Koliko se lako bacaju težine i grade mišiće

Baciti težinu i povećati mišićnu masu nije lako. Međutim, razvijajući plan zdrave ishrane za svaki dan i izmislimo novi raspored treninga, možete obavljati oba ova zadatka odjednom! Potrošite puno proteina i zdravih ugljikohidrata. Oni će vam pružiti potrebnu energiju za ostvarivanje u teretani i vježbanju sa opterećenjem. Također biste trebali uključiti i u svom rutinskom intervalnom treningu visokog intenziteta da biste izgorili masti kao efikasnije moguće.

Korake

Metoda 1 od 3:

Smanjite težinu promjenom dijeta

jedan. Izračunajte svoj savršeni kalorijski prezir za svakodnevnu potrošnju. Da biste smršali, morate stvoriti deficit kalorija. To znači da trebate snimiti više kalorija nego što konzumirate. Saznati, Vaša dnevna potreba za kalorijama, Možete koristiti online kalkulator. Sve su potrebne različite, pa je bolje koristiti kalkulator, a ne samo slijediti opće preporuke.

Nakon što definirate svoje svakodnevne kalorie potrebe, od ovog broja odbijte 300 kalorija. Na primjer, ako kalkulator pokaže da trebate konzumirati 1800 kalorija dnevno, a zatim izgubiti težinu, trebali biste smanjiti ovaj iznos do 1500 kalorija.
Zapamtite da vam treba puno energije za treniranje, tako da ne planirate oštro smanjiti broj kalorija.
Raspravite o potrebama hrane sa lekarom.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićni korak 2

2. Izabrati Prirodni i organski proizvodi Da biste dobili najveću količinu hranjivih sastojaka. Odaberite proizvode koji će vam pružiti energiju i popuniti potrebe vašeg tijela. Prirodni i organski proizvodi (proizvodi koji nisu privlačeni ili djelomično proizvedeni prerada) su najbolje "gorivo" za vaše tijelo. Pored toga, pomoći će vam da smršavite, jer obično sadrže manje masti i šećera nego u poluproizvodnim proizvodima. Evo primjera prirodnih i organskih proizvoda:

Voće;

povrće;

grah;

korijenje;

Cijele žitarice.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićni korak 3

3. Povećajte unos proteina da raste mišiće i osjećate se sitoci. Ako smanjite broj konzumiranih kalorija, najvjerovatnije ćete trebati povećati upotrebu proteina za povećanje mišića. Nastojte jesti oko 1 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Proizvodi koji sadrže korisne proteine uključuju:

piletina;

Turska;

losos;

Tuna;

jaja;

mljekara.

Slika pod nazivom smršavite i steknite korak mišića 4

4. Stwind izgubiti od 0,5 do 1 kg težine tjedno. Sporo i stabilan proces je ključ zdrave mršavljenja. Osim toga, ako brzo smršavite, izgubit ćete i mišiće. Vaš cilj bi trebao biti uzastopno gubitak od 0,5-1 kg tjedno.

Metoda 2 od 3:

Izgraditi mišiće uz pomoć obuke snage

jedan. Izrežite energetsku vježbu 45 minuta 3 puta sedmično za uzgoj mišića. Najbolji način za izgradnju mišićne mase je započeti redovno podizanje gravitacije. Možete koristiti besplatne utege (labave projekte), ili simulatore ili oboje. Planirajte 3 treninga snage tjedno za oko 45 minuta.

Alternativni dani umjesto da troše 3 klase u nizu.
Razmislite o prijavi u teretani. Imat ćete pristup svim potrebnim opremi, kao i da će biti trenera koji vas može voditi.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićnu koraku 6

2. Omogućite vježbe nogu u svakoj treningu. Noge čine glavnu grupu mišića, tako da biste trebali raditi na njima svaki put kada trenirate. Ako ste uključeni u teretanu, zamolite trenera da vam pokaže kako koristiti simulatore snage. Obavezno preuzmite pale tetive, četvoroglavi mišiće, kao i unutrašnju i vanjsku površinu kuka. Ako koristite slobodne utege, trebali biste izvesti neke od sljedećih vježbi na svakom vježbanju:

čučnjevi;

kapi;

mrtvački.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićni korak 7

3. Vježbe na štampu i na žurbi da biste izvršili punu obloženu obuku. Da biste dobili maksimalnu korist od vježbanja, povucite i gurnite utege za upotrebu mišića sa svih strana. Efektivne vježbe za klupu Press Žuriti laganje i klupa, takođe, Push-up iz klupe u zastoju iza. A vježbe sa teretom uključuju vučne šipke i Zatezanje na turnstiku.

Vaša radna težina ovisi o vašem nivou fizičkog treninga. Može započeti s 2 kg i postepeno povećavati težinu. Isto se odnosi na broj pristupa i ponavljanja koje biste trebali nastupiti. U pravilu je bolje započeti sa 10-12 ponavljanja i 2-3 pristupa.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišić korak 8

4. Izvesti Vježbe na mišićima kore, Da biste povećali mišiće trbušne štampe (trbušni mišići). Do trbušni mišići su čvrsti kao kamen, morate raditi na štampi. Takođe će pomoći povećanju ukupne snage i stabilizacije (stabilnost).

Dodaj u svoju rutinsku vježbu. Počnite stajati u baru 30 sekundi za trening. Postepeno povećavajte vrijeme na 2 minute. Možete držati i bočnu traku na jednoj ruci da biste radili trbušne kosi mišiće.

Napravite liftove koljena u Wiste na poprečniku. Držite se na stabilnoj poprečniku u teretani. Podignite koljena na prsa i niži za 1 ponavljanje. Možda prvo ćete uspjeti napraviti nekoliko ponavljanja po jedan, ali s vremenom možete poboljšati rezultate na 10-12 ponavljanja za pristup.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišić korak 9

pet. Voziti trudnik dnevnika da pratite napredak. Svaki put kada tražite, zapišite koliko ponavljanja radite u svakoj vježbi i koje težine uzimaju. Dakle, vi ćete imati zapise, gdje ste započeli, i moći ćete slaviti područja u kojima smo radili. Možete koristiti redovnu bilježnicu ili aplikaciju za pohranu bilješki.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićnu koraku 10

6. Ako ste pridošlište u obuci snage, razmislite o savjetovanju sa trenerom. Prisutnost dobrog oblika vrlo je važna za rad sa utezima. Ako ste pridošlište u ovoj vrsti obuke, bilo bi lijepo savjetovati se sa trenerom. Ako idete u teretanu, prijavite se za lekciju sa instruktorom.

Mnogo teretana nude besplatne uvodne časove.

Možda redovne nastave sa instruktorom ne možete priuštiti. Da biste dobili ideju o tome šta je odličan oblik, pogledajte video zapise od autoritativnih izvora na Internetu. Dobri izvori uključuju obuku za video trenere i fitness udruženja, kao i video stručnjake u terapijskom fizičkom odgoju i kineziolozima.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićnu koraku 11

7. Uključite vježbe istezanja u svojim vježbama kako biste spriječili povrede. Uzmi po pravilu rastezanje Nakon svakog treninga. Pokušajte to izvesti 5-10 minuta na svakoj lekciji. Ne trebate rastići svaki mišić svog tijela, ali budite sigurni da uklonite napetost iz tih zona koja su se aktivno uključivala na ovaj dan.

Samo se nasloni, dodirujući prste da ispruži noge.

Povucite ruke desno na nivou ramena da biste uzeli položaj u slovu t. Okrenite dlan na strop. Polako proširite dlan do poda, čuvajući t-položaj. Držite na trenutak u ovom položaju, a zatim ponovo pretvorite dlan na strop. Ponovite 4-5 puta u svakom smjeru.

Metoda 3 od 3:

Dodajte intervalni trening visokog intenziteta u njihovoj rutini

jedan. Zamijenite dugoročni kardiovaskular na intervalnoj obuci visokog intenziteta. Interval trening visokog intenziteta odličan je način za podizanje otkucaja srca i usmjeriti napor tijela na paljenje masti. Zašto vrijedi napraviti izbor u korist njih? Činjenica je da tokom dugoročnih kardioversa možete sagorjeti puno kalorija, međutim, mišićna masa istovremeno se spušta sa masti. Ako želite istovremeno izgraditi mišiće i smršati, onda Trening intervala visokog intenziteta - Ovo je najbolja varijanta.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišić korak 13

2. Čujte 3-5 minuta. Neka se vaše tijelo uroni u proces treninga, glatko počinjem raditi. Odaberite bilo koju jednostavnu vježbu kao zagrijavanje i izvedite ga u roku od nekoliko minuta prije početka intervala. Možeš:

Izvesti kaju-kravu pozu;

napraviti kružne pokrete i mahurske ruke;

Napravite mahi noge naprijed-nazad;

skočiti na konopac.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišić korak 14

3. Izvršite vježbu na granici u roku od 60 sekundi. Bez obzira na to što radite ovih 60 sekundi. Važno je da se za to vrijeme gurate na apsolutnu granicu svojih mogućnosti. Očigledno da biste trebali moći disati, ali govoriti pune ponude treba biti vrlo teška. Podesite tajmer na telefon ili sat da biste znali kada je vrijeme isteklo. Evo primjera odličnih vježbi:

Side evazije;

Skakanje na licu mjesta sa varijacijom ruku i nogu;

Šipke na maloj udaljenosti.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićnu koraku 15

4. Diilt tempo i oporavite se 2-4 minuta. Sada trebate smanjiti srce od srca. Nastavite raditi, ali ne u istom tempu. Tijekom ovih razdoblja oporavka možete izvršiti vježbe na štampu, uvijanjem ili tipkama, hodajte po stazi ili idite na bicikl za vježbanje pri malim brzinama. Morate nastaviti sa paljenjem kalorija, ali istovremeno obnavljate dah i snagu.

Slika pod nazivom smršavite i steknite mišićnu koraku 16

pet. Izvršite 1-3 intervala obuku visokog intenziteta tjedno za postizanje najboljih rezultata. U idealnom slučaju, trebali biste težiti 2-3 klase 20-30 minuta sedmično. Izmjenjuju dane kako biste mogli izvesti trening za napajanje u 1 danu, a intervalni trening visokog intenziteta na sljedeći.

Možete preuzeti aplikacije s intervalnom obukom visokog intenziteta na vašem telefonu kako biste slijedili upute za nastavu.

Ako volite klase grupnosti, potom imajte na umu da mnoge teretane nude lekcije u intervalnoj obuci visokog intenziteta.

Trening previsoki intenzitet može imati teret na srcu. Ako prelazite 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca tokom intervala visokog intenziteta, ograničite ih do jednom sedmično da biste im srce vratili.

Savjeti

Promijenite vježbe tako da vam ne bude dosadno.
Vozite dnevnik tako da možete pratiti svoj napredak u gubitku kilograma i slaviti sve komplikacije.

Upozorenja

Prestanite s vršenjem vježbi ako se glava vrti ili ako vam je teško disati.
Razgovarajte sa svojim lekarom prije nego što napravite radikalne promjene u vašem wellness režimu.
Ne dižite teške utege bez osobe koja će vas osigurati.