Kako resetirati 20 kg

Želite izgledati zdravo ili odlučeno da uđete u svoje omiljene stare traperice? Bilo šta, ali za resetiranje 20 kg je prilično težak zadatak. Ovaj članak daje neke preporuke kako se sigurno resetirati 20 kg i sa pozitivnim učinkom.

Korake

Metoda 1 od 6:

Pazi na svoj životni stil

jedan. Pratite svoj mod napajanja. Tokom prve sedmice iskoristite vrijeme za analizu vaših navika u prehrani. Da biste to učinili, počnite čuvati dnevnik. Zapis u dnevniku Sve što jedete i pijete tokom nedelje i ne zaboravite da sve zabilježite, šta jedete tokom grickalica. Također označite veličinu sjemenih porcija.

Dok bilježite detalje svoje prehrane, također izvršite bilješke o vašem raspoloženju. Morate pronaći logički lanac. Jedeš kad si tužna, dosadna ili kad si nervozan?

Ako utvrdite da uzimamo hranu tokom bilo kakvih emocionalnih iskustava, morat ćete obratiti pažnju na to tokom vaše prehrane. Ne slijepi slijedeći prošli navike i nekontrolirano daju osjećaje.

Slika pod nazivom Gubitak 20 kilograma korak 02

2. Odredite prosječnu kalorijsku kaloriju koju trenutno apsorbujete. Nakon sedmice promatranja vaše prehrane, pokušajte izračunati sedmični unos kalorija. Iskoristite bilo koju besplatnu kaloričnu prehranu. Izračunajte sedmični unos kalorija. Zatim podijelite ovaj iznos za sedam kako biste donijeli dnevni broj.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma Korak 03

3. Odrediti prosječni broj konzumiranih makroelemenata. Macroelements podrazumijeva niz proteina, masti i ugljikohidrata, koji su sadržani u hrani koju konzumirate. Iskoristite bilo koju besplatnu nadzornu ploču za izračunavanje makroelemenata. Izračunajte nedeljnu potrošnju makroelemenata. Zatim podijelite ovaj iznos za sedam kako biste donijeli dnevni broj.

Veoma je važno znati količinu potrošenom broju makroelemenata, da biste tada mogli smanjiti broj kalorija za vašu prehranu.

Slika pod nazivom gubitak 20 kilograma korak 04

4. Priznati sebe. Uzmi "brainstorming". Zašto gubite kilograme? Je li to ili za vašu ispraznost? Mislite koji je vaš krajnji cilj i zapišite ga. Objesite list na istaknuto mjesto da biste ga stalno vidjeli, na primjer, na hladnjaku, ogledalu u kupaonici ili na radnoj površini.

Metoda 2 od 6:

Odredite cilj u kalorijskom kvotu

jedan. Uspostaviti osnovni metabolizam (BOV). Osnovni metabolizam je količina kalorija koji vaše tijelo gori tokom dana za obavljanje glavnih metaboličkih funkcija, poput disanja, probave hrane i t.D. Ovaj će izračun pomoći da shvatite kako količina kalorija u vašem tijelu.

Za žene se koristi sljedeća formula za izračunavanje Bov: 655,1 + 9,6 * tjelesna težina (kg) + 1,85 * rast (cm) - 4,68 * Starost (godina).

Primjer: Za ženu težine 50 kg, visina 162 cm, 23 godine: 655,1 + 9,6 * 50kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.šesnaest.

Za muškarce se koristi sljedeća formula za izračunavanje Bov: 66.47 + 13,75 * tjelesna težina (kg) + 5.0 * rast (cm) - 6,74 * godina (godina).

Primjer: za muškarca težine 75 kg, visina 180 cm, 35 godina: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761.82.

Slika pod nazivom Gubitak 20 kilograma korak 06

2. Izračunati ukupan broj kalorija izgorjenih u danu. Ako vas vodi sjedećim načinom života, množite se svoj bov na 1.2. Ako vodite prilično aktivan način života, pomnožite svoj Bov na 1.3-1.4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite svoj Bov na 1.4-1.pet. Rezultirajuća cifra je približna količina kalorija koja vas spaljuju za 1 dan.

Primjer: Ako je vaš Bov, poput čovjeka iz primjera iznad, iznosi 1761.82 I vodite aktivni način života, onda biste trebali umnožiti svoj BOV na 1.4. Trebali biste dobiti 2466.5 kalorija izgorjele dnevno

Slika pod nazivom Gubitak 20 kilograma korak 07

3. Izračunajte broj kalorija koje ste stavili cilj. Razumno će biti postavljeno u iznosu kalorija 15-30% u nastavku koje sada konzumirate. Da biste izračunali ovu količinu pomnožite broj kalorija koji gori na vama 0.70-0.85.

Primjer: Ako ste, kao i muškarac iz gornjeg primjera, izgarajte 1761.82 kalorija dnevno, vaš će cilj biti broj kalorija između 1233 i 1497 kalorija dnevno.

Što više kalorija režete (do 1233 kalorija), brže će vam prenijeti dijeta, ali i podržati je mnogo teže. Što su manji kalorije koje ste izrezali (bliže 15% - do 1497 kalorija), lakše će biti za održavanje dijeta, ali trebat će duže.

Metoda 3 od 6:

Izračunajte vrijeme prehrane

jedan. Mislite na neki raspored za odabir vaše prehrane. Često vremena dijeta želite znati prije brojača kalorija. Međutim, to može dovesti do nerealnih očekivanih rezultata, teške ili nestabilne prehrane. Da biste to izbjegli, izračunajte broj kalorija koje želite da se pričvrstite tokom prehrane i samo idite da biste prebrojali vrijeme svoje prehrane kako biste saznali koliko vremena trebate za gubitak 10 kg.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma korak 09

2. Izračunajte koliko kalorija trebate izgorjeti svakodnevno. Da biste to učinili, iz početne količine kalorija koje vas spaljuju dnevno, odvojite broj kalorija koji se konzumiraju tokom prehrane. Ova brojka je broj kalorija koje trebate izgorjeti svakodnevno.

Primjer 1: Ako izgorite 1761.82 kalorija dnevno i odlučilo je smanjiti vašu potrošnju za 30%, odnosno do 1233 kalorija dnevno, imat ćete sljedeći deficit kalorija: 1761.82 - 1233 = 528,82 kalorija dnevno.

Primjer 2: Ako izgorite 1761.82 kalorija dnevno i odlučilo je smanjiti svoju potrošnju za 15%, odnosno do 1497 kalorija dnevno, imat ćete sljedeću cifru: 1761.82 - 1497 = 264,82 kalorija dnevno.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma Korak 10

3. Izračunajte vrijeme prehrane. U 1 kg masti sadržavao je oko 70.000 kalorija . To znači resetirati 10 kg, morat ćete zapaliti za 70.000 kalorija više nego što konzumirate. Da biste izračunali vrijeme dijeta, morate podijeliti 70.000 kalorija na svoj dnevni nedostatak kalorija. Kao rezultat toga, dobit ćete broj dana potrebne prehrane kako biste resetirali 10 kg.

Primjer 1: Ako je dnevni kalorijski deficit 529, potrebno je podijeliti 70.000 na 529. Ispada oko 132 dana. Stoga će vam trebati 132 dana da biste izgubili 10 kg, ako ste 35-godišnji muškarac, težište 75 kg i raste 180 cm, a vaš kalorijski deficit je 30%.

Primjer 2: Ako je dnevni kalorijski deficit 267, potrebno je podijeliti 70.000 na 267. Isključuje se oko 262 dana. Dakle, trebat će vam 262 dana da biste izgubili 10 kg, ako ste 35-godišnji čovjek, težim 75 kg i raste 180 cm, a vaš kalorijski deficit je 15%.

Iz gore navedenih primjera to možete vidjeti, to će vam više dnevnija kalorijskog deficita brže isprazniti težinu.

Vaš personalizirani raspored prehrane ovisit će o rastu, težini, starosti i vašoj fizičkoj aktivnosti. Međutim, općenito, što više težite, brže ćete izgubiti kilograme. Ali kako prilazite svojoj savršenoj težini, gubitak masti usporava.

Metoda 4 od 6:

Izračunajte broj makroelemenata

jedan. Izračunajte koliko će proteina po danu trebati. U prosjeku, potrošnja proteina treba smanjiti na 1-1,5 grama po 1 kg težine.. Što ste više aktivni, posebno ako se bavite fizičkim radom, to vam trebaju proteini. Proteini koriste vaše tijelo kako bi sačuvali mišiće u procesu starenja, kao i nakon treninga.

Da biste izračunali koliko grama proteina trebate po danu, pomnožite svoju težinu za 1-1,5.

Primjer: Ako težite 90 kg, trebali biste pomnožiti svoju težinu na 1 da biste dobili minimalni broj proteina dnevno (90 g) koje su vam potrebne. Za maksimalnu količinu više od 90 kg po 1,5 (135 g).

Da biste pretvorili grame proteina u kalorije, trebali biste znati da u 1 gramu proteina sadrži 4 kalorije. Za izračunavanje, jednostavno pomnožite broj proteinskih grama za 4.

Primjer: Ako težite 90 kg, trebali biste jesti između 90 x 4 = 360 kalorija i 135 x 4 = 550 proteinske kalorije dnevno.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma korak 12

2. Izračunajte koliko vam je masti dnevno trebat ćete. Za vrijeme prehrane, mnogi često pokušavaju gotovo u potpunosti smanjiti potrošnju masti. Međutim, masti su potrebni za dugoročno zdravstveno održavanje. Masnoće se koriste za izgradnju tkiva, kao i za normalnu proizvodnju hormona. Neispeženje potrebnog broja masti može spriječiti vaš gubitak težine, a da ne spominjete činjenicu da ćete osjetiti snažan osjećaj gladi. Vaša prehrana treba sastojati od 20-35% masti..

Da biste izračunali koliko kalorija u masti trebate konzumirati dnevno, pomnožite ukupni broj željenih kalorija za 0,20-0,35.

Primjer: Ako vaša prehrana pretpostavlja 1233 Kalorija Potrošnja dnevno, pomnožite 1233 do 0,20 - imat ćete 246 kalorija - i 1233 * 0,35 = 432 kalorije. Dakle, ako konzumirate 1233 kalorija dnevno tokom vaše prehrane, od 246 do 432 njih treba biti kalorijski masti.

Da biste izračunali koliko grama morate konzumirati, trebali biste znati da 1 gram masti sadrži 9 kalorija. Dakle, prevođenje kalorija u grama, samo ih podijelite sa 9.

Primjer: Od gornjeg primjera sada znate da ako planirate konzumirati 1233 kalorija dnevno tokom prehrane, od 246 do 432 njih treba biti kalorijska masnoća. 246/9 = 27 grama, 432/9 = 48 grama. Tako biste u 1233 kalorijskoj prehrani trebali potrošiti dnevno od 27 do 48 grama masti.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma Korak 13

3. Izračunajte koliko ugljikohidrata dnevno trebate konzumirati. Za razliku od proteina i masti koji su strukturni elementi u vašem tijelu, ugljikohidrati nisu. Koriste se samo kao energija. Stoga u potrošnji ugljikohidrata nema jasnih granica. Količina ugljikohidrata izračunava se iz preostalog kaloričnog kvota nakon što ste izračunali dnevnu normu proteina i masti.

Primjer: Ako ste 35-godišnji čovjek težak 75 kg i raste i planirate da konzumirate 1233 kalorija dnevno. Znate da će vaše telo trebati 360-550 proteinskih kalorija i 246-432 masne kalorije dnevno. Dakle, ostatak koji padne na ugljikohidrate od 1233 kalorija jednostavno je izračunati.

Da biste izračunali potrebne minimalne ugljikohidrate, trebali biste odustati od ukupne kalorije (1233 kalorija dnevno) maksimalne količine proteinske kalorije (550) i maksimalne količine masti (432). Kao rezultat, 251 kalorija ugljikohidrata dnevno.

Da biste izračunali potrebne maksimalne ugljikohidrate, trebali biste odbiti iz ukupne kalorije (1233 kalorija dnevno) minimalnu količinu proteinske kalorije (360) i minimalne masti (246). Kao rezultat toga, on će ispasti 627 kalorija ugljikohidrata dnevno.

Da biste prebacili kalorije ugljikohidrata u grama, trebali biste znati da 1 gram ugljikohidrata sadrže 4 kalorije. Dakle, da se prevede u grama, kalorije ugljikohidrata trebaju biti podijeljene u 4.

Primjer: Ako možete konzumirati 627 kalorija ugljikohidrata dnevno, znači da možete konzumirati 627/4 = 157 grama ugljikohidrata dnevno.

Metoda 5 od 6:

Utjelovite dijetu za život

jedan. Planirajte dijetu. Sad, kad znate koliko kalorija trebate konzumirati, a koje razmjere trebaju posmatrati za makroelemente, vrijeme je da preispitate svoje stare prehrambene navike. Pogledajte svoju prehranu i odlučite da trebate smanjiti ili promijeniti kako biste implementirali svoj plan.

Ovo će zahtijevati neko vrijeme. Eksperimentirajte iz menija, svaki put broji broj kalorija i makroelemenata. Pokupite dijetu koja će uklopiti u vaš ukus i način života, ali se uklapa u izračunato okvir.
Onih proizvoda koji bi mogli doći do vas, nudimo vam sljedeći set:

Set proteinskih proizvoda uključuje pileća prsa bez kože, puretine, bjelanjka, grčki jogurt i tofu.
Set proizvoda s prevladavanjem masti uključuje bademe, kikiriki, posteljinu, ribu, jaje žuto i maslinovo ulje.
Set ugljikohidrata uključuje krompir, smeđi pirinač, voće, zobene kaše, mekinje, pšenicu, pasulj i povrće.

Pokušajte smanjiti potrošnju proizvoda poput hljeba, peciva, brze hrane, tjestenine i smrznutih poluproizvoda.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma korak 15

2. Zategnite porodicu / komšije u dijeti. Na dijeti koja sjedi lakše ako imate kompaniju. Mnogo lakše jesti pravo ako nema iskušenja okolo. Pokušajte učiniti da vaš dom previše pokrene dijetu.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma korak 16

3. Uklonite u kuhinji. Vozite se svojom uslugom i bacite sva brzinu iz kuće. Dijeta će se lakše držati ako u blizini nema iskušenja.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma korak 17

4. Idite u trgovinu za proizvode. Kupite proizvode potrebne za vašu prehranu: proteini, povrće i ugljikohidrate.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma Korak 18

pet. Jesti češće, ali manje. Raspršine kalorije za cijeli dan. Jedite 5-6 puta dnevno umjesto tri. Takođe budite sigurni da jedete doručak.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma korak 19

6. Piti vodu. Pijte vodu, uzimam hranu i između njegovih tehnika. Ovo će vam pomoći da se osjećate zadovoljavajući tokom prehrane.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma korak 20

7. Prepustite se jednom sedmično. Tokom dugoročne prehrane, kada želite izbaciti 10 kg, vrlo je teško pridržavati se svih pravila. Vrlo malo, koji posjeduje takve napore da savršeno u skladu s dijetom u skladu sa 3-6 mjeseci. Stoga se preporučuje prepustiti se jednom sedmično.

Prethodna poenta ne znači da možete pojesti cijelu kutiju za pizzu i sladoled za jednu sjedenju. Međutim, ovo je sjajna prilika za uživanje u nečemu što nije u vašoj prehrani. Jedite 2 komada pice i razumne veličine dijela sladoleda.

Ne osjećajte osjećaje krivice za ovaj obrok. Uostalom, ovo je samo planirani dio vaše prehrane. Vratite se odmah na prethodno zakazanu prehranu tokom sljedećeg obroka. Redovan i promišljen obrok Kada dozvolite sebi nešto izvan prehrane, čak može pomoći u ubrzanju metabolizma.

Slika pod nazivom Izgubite 20 kilograma Korak 21

osam. Patnuti dovoljno vremena. Uz potonje, svi vaši napori mogu ići na pametne.. Pokušajte spavati 8 sati dnevno.

Slika pod nazivom gubitak 20 kilograma korak 22

devet. Učinite to na svoj način života. Snimite sve obroke tokom prehrane. Ako su u skladu sa svim propisanim pravilima, trebali biste izgubiti 10 kg.

Zapamtite da, kako gubite kilograme, možda ćete morati preispitivati broj kalorija i makroelemenata.

Metoda 6 od 6:

Vježbe

jedan. Opterećenja napajanja. Uz nedostatak kalorija, vaše tijelo spali kalorije dizajnirane za potrošenje energije i održavanje mišića. Morate sagorjeti masti, a ne mišiće. Da bi mišićna masa zadržala tokom prehrane, razmislite o obuci električne energije.

Usredotočite se na dizanje robe, čučnjeve, gurputi, preša za ljuljanje i zatezanje. Dok ste dobili iskustvo, unesite svoje fizičke vježbe za biceps, pritisnite za triceps i t.D.
Ako se nikad prije niste bavili opterećenjima napajanja, budite spremni za činjenicu da će prva sedmica biti iscrpljena. Prema potrebi i sa bilo kojim drugim vježbama, dajte svom tijelu vrijeme da se prilagodi i izbjegne oštećenje.

2. Napraviti male kardione vježbe. Kardio vježbe su dobre za zdravlje uopšte. Dakle, ako još uvijek ne napravite nikakve vježbe s karticama, razmislite o unošenju u svakodnevnu praksu i izvedite ih nekoliko puta sedmično.

Nemojte se spustiti na kuku. To se događa da se bavite obukom snage, što vas čini gladnima, a vi jedete još više, a zatim se učinite stazom još više i tako u krugu. Ograničite kardionu obuku do 2-3 sata sedmično, osim ako ne postavite nijedan specifični ciljevi fitnesa. Više kardova može ometati gubitak težine, podizanje nivoa kortizola. . Da biste izbjegli ovaj problem, razmislite o svojim kalorijama kod kuće, a ne na trčanju.

Neke od vežbi sa karticama koje bi mogle doći k vama:

Mala 3 km jog ispred doručka nekoliko puta sedmično.

20 minuta na trenimici nakon treninga električne energije.

Vrlo intenzivan trening nekoliko puta sedmično.