Kako napraviti pravi plan napajanja za plivače

Kupanje je kardiovaskularni sistem za sve telo. Mnogi ljudi plivaju za zdravlje i mnoge plivaju jer su bavili sportom. Plivanje je vrlo dobro prilagođeno onima koji žele smršavjeti. Da bi se ublažio stres, plivanje je veliko zanimanje. Bez obzira na razloge plivanja, važno je napraviti pravi plan ishrane koji će doprinijeti spaljivanju dodatnih kalorija i održavanje mišićne mase. Možete plivati u zdravstvenim potrebama ili da biste smršali, ali znanje o tome kako i koliko može igrati domicilnu ulogu u postizanju određene svrhe.

Korake

Metoda 1 od 3:

Podesite koliko energije trebate

Plivanje na jedan sat može sagorjeti od 380 kalorija do 650 kalorija, ovisno o tome koliko težite. Osoba koja teži oko 55 kg može sagorjeti 382 kalorija u jednom satu plivanja, dok osoba koja teži oko 108 kg može izgoriti u jednom satu jedrenja 763 kalorija. Vrlo je važno imati ove informacije kako bi se utvrdilo koliko kalorija trebate za plivanje.

jedan. Odredite brzinu metabolizma u mirovanju. Ovo je potrebna količina kalorija dnevno bez sporta. Do 75% kalorija izgore se tokom dana zbog uobičajenih sredstava za život tijela: na primjer, sjedeći i disanje. Preostalih 25% kalorija može se spaliti pomoću fizičke aktivnosti. Da biste bili sigurni da imate dodatne kalorije, prvo morate odrediti sljedeće:

Prevedi svoju težinu iz kilograma po kilogramu, podijelite svoju težinu za 2.2.
Prevedi svoj rast sa stopala do inča, pomnožite visinu u noge do 12 i dodajući preostali broj inča na rezultat. Na primjer, ako je vaša visina 5 stopa od 6 inča, pomnožite 5 do 12 i ostvarite 60 inča. Zatim dodajete preostale 6 inča na rezultat i ostvarite 66 inča.
Prevedi svoj rast iz inča u centimetre, pomnožite je u inčima na 2.54.
Sada izračunajte brzinu metabolizma u mirovanju. Ako ste žena, koristite takvu formulu: (9.99 x Težina (kg)) + (6.25 x rast (cm)) - (4.92 x dob) - 161 = SMSP. Ako ste muškarac, koristite takvu formulu: (9.99 x Težina (kg)) + (6.25 x rast (cm)) - (4.92 x dob) + 5 = SMP.

Slika pod nazivom Kreirajte plan obroka za Plivače korak 02

2. Odredite svoj nivo aktivnosti.

Ako lebdite u roku od jednog sata, aktivno ste zabavu, to znači da biste trebali dodati od 600 do 800 kalorija u svoju dnevnu prehranu.

Ako plutate manje od jednog sata, onda je vaša aktivnost prosječna, stoga morate dodati od 200 na 400 kalorija u svoju dnevnu prehranu.

Ako plivate, i radite druge vježbe ili vodite vrlo aktivan život, morate svakodnevno napraviti dovoljno kalorija.

Dodajte potrebnu količinu kalorija u svoju dnevnu prehranu kako biste imali dovoljno energije za aktivni život.

Morate povećati broj kalorija u vezi sa vašim treninzima. Ako se počnete pripremati za takmičenja, možda ćete trebati povećati potrošnju kalorija, tako da aktivnost odgovara potrošnji kalorije.

Metoda 2 od 3:

Kontrolna kalorija Upotreba kalorija

Ako ćete unaprijed planirati hranu i grickalice, na kraju ćete demonstrirati prekrasne rezultate plivanja.

jedan. Odaberite razne proizvode. Ne morate zaboraviti nijednu od prehrambenih grupa kako biste održali normalan život tijela, uključuje i masti i ulja. Među hranom koju uzimate, voće i povrće i žitarice moraju biti prisutni. Ne morate prejedati.

Slika pod nazivom Kreirajte plan obroka za plivače korak 04

2. Ne propustite doručak. Čim počnete plivati, vaš će metabolizam povećati. Ovo je povećanje metabolizma za cijeli dan, a ne samo za vrijeme i nakon treninga. Pa su doručak važni. Trebaju vam kalorije da zadržete svoju težinu i lako živite dnevno.

Voće i povrće, i žitarice i mliječni proizvodi moraju biti prisutni u vašem doručku. Vaš doručak bi trebao biti od 400 do 800 kalorija.

Slika pod nazivom Kreirajte plan obroka za Plivače korak 05

3. Napraviti zmije. Da biste imali potrebnu količinu kalorija i zalijepili se na ispravnu prehranu, morate se grickati. Bez grickalica, vaše tijelo može biti umorno zbog nedostatka "goriva".

U svojim grickalicama mora postojati proteini, voće i povrće i treba biti i žitarica. Crupe, voće i povrće ispunjavaju zalihe ugljikohidrata koje ste spalili, a protein će ispuniti potrošenu energiju.

Lagano sa grickalicama koje sadrže mnogo vlakana. Vlakna može izazvati šišanje kada se preplavi, što će se miješati u vas da se bavi sportom. Započnite s malom količinom vlakana i pogledajte koja će reakcija biti iz vašeg tijela. Ako nema posebnih promjena, tada možete povećati upotrebu vlakana. Vlakna su uglavnom u cijelom voću i povrću.

Kad se uživate nakon sporta, to ne bi trebalo biti ranije nego za sat vremena. Vaša hrana se mora sastojati od proteina i ugljikohidrata tako da se mišići mogu oporaviti. Trebate konzumirati od 60 do 200 grama proteina u tih dana kada plivate. Što više kalorija konzumirate, više proteina vam treba vaše tijelo.

Metoda 3 od 3:

Podesite vrijeme za jelo

Veoma je važno postaviti vrijeme za jelo hrane, tako da ne ispuni želudacnu hranu prije treninga i ne ide u takvo stanje da će vam biti klonit u mišić, a mišićni ton prestaje se obnoviti.

jedan. Planirajte vrijeme obroka u vezi s vremenom treninga.

Veliki obroci ne smiju biti ranije i najkasnije sat vremena prije ili nakon plivanja.
Prije plivanja, jedite malo, ali dovoljno da imate snage za vježbanje. Manji protein i masti prije plivanja, jer će tijelo dugo probaviti takvu hranu. Najbolji ugljikohidrati su pogodni.
Sat vremena nakon plivanja, mišići se mogu oporaviti.
Pričekajte barem jedan sat nakon plivanja, ako želite temeljito jesti. Dakle, dajete svom tijelu da se opusti i vrati proces probave u normalu. Odmah nakon plivanja, vaš proces probave hrane usporava i prijem velikog broja hrane učiniće da se osjećate dobro.

Slika pod nazivom Kreirajte plan obroka za Plivače korak 07

2. Obavezno jedite na dan takmičenja.

Jedite više proteina. Ovo će vam pomoći da stabilizirate nivoe šećera u krvi ako trebate napraviti velike pauze između obroka.

Doručak. Ako imate konkurenciju ujutro, onda pustite doručak malo, a ako popodne - dobro jedete.

Jedite ugljikohidrate tokom grickalica. To može biti voće, sokovi, povrće i krekeri. Trebate to da u bilo kojem trenutku ispunite gubitak energije.

Pijte puno vode. Morate piti puno vode tako da ne osjetite žeđ, a vaš urin treba biti svijetla. Voda je vrlo važna, jer podržava ravnotežu u vašem tijelu i štiti vas od glavobolje.

Slika pod nazivom Kreirajte plan obroka za plivače korak 08

3. Gotov.

Upozorenja

Ne pijte energetsku piću, pogotovo ako ste mladi. Da, takva pića pričvršćuju energiju, ali sakriju umor. Vrlo je opasno, jer može donijeti plivača za tranzit, čak se možete utopiti.