Kako resetirati 20 kg za tri mjeseca -

Da biste resetirali 20 kilograma 3 mjeseca, potrebno je izgubiti oko 1,7 kilograma tjedno. To znači da ćete morati sagorjeti za 2000 kalorija svaki dan tri mjeseca, nego što konzumirate. To je moguće, iako ga je teško pronaći za većinu ljudi. Ispuštati Tako Brzina 1 kilogram sedmično mnogo sigurnije za zdravlje i stvarnije za većinu ljudi. Da biste smršali, stavite cilj i odredite koliko kalorija treba koristiti svaki dan da biste ga postigli. Nakon toga ispravite svoje prehrambene navike i počnite vježbati za sagorijevanje više kalorija.

Ovaj je članak čisto informativan i ni na koji način ne podstiče upotrebu nezdrave prehrane za previsok gubitak kilograma. Da biste saznali kako izgubiti teži način zdravlja, pročitajte članak "Kako smršaviti".

Korake

Metoda 1 od 3:

Napraviti realni plan za mršavljenje

jedan. Čine uobičajeni i sedmični plan gubitka. Znajući zašto nastojite odrediti učinkovitu plan prehrane i vježbanja. Ako želite resetirati općeniti 20 kilograma, pokušajte izgubiti 1,7 kilograma tjedno. Međutim, imajte na umu da se takva brzina gubitka težine smatra štetnim za zdravlje. Bolje je izbaciti 0,5-1 kilogram tjedno, što će vam omogućiti da smršavite 3 mjeseca do 6-12 kilograma.

Savjet: Zabilježite predviđenu svrhu na papirnom listu i pričvrstite ga na istaknuto mjesto, na primjer na ogledalu u kupaonici ili na vratima za presađivanje.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 2

Izračunati osnovnu metaboličku stopu, Da biste saznali koliko kalorija dnevno gori. Broj sagorijevanja kalorija ovisi o dobi, rastu, težini i nivou svakodnevne fizičke aktivnosti. Ima ih mnogo Internetski kalkulatori Metabolizam brzine osnove, s kojim možete izračunati koliko kalorija potrebnih za normalan rad tijela. Upotrijebite jedan od kalkulatora za određivanje koliko kalorija sagorite tokom redovnog dana.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci 3 monha 3

3. Odredite koliko kalorija treba smanjiti dnevnu stopu za mršavljenje. Nakon što cijenite svoju potrebu za osnovnom kalorijom, koristite ovu vrijednost da biste saznali koliko kalorija treba smanjiti svoju prehranu. Ovo će vam pomoći da odredite i koliko kalorija treba spariti svakodnevno uz pomoć vježbanja. Stavite ispred sebe realne ciljeve i ne smanjujte dnevnu stopu ispod 1200 kalorija.

Na primjer, ako je vaša osnovna metabolička stopa 2300, možete smanjiti dnevnu potrošnju kalorija na 1.300 da biste resetirali približno jedan kilogram tjedno.

Da biste smršali za 1,7 kilograma u sedmici, morate svakodnevno izgoriti dodatnih hiljada kalorija. Nerealno je, kao što će biti potrebno uključiti se u intenzivna srčana bića oko 2 sata dnevno. Umjesto toga, počnite se baviti Cardoopersom 30 minuta dnevno i povećati njihovo trajanje i intenzitet kao fizički oblik poboljšava se.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci 4 monhe 4

4. Snimite hranu i vježbajte Dnevnik ili odgovarajuću aplikaciju. Potrebno je popraviti sve što jedete i pijete da biste znali tačno dnevni broj kalorija. Pored toga, zapišite u dnevnik ili aplikaciju izvedena vježba - pomoći će vam da odredite koliko kalorija izgorite pored onih kalorija koje ste smanjili prehranu.

Snimite u dnevnik ili aplikaciju svu hranu i piće. To će vam pomoći da se uspješno krenemo prema namjeravanim ciljevima.

Metoda 2 od 3:

Ispravite svoje prehrambene navike

jedan

Jedite više voća i povrća, Da povrijedi glad manjim brojem kalorija. Voće i povrće su zasićeni hranjivim sastojcima, ali istovremeno sadrže manje kalorija od ostalih proizvoda, poput kolačića, čipsa od krumpira ili hljeba. Da biste smanjili unos kalorija, zamijenite neke poznate proizvode sa povrćem i voćem. Pokušajte da svaki obrok učinite za pola konzistentnog voća i povrća.

Na primjer, za ručak, umjesto šljokica od krompira sa sendvičem, jedite zelenu salatu ili tanjir svježe dinje.
Umjesto dvostrukog dijela riže za večeru, jedite 1/2 šolje (120 grama) kuhane riže i 1 čaša (240 grama) cvjetača sa rižom.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 6

2. Pokušajte da sledite Dijeta sa periodičnom gladom, Da bi se pružio probavni sistem duži prekid. Uz periodičnu gladuju suzdržite se od hrane u roku od 14-16 sati između posljednje večernjeg obroka i sljedećeg doručka. Uzimajte hranu i užinu svaki dan za isti interval od 8-10 sati. Pomoći će vam da smanjite ukupan unos kalorija. Označite da jedu vrijeme tokom dana, kada ste najaktivniji, na primjer, dok radite ili u školi.

Na primjer, možete pojesti svu hranu između 8:00 i 16:00, a onda ne postoji ništa od 16:00 do 8:00. Ako se odlučite uzeti 10-satni interval za obroke, možete jesti svaki dan između 7:00 i 17:00.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 7

3. Pokušajte poštivati dijetu sa niskim ugljikohidratom za uklanjanje glavnog izvora kalorija. Iako tijekom gubitka kilograma, možete učiniti bez prehrani sa niskim prehranom, neki vjeruju da je korisno ograničiti potrošnju ugljikohidrata ili ih potpuno napustiti. Razmislite o takvoj prehrani kao Atkins dijetu, dijetu južne plaže ili ketogene dijeta i odaberite šta vam odgovara.

Neke dijete s niskim ugljikohidratama zahtijevaju brojanje količine ugljikohidrata, dok drugi ograničavaju vrste proizvoda koje možete jesti. Odaberite dijetu za koju mislite da se možete pridržavati.

Izbjegavajte reciklirane proizvode i jednostavne ugljikohidrate, poput kolačića, krekera, čipsa i pečenja. Također suzdržajte se od proizvoda sa dodanim šećerom koji uključuju slatkiše, slatke gazirane pića i zaslađena kaša.

Dajte prednost slabo ugljikohidskoj hrani. Jedite uglavnom ne-kućište povrća, poput kovrčave kupusa, bibera i brokolija. Da biste dobili dovoljnu količinu proteina, jedite takvu hranu s niskim masnim hranom poput piletine na žaru, jaja i mliječnih proizvoda sa niskim masnim mliječnim proizvodima.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 8

Pijte vodu tokom cijelog dana, Za održavanje vodene ravnoteže. Potrebno je za ispravan rad vašeg tijela, osim toga, osjećat ćete manje gladne tokom dana. Ponekad su ljudi zbunjeni od gladi, pa pokušajte piti čašu vode čim imate želju za užinom - varljiv osjećaj gladi zapravo može biti uzrokovan dehidracijom.

Izbjegavajte visoke kalorijske napitke poput slatke bolesti, sokova i alkoholnih pića. Takva pića dodaju dodatne kalorije i nemaju gotovo nikakvu vrijednost hrane.

Imajte na umu da ne postoji strogo instalirana norma vodene vode. Pijte vodu svaki put kada osjetite žeđ ili um kako biste spriječili dehidraciju.

Savjet: Ako vam se ne sviđa jednostavna voda, pokušajte dodavati malo limunovog soka za ukus, svježe bobice ili nekoliko kriški krastavca. Možete piti i aromatizirana gaziranu vodu ako volite soda.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 9

pet. Klizanje s korisnim proizvodima između glavnih obroka. Tako ćete izbjeći snažan osjećaj gladi, koji može dovesti do prejedanja. Stalno čuvajte svoje korisne proizvode za jednostavne grickalice tako da nemate iskušenja da pojedete bilo što štetno. Sljedeće korisne lagane grickalice bit će prikladne:

Prirodno svježe voće, poput jabuka i narandža;

narezano svježe povrće, poput šargarepe ili celernih štapića;

Štapići sa nisko masti mocarele;

Nefattni grčki jogurt;

Nerešene sirove bademe ili orašaste matice;

Pretdelki.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 10

6. Jedite svjesno da ne žurite dok jedete. Sa svjesnim unosom, hrana se fokusira na osjetljive senzacije. Pomaže jesti sporije i kao rezultat da se izbjegne prejedanje. Da biste bili svjesno, poduzmite sljedeće mjere:

Izbjegavajte ono što vas može preusmjeriti dok jedete: Isključite televizor i računar, izdvojite telefon;

Držite pribor za jelo u svojoj nesudnoj ruci, to jeste, ako ste u pravu, ili koristite štapiće;

Koncentrirati se na miris, izgled, hranu za hranu i ukus.

Metoda 3 od 3:

Vježba za sagorijevanje više kalorija

jedan. Povećati nivo svakodnevne fizičke aktivnosti. Pogledajte da ćete se premjestiti više tokom cijelog dana kako biste snimili više kalorija. Čak će čak i mala količina dodatnog pokreta tokom dana pomoći da sagorite više kalorija. Evo nekoliko načina za postizanje ovoga:

Boli automobil dalje od odredišta (rad, supermarket i tako dalje);
idi na stepenice umjesto da koristi lift;
Doći do škole, rada i drugih mjesta u blizini hoda ili biciklizma;
Čučnjenje ili skakanje sa uzgojem rukama i nogama tokom reklamnog pauza na TV-u.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 12

2. Počnite vježbanje 30 minuta većinu dana u sedmici i postepeno povećava intenzitet i trajanje obuke. Redovne klase vježbanja nisu korisne samo za opće zdravlje, već također pomažu ublažavanju težine. Da biste održali zdravlje, preporučuje se igrati sport 150 minuta sedmično, odnosno 30 minuta 5 dana u sedmici. Ako želite, možete razbiti treninzi za kraće ili duge intervale. Kako se fizički oblik poboljšava i povećava izdržljivost, povećajte trajanje treninga za snimanje više kalorija. Za najbolje rezultate pokušajte se uključiti u vježbu 60-90 minuta 5 dana u sedmici.

Na primjer, možete trenirati 10 minuta tri puta dnevno, a rezultat će biti 30 minuta sporta. Takođe možete trenirati tri puta do 50 minuta da biste dobili 150 minuta sedmično u iznosu.

Savjet: Odaberite fizičke vježbe koje vole da poboljšate šanse onoga što ne mislite na njih. Na primjer, pokušajte posjetiti karate klase ako volite filmove o borilačkim vještinama ili plešu na muziku u svojoj spavaćoj sobi ako želite da plešete.

Image pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseci korak 13

3. Radite li vježbe napajanja tako da vam je tijelo izgorelo više kalorija u mirovanju. Vježbe sa opterećenima pomažu u izgradnji mišićne mase, što povećava osnovnu metaboličku stopu i omogućava vam da sagorite više kalorija. Pored toga, obuka električne energije omogućava poboljšanje fizičkog oblika i olakšati svakodnevnu fizičku aktivnost. Pored Cardoopersa, uključite se u trening na snazi 45 minuta dva puta sedmično.

Provjerite je li tokom svake vježbe koristiti sve glavne mišićne grupe, uključujući mišiće nogu, ruke, prsa, leđa, stražnjicu, trbuh i ramena.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u tri mjeseca 14 koraka 14

4. Pokušajte se uključiti u trening visokog intenziteta. Sa visokim intervalnim treninzima (WIIT) alternativnim vježbama visoke i umjerene intenziteta. Pomoći će vam da izgorite više kalorija za kraći vremenski interval. Pored toga, viit je odličan način za povećanje izdržljivosti.

Na primjer, ako hodate okolo, 5 minuta ide u normalan tempo, a zatim ubrzajte pet minuta. Nakon 5 minuta usporite ponovo i idite normalnim tempom, a zatim ponovo ubrzajte 5 minuta. Na ovaj način 30 minuta za sagorijevanje više kalorija.

Viit je pogodan za bilo kakve vježbe, uključujući trčanje, biciklizam, plivanje, vježbe vlastite težine.