Kako napraviti žudnju

Stanning Trust je složena vježba za obuku odjednom nekoliko mišićnih grupa, naime mišića stražnjice i poplitealnih tetiva, trapezi i donjih leđa, kvadrata i podlaktica. Ova vježba će vam pomoći da ostanete u odličnom obliku. Ali, ipak, vrijedno je pamtiti da nepravilna vježba može dovesti do ozbiljnih ozljeda, na primjer, na herniju. Dakle, sledeća uputstva pomoći će vam da postanete pravi Herkuli naših dana.

Korake

Metoda 1 od 3:

Priprema za Stagna

jedan. Pripremamo sranje. Stavite bar na pod i posjetite palačinke. Težina šipke mora montirati vašu snagu i nivo fizičkog treninga. Ako po prvi put napravite vuču, lakše preuzmite težinu jer uvijek možete dodati težinu. Želite donijeti svoje tijelo u red, saznajte koliko ste jaki ili ne.

Optimalno će započeti sa 2, 5 kg i postepeno povećavati težinu.

2. Snimi pravo postolje. Prije perela, tako da su noge raspoređene na širini ramena, stopala bi trebala biti ispod štapa, a čarape su ravne ili malo odvojene. Rack noga odvojeni će vam pružiti veliku stabilnost.

3. Zvuk. Izvršite kritičar, savijte koljena, ali istovremeno držite leđa ravno. Važno je započeti savijanje iz karlice, a ne iz struka.

Metoda 2 od 3:

Izvođenjem roštilja

jedan. Prihvatiti šansu. Potrebno je izdržati dovoljno blizu supoga da se nasloni i uzme bar. Grip bi trebao biti na širini ramena, a ruke s vanjske strane koljena. Ruke moraju ostati istegnuti.

Možete uzeti vrat u bilo koji prikladan prianjanje. Preporučujem vam da uzmete mješoviti zahvat. Jedan dlan uzima vrat odozgo, drugi, dno. Takav će zahvat pomoći stabilizaciji supa i neće vam dopustiti da ga ispustite, ako iznenada pomiče. Nowcomers bolje zauzeti ručnicu mješovitim prianju dok prianjak neće konačno rasti.
U dizanje tegova, hvatanje za hvatanje u dvorcu se praktikuje. Ova metoda je sigurna, ali u isto vrijeme, u početku, popraćena bolnim senzacijama. Izgleda kao da se drži odozgo sa jeme razlikom da palac u grobnici nije na vrhu drugih prstiju, već pod supom.
Ne preporučuje se korištenje obrnutog hvatanja, t.Do. može dovesti do bicepsa i ligamenata. Posebno opasno za ljude sa univerzalnim zglobovima.

2. Pravilna pozicija za noge i zdjelicu. Sjedite tako da su bokovi bili paralelni s poda. Istovremeno, noge trebaju ostati u vertikalnom položaju.Ugao nagiba između šina i stopala trebala bi se približiti za 90 stepeni. Imajte na umu da na slici kukova paralelno s poda, ali leđa još se ne rastu, jer vam treba.

3. Ispravite leđa i pogledajte ispred sebe. Pokušajte da ne izgubite prirodan savijanje. Ne pumpaju Copchik. Da biste olakšali zadržavanje stražnje strane, pokušajte gledati, tako da glava ostane u istoj liniji sa leđima. Da biste to učinili, pogledajte direktno prilikom izvođenja vježbe.

Slika pod nazivom Učinite korak 7 korak 7

4. Podižemo baru. Ustanite sa pećnicom, ispravite ramenima. Istovremeno, leđa cijelo vrijeme trebaju ostati ravno. Mišići štampe trebali bi biti napeti cijelo vrijeme dok podižu Griff. Podizanje jureći, zadržite ga bliže sebi. Zamislite da se odbijate sa poda. Povratak na početni položaj - vertikalni nosač s ramenima. Štap mora biti na nivou bokova, ne trebate ga pokušavati podići iznad.

Zakrenite hrpe s bokovima. U nogama više snage nego u rukama. Noge takođe pomažu u održavanju ravnoteže. Maksimalni udarci za utovar prilikom rezanja šipki, zaštitit ćete se od ozljeda.

pet. Spustiti sranje. Bez savijanja leđa, vratite se na roštilj u prvobitni položaj. Ne bacajte sranje. Postavite stražnjicu kao da ćete sjediti na stolici. Istovremeno ne spustite glavu dole. Ne savijajte leđa i ne savijte naprijed.

Metoda 3 od 3:

Raspon snage sa bučicama

jedan. Stavite bučice na suprotno, na istoj udaljenosti jedni od drugih.Bučice treba staviti ispred stopala. Provjerite da li je težina bučice zaista odgovara vašem fizičkom treningu.

2. Uzmi pravi položaj. Stopala sezona malo širi ramena. Čarape se vesele. Možete ih malo rasporediti u stalak čarapa, rezultat će biti isti.

3. Sjednite i budite bučice. Izvršite kritičara glatkim leđima. Provjerite da li ramena počinju prelaziti sa nivoa ušiju. Glava mora ostati na istoj liniji sa leđima, mada ako vam je lakše, možete podići malu bradu. Pazi ionako treba samo trebati. (Ako pogledate drugu stranu, možete automatski okrenuti glavu, a zatim i okretanje.) Provjerite je li dojka ispravna.

Provjerite da li se pete ne odvlače sa poda, a ramena su bila malo nasuprot jastučićima nogu.

4. Držite cijelo tijelo u napetosti. Mišići za štampu pomažu u stabilizaciji leđa kad podignete bučice. Prije nego što dođe do vertikalnog stalka, ispravite koljena, a zatim i zdjelicu. Držite bučice na razini karlice s izravnanim rukama.

Kukovi i ramena trebaju započeti i završiti se pomaknuti gore, u isto vrijeme. Nema potrebe da pritisnete bučice sebi dok dižete.

Slika pod nazivom Učinite korak 13. korak 13

pet. Sjednite da spustite bučice. Pokriveno, morate izvesti pokret karlice natrag i dolje. Pokušajte da ne savijate koljena previše prema naprijed tako da ne ostavljaju čarape.Držite leđa ravno, nemojte se slati i ne pritiskajte količnu komi.

Prilikom naginjanja, štampa mora biti napeta i uključena. Tokom porasta štapa i gumba, ramena trebaju malo i spustiti se.

Savjeti

Pojas za stagnaciju pomoći će ojačati leđa. Pojas na jednoj strani zaštitit će vas od ozljeda, ali s druge strane, ometat će se razvojem stabilizacijskih mišića. U svakom slučaju, povećanje težina postaje bez pojasa povećava rizik od ozljeda.
Pokušajte da vas osiguramo tokom vežbe.
Koristite kredu ili magneziju, tako da vam ruke ne klize, a štap vas nije kliznuo na noge.
Probijanje šipke je teže, ako ne savijete zdjelicu i koljena. Ako je tijekom gesta potrebnih za pravilno izvršavanje potiska, osjećate nelagodu, dodajte u kompleks klasa, vježbi za fleksibilnost.
Da biste pravilno preuzeli položaj za stagnaciju, zamislite da morate dodirnuti zid za vas, a bradu, na zid ispred vas.
Možete i zamisliti da ne pokušavate podići šipku, već, kao da pokušavate prodati moja stopala. Ovo će vam pomoći da prvo koristite noge kada se šipke odbacuju i ne pokušavajte ispraviti zdjelicu ispred vremena. Ako ispravite zdjelicu prije okretanja poda s poda, leđa će se voziti i ozljeda je gotovo neizbježna.

Upozorenja

U bilo kojoj fazi prvenstveno se koriste takozvani "donji mišići". Nema potrebe za opterećenjem mišića gornjeg pojasa i pokušajte podići šipku. Ruke samo vezu između ramena i roštilja.
Ako ne držite natezanje, on vodi do stezanja kičmenog diska, blago se prebacuje, formira se mala praznina u kojoj se nakuplja kičmenom tekućinom, što dovodi do raseljavanja kičmena diskova.
Staklo kralježaka također može rezultirati iskazivanjem nervnih završetaka, što znači da uzrokuje određene probleme sa nervnim završecima.
Nikad ne bacajte baru. Uvek kontrolirajte silazak štapa. Ako bacate baru, a ne samo da nećete imati koristi od ove faze vježbe (ne govorimo o buci u hodniku), ali postoji rizik da se šipci dobije ako se štap iznenada vozi zbog činjenice da ste ga bacili ili, zbog toga, niti ni trite.
I pored svih savjeta, naravno, bolje se obratite lekaru ako niste sigurni da možete napraviti žudnju.

Ti trebas

Štap i palačinke
Bučice
Magnezia (ako je potrebno)
Čovjek na suspenziji
Headletic pojas (ako je potrebno)