Kako se povući na vodoravnom traku: 11 koraka

Zatezanje su odličan način jačanja gornjeg dijela tijela, a oni su namijenjeni ne samo za gimnastike ili sportaše. Svako može imati koristi od učenje zatezanja na vodoravnom baru. I, suprotno mišljenju nekih ljudi, žene se mogu povući i! Pokušajte izvesti osnovne vrste povlačenja pomoću tehnike opisane u ovom članku. Ako smatrate da ne dobijate snagu, a zatim neke vježbe koje možete vježbati su prezentirane kako bi stekli dovoljno snage i počnu zategnuti. Nastavite čitati da biste saznali kako se povući na horizontalnu šipku.

Korake

Dio 1 od 3:

Izvođenje klasičnog zatezanja

jedan. Uhvatite stalak da se povuče tako da su vam palmi pogledali. Kad se povučete, držite ruke u ovom položaju, dobro ste trenirate svoje triceps i spinalne mišiće. Zatezanje sa dlanovima prema van smatra se najtežim načinom povlačenja. Započnite sa potpuno ispruženim rukama.

2. Zategnite svoje kućište na one pore dok se brada neće malo porasti iznad stalak. Možda ćete morati da senete, ali nastavite da posegnete dok ne podignete, koristeći samo mišiće ruku.

Da biste zadržali tjelesnu težinu u centru, možete preći noge kada stezanje.

Razmislite o bacanju cipela, riješite se dodatne težine koja komplicira povlačenje.

3. Spustite svoje kućište dok se pore nisu u potpunosti ispravne. Prsten, provjerite da li mišići rade s velikom napetošću i pripremaju se za sljedeći kreten.

4. Izvršite sledeće stezanje. Kad u potpunosti ispružite ruke, počnite zatezanje. Ponovite onoliko koliko možete. Ako je moguće, uradite tri subxode za deset ponavljanja.

Dio 2 od 3:

Isprobajte različite stilove zatezanja

jedan. Pokušajte negativno zatezanje. To su isto zatezanje, osim što koristite podršku koja će vam pomoći da podignete bradu iznad stalak. Dok se polako vraćate u prvobitni položaj, hvatate se. Nakon obavljanja negativnog zatezanja, primijetit ćete da su počeli bolje obavljati uobičajeno povlačenje.

Stojite na stolici ili kutiji, ili neka pomoćnik pređe pored vas.
Uzmi stalak tako da tvoji dlanovi pale.
Počnite zatezanje sa stolicom ili vašem pomoćniku
Polako se vraćaju na prvobitni položaj.
Ponoviti.

2. Napraviti zatezanje uz podršku. Kada ix nastupi, koristi se prečka, koja se spušta bliže tlu, što vam omogućava da sakupite sile, podižući samo jedan deo slučaja sa svakim povlačenjem.

Sjedite ispod prečke i uzmi tako da su palmi pogledali.

Ispravite i povećajte 50 posto tjelesne težine, držeći noge na zemlji i koljena lagano savijena. Nastavite penjati dok vaša brada neće biti preko prečke.

Polako se vraćaju na prvobitni položaj.

Ponoviti.

3. Uzmite zatezanje skokovima. Kada preuzmete skok prilikom zatezanja, gurnite, koji se događa prilikom skakanja gurnete svoje tijelo, što vam pomaže da odvojite bradu preko prečke više nego u drugim slučajevima.

Stanite ispod prečke i zgrabite ga tako da su vam palmi gledali.

Skočite i istovremeno gurajte, podižući tijelo preko prečke.

Polako se vraćaju na prvobitni položaj.

Ponoviti.

Dio 3 od 3:

Vježbe vježbanja za povećanje ruku

jedan. Pumpajući biceps. Trebat će vam par bučice s ovom težinom koju možete podići 8-10 puta prije težine mišića. Performanse ove vježbe 2 puta sedmično pomoći će da napumpate vaše bicepse i, u konačnici, pomoći će bolje izvedbene poteze.

Stanite držite noge na širini ramena, držeći bučice duž tijela.
Savijte ruke sa bučicama do nivoa grudnog koša.
Spustite ruke kod kuće.
Ponovite savijanje od 3 do 10 puta.

2. Napravite suprotne pritiske. Ova vježba imitira poteze, međutim, mnogo je lakše, jer većina vaše težine ostaje na zemlji. Ovo je odličan način za rast za obavljanje zatezanja. Trebat će vam niski stalak ili izdržljiva metla ili mop, instaliran u dvije stolice. Ovako se izvodi:

Lezite na pod, tako da vam je vrat ispod nosača ili mopa. Savijte noge i držite stopala na nivou poda.

Uhvatite poprečnu točku tako da su vam palmi pogledali.

Podignite kućište na prečku što je više moguće.

Trčite na zemlju i ponovite ponovo.

3. Izvesti vuču. Trebat će vam simulator za obavljanje staza. Ovo je još jedan učinkovit način jačanja vrha tijela i naučiti kako obavljati zatezanje.

Stojite preko simulatora za zamke i preuzmite prečku.

Sjedni i povucite poprečnu točku na svoju klaviku.

Ponoviti.

4. Probajte drugu vrstu povlačenja.

To su isti potez, ali umjesto da držemo prečke nalete prema van, moraju vam se riješiti. U pravilu je ova pozicija lakša i ona trenira bicepse i vrh. Ova pozicija kombinira veliku obuku bicepsa po sebi, i također je dobra obuka za izvršenje klasičnih povlačenja.

Zgrabite stalak kako bi vas palmi pogledali.

Gurnite svoje tijelo iz zemlje, prekrižene noge ispod njega.

Povucite dok brada ne dosegne križnu.

Spustite kućište dolje.