Kako steći težinu i povećanje mišića -

Ako želite istovremeno dobiti težinu i izgraditi mišićnu masu, trebat ćete izvršiti promjene u režimu snage i treninga kako biste trebali postići svoje dugoročne ciljeve. Ako pravilno jedete i izvršite odgovarajuću vrstu vježbe, možete sigurno dobiti težinu i izgraditi visokokvalitetnu mišićnu masu. Ne birajte nezdravu količinu težine ili ne konzumirajte štetne proizvode za oporavak. Ispravna kombinacija konzumiranog kalorija i vježbanja pomoći će vam da izvršite zadatak.

Korake

Metoda 1 od 4:

Podesite ciljeve

jedan. Idi kod doktora. Prije pokretanja novog načina vježbanja ili radikalno promijenite režim napajanja, morate prenijeti doktora da biste dobili informacije o svom zdravlju.

Recite nam zašto želite steći masu i mišićnu masu, a također i ono što želite promijeniti u svom načinu života.
Pitajte ljekara, koja je težina sigurna za vašu dob i spol. Ako dobijete previše kilograma, vaše tijelo može doći pod kategoriju odliva.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišićna koraka 2

2. Stavite realne ciljeve. Svako tijelo ima svoje mogućnosti. Sjedite i napišite realan dugoročni cilj za sebe.

Ciljevi trebaju biti mjerljivi i specifični. Ne samo "vezanje težine" ili "povećanje mišićne mase". Pokušajte da ciljevi napravite konkretno što konkretno. Ako su nejasni ili neprihvatljivi, bit će teže da se sklonite iz daljine.

Pored toga, navedite vremenski dostizanje svojih dugoročnih ciljeva. Na primjer: "Želim dobiti 5 kg za tri mjeseca".

Čim to učinite, smislite kratkoročne ciljeve koji će vam pomoći da postignete glavne rezultate. Stavite sedmične ciljeve - ovo je odličan način da se zadrži sa stazom u takvim težnjima.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića 3

3. Pratite svoj napredak. Kad god biste postavili ciljeve ispred sebe, bit će korisno pratiti svoj napredak. Motivirat će vas i pružiti vam vrijedne povratne informacije.

Pratite različite pokazatelje koji pokazuju napredak. Možete pratiti indikatore težine, postotak masti u tijelu ili količini.

Praćenje napretka pomoći će vam da procijenite efikasnost načina napajanja i programa obuke. Na primjer, ako imate težinu bez težine, možda ćete morati promijeniti broj konzumiranih kalorija ili broja kalorija koje sagorite tokom treninga. Provedite revalorizaciju ili rekalkulaciju svake dvije sedmice da biste dobili tačnu sliku kako vaš program funkcionira.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića 4. korak 4

4. Pronađite partnera za izvještavanje. Pronađite nekoga ko će slijediti rezultate s vama. Slične promjene u načinu života mogu se dati. Možda će vam prisustvo druže, s kojim možete razgovarati, pomoći će vam da održite motivaciju ili ne siđete s puta.

Razgovarajte s prijateljima, članovima porodice, treneru / nutricionisti ili kolegama o svojim ciljevima. Pitajte, možete li ih kontaktirati svake sedmice da izvijestite o svom napretku.

Takođe preuzme ličnu odgovornost. Morate izvršiti potrebne promjene. Uprkos prisustvu partnera, spreman za pomoć, uglavnom vi sami morate osigurati da se ne opustite.

Metoda 2 od 4:

Ispravno razdjelnik za dobivanje težine i povećati mišićnu masu

jedan. Posavjetujte se s nutricionisticom. Specijalist u prehrani savjetuje vam odgovarajuću prehranu i proizvode koji će vam pomoći da rastete mišiće i steknite težinu.

Obratite se svom liječniku za preporuke ili potražite nutricionista na Internetu. Mnogi od njih specijalizirani su za debljanje i / ili sportsku prehranu.
Raspravite o svom cilju sa nutricionisti i slušajte njegove prijedloge kako to postići. Možete ga pitati o sistemu prehrane i savjeta za kuhanje, kao i o ukupnim kalorijama kalorija koje morate konzumirati.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića Korak 6

2. Povećati broj konzumiranih kalorija. Da biste dobili težinu, morate povećati ukupan broj konzumiranja kalorija. Podignite ga za 250-500 kalorija dnevno za oporavak. Po pravilu dovodi do povećanja težine oko 0,5-1 kg sedmično.

Veća težina / potrošnja štetne hrane za povećanje tjelesne težine obično se smatra nezdravim opcijama.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišićna koraka 7

3. Odaberite visoko kaloričnu hranu. Možda vam je teško povećati ukupni broj konzumiranih kalorija dnevno. Trebat ćete više jesti i dati prednost visokoaloričnoj hrani. Ako vam je teško izvesti plan kalorija svakog dana, pokušajte sa dodavanjem korisnih, ali visoko kalorijskih proizvoda.

Konzumirajte čvrste mliječne proizvode, maslinovo ulje, avokado, orahe i orahovo ulje.

Voda sa proizvodima maslinovog ulja ili stavite komad putera u hranu nakon kuhanja. Dodajte avokado salatu ili je jedite sa omletom ujutro. Interfay puter od kikirikija u proteinske koktele ili ga koriste kao zalogaj popodne.

Ne jedu štetnu hranu koja sadrži šećer za povećanje broja konzumiranja kalorija. Kolačići, slatkiši, krofni i slični proizvodi mogu vam pomoći da steknete težinu, ali nezdrav način.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića Korak 8

4. Jesti dovoljno proteina. Ako pokušavate dobiti težinu i izgraditi mišićnu masu, morate konzumirati dovoljnu količinu proteina koji će ići na vaš cilj. Lenten protein (i zeleni) mora biti glavni sastojak u vašoj prehrani.

U pravilu se preporučuje konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Međutim, neke studije pokazuju da ovo možda nije dovoljno (posebno ako nastojite povećati mišićnu masu). Maksimalni konzumiranje 1 gram proteina za 0,5 kg tjelesne težine. Nikad ne prelazite ovaj iznos.

Prosječni dio proteina je oko 85-115 grama. Ako dodate dio proteina rublje na svaki obrok i užinu, pomoći će vam da postignete minimalnu dasku u cilju i, najvjerovatnije, čak i malo pobijedite.

Usredotočite se na izvore mršavih proteina, a na proizvode koji sadrže umjerene masne proteine. Pokušajte uključiti u svoje prehrambene proizvode kao što su meso peradi, jaja, preskoki ili čvrsti mliječni proizvodi, umjereno mršavi govedina, svinjetina, morska hrana ili mahunarke.

Izbjegavajte proizvode sa visokim napajanjem, prženim ili prerađenim proteinima. Pržena hrana, poluproizvodi ili brza hrana ne mogu se nazvati zdravim opcijama, a ne bi im se ne bi smjeli pribjegavati da bi stekli težinu.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišićna koraka 9

pet. Pozovite zdrave ugljikohidrate neposredno prije treninga i odmah nakon toga. Studije su pokazale da ako telo nahranimo složenim ugljenim hidratama nakon obuke pomaže umanjivanju mišića uništavanja i pomoći u velikoj mjeri povećanju mišićne mase dugoročno.

Rasporedite grickalice od ugljikohidrata 30-60 minuta prije treninga. Dat će mišiće gorivo i snagu za obavljanje vježbi, zadržat će nivo šećera u krvi i poticati oporavak nakon treninga.

Da biste dobili zdrave ugljikohidrati nakon treninga, možete jesti voće, krumpir pire krompir, kruh ili rogalije, sušeno voće ili jogurte.

Takođe dodajte izvore zdravih ugljikohidrata i drugih jela i grickalica. Cijele žitarice, voće, mahunarke i škrobne povrće - sve su odlične izvore potrebnih hranljivih sastojaka u dijeti. Konzumirajte bilo koji od ovih proizvoda dnevno.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i muksičnog koraka 10

6. Jedite voće i povrće. Unatoč činjenici da je radi postignuća, potrebno je koncentrirati na proteine i više kalorijskih proizvoda, jednako je važno konzumirati dovoljnu količinu voća i povrća dnevno.

Preporučuje se jesti sa pet do devet obroka voća i povrća svaki dan. Ako do svakog obroka dodajete voće ili povrće, pomoći će vam da postignete svoj cilj.

Jedan dio voća je pola stola narezane verzije ili jednog malog komada. Jedna čaša povrća smatra se jednom staklom ili dvije čaše u slučaju zelenilo.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića korak 11

7. Razmislite o uzimanju aditiva protiv proteina. Možda ćete htjeti piti proteinske koktele tokom dana kako biste dobili dovoljnu količinu proteina, kao i brzo povećati mišićnu masu.

Proteinski koktel može biti pijan u bilo koje doba dana. Međutim, studije su pokazale da ako konzumirate 20 grama proteinskih koktura prije treninga snage, sinteza proteina će se povećati.

Možete koristiti i proteinski koktel za povećanje ukupne konzumirane kalorije. Pomiješajte ga čvrstom mlijekom ili dodajte voće, maslac od kikirikije ili čak avokado za dodavanje kalorija.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišićna koraka 12

osam. Dobiti dnevnik prehrani. Dnevnik hrane je korisna stvar ako pokušate dobiti na težini. S njim možete pratiti šta tačno jedete i kako to utječe na vašu težinu.

Snimite stvarne podatke. Kupovina ljestvice za proizvode i mjerne naočale za izračune preciznije. Ovi su uređaji izuzetno korisni kada trebate mjeriti dio.

Ako samo započnete, možda ćete se teško pridržavati ciljeva, posebno ako donesete značajne promjene u načinu života. Koristite dnevnik treninga ili kupite zasebnu bilježnicu da biste znali koliko i koliko često jedete.

Pregledajte dnevnik hrane, ako ne dobijete kilograme, smršavite ili postajete bolji prebrzo. Ako je potrebno, izvršite promjene na dijeti.

Metoda 3 od 4:

Baviti se sportom za poticanje skupa težine i povećati mišićnu masu

jedan. Idi na sastanak sa trenerom. Čim unesete saglasnost pohađanja ljekara, razmislite o sastanku sa ličnim trenerom. Može preporučiti različite vježbe koje će vam pomoći da postignete našu težinu i sportske svrhe.

Fitness trener ima potrebne kvalifikacije koje omogućavaju da pomogne ljudima u postizanju sportskih svrha.
Razgovarajte sa trenerom o svojim ciljevima i pitajte kako vam može pomoći da povećate mišićnu masu. Možete ga čak i zamoliti da napravi plan vježbanja za vas.
Možete se nositi sa trenerom u lokalnoj teretani ili pronaći samostalni trener savjetnike.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića 14. korak

2. Izradite sve glavne mišićne grupe. Da biste povećali mišićnu masu, morat ćete raditi sa svakom grupom mišića.

Važno je ojačati sve mišiće, uključujući mišiće kore, dna tijela, vrh tijela, ruku i grudi.

Za cijelo vježbanje tijela možete ići u dvoranu tri do četiri dana u sedmici. Dakle, možete izdvojiti vrijeme na radu odvojene mišićne grupe dnevno. U idealnom slučaju, dan treninga treba slijediti dan odmora.

Ili možete provesti električni treninzi u većini dana ako se odlučite za razraditi odvojene mišićne grupe u različitim danima u sedmici. Ne radite na istoj mišićnoj grupi dva dana zaredom.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića 15. korak 15

3. Uključite raspored dana odmora. Unatoč činjenici da je za set mišićne mase potrebno redovno trenirati, prisustvo jednog ili dva dana odmora svake sedmice je također važna.

U stvari, mišići, uglavnom rastu i jačaju u fazi rekreacije nakon treninga.

Ako trenirate bez pauza, nemojte raditi s istom mišićnom grupom dva dana zaredom. Na primjer, nemojte raditi s rukama i grudima u ponedjeljak i utorak. Pokušajte raditi vježbe za mišiće rukama i grudima u ponedjeljak, a za mišiće nogu - u utorak.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića 16 korak

4. Ispravite svoj napredak. Pratite vježbu pomoću dnevnika vježbanja. Dakle, imate motivaciju, a bit će plana za sedmicu.

To osigurava da ćete povećati težinu tokom treninga. Pored toga, pomoći će vam da pratite čiji treninzi ste potrošili i koji dani. Ovo je važno jer morate dodati dane praznika u raspored.

Pored praćenja onoga što ste učinili tokom određenih dana ili sedmica, provjerite koliko ste daleko napredni i koliko i dalje trebate ići na postizanje svojih dugoročnih ciljeva.

Metoda 4 od 4:

Dodajte posebne vježbe za povećanje mišićne mase

jedan. Izvršite vježbe sa velikim težinama na mišićima štampe. Postoji nekoliko studija koje savjetuju korištenje visokih utega za ovu vježbu za maksimiziranje mišićne mase i postići izražene obrise štampe.

Svakodnevno koristimo trbušne mišiće. Na osnovu toga morat ćete povećati težinu ili otpor dok vršite vježbe za povećanje mišićne mase.
Ne postoji tačan odgovor na pitanje koliko ponavljanja (puno ili malo) mora biti učinjeno kada pritisnete mišiće štampe. Međutim, preporučuje se vršenje vježbe do potpunog umora mišića.
Obavezno polako izvršite vježbe i kontrolirate postupak svaki put kada radite na mišićima štampe.
Ne zaboravite da dišete!

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića Korak 18

2. Dodajte vježbe za vrh tijela. Da biste povećali mišićnu masu na vrhu tijela, potrebno je uključiti u trening razne vježbe za rad mišića grudi i ruku. Koristite velike težine i napravite smanjeni broj ponavljanja prilikom izvođenja ovih vježbi:

Režirani klupci za štapove;

Štapovi klupe leže na nagnutoj klupi;

Push-up na šipkama i zatezanjem na poprečniku;

Raste na bicepsu.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišićna koraka 19

3. Vježbe na dnu tijela. Da biste povećali mišićnu masu na dnu tijela, preporučuje se prvo izvedbu izolacijskih vježbi, a zatim izvedite trening napajanja. Dodajte neke od ovih vježbi teške težine i umjerene ponavljanja:

Fleksija / proširenje sjedenja nogu;

proširenje / fleksija nogu;

kapi;

Dizanje noge sa teretom;

Snima sa roštiljem.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića korak 20

4. Ne žuri. Svaki put kada počnete izvoditi nove vježbe ili slijediti novu snagu treninga snage, važno je prvi put da ne žuri.

Čak i ako se odmah preporučuje da poduzmete vrlo velike utege, bolje je započeti s nižim vagama za jačanje snage i poboljšanja fizičkog treninga.

Također možete trebati dodati više dana odmora u svom rasporedu ako ste novi. To će vam omogućiti da se vaši mišići opuštaju i kako se oporaviti.

Zakažite da provede oko dvije sedmice obuke snage, tokom kojih postepeno povećava težinu. Nakon ovog perioda, morat ćete povećati opterećenje maksimalno u cilju povećanja izraženih mišića i dobivanje težine. Možete dodati više perioda odmora ili ih učiniti duže, ali prvo radite s velikim težinama kako biste stekli visokokvalitetnu mišićnu masu na koju težite.