apsolutno identična osoba, tako da nema "univerzalnog" recepta. Unatoč činjenici da je formula Harris-Benedict općenito prihvaćena i prilično tačna, možda ćete morati eksperimentirati s količinom kalorija kako biste odredili optimalnu vrijednost najprikladnije za vas. Ne smanjujte broj kalorija prije nego što ne biste bili sigurni da trenutna prehrana ne smanjuje težinu dvije sedmice. Vaše tijelo se mora prilagoditi novim uvjetima.

Savjeti

Pokušajte ne koristiti gazirana pića, soli proizvode i benzinske pumpe za salate. Dokazano je da gazirana pića uzrokuju žudnju sa visokim sadržajem šećera koji promoviraju dobitak težine.
Pijte više vode - nedostatak tekućine u tijelu usporava metabolizam.
Iako neki tvrde da određeni proizvodi ubrzavaju metabolizam, to je netačno. Najbolji način za ubrzavanje metabolizma je jesti u malim porcijama i biti fizički aktivan!
Ne koristite zanemarene tablete ili druge lijekove za ubrzanje metabolizma. Takva sredstva izgledaju samo efikasno i korisno, ali u stvari teško takvo, jer to nisu droge, već samo aditivi za hranu. Nema garancija da će vam pomoći da smršavite. Neki od njih mogu biti još opasni za zdravlje, jer sadrži previše kofeina ili drugih štetnih sastojaka.

Upozorenja

Ako ste zatrudni ili doji, postavljaju se vaša potreba za kalorijama. Prije promjene dijeta obratite se ljekaru ili akušeru prije promjene prehrane ili ograničite potrošnju određene vrste proizvoda.
Ne pretjerujte s dijetom i vježbanjem. Prije promjene načina treninga ili snage, posavjetujte se sa ljekarom ili nutricionistikom u vezi s tim koliko će vam biti dozvola težine ili koji nivo opterećenja bit će dozvoljen za vas.