Kako se istegnuti: 15 koraka (sa ilustracijama)

Pravilno istezanje povećavat će vašu fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljeda uzrokovanih lezijom vezivnog tkiva (na primjer, periosteum) i drugim neugodnim stvarima. Ovaj vodič prikazuje različite metode rafiniranja ili stvaranja vaših vježbi istezanja. Koristite savjete koji odgovaraju vašim potrebama i obukom. Ako ste povrijeđeni, ne protežite se bez pomoći fizioterapeuta. To može rezultirati dodatnim ozljedama.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbe za istezanje

jedan. Istegnite vrat.

Nagnite glavu naprijed, ali nemojte ga okrenuti sa strane na stranu, opasno je. Umjesto toga, ispružite vrat lijevo, desno i nazad, ali prvo ga uvijek vratite u centar!
Nagnite glavu uha do ramena, a zatim nagnute natrag i tako kružno kretanje od 30 stepeni zakretaju ga s lijeve na desno i desno lijevo.
Pobrinite se da dok nagnete glavu natrag, vilica je opuštena, a vi čak i lagano otvorite usta.

2. Istegnuti ramena.

Stavi ruku na grudi.

Uzmi podlakticu suprotnu ruku.

Povuci ruku dok ne osjetite da se rame isteže.

Ako osjetite da se umjesto ramena, mišići dojke protežu, malo promijenite smjer u kojem test.

3. Stretch triceps.

Podigni desnu ruku.

Savijte ga u lakat na podlakticu da bude iza glave i između lopatica.

Pomozite svojoj lijevoj ruci za desni lakat.

Povucite lakat u glavu.

4. Istegnite oštrice.

Povuci ruke.

Par ruke zajedno i prelazite prste.

Povucite ruke još više naprijed i pokušajte podijeliti oštrice na strane.

pet. Rastegnuti zglob.

Povucite ruku prema naprijed.

Lagano povucite četkicu niz suprotnu ruku.

Ponavljaju isto za drugu ruku.

6. Ispružite prednju površinu bokova.

Ustanite i povucite nogu, savijeni ga u koljenu.

Ponavljajte sa drugom nogom.

7. Istegnuti kavijar.

Ustanite i povucite jednu nogu malo unaprijed, drugi bi trebao ostati ravno.

Predajte prste i povucite se.

Ponavljajte sa drugom nogom.

osam. Stretch biceps bokovi.

Sjedite na podu, ispravite jednu nogu, a drugi savijen u koljenu.

Uhvati čarapu izdužene noge i izvucite nekoliko sekundi.

Ponovite s drugom nogom, a zatim povucite obje noge istovremeno.

devet. U potpunosti ispružite noge.

Lezite na leđa i povisite noge.

Držite ruke za kavijar.

Povucite noge na lice.

Ne povlačite noge, to može dovesti do ozljeda.

10. Napraviti bod.

Sjediti na podu.

Preklopite zajedno noge.

Zategnite noge što bliže.

Stavite ruke na kavijar tako da su laktovi i koljena na istoj liniji.

Laktovi guraju koljena na bočne strane (skraćuje mišiće prepona za dublje istezanje).

Povucite koljena na pod.

jedanaest. Istegnite dno leđa.

Lagati.

Zategnite savijen nogu u koljenu, do grudi.

Ponovite s drugom nogom, a zatim s oba istovremeno.

12. Rastezanje vilice.

Nagnite glavu nazad, stavite čeljusti na dlan i izvucite ga, otvorite usta.

Reci mi "AAAA".

Uhvatite bradu velikih, srednjih i indeksnih prstiju.

Povucite bradu desno i lijevo. Ova vježba bit će korisna ako ste imali udubljene čeljusti (na primjer, ako je srušio u boksu).

Metoda 2 od 2:

Prilikom istezanja

jedan. Nikada se ne protežite dok se zagrevajte. Jedini razlog zašto je tako lijepo istegnuti, čak i ako još ne budete brežite, jer vaše tijelo proizvodi prirodno bolno. Da biste zaštitili svoje tkanine, morate ubrzati svoj puls tako da su ispunjeni krvlju. I jedini način da se to učini je da vežbate.

Plivanje je najsigurniji način za ubrzavanje pulsa. Voda smanjuje šokove za tijelo, jer smanjuje učinak gravitacije u vaše tijelo.
Skakanje kroz konop može biti učinkovit, ali mogu oštetiti noge potkoljenica, to su membrane, kosti za obavljanje kostirajuće koje omogućavaju da krv prolazi iz srca u mišiće pridružene tetive.
Bazeni su ponekad nedostupni, pa efikasan i siguran način za povećanje pulsa bit će biciklizam (ako nemate problema sa kolenima).

2. Protezajući se prije treninga zalijepi vaš centralni nervni sistem (CNS), koji će povećati raspon kretanja. Dakle, mišići će se povećati manje, ali njihovo stanje će biti bolje. CNS Prirodno pruža stabilnost poticanjem suprotnih mišića kada istegnete određeni mišić kako biste spriječili prekomjerno istezanje i oštećenje povezivanja tkiva. Nikad se ne protežite prije treninga i uvijek to učinite nakon toga.

3. Uvek se proteže nakon treninga. Istezanje će pružiti optimalnu cirkulaciju tekućine u tijelu i adekvatnu fleksibilnost koja će spriječiti oštećenje spojnih tkiva kada prerežete mišiće.

Savjeti

Stretch svaki dan da biste brže postali fleksibilniji.
Uz istezanje svake mišićne grupe potrebno je zadržati bez pokreta 15-20 sekundi. Ovo vrijeme prelazi mitatičan refleks koji sprečava istezanje bilo kakvih mišića prvih 10-12 sekundi.
Stavite elastičnu odjeću kad se protežete.
Vježbe polako kako bi se spriječilo povrede.
Uz istezanje ne bi trebalo biti bolesno, može se pojaviti samo mala i mala trenutna bol.
Pažljivo vježbajte kako biste izbjegli ozljede.
Nemojte se ljuljati kad se proteže, neefikasno je i može dovesti do ozljeda.
Ako su neke strije složene za unosnu razinu, možete koristiti za podršku zidu ili pomoći prijatelju.
Naučite da volite "bol" istezanje.
Ne pretjerujte s istezanjem vilice.
Ne mrdajte, istezanje vilice.

Upozorenja

Nikad Ne protežite se ako ste povrijeđeni.
Svaka osoba ima vlastite fizičke ograničenja u opterećenju. Obavezno znajte svoja ograničenja istezanja, tako da ste zagarantovani da se ne povredite, pravite prekomjerne napore prilikom vežbanja. Zapamtite da je vaše zdravlje glavna stvar za bilo koju fizičku aktivnost.