Kako odrediti koliko proteina trebate: 5 koraka

Protein je potreban za svako funkciju tijela: od ćelijske strukture do podrške imunološkom sustavu. Takođe je odgovoran za stvaranje novih mišićnih tkiva. Znajte da je vaše tijelo potreban protein, dobro je, ali još bolje znati koliko vam je protein potreban - pomoći će vam da napravite dobro uravnoteženu prehranu.

Korake

jedan. Izračunajte potrebu za proteinom na bazi kalorija.

Možete izračunati koliko proteina svakodnevno trebate konzumirati na osnovu prosječne konzumacije kalorije. Ako znate koliko kalorija pojede svaki dan, tada 10 - 15 posto vaših dnevnih kalorija mora doći iz izvora proteina. Dakle, dijeta koja se sastoji od 2000 kalorija dnevno treba da sadrži od 200 do 300 kalorija iz proteina. Na 1 gramu proteinskih računa za 4 kalorije, to znači da trebate konzumirati 50 g proteina.

Slika pod nazivom Odredite koliko je proteina potreban korak 2

2. Izračunajte potrebu za proteinima na osnovu vaše težine.

Ako ne znate koliko kalorija konzumirate dnevno, možete naučiti svoju svakodnevnu potrebu za proteinom jednostavnom formulom na osnovu vaše težine. Uzmi svoju težinu u kilogramima i podijelite ga na 2.2 Da biste dobili težinu u kilogramima (ako to niste znali). Pomnožite težinu u kilogramima na 0.8, ako vodite sjedeći stil života ili 1.8, ako redovno igrate sportove kako biste dobili svoju svakodnevnu potrebu za proteinom.

Kanadska istraživanja otkrila je da ljudi koji vode sjedeći način života trebaju konzumirati 0.86 g proteina po kilogramu težine dnevno, ljudi koji vode moderan aktivni način života trebaju konzumirati 1.40 g proteina po kilogramu Težina i profesionalni sportaši trebaju konzumirati 2.40 g proteina po kilogramu težine dnevno.

Slika pod nazivom Odredite koliko je proteina potreban korak 3

3. Izračunati potrebu za dobnim proteinima.

Informativni centar Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) izračunao je prosječne količine proteina potrebnih za ljude ovisno o dobi, spolu, kao i da je žena trudna ili dojiti. Američki odjel za poljoprivredu izvještava da bi muškarci u dobi od 31 do 50 trebali konzumirati 0.66 grama proteina po kilogramu težine. Žene iste dobi trebaju konzumirati istu količinu proteina. Djeca, tinejdžeri, trudnice ili sestrinske žene zahtijevaju veću količinu proteina dnevno.

Image Nadzorno određuje koliko proteina trebate korak 4

4. Izračunati potrebu za proteinom na osnovu načina života.

Znate svoje tijelo bolje. Ako ste vrlo aktivni i redovito radite vježbe snage, vjerovatno vam treba više proteina svaki dan od onih koji svakodnevno sjede na računaru. Američki odjel za poljoprivredu preporučuje od 141 g do 184 grama lansiranja proteina dnevno, ovisno o dobi i spolu. Da ne bi naštetilo vašem tijelu, konzumirate previše proteina ako imate bolest bubrega ili jetre - ocenite svoje potrebe u skladu sa vlastitim organizmom i načinom života.

Image pod nazivom Odredite koliko je proteina potreban korak 5

pet. Odaberite pravi protein.

Nisu svi proteini isti. Životinjski proteini imaju 9 aminokiselina, ali nisu ih svi biljni proteini. Alge, amaranta, heljda, konoplja, soja (tofu i tempo) i vitlo su jedini izvori biljnih proteina koji imaju svih 9 aminokiselina. U biljnim proteinima postoji manje masti nego u životinjskim proteinima koji sadrže puno zasićenih masti. Izaberite biljne vjeverice uvijek, kada je moguće ili odabrati ne-velike sorte mesa, ptica, ribe i sireva kako bi se većina proteina dobila u jednom dijelu.

Savjeti

Savjetovanje o nutricionisti ili stručnjaku u području dijetalne terapije pomoći će vam jasnije razumijevanje koji je protein bolje odabrati, može vam pomoći da napravite svoju prehranu kako biste dobili potrebnu količinu proteina.

Upozorenja

Uvijek se obratite svom lekaru prije nego što izvršite promjene na prehranu ili napravite novi plan ishrane.