Kako naštetiti grudima: 13 koraka (sa ilustracijama) -

Želite puknuti grudi? I tvoje mršave ruke? Sipajte iz grudi je ono što vam treba. Jednostavno je sjajno u tim mišićnim grupama, a brzo ćete početi viđati rezultate, podliježe dovoljnom odmoru između obuke. Pored grudi mišića, mišići stražnjeg, vrata i tricepsa uključeni su u kolut.

Korake

Metoda 1 od 2:

Kako napraviti standardnu klupu laž

jedan. Lezi na klupu. Tijelo bi trebalo biti opušteno. Obavezno ne opterećujete ramena. Naučite direktno i naravno. Ne pritiskajte dno natrag u klupu, ali ne bledite je previše.

Ublažite noge u pod i držite ih na širini ramena. Ramena bi trebala dodirnuti klupe.
Pokušajte ne požuriti štap kako leži na previše mekoj klupi ako podignete tešku težinu. Kad se šipka s palačinkama teži više od 100 kg, plus dodajte težinu svog gornjeg tijela, tada će se vaša ramena "utopiti" u klupi, što rezultira vratom.
Odaberite klupu pogodnu za širinu ramena. Uska klupa neće biti stabilna, a široka klupa će se miješati u vas kako biste uklonili laktove natrag.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 2

2. Povucite ruke ispred sebe ispred sebe, savijte ih u laktove i preuzmite bar. Bit će to mesta na kojima morate imati dovoljno bara. Trebali bi biti u vezi s širinom ramena.

Način na koji preuzmete bar utječe na grupe mišića uključenih u klupu. Ako uzmete malo šire, koristit ćete više mišića za grudnike, a ako već - onda triceps. Za standardnu klupu Pritisnite, pridržavajte se širine ramena.

3. Počnite pritisnuti šipku bez palačinki da biste razbili mišiće i pripremili ih za naporan rad. Izvadite traku iz stalka i držite je iznad sredine grudi. Udahnite kad spustite ivice na grudima. Nikada nemojte pokupiti kartu sa grudima u "premlaćivanju", jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda i promovira razvoj lošne opreme. Prilikom penjanja štapovi počinju izdisati. Povucite ruke gotovo dok se lakat ispravlja. Napravite osam ponavljanja i to će biti vaš prvi.

Koristite vrat s blagim zavojima, ne previše fleksibilno. Previše teški vratovi su neugodni za podizanje. Svi su napravljeni od metala, ali oni s malo zavoja, bolje utječu na zglobove. Pitajte konsultanta u trgovini sportove da biste vas zatražili supov koji odgovara vašoj tjelesnoj težini. Po pravilu, start-up sportaši i sportaši srednjeg nivoa ne pritisne šipku, čija težina premašuje vlastitih 50%.

Razmislite o ciljevima prilikom odabira rešetke. Za lični zapis ili zapis na takmičenjima, koristite supove s promjerom od 28 mm. Ako zapisnik nije vaš cilj, povucite vrat kako se ne puzi u dlan i leže u mojim rukama prikladnijim. Deblje, vrat, veći, možete napraviti uzvodno i manje palačinke na njemu može biti bezobrazan. Čak i razlika u 3 mm može značajno utjecati na stabilnost i senzacije tokom treninga.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 4

4. Stavite šipku na stalak i objesite palačinke na sebi. Standardna šipka teži 20 kg. Držite se na palačinki bara za 2,5-5 kg dok ne odaberete prikladnu težinu za sebe.

Budite oprezni i ne pravite prste kad stavite šipku na stalak. Pored toga, ako ste visoki rast, nemojte se previše brinuti za Barbell previše. Sa vrlo širokom stiskom, greje se na zglobovima. Previše uski i previše širok stisak može dovesti do ozljeda.

Ne uzimajte kopile otvoreno. Ako se šipka izlazi iz ruku, tada se ne ozlijedite. Ako koristite stalak sa ograničenim ili tražite nekoga da napreduje, tada otvoreni zahvat još nije toliko opasan, ali ograničenja moraju biti vrlo izdržljivi. Ali još uvijek postoje sportaši koji uživaju u otvorenom prianju, uprkos mogućim opasnostima. Ovaj prianjaj učitava zglob manje i omogućava vam da povećate veću težinu. Koristite kredu ili magneziju tako da štap ne klizi.

pet. Ako povisite pretešku težinu, definitivno vas zamolite. Osiguravač će se pobrinuti da štap vas ne padne na grudi, a također će vam pomoći da stisnete i na nosač i stavite ga na stalak ako nemate napora da to učinite.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 6

6. Izvadite traku iz stalka, podignite ga, spustite ga (možete polako) do razine malo iznad grudi i podići je ponovo. To će biti jedno ponavljanje. Obratite pažnju na obrazac za izvršenje ako dodate više težine u štap. Ne savijajte ruke u zglobovima, ne puštajte štap da odbije iz grudi. Ispravan oblik izvršenja pomoći će vam da povećate više mišića s manjom težinom nego ako nahranite teže utege, ne-dobro.

Sportisti obično čine od 8 do 12 ponavljanja i od 3 do 6 pristupa.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 7

7. Pijte puno vode i napravite pauzu između svakog pristupa najmanje dvije minute. Voda će vam pomoći da izbjegnete dehidraciju i poboljšate mišiće.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 8

osam. Odmori se prema tome kako se osjećaš između pristupa. Neki treneri kažu da savršeno vrijeme za opuštanje kreće se od 90 do 120 sekundi.Možda je ovo dobar savjet za povećanje mišićne mase, ali nije prikladan za pridošlice. Odmarajte oko 2-3 minute, ne žurite.

Ako je vaš krajnji cilj dobijete težinu i mišićnu masu, onda morate šokirati mišiće. Kako to učiniti - ovisi o tebi. Možete smanjiti vrijeme odmora između pristupa, povećati težinu, superte i tako dalje. Reži tijelo da prevlada poteškoće - i primijetit ćete razliku.

Metoda 2 od 2:

Dodatni savjeti za prešanje

jedan. Dodirnite tehniku izvršenja. Ovo je rečeno gore, ali treba se ponoviti. Loš oblik i više palačinki na štapovi neće vam pomoći da podignete puno kilograma. I ispravan oblik i manje težine pomoći će. Evo nekoliko savjeta na koje biste trebali obratiti pažnju na:

Čvrsto stisnite vrat da biste aktivirali triceps. Pomoći će vam da povećate veću težinu.
Koristite noge da biste stvorili čvrstu podršku. Kaznio leđa i trapezi u klupu tako da vam grudi i ručni mišići imaju od onoga što se odgurnu.
Podignite i spustite šipku u ravnoj liniji. Ako se šipka vrati i unatrag prilikom penjanja i spuštanja, vjerovatno ste uzeli previše težine. Uklonite nekoliko palačinki iz štapa i ispravno vježbajte.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 10

2. Ojačati leđa i triceps. Različite mišićne grupe vašeg tijela rade vrlo međusobno povezane prilikom podizanja utega. To znači da za kompletne grudi u klupi koji leži, morate obratiti pažnju na triceps i natrag. Na primjer, jedan od razloga zbog kojih neki ne mogu prevladati stagnaciju u razvoju mišića, možda je da zaborave da rade svoje triceps koji pomažu u ležištu.

Da biste povećali opterećenje na triceps, napravite prianjanje već ispod rendera koji laže. Uz to, pokušajte raditi triceps s vježbama sa bučicama u padini, francuskim prešama, kablovskim simulatorom, podnim pritiskom i tako dalje.

Da biste zamahnuli gore, pokušajte napraviti dizala bučica do grudi u padini. Uz dobru tehniku, ova vježba će pomoći da značajno ojača vaše leđa.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 11

Pint bolji i više za rast mišića. Tajna rasta mišićne mase leži u treningu i pravilnoj ishrani. Pomnožite težinu u kilogramima za 30. To će biti broj kalorija koji bi trebali pasti u vaše tijelo tokom dana. Zapamtite i da vam je potreban uravnotežen prijem proteina, ugljikohidrata i masti. Proteini moraju osigurati 25-40% kalorija, masti 15-40%, a ugljikohidrati 35-45%.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 12

4. Obje ruke trebaju biti jednake na snazi. Ako provedete neko vrijeme u teretani, gledajući kako drugi čine štampu, tada ćete primijetiti da većina ljudi ima jednu ruku (u pravilu, prevladavajući) malo je jači od drugog. Sprječava mnoge ljude da prevladaju učinak visoravni, jer možete prikupiti onoliko koliko će vam ova ruka omogućiti. Tako da se to ne dogodi, povećajte opterećenje za slabu ruku. Kad su obje ruke dovoljno jake da podesite težinu jednako, onda ćete značajno poboljšati svoje rezultate.

Slika pod nazivom klupa Pritisnite korak 13

pet. Napraviti dodatne vježbe dojke. Ako će klupa preša biti jedina vježba za grudi, mišići vašeg tijela brzo će se naviknuti na teret. Da biste postavili svoje rezultate na sljedeći nivo, izvedite druge vežbe dojke. Čak i male promjene u vježbama mogu donijeti mnogo koristi. Evo nekoliko dodatnih vježbi na grudima koje možete pokušati učiniti za poboljšano laž:

DUMBBELLSKI IZLAZ NA STRANICE;

Rotira šipke na nagnutoj klupi;

sklekovi;

bučice iz grudi (na nagnutoj ili običnom klupi);

Rukovanje na kablovskom simulatoru (Crossover).

Savjeti

Preporučeni broj obuke, uključujući klupu za presak, jednom tjedno za početnike i dva puta za sportaše i stručnjake srednjeg nivoa. Izvršite 3 ili 4 pristupa 5-8 ponavljanja.
Ako se široko stavite rukama na tugu, veći ćete mišići zadnjeg mišića od grudi. Ako se rukama stavite bliže jedni drugima, toburet za učitavanje triceps i unutrašnje mišiće dojke.
Ako mučite četke za ruke, a zatim ih zamotajte elastičnim zavojima.
Pravilno disanje igra važnu ulogu prilikom laganja. Obavezno udisati prilikom spuštanja štapa i izdahnite, podižući ga.
Za vaš prvi pristup izliječi mišiće, podižući bar s manjom težinom ili izrade 10-15 recepta sa poda.
Obavezno ispružite grudi. Istežite mišiće stražnjeg mišića - igraju važnu ulogu u štampi.
Laž je samo jedna od mnogih vježbi koje će vam pomoći da postignete zajednički nivo fizičkog treninga.
Koristeći kosinu klupu, obučit ćete svoje gornje torakalne mišiće.
Pokušajte povećati težinu na štapom između pristupa, dodajući 5-10 kg za svaki pristup. To će doprinijeti rastu mišića. Slijedite svoj uspjeh i pokušajte povećati težinu svake dvije sedmice ako osjetite da ga lako podižete.
Ako nemate nikoga za upotrebu, tada možete zamijeniti štalu u bučice.

Upozorenja

Morate već imati određeno iskustvo u dizanje utega prije nego što započnete česte treninge.
Uvijek pitajte nekoga da vas napreduje ako povisite pretešku težinu.
Provjerite je li stalak neprestano, ne drži se.
Ne dižite previše težine kada počnete, jer može prouzrokovati ozljede.
Prestanite raditi predmete ako imate bilo kakvih bolova. Posavjetujte se sa ljekarom ako ne prođu.
Možete li pritisnuti štampu, savijanje luka nazad i pritiskom na stražnjicu na klupu.

Davno dišite. Učinite dubok dah, držeći šipku na vrhu, držite dah, ispustite ga i izdahnite, uhvaćajte ga iz grudi. Dakle, tačna tehnika disanja pomoći će u smanjenju rizika od ozljeda i povećati snagu.

Sta ti treba

Program obuke
Barbell
Bučice
Klupa
Osiguravač