Kako izgubiti težinu za 15 kilograma za dva mjeseca

Gubitak kilograma može izgledati nedostižan san, ali izgubiti 15 kilograma za dva mjeseca je i dalje stvaran. Da biste to učinili, potrebno je izmijeniti dijetu, kao i početi baviti sportom. Ako napravite plan, idite na slučaj s umom i predanošću, izgubite ovu težinu devet tjedana sasvim mogućim.

Korake

1. dio 6:

Napraviti plan mršavljenja

jedan. Znam šta da očekujemo. Članak gubitka vjerovatno neće biti pozvan dobra motivacija, ali će otići do točke: izgubiti 15 kilograma za dva mjeseca veoma teško. Ljekari i nutricionisti kažu da u sedmici možete izgubiti 0,5-1 kg težine bez štete zdravlju. Čak i ako izgubite 1,5 kg tjedno, devet tjedana zaredom, i dalje ćete biti u blizini željenog cilja. Iako je sasvim moguće izgubiti 15 kilograma za dva mjeseca, bilo da je siguran za zdravlje - drugo pitanje.

Zdrav gubitak kilograma počinje s smanjenjem masnoće bez lansiranja Ketoz Regime. Kada smanjimo potrošnju kalorija u takvu mjeru da tijelo "misli" da gladujemo, počinje koristiti mišiće umjesto masti. Ovo je nezdrav trend.
Pored toga, teško je smršavjeti, tek počinje da postoji manje. Ako značajno smanjite broj kalorija, tijelo će biti teže izbaciti težinu. Ovaj fenomen se zove Indukovana prehrambena adaptivna termogeneza. Možda je ovo mehanizam za opstanak ili pokušaj našeg tijela da čuva ugodnu težinu. Šta god bilo - i bez obzira koliko ludo zvuči - morate dobiti kalorije za mršavljenje.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva monha korak 2

2. Naučite koliko kalorija morate smršaviti. U 500 grama težine - 3500 kalorija. To znači da trebate snimiti 3.500 kalorija više nego što jedete sedmicu za mršavljenje.

Na primjer, možete izgorjeti od 100 do 125 kalorija, u pokretu 1,5 kilometara na srednjim brzinama. U ovom ćete ritmu morati voditi više od 45 kilometara (više od maratona) da biste smršali kilograme.

Ljudi koji sudjeluju u maratonima obično gube oko 3 kilograma tokom bijega, ali većina te težine (oko 2,7 kilograma) je voda.

Slika pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca koraka 3

3. Saznajte o drugim faktorima koji utiču na gubitak kilograma. Srećom, moguće je resetirati težinu na više načina. Postoji gubitak mišićne mase, gubitak masti i gubitka vode. Većina težine koju planirate izgubiti za dva mjeseca sastojat će se od vode, a to je normalno. Ako poravnate zdrav način života sa redovnim vježbama i obukom za Spartans, možete postići svoj cilj.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva monha korak 4

4. Postavite sedmične ili mjesečne ciljeve da ne izgubite motivaciju. Mnogi se ljudi počinju baviti i ne vide neposredne rezultate. Kada planiraju izgubiti 7+ kilograma, ovi rezultati su uznemireni. Ubrzo se odreknu, jer su njihovi ciljevi nedostižni, a rezultati su ako postoji, a onda sitnica. Umjesto da postane žrtva dijeta, razbijte svoje ciljeve u male i ostvarene fragmente, kako se ne bi uznemirili i ne bacali časove, čak i ako ne vidite neposredne rezultate.

Ako želite resetirati 15 kilograma za dva mjeseca, stavite cilj da izgubite 7,5 kilograma mjesečno ili 1,5 kilograma tjedno. Gubitak od 15 kilograma može izgledati zastrašujuće. 7,5 kilograma zvuči realnije. Cilj resetiranja 1, 5 kilograma u sedmici također zvuči sasvim savršeno.

2. dio 6:

Osnovni savjeti za ishranu

jedan. Izračunajte svoj osnovni indeks Metabizma (BIM) i uzmite sa hranom manje kalorija nego što potrošite. Da biste izračunali osnovni indeks metabolizma, morate izračunati broj kalorija koje spaljujete na dan. U stvari, uz pomoć ovih pokazatelja izračunata je dijeta od 2000 kalorija. Kao što smo saznali, ključ za mršavljenje u prijemu manje kalorije nego što sagorevate, tako da je vrlo važno znati koliko kalorija spalite dan za odabir načina napajanja za gubitak kilograma.

Izračunajte svoj BIM vrlo jednostavan. Unesite "Osnovni indeks metabolizma" (bez navodnika) u traci za pretraživanje, a zatim na web mjestu pronađite podatke o svojoj dobi, rastu, težini i da li ste trudni.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 6 koraka 6

2. Ne preskačite obroke. Da, ključ uspješnog gubitka kilograma je jesti manje od opekotina, ali ne mogu proći unos hrane. U suprotnom, radije ćete pokrenuti "KETOZ režim" (vidi gore), a također povećati rizik Prestići.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca korak 7

3. Jedite nisko masti protein. Dijeta bogata proteinima potrebna je za mršavljenje. Studije su pokazale da subjekti koji su slijedili dijetu bogatu proteinima, potrošili manje kalorije, osjećali su se zadovoljni (i ne gladuju) i zadovoljni nego prije početka ove prehrane. Evo što se odnosi na nisko masti protein:

Meso sa malo masti, poput puretine i pilećih prsa;

Riba, poput tune;

Odduženi mliječni proizvodi, poput masnog masnoćeg mlijeka ili vikendica, ili jogurt sa sadržajem slabog masti;

SOY proizvodi, poput tofua;

Pasulj i mahunarke, poput pasulja i lećila.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 8 koraka 8

4. Preferirajte složene ugljikohidrate. Postoji ogromna razlika između kompliciranih i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati, poput onih koji su sadržani u hljebu, gaziranom piću i kolačićima, imaju jednostavnu hemijsku strukturu i relativno su brze probavljene našim organizmom - višak je često odgođen kao masnoća. Kompleksni ugljikohidri, poput slatkog krompira, smeđih riža i tikvica, imaju složeniju hemijsku strukturu i mnogo ih obrađuje - to znači da se osoba ostaje puna duža, dok se vjerojatnost smanjuje da se u velikoj mjeri smanjuje da se u velikoj mjeri ostane puna, dok se vjerojatnost ublažava u masnoću. Odabir jednostavnih i složenih ugljikohidrata, preferirajte zadnji:

Izaberite Compungrain Hleb, a ne pšenicu;

Izaberite paste za cijelu moždanu, a ne "običnu";

Odaberite smeđe (smeđe) rižu, a ne bijelu;

Odaberite povrće poput brokule, a ne škrob, kao u krompiru;

Odaberite matice, mahunarke i povrće umjesto šećera, gaziranih pića i slatkiša.

Slika pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca koraka 9

pet. Daju prednost zdravoj masti. Nisu sve masti treba izbjegavati. Postoje dvije vrste "zdravih" masti i dvije "nezdrave" masti. Ako koristite korisne masti za vrijeme prehrane, pomoći će vam da ostanete zdravi i smršavite.

Mono- i Polinski masti smatraju se korisnim za ljudsko tijelo, a oni mogu biti sigurni u dijetu. Monokselirane masti sadržane su u avokadu, orasima, maslinama i sjemenkama bundeve. Polinatine masti bogate lososom i lanenim sjemenkama.

Izbjegavati zasićen i Transirov. Ove masti ne samo loše utječu na nivo holesterola, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali nemaju i prehrambenu vrijednost. Treba ih izbjegavati, ali posebno kada ste na dijeti.

Slika pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 10 koraka 10

6. Fit Balansiran. Čak i sa zdravom prehranom, neki ljudi jedu previše definitivne hrane i zanemaruju prednosti svih ostalih vrsta proizvoda. Ako pokušate izgubiti kilograme, održavati ravnotežu u dijeti, koristeći svježe voće i povrće, proizvode za cjeloviti građe, mahunarke i matice, ribe i meso sa malo masti. Pokušajte izbjeći masnu, recikliranu hranu, brzu hranu, slatkiše i pečenje.

Dio 3 od 6:

Odaberite određenu dijetu

jedan. Pridržavajte se Atkins Dieta. Prema dijeti sa niskim ugljikom, Atkins Dijeta, potrebno je smanjiti potrošnju ugljikohidrata u korist proteina, pa čak i nekih masti. Oni koji sjede na Atkins dijeti koriste se niske glikemijske proizvode indeksa. Primjer Atkins Dijeta može biti hamburger u kojem možete pojesti samo kitlet i povrće.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva monha korak 12

2. Dijeta za stick South Beach. Iako je dijeta južne plaže vrlo slična dijeti Atkins, postoji nekoliko ozbiljnih razlika između njih:

Prema dijeti na južnoj plaži, zabranjeno je jesti štetne masti, dok je zdravo - dozvoljeno.

Pridržavanje prehrane južne plaže, ugljikohidrati ne treba uzeti u obzir. Umjesto toga, sljedbenici ove prehrane mogu imati samo ugljikohidrate sa niskim sadržajem šećera ili niskim glikomijskim indeksom.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca korak 13

3. Probajte mediteransku prehranu. Ova dijeta temelji se na jelima koja se obično jedu na mjestima poput Španije, Italije, Grčke i Kreta. Mnogo nacija u tim regijama redovno jedu:

Umjerena količina ribe i piletine i malo crvenog mesa;

puno sezonske biljne hrane i povrća;

Svježe voće za desert;

maslinovo ulje;

Sir i jogurti kao glavni mliječni proizvodi;

Mala količina vina.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 14 koraka 14

4. Razmotrite program Satova za težine. Ovo je popularan program za mršavljenje u kojem su ljudi date naočale na temelju nekoliko ključnih faktora, uključujući težinu, rodne, starosne naočale i proizvodi. Ljudima je dozvoljeno da imaju sve, sa stanjem koje ne prelaze gore navedene točke.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca korak 15

pet

Razmislite da postanete vegetarijanac. Iako ovo nije tradicionalna "dijeta", u vegetarijanstvu postoje prednosti u pogledu gubitka kilograma. Prema istraživanjima, vegetarijanci koji slijede prehranu pet godina, teži manja od onih koji jedu meso (vegani teži još manje od vegetarijanaca). Istovremeno biti vegetarijanac - ne znači pravilno jesti. Postoji puno štetne hrane koja je u potpunosti prilagođena vegetarijancima. Postanite vegetarijanac ako mislite da će vam pomoći da jedete pravo.

Dio 4 od 6:

Osnovni savjeti za vježbe

jedan. Biti sekvencijalno - uradite malo svakog dana. Ključ za gubitak kilograma je konstantan. Stalno pronađite vrijeme za hodanje, igrajte sportske igre ili jednostavno trenirajte, pomoći će vam kada bude došlo do vremena da postanete ravnotežu, iz dva razloga:

Izgubit ćete kilograme postepeno. Lakše je izgubiti 100 grama dnevno i raditi svaki dan, što raditi dva puta tjedno i izgubiti polovinu ćelije dnevno.
Pa će vam biti lakše napraviti vježbe sa navikom. Čim uđu u naviku, bit ćete lakše pronaći motivaciju za dnevne vježbe i teže opravdati prolaz jednog dana.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca korak 17

2. Baviti se prijateljem. Časovi sa prijateljem pomoći će vam da zadržite motivaciju. Teže je preskočiti dan ako vas prijatelj čeka u teretani. Između ostalog, odličan je način jačanja veze. Ništa ne voli nešto poput znoja i suza.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 18 koraka 18

3. Baviti se Intervalni trening. Trening u intervalima sastoji se od kratkih serija aktivnih vježbi koje se protežu za više vremena i smatraju se posebno efikasnim za paljenje masti. Na primjer, umjesto da se trči oko stadiona, ubrzajte svakih 500 metara - trčite krug u uobičajenoj brzini tri puta, a na četvrtom za ubrzanje.

Intervalni trening ne samo efikasniji za paljenje masti od običnih vježbi, također su efikasniji. Oni vam omogućavaju da gori kalorije brže od tradicionalnog treninga.

Slika pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca korak 19

4. Briga kad imate najviše energije. Neki ljudi se ujutro flautiraju poput ptica - neke - sove, a teže im je da se probude. Kakvu vrstu ljudi prema sebi biste se odnosili, pokušajte da trenirate kada imate puno snage. Nema smisla trenirati kada je vaš "tenk" prazan. Dobit ćete bolje rezultate ako trenirate u pravo vrijeme.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca korak 20

pet. Potražite inspiraciju. Želite smršaviti i želite to brzo učiniti. Bez obzira na razlog, neka bude uvijek negdje u blizini i motivira vas da nastavite kada imate ideju da nema više sila. Sigurno će biti vremena kada želite da bacite sve kada ćete prevladati misli koje ste učinili sve moguće. Zatim koristite motivaciju za nastavak. Vaša motivacija može biti:

Prijatelj ili članica porodice - možda ste bili inspirisani svojim primjerom.

Profesionalni sportaši - možda ste uvijek željeli biti kao jedan od njih.

Ideja ili slučaj možda vam je stalo do vašeg zdravlja i osjećaj se boljeg dana.

Izazov sam jer znate šta možete.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca po korak 21

6. Pljuvati dovoljno. Istraživači Univerziteta u Chicagu dokazali su da oni koji spavaju 8,5 sati dnevno gube više masti za 55 posto od onih koji spavaju samo 5,5 sati dnevno. Nepodivljači podiže razinu hormona Grelin. Ghrelin uzrokuje apetit i može utjecati na to kako se masnoća nakuplja u tijelu. Da biste dobili najbolje rezultate iz vaših treninga, pobrinite se da povrijedite.

Dio 5 od 6:

Odaberite vrstu vježbe

jedan. Probajte aerobic, poznat i kao kardio, vježbanje. Kardiografija ima određene zdravstvene koristi, pored činjenice da je sjajan način za sagorijevanje masti i smršavjeti. Oni poboljšavaju dah, ojačaju kardiovaskularni sistem, smanjuju stres i sprečavaju razvoj depresije. Evo nekoliko vrsta kardiovaskulacija koje će vam pomoći da brzo izgubite kilograme:

plivanje;
trčati;
biciklizam;
boks;
hodanje.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 23. korak 23

2. Pokušajte igrati timski sportovi. Timski sportovi motiviraju ljude da treniraju više. U većini slučajeva ljudi prodire u duhu konkurencije i spali puno kalorija, treniraju satima. Pridružite se lokalnoj amaterskom timu ili stvorite svoj sa prijateljima ili zaposlenima. Evo nekoliko popularnih sportova koji će vam pomoći da sagorite kalorije.

Igrajte B košarka. Trčanje i skakanje na web mjestu, možete izgorjeti od 812 do 946 kalorija na sat.

Igrajte B fudbal. Za jedan sat možete sagorjeti od 740 do 860 kalorija.

Igrajte B hokej. Apsolutno fizički sport, sa kojim možete izgorjeti oko 500 kalorija na sat.

Igrajte B Ragbi ili flagaball. Naravno, teško je reći tačno koliko kalorija možete izgorjeti, igrati američki fudbal. Sveukupna procjena je da nogometaše težine za 90 kg izgorele su na 900 kalorija, dok kapetan tima teži 90 kg po utakmici u mogućnosti izgorjeti oko 700 kalorija.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca koraka 24

3. Probajte se u pojedinim sportovima. Isprobajte svoju odlučnost i izdržljivost, koja se takmiče u pojedinim sportovima. Takvi sportovi omogućuju vam pokazivanje koliko je osoba spremna za postizanje svojih ciljeva. Ako se odlučite posvetiti se takvom sportu, vaše tijelo će često biti na granici njihovih mogućnosti, istovremeno će izgorjeti puno kalorija.

Uzeti penjanje. Da, to nije košarka, gdje trebate biti položeni puni, međutim, penjanje vam omogućava da izgorete prilično puno kalorija. Sa intenzivnim klasama možete izgorjeti od 810 do 940 kalorija na sat.

Uzeti Ski sportovi ili Snowboard klizanje. Iako je teško rješavanje i snowboarding u cijeloj cijeloj rundi, uvijek možete pronaći lekciju pod tušem: Ski slalom, porijeklom na padini, poprečnoj zemlji i snowboardu. Takve klase omogućuju vam da izgorete od 640 do 980 kalorija na sat.

Igraj tenis. Tenis može biti stvarno iscrpljivanje. Zahtijevanje kratkih brzih pokreta, odlična koordinacija, tenis može pomoći u izgaranju oko 400 kalorija svakog sata.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 25 koraka 25

4. Ako ste zainteresirani, sudjelujte u polu-maralphonu ili puni Maraton. Kao što smo rekli ranije, pola ili čitavog maratona - odličan način da izgubite dodatne kilograme. Da, vrlo je zamor. Ova kazna za vaše telo. I, na kraju je testiranje vaše izdržljivosti, a ne mogućnosti vašeg tijela. Ali ako pokrenete maraton, verovatno ćete dodirnuti duh i shvatiti da sve granice samo u glavi.

Naravno, jedan od ključnih elemenata maratona je priprema za to. Bez pripreme, maraton ne radi. Trening uključuje duge radne sate u kojima ćete paliti kalorije. Ako trčite na nagnutoj lokaciji, izgoret ćete mnogo više kalorija.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva monha korak 26

pet. Dodajte vježbe snage u svojim treninzima. U kombinaciji sa efektivnim dijetama i aerobnim opterećenjima, trening energije pomoći će vam da smršavite mnogo brže, Stoga mnogi stručnjaci za fitnes preporučuju uključuju ih u režimu treninga. Takva obuka ne samo izgorela kalorije, već i zamijeni seksi mišićima. Pored toga, masnoća će biti izgorela i nakon treninga snage.

U procesu obuke snage, zapamtite da trebate odabrati vježbe za veliku mišićnu grupu. Ove vježbe uključuju:

čučnjevi;

kapi;

Vježbe s utezima;

Zatezanje;

lift za učitavanje;

uvijanje;

skakanje;

sklekovi.

Deo 6 od 6:

Povežite sve stavke

jedan. Nemojte se obeshrabriti ako nećete biti trenutni. Dva meseca - dugo vremena, čak i ako ne izgubite 15 kilograma, puno je vremena da se značajno promeni vaš izgled i poboljšate svoje blagostanje. Nažalost, ali mnogi žele vidjeti trenutne rezultate i razočarani ako nema. Treniraju sedmicu, a kad su na vagama, mislite: "Zašto bih se trebao kazniti ako nema razlike?"I tako prestaju da rade.

To se naziva "visoravni efekat". Da biste prevladali efekt visoravni, morate napraviti raznolikost dijeta i treninga. Promijenite raspored dijeta i obuke - pokušajte izbjeći monotonu hranu i identične setove vježbi.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva monha korak 28

2. Znajte da je nemoguće smršaviti samo na jednom mjestu. Ne verujte metodama koje vam obećaju da ćete izgubiti težinu samo na jednom mjestu, recimo, na području trbuha. To je mit. Masnoća za koje je potrebno tijelo za gorivo podijeliti se na svim mjestima. Ne konfigurirajte se da pobijete, nadajući se da ćete izgubiti težinu samo u bokovima, a ne cijelo tijelo.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjesec dana 29. korak

3. Piti pretežno vodu. Ako ste ozbiljno konfigurirani za resetiranje 15 kilograma, to nećete moći učiniti bez boljeg izvora hidratacije. Voda je čista, osvježava se, uvijek postoji pri ruci i - što je najvažnije - u njemu nema kalorija. Ako zamijenite vodu gaziranim, energetskim pićima, sokovima i drugim kalorijskim napicima, potomnite da pobijedite.

Evo jednog načina da se osjećate više ponovljene prije jela. Pijte čašu vode prije da. Voda će vam napuniti stomak i ne jedete onoliko koliko bi jeli s praznim stomakom. Ipak, jedite hranljivu hranu kako ne biste bili gladni za sat vremena.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca koraka 30

4. Zapamtite: Doručak treba biti pun, ručak - umjeren i večera - lako. Jeste li ikad čuli frazu: "Sama jede doručak, podijelit ćete moju večeru s prijateljem, a večera dajete neprijatelju"? Doručak će pomoći vašem tijelu pokrenuti metabolizam pripremom ga u novom danu. Ako propustite doručak, činete tijelo gladnim 15-20 sati. Kad se to dogodi, organizam ne proizvodi potrebne enzime kako bi se učinkovito obradilo masnoću, a onda se osoba postavlja da pobijedi.

Ako ste gladni, jedite zdravu, hranljive grickalice između recepcija pišu. Mrkva i hummus ili celer i tuna, pričvršćeni maslinovim uljem i limunovim sokom - odlične opcije. Smislite nova posuđa, ali zapamtite - zalogaj mora odgovarati vašoj prehrani.

Pokušajte jesti svjetlosnu večeru što je češće moguće. Mnogi kažu da se naš metabolizam usporava u večernjim satima, pa je telo teže probaviti veliku količinu hrane koju jede večerom. Iako ta činjenica nema naučnu potvrdu, može biti dobar razlog da ne ide za noć. Najgore od svih postoje takvih proizvoda za noć: grickalice (poput čipsa), sladoled, bomboni.

Image pod nazivom Gubite trideset funti u dva mjeseca 31. koraka 31

pet. Tretirajte sve sa osmijehom. Znamo da se dijeta može kazniti. Ali ako to učinite veselijim, ona je tako i mlin. Zato okrenite prehranu u igru - Bacite se izazov pomoću 1500 kalorija 5 dana od 7. Dodelite se ako ste dosegli rezultate - ako ispustite pravu težinu u mesecu, idite u kupovinu. Tako da ne radite ni vi i vaše telo neće vas nagraditi za to.

Savjeti

Ne preskačite obroke. U suprotnom, vaše tijelo će se oduprijeti ispuštanju težine. Bolje jesti male porcije 4-5 puta dnevno i ne jedu prije spavanja.
Mnogi ljudi brzo odustaju ako ne vide željeni rezultat odmah. Imajte na umu da mišići teži više od masti, tako da se čini da je na licu mjesta na licu mjesta, mada je masa mišića zamijenjena masom masti. Bolje izmjerite jačinu vašeg tijela. Čak i ako se volumen nisu promijenile, najvjerovatnije su promjene vidljive u samom obliku vašeg tijela.
Zapamtite - najvažnije je ono što ste pokušali. A ti imaš! Ne dozvolite sebi da odustanete i napustite pravi i zdrav način života. Nastavite dalje na planiranom putu.
Najlakši način za boravak motiviranog je nastaviti razmišljati o tome koji će tijelo dobiti kao rezultat. Ako ne radi, pokušajte uzeti odjeću u kojoj se još uvijek ne uklapate.