Kako napraviti push-up

Ne morate ući u vojsku da biste dobili sve prednosti pritiska. Push-up - Odličan način za razvoj mišića grudi i ruke kada postanete jače, bit će moguće zakomplicirati ovu vježbu. Jednostavno pouke ne zahtijevaju nikakav popis, osim vaših ruku i tijela, mogu se učiniti bilo gdje na čvrstoj površini na kojoj se dovoljno prostora ispruži na podu.

Korake

Metoda 1 od 4:

Uzmi položaj

jedan. Leći na podu lice prema dolje. Stopala zajedno. Težina treba prenijeti na grudi.

Držite ruke sa dlanovima o podu, stavljajući ih u širinu ramena. Trebali bi biti smješteni pored ramena i poena natrag.
Ako se nalazite na relativno mekoj površini (na primjer, na tepihu), možete se osloniti na šake za komplikacije. Ako ste na grubi površini, možete kupiti posebne hvataljke za guranje (izgledaju poput ručica koje su stavljene na podu).
Savijte palac gore (prema glavi). Jastuci prstiju trebaju se oslanjati na pod.

2. Podignite se rukama. Vaša težina treba podržati rukama i prstima. Tijelo iz glave do pete mora predstavljati ravnu liniju (takozvano držanje "odbor", koja se koristi u drugim vježbama). Ovo je početni i krajnji položaj u push-up-ovima.

3. Odaberite prikaz izgleda koji ste prikladniji. Postoje tri vrste pupčanja koje rade razne mišiće. Razlika je kako staviti ruke u položaj ploče. Bliže su im ruke, veće je opterećenje na triceps. Što je širi - veći opterećenje na grudnim mišićima.

Zatvaranje ručnog seta: ruke se stavljaju direktno ispod ramena ili malo bliže. Mnogo se trudi više nego u standardnom položaju za pucanje.

Standardni set ruku: ruke blago širi ramena. Radi obje ruke i grudi.

Širok set ruku: ruke vrlo širi ramena. Ova verzija potisnica radi kao dojke i zahtijeva manje napora iz ruku.

Metoda 2 od 4:

Izvođenje potisnih

jedan. Spustite tijelo na nivo kada su ruke savijene u laktovima na 90 stepeni. Laktovi se drže blizu tijela za veće opterećenje. Lice bi trebalo da pogleda dole. Održavajte tijelo u položaju ploče, ne prekidajte ravnu liniju. Udahnite kad spustite tijelo.

Koliko nisko spuštate tijelo u zemlju u velikoj mjeri ovisi o vašoj snazi i strukturi vašeg tijela, ali vrijedi truditi da se tijelo ne padne ispod vaših pesnica.

2. Podigni se, gurajući se iz zemlje. U ovom trenutku se vrši izdisaj. Napor potreban za podzemne željeznice vrši se pomoću ruku i grudima. Triceps (mišići iza vrha ruku) su također uključeni, ali to nije glavna mišića koja sudjeluju u procesu. Ne pomažete sebi da se pokrenete ili trbuh. Uspon se izvodi gotovo do punog produženja ruku (ali ne uopće ne).

3. Ponavljajte spuštanje i dizala u izmjerenom tempu. Svaki par pokreta jedan je pritisak. Pritisnite dok ne završite pristup ili postignete granicu svojih snaga.

Metoda 3 od 4:

Kompletna guzaka

jedan. Izvršite push-up sa pamukom u rukama. Gurnite se sa tla s moći dovoljnim da imate vremena za pravljenje pamučnih dlanova dok je tijelo u zraku. Takva vježba može se pripisati moći.

2. Izvršite dijamantske pupke. Na položaju odbora, vaše ruke trebaju stajati pod vama i formirati dijamant (dijamant). Izvođenje ove vježbe zahtijeva značajnu snagu u rukama.

3. Izvršite push-up škorpions. Započnite izvođenje standardne tipke. Kad spustite svoje tijelo, podignite jednu nogu u zadnjem smjeru, savijte je u koljenu i odvojite se na stranu. Obavljati pojedinačne pristupe za obje noge ili ih jednostavno izmjenjuju svaki put.

4. Izvedite spiderman push up. Započnite izvođenje standardne tipke. Kad spustite tijelo, podignite jednu nogu i pomaknite koljeno na rame. Obavljati pojedinačne pristupe za obje noge ili ih jednostavno izmjenjuju svaki put. Sa pravilnim izvršenjem, ova vježba čini sve mišiće rada Torsa, a ne samo vrh tijela.

pet. Izvršite pritisak na jednu ruku. Za ravnotežu, lagano gurnite noge, stavite jednu ruku iza leđa i izvedite push gore s druge strane.

6. Izvršite push-up na pesnice. Umjesto da se oslanjate na dlan, idite na šake. Ovo zahtijeva veću snagu u rukama i zapešća, a također jača vaše pesnice za život u boksenju ili borilačkim vještinama.

7. Izvršite push up na dva prsta. Ako ste vrlo jaki, možete početi izvoditi pritisnete, oslanjajući se na prste umjesto dlanovima.

osam. Izvršite podignute push up. Da biste povećali opterećenje, podrška stopama može se podići.

Metoda 4 od 4:

Lagana pupka

jedan. Pritisnite na koljenima. Ako niste u mogućnosti da izvršite punkoviti push, pokušajte održavati težinu koljena, a ne na prstima. Izvršite ove push ups kao i obično, a nakon što ga postane lako da se date, idite na izvedbu push up-a.

2. Izvršite guranje na nagnutoj površini. Možete ublažiti pritisnete ako podignete ruke. Pronađite nagnutu površinu ili idite na namještaj. Izvršite takve pritiske dok ne budete spremni za guranje na ravnu površinu.

Savjeti

Jedna od prednosti pouke je da se mogu učiniti gotovo bilo gdje. Pronađite kat poda, dovoljan da slobodno laže. Površina treba biti glatka i ne sklizala. Poželjno je da je to ugodno za ruke (na primjer, ne iz šljunka).
Ako samo započinjete vježbe, dobro je pritisnut na blago mekoj površini (poput tepiha ili gimnastičke prostirke) tako da su push-up bile udobnije za zglobove.
Ako imate zidno ogledalo, koristite ga da biste provjerili ispravnost svog položaja.
Normalno podešavanje su prilično teško izvršiti pravilno pravilnoj kontroli položaja, posebno početnicima. Ako pronađete drhtanje u mišićima s sporom izvršavanjem običnih potreba, obavljate previše složene pritiske za svoje fizičko stanje (ili niste nestali).
Koncentrirajte se na grudi mišići, naprezanje na vrhuncu. Pa su mišići brži. Ako ne možete opteretiti grudi mišići, onda izvršite lagane pritiske. Razmotrite opciju izvođenja naklonjenih potisnica sa ogledalom za kontrolu djela grudnih mišića. Ne jedite puno prije pritiska.

Čuti prije pokretanja vježbe. Izvršite jednostavne pokrete rukama i proteže se za zagrejanje mišića. Grijanje smanjuje rizik od ozljeda i priprema mišiće za rad. Možete napraviti podizanje robe / šoka / istezanja t.NS., Ako se želite dovoljno zagrejati, prije ronjenja sa glavom u vježbama. Ne zaboravite da ispružite ruke i zapešća - ključne radne dijelove tijela prilikom izvođenja pushlata. Nakon što teret također ne zaboravite izvesti rastezanje i kretanje hlađenja.

Upozorenja

Kao i kod svih ostalih vježbi za razvoj sile, ako ste osjetili iznenadni bol u grudima ili ramenima, odmah prestanite! Ako su vam grudi ili ramena povrijeđene, napravili ste više odbora nego što možete učiniti svoje tijelo ili niste spremni izvesti takve vježbe. Možda ćete morati započeti sa lakšim vježbama za jačanje dojke prije nego što se pridružite push-up-u. Ako je bol nastao na bilo kojem drugom mjestu, učinite nešto pogrešno. Ako bol ne prođe, molimo kontaktirajte medicinsku njegu.
Prestani da se push ups kad se tvoj lobina umori. Ne naletite, jer može prouzrokovati ozljede.
Zatvaranje ruku za kompliciranje komplikacija može dovesti do negativnih posljedica. Ako preblizujete ruke, možda ćete imati problema sa balansiranjem prilikom izvođenja dizala i spuštanja i prekomjernog opterećenja na kosti ruku. To dugoročno može dovesti do bola u kostima ili ramena. Zona opasnosti varira od osobe do osobe ovisno o složenom tijelu. Opće upute je sljedeće: Kada se postavljate rukama na podu, ponesite palčeve u smjeru jedni prema drugima ako se međusobno dodiruju, onda ste na granici. Ako ga želite uporediti još više komplikovajući, razmislite o drugim opcijama za složene pritiske. Pokušajte da se odgurne pamukom. Istovremeno pokušajte ne izgubiti ravnu liniju tijela.