Kako počniti trčanje: 11 koraka (sa ilustracijama)

Nakon što se pokreće puno prednosti - oni vam omogućavaju da uklonite stres, ojačajte mišiće, postaju tankro. U početku se čini lako, ali za nekoliko tjedana vaše će tijelo ući u ritam, a vi ćete doživjeti veliko zadovoljstvo od trčanja. Pokazujući malo strpljenja i upornosti, možete početi trčati i pojačati vašu izdržljivost.

Korake

Dio 1 od 3:

Počnite

jedan. Izađite iz kuće i trčite. Upravo sada. Najbolji način za početak trčanja je jednostavno nositi nekoliko tenisica i otići na asfalt, stazu u šumi ili na terenu. Prvo, trčanje će izgledati prilično neobično i tvrdo lekcija, jer vaši mišići nisu navikli na takve opterećenja. Ovo je u redu. Trčite dok ne osjetite umor u nogama i ne počnete disati teško, to se događa nakon 5-10 minuta neprekidnog trčanja.

Na samom početku nećete trebati nikakve posebne tenisice za trčanje. Sasvim je pogodan za nekoliko starih tenisica ili tenisica. Kasnije možete kupiti posebne cipele kada se čvrsto odlučite nastaviti sa sportom.
Sjediti ugodno. Stavite sportske kratke hlače, majicu i, ako je potrebno, sportski grudnjak.
Trčati bilo gdje. Možete trčati u blizini vaše kuće, u parku, uz ulicu, na putu koji vodi do škole. Jedna od najvažnijih prednosti trčanja, kao sporta, da li možete to učiniti gotovo bilo gdje, to ne zahtijeva teretanu.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Runner Tyler Kurville (Supermarafon i planinski jogging) kaže: "U stvari, jedino što vam treba za trčanje je nekoliko dobrih tenisica, a čak je sjajno.".

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 2

2. Gledajte svoju tehniku. Pokušajte se opustiti, kretati se u prirodnom tempu. Odaberite praktični korak, ispravite leđa, stavljajući grudi - podignite noge iznad zemlje dovoljno visoke kako se ne biste spotali i ne zaboravite da radite sa rukama. Budući da su svi ljudi različiti, svaki trkač ima svoj tempo, zgodan za njega. Pokupi tempo.

Pokušajte da ne odskočite, lagano idite na zemlju da biste smanjili opterećenje na koljena i ostale spojeve.

Pronađite svoj korak. Nedavne studije potvrdile su da je dodir stopala (palac, sredina, peta) prirodna, i ne treba ga mijenjati. Međutim, trebalo bi imati na umu da se brže trči, bliže čarapima pomaknut je za dodir nogu.

Opustite gornju polovinu tela. Napetost ograničava mobilnost i smanjuje brzinu rada. Držite ravnotežu, opuštajući ramena i savije ruke u laktovima pod pravim uglom.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 3

Disati desno. Disati slobodno ili se koncentrirati na bilo koju tehniku disanja. Neki tvrde da je najbolja respiratorna tehnika da napravi puni dah nos, a izdahne kroz široka otvorena usta. Nos - dobar vazdušni filter, pogotovo kada trčite u svežem vazduhu, dišete nosom, ne progutate neku vrstu letenja.Izdalje kroz usta omogućavaju brže i lakše da se riješite ugljičnog dioksida, a također doprinosite hlađenju tijela.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 4

Provedite istezanje mišića nakon povratka kući. Iako su prednosti i nedostaci istezanja prije nego što trčaju i dalje pobuđuju sporove, njegove su koristi nakon obuke sasvim opravdano. Provedite rastezanje glavnih grupa mišića koji su uključeni prilikom trčanja, posvećujući svaku vježbu 15-20 sekundi.

Najvažnije je protezati mišiće nogu. Stajati oko metra (nekoliko stopa) od zida i idite na njega (jedna noga bliže zidu, drugi je rezerviran nazad), naprezanje teleći mišića. Ponovite vježbu mijenjanjem nogu.

Savijajući nogu u koljenu, podignite zaustavljanje na stražnjicu. Rukom povlačenjem noge, dodirnite ga stražnjicom. Istovremeno ćete osjetiti kako mišići prednje strane bedara. Promenite nogu. Možete postaviti i jednu nogu naprijed, obrastao nožnim prstom u pod i povlačenjem nogu, naprezanje mišića bedara. Ova je opcija dobra jer omogućava izbjegavanje značajnog opterećenja na koljenima - neprirodnim i prekomjernim naponom tetiva i ligamenata zgloba koljena može uzrokovati njihovu štetu u budućnosti.

Stojite u blizini tablice ili bilo koje ograde (na visini bedara) i pokušajte se zaustaviti na ovom stolu ili ogradi. Zatim pokušajte ispraviti nogu. Morate osjetiti kako se stražnja površina kuka proteže. Promenite nogu.

Dio 2 od 3:

Prelazak na redovne časove

jedan. Trčite najmanje tri dana u sedmici. Dakle, povećat ćete svoju izdržljivost, dok časovi neće donijeti željeni rezultat jednom sedmično. Napravite grafikon koji vam omogućuje vraćanje sila između jogs. Intenzivniji opterećenja nadilaze granice jednostavne kondicije, tako da ne pretjerujte, jer trčite u zadovoljstvo.

Trčite u kiši i jasno vrijeme, na hladnoj i vrućini. Pokušajte se oblačiti na vrijeme.
Prije trčanja, popijte dovoljnu količinu tečnosti i ne prejebi se.
Pokušajte slušati muziku dok trčite. Ritmička muzika pomoći će vam da zadržite pravi tempo.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 6

2. Povećajte udaljenost i trajanje jogging-a. Nekoliko tjedana nakon početka nastave, pokušajte da trčite duže i više. Ako je tokom prve sedmice, JOG je trajao 10 minuta, u drugoj sedmici je povećao trajanje do 15 minuta. Treća sedmica trči 20 minuta. Uskoro ćete pronaći da možete trajati jako mnogo prije nego što se osjećate snažan umor. Koristite sljedeće tehnike za povećanje izdržljivosti:

U početku se ne brinite za brzinu. Štaviše, stvarno bi trebao pokrenite sporije nego što mislite kako treba. Uostalom, ne sudjelujete u konkurenciji, samo trenirate i birate. Trenutno se koncentriše na postepeno smanjivanje vremena ili povećavaju udaljenost od trčanja. Ako želite, možete učestvovati u takmičenjima malo kasnije.

Alternativni trčanje i hodanje. Osjećaj onoga što treba zaustaviti, ne prestajte se kretati u potpunosti: Umjesto toga, krenite miran korak u roku od nekoliko minuta, nakon čega se nastavi. Trening tako 30-40 minuta. Tokom sljedeće lekcije, iste 30-40 minuta, povećajte vrijeme rada u odnosu na hodanje. Kao rezultat toga, možete proći tokom ovog vremena.

Napraviti kretenu. Trčite tako brzo moguće za kratko vrijeme - tako da ojačate mišiće i povećavate izdržljivost. Alternativne vježbe sa utrkama za kratke udaljenosti. Skicirajte vrijeme sa štopericom. Započnite brzim trčanjem na četiri stotine metara, ponovite utrku 4-6 puta. Tijekom sljedećeg vježbanja posvećenog trčanju sprinta, pokušajte poboljšati prethodni rezultat. Da biste povećali jačanje izdržljivosti i mišića, možete povećati broj prilika.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 7

3. Mapa na omiljene rute. Jogging Jedan i isti put će vas brzo dosaditi. Raznoličiti svoje treninzi, trčeći kroz šumu ili nepoznato okruženje. Naizmjenično 2-3 rute tako da klase ne uživaju u vama.

Pokušajte biti ugodni. Pronađite UN Ofe nedaleko od kuće ili škola. Planirajte svoj trening u takvom trenutku kada se najvjerovatnije niko neće miješati: možete trčati rano ujutro ili na putu od kuće.

Budite spremni za promjenu planova. Odlazak na posao ili u školu, zgrabite potrebnu opremu s vama. Ako želite, možete trčati na povratku.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 8

4. Ne odustajte previše brzo. Nakon nekoliko vožnji možda će vam se činiti da trčanje nije vaš. Objavili će vas misli koje umjesto radosti i zadovoljstva doživljavate samo umor i bol u mišićima. Uprkos bilo čemu, nastavite trenirati. Obećajte sebi da časovi bacanja ne rade ranije nego za dvije sedmice. Nekoliko tjedana kasnije osjećat ćete se ublaženo i počnite se zabavljati. Na kraju, nećete htjeti zaustaviti trening.

Dio 3 od 3:

Srednji nivo

jedan. Kupite dobre tenisice. Ako ste fascinirani trčanjem, posjetite trgovinu specijalizirajte se za sportske cipele, gdje postoje cipele za razne vrste stopala. Tenisice pogodne za jednog trkača mogu biti neprikladne za drugog, što može dovesti do oštećenja i povrede. U dobroj trgovini, test i na osnovu njegovih rezultata pokupit će vas sa odgovarajućim cipelama (zgrabite stare cipele s vama - inspekciju njegovih najotpločenih mjesta pomoći će u tome da napravi optimalni izbor).

Specijalist pomaže u odabiru novih cipela ispitut će vaše stare tenisice i odrediti koji je dio stopala maksimalni pritisak, na osnovu kojih je ponudio cipele, što smanjuje vjerojatnost oštećenja i ozljedama na minimum.
Konvencionalne trgovine sportske robe, u pravilu ne pružaju takvu uslugu.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 10

2. Pripremite se za trčanje na određenoj udaljenosti. Rivalstvo s drugim trkačima omogućit će se vašem treningu, podizanju motivacije. Nakon što ste postigli pobedu, verovatno želite ponoviti uspeh. Priprema za trčanje na udaljenosti od 5 kilometara (nešto više od 3 milja), trenirajte tri dana u sedmici 2 mjeseca na sljedećem rasporedu:

1 sedmica: Pet minuta hoda za zagrijavanje za zagrijavanje. Pored 20 minuta alternativa 60 sekundi jogging i 90 sekundi hoda.

2. sedmica: Pet minuta hoda za zagrijavanje za zagrijavanje. Sledeće u roku od 20 minuta alternativa 90 sekundi trčanje i 2 minute hoda.

3. sedmica: Pet minuta hoda za zagrijavanje, zatim dva ponavljanja sljedećih vježbi:

jogging 200 metara (ili 90 sekundi);

hodanje 200 metara (ili 90 sekundi);

Jogging 200 metara (ili 3 minute);

Šetnja 400 metara (ili 3 minute).

4. sedmica: Pet minuta hoda za zagrevanje, dalje:

Jogging 400 metara (ili 3 minute);

hodanje 200 metara (ili 90 sekundi);

Jogging 800 metara (ili 5 minuta);

hodanje 400 metara (ili 2-2,5 minuta);

Jogging 400 metara (ili 3 minute);

hodanje 200 metara (ili 90 sekundi);

Trčanje kukavice 800 metara (ili 5 minuta).

5 sedmica:

Trening 1: Pet minuta hoda za zagrijavanje, a zatim:

Jogging 800 metara (ili 5 minuta);

hodanje 400 metara (ili 3 minute);

Jogging 800 metara (ili 5 minuta);

hodanje 400 metara (ili 3 minute);

Trčanje kukavice 800 metara (ili 5 minuta).

Trening 2: Pet minuta hoda za zagrijavanje, a zatim:

jogging 1200 metara (ili 8 minuta);

hodanje 800 metara (ili 5 minuta);

Jogging 1200 metara (ili 8 minuta).

Trening 3: Pet minuta hoda za zagrijavanje, a zatim trčanje 3200 metara (ili 20 minuta) bez prelaska na korak.

6. sedmica:

Trening 1: Pet minuta hoda za zagrijavanje, a zatim:

Jogging 800 metara (ili 5 minuta);

hodanje 400 metara (ili 3 minute);

jogging 1200 metara (ili 8 minuta);

hodanje 400 metara (ili 3 minute);

Trčanje kukavice 800 metara (ili 5 minuta).

Trening 2: Pet minuta hoda za zagrijavanje, a zatim:

Pokretanje 1600 metara (ili 10 minuta);

hodanje 400 metara (ili 3 minute);

Trčanje 1600 metara (ili 10 minuta).

Trening 3: Pet minuta hoda za zagrijavanje, a zatim trčanje za 3-3,5 km (ili 25 minuta) bez prelaska na korak.

7 sedmica: Pet minuta hoda za zagrijavanje, zatim trčanje 4 km (ili 25 minuta).

8. sedmica: Pet minuta hoda brzog koraka za zagrijavanje, zatim se pokreće za 4,4 km (ili 28 minuta).

9. sedmica: Pet minuta hoda za zagrijavanje, a zatim pokrenut za 4,8 km (ili 30 minuta).

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 11

3. Pridružite se grupi. Trčanje s partnerom ili grupom pomoći će vam da procijenite vlastiti obrazac i povećavate motivaciju. Možete se kako se takmičiti jedni s drugima i jednostavno napravite jog u zdravstvenim potrebama. Informacije o lokalnim zajednicama trkača mogu se naći u sportskim klubovima ili internetu.

Savjeti

Ne slušajte muziku dok trčite. Muzičke kompozicije imaju vlastiti ritam, koji u pravilu se ne podudara sa optimalnim ritmom vaših pokreta dok trčite. Iako je muzika ugodno opuštajući, pokušajte bez njega, tako da se ne spustite iz odgovarajućeg tempa.
Da biste povećali opterećenje pokušajte pokrenuti gore i niz padine. Postepeno pronađite hladnije povišice. Možete se pokrenuti i u pijesku ili vodu (ili drugo na plaži). Međutim, ne trčite duž velikog šljunčana - velika vjerovatnoća da će se ozlijediti.
Trčanje s partnerom ili u grupi poboljšaće vašu motivaciju. Trčanje sa partnerom, posebno na početku nastave, zarobljava vas da trenirate. Ranije provjerite je li nivo vaše pripreme otprilike isti i pregovara o rasporedu jog-a. Kada trčite u grupi, zadržite ukupni tempo, ubrzajte samo sa svima i samo ako ne vrijedi vam veliki napor. Ne treba biti prisiljen.
Najbolji način da se izbjegnete podijelite shin, nakon čega ćete možda trebati vratiti mjesece - prevencija povreda. Problem leži u razlici u snazi kavijara i suprotne mišićne grupe. Um, rasteći se i trenirajte mišiće u tih dana kada ne trenirate, a izbjeći ćete ozljede i bolove povezane s njim.
Tokom trke, gledajte dah. Ako biste osjetili vrtoglavicu ili je postalo teško da dišete, zaustavite i prođete prije nastavka.
Ako želite, možete koristiti pedometar ili drugi uređaj, brojanje brzine, prekrivene udaljenosti i slično. Sposobnost praćenja napretka povećaće vašu motivaciju.
Postepeno povećajte teret. Polazeći od nule, za dva mjeseca možete redovno trčati 5 kilometara. Nemojte pokazivati nestrpljenje i ne pokušavajte ubrzati trening, preskačući neke faze, Čak i ako ste po vašem mišljenju, fizički pripremljeni za ovo. Dva mjeseca - ne tako dugo!
Možete izmjeriti i daljinu i vrijeme. Oba pokazatelja su ekvivalentna, tako da je to stvar ličnog izbora.
Ako trčite u pravoj liniji, pogledajte ciljnu liniju i prvo mentalno prevladajte udaljenost od njega.
Ako naučite u školi, organizirajte takmičenja u pokretanju među razrednicima.

Upozorenja

Ako trčite na putu, uđite u svijetlu odjeću, tako da vas vozači vide iz daleka. Kada trčite na putu, bolje je da ne slušate muziku i ne radite bez slušalica.
Uvijek pijte dovoljnu količinu tekućine nakon i za vrijeme (ako utrka traje više od 45 minuta) trčanje, posebno u vrućem vremenu. Osjećaj žeđi ukazuje na to da je vaše tijelo dehidrirano.
Prije pokretanja pokretanja programa, obratite se ljekaru ili stručnjaku za fizički trening. Ovo je posebno važno ako imate 35 godina, imate bilo kakvih problema sa kostima ili zglobovima (na primjer, artritis) ili imate problema sa srčanim problemima. Uostalom, svrha razreda treba ojačati cjelokupno zdravlje, poboljšanje dobrobiti i kvalitete života, a ne u trčanju za trčanje.

Sta ti treba

Patike
Pogodno, udobna odjeća za trčanje
Flaša vode