Kako izgubiti težinu za 14 kilograma: 14 koraka

Da biste smršali za 14 kilograma, morate slijediti dijetu, vršiti fizičku vježbu i promjenu načina života. Za gubitak takve značajne težine, zdrav način života treba dugovati dugo vremena. Pokušajte da izbacite 0,5-1 kilogram nedeljno. Uz ovaj mod možete smršaviti za 14 kilograma oko 4 mjeseca. Prije svega, napravite plan djelovanja, a zatim se pokušajte držati.

Korake

Dio 1 od 3:

Napraviti plan mršavljenja

jedan. Započnite svoju diodu. Da biste napravili prikladan plan napajanja niskog kalorija, trebali biste saznati koliko kalorija konzumirate.

Svaki dan, označite u dnevniku sve što jedete i pijete. Snimite doručak u njemu, ručkove, večere, male grickalice, pijane napitke i sve ostalo što jedete tokom dana.
Pokušajte da zadržite što je pre moguće. Na osnovu ovih zapisa možete izračunati koliko kalorija trebate konzumirati za mršavljenje.
Nastavite držati dnevnik hrane nakon pokretanja procesa gubitka kilograma. Prema istraživanju, omogućava vam da promatrate prehranu, a takođe pomaže u gubitku kilograma i da ga ne dobijete u budućnosti.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 2

2. Izračunajte dnevni unos kalorija. Nakon održavanja dnevnika nekoliko dana možete odrediti koliko kalorija trebate jesti svakodnevno kako biste smršali.

Većina stručnjaka preporučuje se da odbaci 0,5-1 kilograma tjedno. Omogućuje vam da postepeno gubite kilograme i sigurni za zdravlje, kao i zadržite novu težinu u budućnosti. Osim lakše promatrati način postepenog, a ne brze mršavljenje.

Koristeći dnevnik, odredite prosječni dnevni list koji se troši. Zatim odbijte od ovog broja 500-750 kalorija. Toliko je kalorija treba koristiti svaki dan za resetiranje 0,5-1 kilograma tjedno.

Ako nakon odlaganja 500-750 kalorija dobit ćete manje od 1200 kalorija, vaša dnevna stopa treba biti 1200 kalorija.

Vjeruje se da je dnevna stopa ispod 1200 kalorija nesigurna za zdravlje. Može usporiti metabolizam i povećati rizik od deficita hranjivih sastojaka.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 3

3. Realno cijenimo vrijeme za koje možete smršavjeti. Napravite kalendar ili raspored za mršavljenje da biste pratili svoj napredak na njemu i držite se planiranog plana.

Ako ćete odbaciti 0,5-1 kilogram u sedmici, trebat će vam oko četiri mjeseca da biste smršali za 14 kilograma.

U ovom periodu možete dodati još nekoliko tjedana. Moguće misije, praznici i neplanirane stresne situacije, zbog kojih možete izgubiti nekoliko dana ili cijele sedmice.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 4

4. Formiraju grupu za podršku. Pored prehrane, podrška okolnog naroda takođe igra važnu ulogu.

Studije su pokazale da okolna podrška pomaže ljudima da se dugu period pridržavaju prehrane, olakšava resetiranje težine i da ga ne dobiju ponovo u poređenju s onima koji nemaju grupu za podršku.

Raspravite sa prijateljima, članovima porodice ili kolegama da rade naši planovi za gubitak kilograma i zamoli ih da vas podrže - povećaće vašu motivaciju i odgovornost.

Podržavajte se: snimite svoje motive, zahvaljujući kojem želite smršavjeti i voziti dnevnik. Svakog dana ili jednom sedmično napišite svoje trenutne ciljeve i težinu u dnevniku.

Dio 2 od 3:

Promenite prehranu

jedan. Jesti više proteinskih hrane. U mnogim studijama je pokazano da prehrana sa visokim sadržajem proteina ne pomaže ne samo da smršaju, već i da dugoročno čuva novu težinu.

Proteini su važna komponenta vaše prehrane. Jedite malo više proteinskih hrane nego inače - pomoći će vam da potopite glad i prigušeni apetit.
Jedite proteinske proizvode sa svim obrokom kako biste zadovoljili potrebu tijela u proteinima. Jedite 1-2 dijelove proteinskih proizvoda s niskim masnim proizvodima sa osnovnim obrocima i 1 porcijom tokom grickalica.
Jedna porcija mesa je 85-120 grama, sadrži 20-25 grama proteina. Odaberite ne-masne izvore proteina s relativno malom količinom kalorija koji su pogodni za vašu nisko-kaloričnu dijetu.
Koristite razne proteinske proizvode za diverzifikaciju prehrane. Dobri izvori proteina su morski plodovi, tofu, mahunarke, mahuna, jaja, slabo masni mliječni proizvodi i meso peradi.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 6

2. Pazite da otprilike polovina prehrane čini povrćem i voćem. Još jedan jednostavan način za posmatranje nisko kalorijske prehrane i istovremeno da ne budete stalno gladni, ima puno voća i povrća.

Ovi proizvodi sadrže nekoliko kalorija, odnosno može se jesti u velikim količinama i ne prelazi dnevnu kalorijsku stopu.

Između ostalog, voće i povrće bogate su hranom. Zahvaljujući tome, oni su dobro ugašeni glad i pomažu u održavanju osjećaja sitosti duže.

Gledajte da se osnovne metode hrane i škarovi sastojale od povrća i voća. Jedan dio je 1 šolja guste povrće, 2 čaše od zelenog listova ili 1/2 šalice voća.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma korak 7

3. Koristite cijele proizvode za žito. Uz povrće i voće, velika količina prehrambenih vlakana također se nalazi u zrnatim proizvodima.

Jedite 1-2 dijelove cijelog proizvoda za žito svaki dan. Dakle, povećat ćete potrošnju prehrambenih vlakana i bolje gušće glad.

Preporučuje se da postoje proizvodi iz cijele, a ne pročišćene žitarice, jer su bogatiji s hranom, proteinima i drugim važnim hranjivim tvarima.

Suzdržati se od takvih proizvoda od pročišćenih žitarica, poput bijelog hljeba, bijelog riže, obične tjestenine i bijelog pečenja za brašno.

Preferirajte razne proizvode iz cijelih žitarica, poput zobi, filma, smeđeg riže, hleba i strojnih pšenica makaroni.

Ne zaboravite da izmerite veličinu porcija celih proizvoda od zrna. Jedan dio je oko 1/2 šalice.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 8

4. Kuhanje korisnih grickalica unaprijed. Iako se na prvi pogled čini da se grickalice miješaju u težinu resetiranja, mogu se efikasno koristiti za mršavljenje.

Ako ne možete bez grickalica, pokušajte jesti ne više od 150 kalorija. Takođe, koristite tako bogate hranjive sastojke kao nisko masne proteinske proizvode, voće i povrće.

Snack samo kad postoji potreba. Na primjer, ako je pređe više od četiri sata nakon posljednjeg obroka, a vi ćete se iskrcati u stomak ili trebate napuniti zalihe energije prije treninga. Ne jedite samo zato što nemate šta da poprinete.

Raširene porcije od 100-150 kalorija za male pakete. Držite ih kod kuće i ponesite sa sobom da radite tako da biste po potrebi mogli brzo pojesti.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 9

pet. Tokom obroka, usredotočite svu pažnju na hranu. Ako želite smršavjeti, zajedno s dijetom sa niskim kalorijama, određene promjene trebaju se poduzeti u načinu života.

"Promišljen" unos hrane je drugi način, koji u kombinaciji sa prehranom i vježbanjem omogućava da gubite kilograme. Koncentrirajte se na šta i kako jedete i zašto koristite ovaj obrok.

Odvojite svaki glavni obrok najmanje 20 minuta. Ne žurite - u ovom slučaju, vaše tijelo će imati dovoljno vremena da se osjeća zasićeno, što će vam pomoći da ne prejerate.

Jedite manje porcije i koristite manje ploče. Malene ploče salata pomoći će vam da bolje kontroliše veličinu porcija.

Eliminirajte sve što vas može odvratiti dok jedete. Isključite TV i mobilni telefon da biste dobili dovoljno i u potpunosti uživate u hrani.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 10

6. Dnevno piće dovoljno tečnosti. Ovo je neophodno za održavanje vodene ravnoteže tijela. Pored toga, voda igra važnu ulogu u procesu gubitka kilograma.

S dehidracijom ljudi često zbunjuju žeđ sa osjećajem gladi. Možete čvrsto jesti ili imati užinu, dok ste u stvari baš dovoljno da popijete malo vode.

Između ostalog, velika čaša vode prije jela smanjuje osjećaj gladi i pomaže u izbjegavanju prejedanja.

Pokušajte piti svaki dan najmanje 8 čaša (2 litre) tekućine. Istovremeno, stručnjaci vjeruju da su neki potrebni za 13 čaša (3,2 litre) tekućine dnevno. Preporučena dnevna stopa ovisi o dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti.

Pijte toliko tečnosti tako da je do kraja dana vaš urin bio svijetlo žuti. Pored toga, ne biste trebali osjećati žeđ tokom dana.

Dio 3 od 3:

Povećati fizičku aktivnost

jedan. Napraviti plan za obuku. Ako želite resetirati značajnu težinu i planirati se sa vježbom, korisno je unaprijed da biste izvukli plan vježbanja.

Napravite mali raspored ili kalendar i navedite u njemu, koje vježbe ćete raditi koliko dugo, u koje doba dana i koliko dana u sedmici.
Započnite s malim fizičkim naporom. Pokušajte se baviti plivanjem, vodenim aerobikom i vježbama na eliptičnom simulatoru za prvi mjesec. Slične vježbe nisu previše opterećene spojeve i dobro su pogodne za one koji imaju artritis.
Postepeno povećavajte trajanje i broj vježbanja. Na primjer, započnite s 20-minutnim vježbanjima tri puta dnevno. Postepeno donesite trajanje treninga do 30 minuta, a zatim počnite baviti se sportom 30 minuta četiri puta sedmično.
Ako prije niste bili uključeni u sportove ili imate bilo kakvih pitanja, razmislite o savjetovanju sa profesionalnim instruktorom ili fizioterapeutom.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 12

2. Povećati nivo svakodnevne fizičke aktivnosti. Jednostavan način za početak provođenja aktivnijeg načina života je povećanje svakodnevnog fizičkog napora. Ovo je posebno korisno ako još niste nastavili u redovnim sportovima.

Pokušajte biti aktivniji tokom dana. Hodajte više pješice, pođite gore i spustite se niz stepenice, a ne na liftu, operite snijeg, čistite snijeg oko kuće lopatom i tako dalje.

U nekim studijama pokazano je da u efikasnosti fizički aktivno životni stil uporediv sa pravilnim aktivnostima aerobne vježbe.

Pokušajte se više kretati i hodati tokom dana. Na primjer, hodajte 10-20 minuta tokom pauze za ručak ili nakon večere. Hodamo više pješice tokom radnog dana, ujutro ili tokom pauze za ručak - također će pomoći ublažavanju težine.

Pokušajte planirati aktivni odmor, umjesto da provodite vrijeme ispred televizora. Potaknite članove porodice da vode aktivniji način života. Igrajte mini golf, prošetajte psom ili igrajte mobilne igre.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma Korak 13

3. Uključuju redovne kardio vježbe. Nakon što povećate nivo svakodnevne aktivnosti, napravite plan za redovne kardio-vježbe.

Većina stručnjaka preporučuje da se igra oko 150 minuta sedmično. Dva i pol sata.

Ako prije niste radili fizičke vježbe, a teško vam je date, stavite ispred sebe skromnijim ciljem (na primjer, 1,5 sati sedmično).

Kardio vježbe odlikuju se velikom raznolikošću. Pokušajte se uključiti u vodenu aeroburu, koristite eliptični ili biciklistički simulator, hodanje, pohađate časove plesa.

Slika pod nazivom Izgubite 30 kilograma korak 14

4. Omogućite vježbe snage u vašem treningu. Vježbe napajanja Pomoću povećanju mišićne mase, zahvaljujući kojem tijelo gori više kalorija u mirovanju.

Trenirajte sa opterećenim ili na simulatore za napajanje najmanje 30 minuta 2-3 puta sedmično. Pokušajte koristiti sve glavne mišićne grupe.

Pribjegavaju uslugama osobnog instruktora da nauči kako raditi vježbe. Treba biti vrlo oprezan da se ne ozlijedi. Redovno konzulirajte instruktoru o vašem fizičkom obliku i novim vježbama.

Savjeti

Posavjetujte se sa liječnikom ako imate bilo kakve sistemske bolesti, poput srčanih bolesti, dijabetesa ili artritisa ili ste nedavno prenijeli ozljede. Doktor će odrediti da li je jedan ili drugi sportski plan pogodan za vas, a po potrebi će ga to ispraviti.