Kako izgubiti 2,5 kg za 5 tjedana (sa ilustracijama)

5 tjedana je sasvim sigurno smršavjeti za 2,5 kg bez štete zdravlju. Istovremeno, gubitak više od 0,5-1 kilograma sedmično može dovesti do nedostatka hranljivih sastojaka i umora, osim toga, takav je režim obično teško posmatrati duže vrijeme. S dijetom s vrlo niskim sadržajem kalorija, koji su dizajnirani za brže gubitak kilograma, vrlo je teško dobiti dovoljnu količinu vitalnih hranjivih sastojaka potrebnih za vaše tijelo. Istovremeno, većina ljudi može biti prilično jednostavna i sigurna za zdravlje za resetiranje 2,5 kilograma za pet tjedana s malim promjenama u dijeti i načinu života.

Korake

Dio 1 od 4:

Priprema za mršavljenje

jedan. Posavjetujte se sa lekarom. Prije nego što započnete mršavljenje, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Recite mu o svojim planovima i saznajte da li su sigurni za vaše zdravlje.

Zamolite ljekara da vam preporučuje odgovarajuću nutricionistu. Možda on zna kvalificirani nutricionista koji vam može pomoći.
Profesionalni nutricionisti (stručnjak za pravilnu prehranu) pomoći će vam da izvršite plan planiranja i ishrane, a preporučujete i odgovarajuće proizvode.
Pokušajte pronaći odgovarajuću nutricionista uz pomoć interneta.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana 2. korak 2

2. Izračunajte broj kalorija. Resetujte 2,5 kilograma za 5 tjedana prilično je jednostavno, posebno ako slijedite broj konzumiranih kalorija. Da biste resetirali približno 0,5 kilograma sedmično, smanjite dnevnu stopu od oko 500 kalorija. Obično je to dovoljno za mršavljenje u sedmici po poluogramu.

Ne smanjujte broj konzumiranih kalorija i ne jesti manje od 1200 kalorija dnevno. To može dovesti do nedostatka hranljivih sastojaka, kao i sa previsokom kaloričnom dijetom, bit će vam teško dobiti u dovoljnim količinama.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana Korak 3

3. Dobrodošli Dnevnik. Ovo je vrlo koristan alat kada postoji želja za smršavanjem. Uz njega, moći ćete pratiti poštivanje prehrane i odrediti koje promjene trebaju biti izvršene dijeti.

Nabavite dnevnik hrane ili preuzmite odgovarajuću aplikaciju na pametnom telefonu. Vozite svoj dnevnik na radnim danom i vikendom. Mnogi jedu na različite načine rada na radnim danima i vikendima, tako da morate uzeti u obzir sve dane u sedmici.

Kada počnete držati dnevnik hrane, obratite pažnju na Daily Calorie. U mnogim elektronskim dnevnicima s hranom taj iznos se izračunava automatski. Ovo će vam pomoći da odredite koliko kalorija treba smanjiti dnevnu stopu za mršavljenje.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 4

4. Napraviti plan napajanja. Plan snage je još jedan važan alat koji će vam pomoći da smršavite. Planirajte unaprijed glavne tehnike i grickalice - ovo će vam omogućiti da slijedite dijetu i postignete ciljeve.

Raspravite o prehrambenom planu sa nutricionističkom listom kako biste bili sigurni da je tačno i sigurno za vaše zdravlje.

Napravite plan napajanja jednom sedmično. Uključite sve glavne obroke i grickalice koji će vam biti potrebni tokom naredne sedmice.

Uz pomoć plana napajanja, možete sastaviti i popis kupovina za nedelju dana. Dakle, kupit ćete samo proizvode koji su vam potrebni.

2. dio 4:

Pravilna ishrana

jedan. Uključite ne-velike izvore proteina u svakom obroku. Proteini su potrebni za tijelo, posebno ako pokušate smršavjeti. Pokazano je da se upotreba srednjih proteinskih proizvoda sa svakim obrokom doprinosi gubitku kilograma i pomaže u gubitku kilograma na dugoročnoj strani.

Koristite sa svakim obrokom dovoljnim količinom proteina, što je oko 85-115 grama proteinskih proizvoda sa niskim masnim. Veličina Ovo približno odgovara palubi ili čekovnoj knjižici kartice.
Omogućite razne ne-masne izvore proteina u svakom obroku tokom cijelog dana. Leanke Protein proizvodi uključuju meso peradi, jaja, nisko masno crveno meso i svinjetinu, morskim plodovima i mliječnim proizvodima s masnim mliječnim proizvodima.
Ne-masni izvori proteina uključuju takve proizvode biljnog porijekla kao pasulja, leće, orašastih plodova, tofu i tempom.

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma za 5 tjedana Korak 6

2. Polovina potrošenih proizvoda trebala bi morati doći na povrće i voće. Povrće i voće trebaju biti značajan dio vaše prehrane. Sadrže nekoliko kalorija i bogato u hrani, vitaminima, elementima u tragovima i antioksidansima.

Da biste svoju prehranu dobro uravnotežena, uključite povrće i voće u svakom glavnom obroku i ne zaboravite na laganu užinu.

Jedan dio povrća odgovara oko 1 šolji, ili 2 čaše od zelenog listova povrća.

Jedan dio voća je 1 mali voćni, 1 šolja sjeckanog ili 1/2 čaša sušenog voća.

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 7

3. Odaberite samo proizvode od 100% čvrste žitarice. Proizvodi izrađeni od čvrstog zrna važan su izvor prehrambenih vlakana, kao i neke vitamine i mikroelemente. Podvrgnuti su minimalnoj obradi i sadrže mekinje, embrios i endosperm zrna.

Jedan dio solo zrnatih proizvoda odgovara 30 grama ili 1/2 šalica (na primjer, rižu ili makaron). Prava količina makaronija i drugih proizvoda za žito može se mjeriti i pomoću kuhinjskih vaga.

Proizvodi iz cijelih žitarice uključuju filmove, smeđi pirinač, hljeb od 100% cijelog pšenice, glodalice, ječma, zobi, tjesteninu od 100% pšenice.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 8

4. Snack korisna hrana. Rijetke grickalice pomoći će vam da smršavite. Posebno su korisni ako pomognete da izbjegnete prejedanje sa glavnim obrokom.

Oprez liječite grickalice. Oni su dobri u slučaju duge (više od 4-5 sati) jaza između glavnih obroka, bilo prije treninga ili nakon njega, kao što je pomoglo da naplati energiju.

Korištenje na 100-200 kalorija na 100-200 Snaps. Pokušajte da uključite i ljutsku hranu, povrće, voće ili čvrste zrnate proizvode. Kombinacija proteina i dijetalnih vlakana pomoći će duže dobro.

Korisna grickalica može se sastojati od sira sa slabom masnom i jabukom, nisko-kalorijskog proteina ili grčkog jogurta s voćem.

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 9

pet. Piti vodu. Pokušajte piti dovoljno tečnosti dnevno. Obično se preporučuje piti oko 8 čaša (2 litre) tečnosti dnevno. Iako ova količina može varirati, dovoljna potrošnja tekućine pomoći će vam da smršavite.

Držite bocu vodom i gledajte koliko tečnosti pijete tokom dana.

Pokušajte piti vodu prije obroka - pomoći će gubiti osjećaj gladi i manje je.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 10

6. Izbjegavajte štetne proizvode. Ako pokušate izgubiti kilograme, trebali biste ograničiti upotrebu štetne hrane. Mnoga udobna i štetna hrana sadrže veliku količinu kalorija i masti, što može usporiti i čak zaustaviti proces gubitka kilograma.

Ne ostavljajte ne baš korisnu hranu, poput slatkiša ili debelih jela, za posebne prigode ili jeli rijetko, na primjer jedan ili dva puta mjesečno.

Ako nećete u potpunosti odbiti štetne proizvode, pojedi ih sa malim porcijama za kontrolu broja kalorija.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 11

7. Ne pijte alkoholna pića. Uz redovnu upotrebu alkohola, gubitak kilograma može usporiti ili zaustaviti u potpunosti. U pravilu, alkoholna pića sadrže puno kalorija i šećera (posebno koktela). Ograničite unos alkohola ili u potpunosti odbiti.

Žene trebaju piti ne više od 1 porcija, a muškarci - maksimalno 2 dijela alkohola dnevno.

Kao u slučaju štetnih proizvoda, upotreba alkohola treba biti ograničena. Na primjer, možete popiti čašu vina jedno ili dva puta tjedno.

3. dio 4:

Fizička vježba

jedan. Svake sedmice bavite se kartoopersom. Iako fizičke vježbe same ne vode do gubitka kilograma, redovni fizički napor pomaže u mršavljenju. Pokušajte raditi fizičke vježbe najmanje 150 minuta sedmično.

Aerobične vježbe uključuju ples, planinarenje, trčanje, biciklizam.
Budite oprezni prilikom brojanja kalorija. Treba razmotriti vašu visinu, težinu i rod.

Specijalistički odgovor

Pitanje

Pitanje čitatelja: "Koliko kalorija mora biti spaljeno za resetiranje 2,5 kilograma?"

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Savet specijalista

Profesionalni Nutricionisti klaudija CARBERRY Odgovori: "Kilogram težine ekvivalentan je 7000 kalorija. Dakle, 2,5 kilograma odgovara 17.500 kalorija ".

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 13

2. Baviti se silom. Vježbe napajanja također pomažu ublažavanju težine, savršeno nadopunjuju kardiotrans. Velika mišićava masa pomoći će vam da ubrzate metabolizam i sagorijevate više kalorija uopšte.

Stručnjaci preporučuju da se uključe u strujne vježbe dva dana u sedmici.

Trening tišine uključuje podizanje težine, pilates, izometrijske vježbe, poput push-up-a ili smeća.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 14

3. Prijavite se za nastavu sa ličnim trenerom. Možda vrijedi provoditi 1-2 vježbe s osobnim instruktorom. Ovo je posebno korisno ako ne znate kako izvesti određene vježbe ili želite odabrati takav program treninga koji će vam pomoći da smršavite.

Lični trener pomoći će vam da napravite progresivan plan redovnog treninga za vaše mogućnosti i ciljeve.

U mnogim teretani odabir pretplate ponude besplatne ili preferencijalne prve obuke.

Osobne instruktoričke usluge mogu koštati sljedeće, iako možete imati dovoljno samo 1-2 vježbanja kako biste saznali kako koristiti simulatore.

Dio 4 od 4:

Nastavite smršavjeti

jedan. Vagati svaki dan. Potrebno je težiti svaki dan istovremeno. Ovo je posebno važno ako želite resetirati 2,5 kilograma pet tjedana - za tako relativno kratak vremenski period morate biti sigurni da ste odabrali pravi plan napajanja.

Nabavite kućne vage tako da možete pratiti svoju težinu.
Vagati svaki dan u istoj odjeći - tako ćete dobiti preciznije rezultate.
Takođe je prikazano da redovno vaganje pomaže u sprečavanju skupa težine.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 5 tjedana Korak 16

2. Ocijenite svoju prehranu. Da biste postigli cilj i resetira 2,5 kilograma za pet tjedana, potrebno je provjeriti i procijeniti vašu prehranu u procesu mršavljenja. Imate vrlo malo vremena, a ako primijetite da odabrana prehrana ne dovodi do odgovarajućeg gubitka kilograma, trebali biste prilagoditi što prije.

Ako ne izgubite kilograme, pogledajte svoj dnevnik i provjerite broj kalorija. Zar niste pogriješili? Možda ste se grickali češće nego što je potrebno ili ne pridržavajte se preporučenih porcija? Uzmite potrebne promjene ili malo smanjite broj kalorija za resetiranje težine.

Slika pod nazivom Gubite 5 kilograma za 5 tjedana korak 17

3. Nastavite lijepiti dijetu. Pokušajte sačuvati novu težinu nakon bacanja dodatnih kilograma. Nastavite da lijepite prehranu u dugoročnoj perspektivi da ne biste dobili težinu.

Držite provedene promjene u načinu života: slijedite količinu kalorija i porcije, držite se uravnotežene svakodnevne prehrane.

Pazite koliko često ono što često dozvolite da budete uništeni i pijete alkoholna pića. Povremeno se možete maziti, ali nemojte to učiniti prečesto da dugoročno čuva novu težinu.

Savjeti

Kada uzimate u kalorije u računu, pogledajte koliko su porcija sadržane u paketu i donosite potrebne proračune. Često na pakovanju ukazuju na broj kalorija za dio ili određenu težinu (na primjer, 100 grama), ali jedan paket ili banka mogu sadržavati nekoliko porcija.
Ne odbijajte potpuno iz masti (ili ugljikohidrata)! Monozorirane masti (njihove mnoge u maslinovom ulju) i bogate masnim (omega-3) kiselinama su dobre za zdravlje.
Pijte 10 minuta prije svakog obroka 2 šalice (480 mililitara) vode. Pomoći će vam da naučite glad i pojesti ćete manje.
Da biste resetirali pola sedmice, morate dodatno izgoriti 3.500 kalorija ili smanjiti broj kalorija koji se troše tokom sedmice ove vrijednosti.
Ni u kojem slučaju ne jedu manje od 1200 kalorija dnevno i ne smanjujte dnevnu stopu više od 550 kalorija.
Postepeno i umjereno ograničenje kalorija, zajedno sa vježbanjem, jedan je od najsigurnijih i zdravih načina Smršati A ne da ga ponovo steknem.
Otprilike jednom sedmično neka se pojedi malo, ali budite oprezni da se ne pretvori u svakodnevnu naviku.

Upozorenja

Brz i ekstremni gubitak težine štetni su za zdravlje i mogu dovesti do naknadne težine (ovo se odnosi na takozvanu "yo-yo dijetu").
Obavezno se posavjetujete na program gubitka kilograma sa ljekarom. Pomoći će vam da izvršite plan mršavljenja i dat ćete korisne savjete.
Ne pokušavajte izgubiti više od 1 kilograma sedmično. Mršavljenje više od 1 kilograma sedmično se smatra nezdravim i nesigurnim.