Kako resetirati 23 kilograma za dva mjeseca -

Da biste resetirali za dva mjeseca 23 kilograma, potrebno je izgubiti prosječno 2,5 kilograma tjedno, za ono što treba izgorjeti sa 2500 kalorija više nego što koristite dan. Vjeruje se da zdrava brzina Mršavljenje je 0,5-1 kilograma sedmično, što je potrebno za spaljivanje 500-1000 kalorija više nego što jedete dnevno. Možda je sporije nego što želite, ali imajte na umu da postepeni gubitak težine efikasnije smanjuje masno tkivo, struk krug i kukove nego brzi gubitak težine. Uz brzi gubitak kilograma, vjerovatnije se riješite tekućine nego bilo što drugo, a izgubljena težina će se vjerovatno vratiti ponovo. Pazite da napravite zdrav plan za mršavljenje, vježbajte vežbanje i koristite druge dokazane metode kako biste postigli predviđenu težinu.

Korake

Metoda 1 od 3:

Izrada plana za mršavljenje i podešavanje navika hrane

jedan

Stavite realne ciljeve. Ne treba se utvrditi samo koja težina koju želite ili trebate resetirati dugoročno, ali i za plaćanje dovoljno pažnje na kratkoročne ciljeve. Mislite koju težinu želite resetirati za prvog mjeseca i ono što treba učiniti da bi se to postiglo. Podijelite globalni cilj za manje korake - pomoći će vam da se držite namjeravanog puta.

Na primjer, možete početi resetiranje tokom prvog mjeseca 3,5-4 kilograma, za koje trebate izgubiti oko 1 kilogram tjedno. To znači da ćete morati sagorjeti dodatnih 1000 kalorija dnevno, što se može postići uz pomoć prehrane i redovne prakse vježbanja.

Savet specijalista

Laura Flinn

Lični trener, certificirani Nasmlor Flinnn - lični trener certificiran Nacionalnom akademijom sportske medicine (NASM), trener za olimpijski dizanje tegova i certificiranih fitnes nutricionista s dodatnom kvalifikacijom kao TRX trener. Vodi vlastiti program osobne obuke u oblasti uvale San Francisco. Specijalizirao se za smanjenje težine, mišićne zgrade, kardio- i snage snage.

Laura Flinn
Osobni trener certificirani NASM

Stručna preporuka: "Kad pomognem svojim klijentima da smršaju, savjetujem im da ispuštaju 0,5-1 kilograma tjedno, što je obično razumno i ostvariv cilj. Međutim, težina koja se može odbaciti u dva mjeseca ovisi o određenoj osobi. Na primjer, ako trebate resetirati 23 kilograma, izgubit ćete težinu brže od onih koji bi se trebali riješiti samo nekoliko kilograma."

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 2

Odredite svoju potrebu za kalorijama I izračunajte koliko vam trebate smanjiti dnevnu brzinu da biste smršali. Brojanje kalorija efikasan je način za ograničavanje unosa hrane i time resetirati težinu. Dnevna kalorija može se izračunati samostalno ili potražiti pomoć za ljekaru. Pokušajte smanjiti dnevnu stopu od 500-1000 kalorija pomoću prehrane i vježbanja. Snimite sve što jedete i pijete dnevnik hrane ili aplikaciju za brojanje kalorija.

Za žene je zdrav iznos obično 1200-1500 kalorija dnevno, a za muškarce - 1500-1800 kalorija.

Savjet: Ponekad se značajno smanjenje kalorija može postići pomoću malih promjena. Na primjer, ako pijete dvije čaše dnevno (470 mililitara) slatke vode ili soka, idite u jednostavnu vodu - i uklonite se iz vaše dijete 200-300 kalorija!

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 3

3. Jedite bogate hranjivim sastojcima i istovremeno nisko-kalorijski proizvodi. Voće i povrće savršeno utapa glad i sadrže malo kalorija u odnosu na druge proizvode, poput hljeba, čipsa ili bombona. Jedite sa svakim obrokom 1-2 dijelove voća ili povrća da biste zadovoljili i smanjili unos kalorija. Sledeći proizvodi su savršeni:

Salate od svježe rimske salate, zelenila i špinata ili paradajza sa krastavcima;

Kuhano sa par povrća: brokoli, karfiol, šargarepa, podložni grah, tikvice;

Svježe dinje, bobice, jabuke i kruške.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 4

Pridržavajte se prehrane sa periodičnom gladom. Sa periodičnom gladom, jedite hranu samo 8 ili 10 sati tokom dana, tokom najveće aktivnosti. Za mnoge odijele vrijeme između 7 ujutro i 5 sati uveče. Ipak, možete odabrati ovaj interval koji vam je bolje prilagođen. Baš svakog dana jede samo na rasporedu, tako da smo uspjeli proći kroz 14-16 sati između posljednjeg obroka na kraju dana i sljedećeg doručka.

Na primjer, možete doručkovati u 7:00, obrnujte u 11:00 i večeru u 15:00, ako želite jesti 8-satni interval i gladovati 16 sati.

Takođe možete doručkovati u 9:00, obrokom u 13:00 i večera u 17:00 - u ovom slučaju ćete biti tamo za 10-satni interval i gladan 14 sati.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 5

pet. Pokušajte se pridržavati nisko-ugljičnog ili nisko-aluminozne prehrane. Obje ove dijeta pomažu u mršavljenju zbog činjenice da ograničavaju broj kalorija konzumiranih određenim vrstama hrane. Potrebno je odabrati takvu dijetu koju možete promatrati već duže vrijeme. Ako volite hranu s malim sadržajem ugljikohidrata, poput jaja, slanine, sira i bez zaglavljenog povrća, postavit ćete dijetu sa niskom ugljikom. Međutim, ako ne možete bez voća, hljeba, tjestenine i riže, bolje je odabrati nisku alumizulu prehranu.

Zapamtite da je najvažnije ograničiti unos kalorija i održavati njihov deficit. Ne gubite kilograme ako ne smanjite ukupnu konzumiranu kaloriju.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseca korak 6

Pijte više vode, ne ostala pića. Voda ne sadrži kalorije i pruža telo telo koje treba biti potrebno za normalan rad. Nema potrebe piti ništa drugo. Pijte svaki dan uglavnom vodom za smanjenje ukupne konzumirane kalorije.

Izbjegavajte slatke gazirane i alkoholne piće, kao i druge kalorijske tečnosti.

Pokušajte sa dodavanjem mirisa limena ili limeta u vodu. Možete staviti i male bobice u vodu ili krišku krastavca.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 monch-a korak 7

7. Uzimajte hranu svjesno ne žurite dok jedete. Svjesni unos hrane pomaže da se sluša njihova osjećanja, na vrijeme da se osjećate sitost i zahvaljujući tome, ima manje. Prijavite se na sljedeći način:

Kada jedete, isključite televizor i računar i odličite telefon prema svom telefonu;

Koristite svoju jezgru za vrijeme obroka ili jedite sa štapićima;

Usredotočite se na hranu koja se koristi tako da postoji sporiji, - udisati njegov miris, obratite pažnju na izgled i ne žurite da biste osjetili ukus i hranu.

Metoda 2 od 3:

Vežbanje

jedan

Da li fizička vježba najmanje 150 minuta sedmično. Ovo je minimum preporučeno vrijeme za podršku zdravlju, iako je više fizičkiji napor, to je bolje. Pokušajte se baviti sportom najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici. Odaberite ono što želite da ne prestanite trenirati.

Na primjer, možete hodati tokom pauze za ručak ili nakon večere, pohađajte časove aerobika ili na biciklima vježbanja ili samo plešite u svojoj sobi za svoju omiljenu muziku.

Savjet: Ako se ne možete uključiti za 30 minuta, na primjer, prekinite vježbe za kraće intervale, na primjer, vježbe 15 minuta dva ili 10 minuta tri puta dnevno.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 9

2. Vodite aktivniji način života tokom dana. Dodatna fizička aktivnost pomoći će vam da izgorite više kalorija i lakše smršavjeti. Za to možete uzeti sljedeće:

Boli automobil dalje od odredišta, na primjer, malo dalje od posla ili supermarketa;

idi na stepenice umjesto da koristi lift;

Doći do škole ili raditi pješice ili biciklom;

Zaustavite i hodajte ili napravite čučnjeve tokom reklamnih pauza na TV-u.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 10

3. Pokušajte se uključiti u trening visokog intenziteta za snimanje više kalorija. Sa visokim intervalnim treningom (Wiit) naizmjenično alternativni intervali umjerenog i visokog intenziteta. Za Vietita, gotovo bilo kakve vježbe, poput hodanja, trčanja, biciklizma, plivanja i čak plesanja.

Na primjer, možete ići umjerenim tempom od 4 minute, a zatim ubrzajte 4 minute, nakon čega se 4 minute ponovo vratite u umjerenog tempa, i tako dalje. Alternativni intervali različitog intenziteta tokom 30 minuta.

Ako se bavite biciklom, pokušajte proći kroz ravnu površinu, a zatim uzbrdo, nakon čega opet otići na ravnu površinu i tako dalje. Nastavite alternativne intervale 30 minuta.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 11

4. Uključite vježbe električne energije u svojim vježbama kako biste ubrzali metabolizam u mirovanju. Povećajte mišićnu masu - ubrzat će metabolizam u mirovanju, odnosno, vaše tijelo će sagorijevati više kalorija čak i za vrijeme spavanja. Da biste to učinili, možete koristiti Expander, bučice, simulatore snage ili vlastitu težinu. Pokušajte se uključiti u vježbe snage 30-45 minuta dva puta tjedno.

Ne zaboravite tokom nastave vježbi električne energije za obuku svih glavnih mišićnih grupa. Ovo su mišići ruku, nogu, leđa, stražnjice, trbuha i grudi.

Metoda 3 od 3:

Pomoć prilikom gubitka kilograma

jedan. Kontaktirajte psiholog za pomoć da vam pomognu da promijenite svoje prehrambene navike. Ako ste navikli da jedete, kada ste stresni, tužni ste, usamljeni ili osjećate umor, psiholog ili psihoterapeut pomoći će promijeniti takvo ponašanje. Kvalificirani psiholog pomoći će vam da savladate nove metode borbe protiv negativnih emocija i ne pribjegavate da odvlačite hranu.

Na primjer, ako često jedete slatkiše i drugu nisku kasnu hranu, kada doživljavate stres, psiholog će vas moći naučiti umjesto da koristi takve opuštajuće tehnike poput Duboko disanje ili Progresivno mišićno opuštanje.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 13

2. Prijavite se za grupu psihološke podrške za pomoć od pomoći drugih ljudi. Ako su okruženi istomišljenici, bit će lakše da uštedite motivaciju i postignete moje ciljeve. Potražite odgovarajuću grupu za podršku za razrjeđeče na Internetu ili u svom lokalitetu.

Postoje i plaćene i besplatne grupe za podršku za one koji žele smršavjeti.

Savjet: Ako vam je teško pronaći grupu podrške, zamolite svog lekara ili psihologa ako ne znaju za grupu prikladnu za vas u vašem području.

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 14

3. Razgovarajte sa liječnicima lijekova za mršavljenje. Pokazalo se da neki lijekovi učinkovito pomažu ublažavanju težine. Ova metoda može biti prikladna za vas ako vaš indeks tjelesne mase (BMI) prelazi 30, ili je veći od 27 godina, na primjer, vi doživljavate zdravstveni problem sa zdravljem, na primjer, imate dijabetes ili visok krvni pritisak. Upoznajte svog ljekara o ovoj metodi, kao i razgovarati s njom moguće nuspojave takvih lijekova. Često za gubitak kilograma uzmi sljedeće sredstvo:

"Orlistat";

Saxenda;

"Victose".

Slika pod nazivom Izgubite 50 kilograma u 2 mjeseci korak 15

4. Saznajte da li je prikazan bariatrijski rad. Bariatrijska operacija je često posljednja, ali vrlo efikasan alat za ljude koji su pokušali izgubiti kilograme godinama neuspješno. To smanjuje veličinu želuca, a u budućnosti pacijent fizički ne može prejesti. Ako ste probali sve druge načine i ništa vam nije pomoglo, saznajte da li imate takvu operaciju.

Imajte na umu da je kao i svaka druga operacija bariatrijska hirurgija povezana s određenim rizicima. Detaljno razgovarajte o ovom pitanju sa lekarom prije donošenja konačne odluke.

Savjeti

Umjerena potrošnja kofeina u kombinaciji s dijetom i fizičkom vježbom također pomaže u mršavljenju. Pokušajte piti doručak ili prije treninga kafe ili čaja za pokretanje energije.

Upozorenja

Izbjegavajte biološki aktivne aditive ili tablete za dijetu bez recepta. Uglavnom su oni neefikasni i donose svaku korist samo u rijetkim slučajevima. Zapamtite da nema tako divnih tableta ili biološki aktivnih aditiva koji će vam pomoći da izgubite kilograme i održavate novu težinu u budućnosti.