Kako sagorijevati masnoću bez gubitka mišićne mase: 9 koraka

Pokušavajući smršaviti i ukloniti višak masnoće, sasvim je normalno da istovremeno izgubim malo mišićne mase.Međutim, gubitak velike količine mišićne mase može biti nepoželjan. Da bi se to spriječilo, postoje posebna dijeta, hrana i vježbe koje će vam pomoći da smršavite i sagorite masnoću bez gubitka mišićne mase. Zahvaljujući pažljivom planiranju vaše prehrane (koju hranu biste trebali koristiti i u kojoj količini) možete resetirati težinu siguran i zdrav način.

Korake

jedan. Pokušajte izgubiti 0,5-1 kg tjedno. Siguran gubitak težine tjedno je 0,5-1 kilograma. Ako brže smršavite, na taj način rizik gubitka mišićne mase.

Obično se preporučuje konzumirati najmanje 1200 kalorija dnevno. Ako ćete koristiti manje nego što vam je potrebna svoja godina, rod i nivo fizičke aktivnosti, a zatim rizikuju gubitak mišićne mase. To je zbog nedostatka hranjivih sastojaka za normalan rad vašeg tijela.
Za gubitak od 0,5-1 kg težine sedmično, potrebno je smanjiti potrošnju kalorija za 500 jedinica dnevno. Ne smanjujte unos kalorija više od ove vrijednosti.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti bez gubitka koraka mišića 2

2. Konzumirajte protein. Smanjenje broja kalorija, također smanjujete količinu potrošenog proteina. Potrošnja nedovoljnog proteina takođe može dovesti do gubitka mišićne mase.

Minimalni iznos proteina za žene je 46 grama dnevno, a za muškarce - 56 grama. Ta se količina može lako postići konzumiranjem vjeverica sa svakim unosom obroka. Ne jedu manje od navedenog broja.

Proizvodi koji sadrže velike količine proteina uključuju crveno meso sa malo masti, peradarsko meso, morsko plodove, pasulj, leće, tofu, matice i zalijepi orah, jaja i mlijeko sa masnim masnim

Jedan dio proteina nalazi se u oko 100 grama mesa, koje veličine palmi ili palubom za igranje.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti bez gubitka koraka mišića 3

3. Trčanje na voće i povrću. Obje ove skupine hrane imaju nizak kalorijski sadržaj i visok indikator hranjivih sastojaka. Dat će vašu prehranu dodatnu težinu. Ovo će pomoći da se sabororična hrana zadovoljava.

Na dan se preporučuje konzumiranje 2-3 porcije voća i 4-6 porcija povrća. Da biste ispunili ove zahteve, morat ćete konzumirati voće ili povrće sa svakim unosom obroka.

Jedno malo voće (gram 100) jednak je jednom dijelu voća, a 200-400 grama zelenolističkog povrća jednaka je jednom dijelu povrća..

Slika pod nazivom sagorijevanje masti bez gubitka koraka mišića 4

4. Konzumirajte 2-3 dijelove ugljikohidrata dnevno. Dijeta s niskim ugljikovima pomoći će vam da izgubite kilograme i izgorete masnoću mnogo brže od dijeta niske kalorije ili dijetu s niskim masnoćom.

Dijeta sa niskim ugljikovima granica današnje potrošnje ugljikohidrata. Ovisno o vrsti prehrane, ovaj broj može dostići 60-200 grama ugljikohidrata dnevno. Što manje ugljikohidrati odlučite konzumirati, to će ograničeni biti vaš izbor proizvoda.

Ugljikohidrati su sadržani u mnogim grupama hrane, uključujući žitarice, voće, povrće koje sadrže škrob, mliječne proizvode i mahunarke. Da biste nastavili smršavjeti, konzumirajte samo 1-3 dijelove ovih proizvoda. Pronađite vrijednost hrane proizvoda na pakiranju da biste saznali koliko je ugljikohidrata sadržano u vašoj hrani.

Dijeta sa niskim ugljikom sa fokusom na proteine prikazuje najbolje rezultate kada je u pitanju gubitak kilograma i očuvanje mišića.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije pokretanja dijeta sa niskim ugljikom. Iako za zdravu odraslu osobu, ne predstavlja opasnost, dijeta s niskim ugljem nije dizajnirana za sve.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti bez gubitka koraka mišića 5

pet. Proteinski kokteli. Proteinski kokteli su nisko kalorijski aditivi i visoki sadržaj proteina. Prijem dodatnih 15-30 grama proteina iz ovih koktela pomoći će vam da dobijete potrebnu dnevnu dozu proteina, ubrzat će gubitak kilograma i spriječiti gubitak mišićne mase.

Whey protein je visokokvalitetni protein za vaše telo. Sadrži sve važne aminokiseline koje vaše tijelo trebaju i koje ne može raditi. Ako se odlučite za kupovinu proteina, sklonost je proteina seruma.

Ako ste alergični na serum ili ona jednostavno ne voli, razmislite o drugim izvorima proteina. Jaja i soja proteini su prihvatljivi alternativni serumski protein.

Proteini su se pokazali posebno efikasnim u održavanju, pa čak i povećanju mišićne mase, ako ih odvedu nakon treninga.

Ako se odlučite za kupovinu proteina, kako biste ubrzali gubitak kilograma, odaberite takav aditiv koji ne sadrži puno kalorija. Takođe ne miješajte velike količine sastojaka ili visoko kalorijskih sastojaka, povećavajući ukupni nivo aditiva protiv kalorija. Povećani nivoi kalorija može dovesti do povećanja težine.

Možete kupiti protein u raznim trgovinama: u prodavnici hrane s velikim izborom robe, u nekim ljekarnama, u trgovinama zdrave hrane, u sportskim trgovinama ili na internetu.

Dio 1 od 1:

Održavanje mišićne mase sa vježbama

jedan. Radite kardio 3-5 puta sedmično. Vježbe igraju ključnu ulogu u spaljivanju viška masnoće. Aerobic i vježbanje za jačanje kardiovaskularnog sistema pomoći će u izgaranju kalorijama i smršavjeti.

Održavanje tjelesne težine suhih mišića i kalorira se može postići redovnim vršenjem kardo-jezgre.
Sedmično izvesti najmanje 150 minuta srčanog. U idealnom slučaju, vršene vježbe moraju proći umjerenim intenzitetom. Ovo je svaka aktivnost koja ubrzava vaše otkucaje srca i diše u toku mjeru kada još uvijek možete izgovoriti kratku ponudu bez zaustavljanja daha.
Različite vrste aerobnih vježbi uključuju: hodanje / trčanje, voziti bicikl, trčanje na trčanju, plivanju i plesu.
Interval trening je kombinacija snage i kardiografije, kada se visoko intenziteti i umjereno intenzivne vježbe zamjenjuju s kratkim odmorom. Ova vrsta obuke vrši se u kratkom vremenskom periodu. Studije pokazuju da ova vrsta obuke promovira paljenje masti.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti bez gubitka koraka mišića 7

2. Izvršite trening snage 2-3 puta sedmično. Da bi sagorjeli masnoću i zadržati mišićnu masu, vrlo je važno izvesti trening za struju. Redovni izvedba obuke snage spriječit će gubitak mišićne mase i povećati obim suve mišićne mase.

Trening snage treba baviti za 20-30 minuta po sesiji. Tokom treninga pokušajte koristiti sve glavne mišićne grupe. Obavezno trenirajte mišiće kore (spin, preša i stražnjica), grudi, ruke i noge.

Trening energije uključuje dizanje utega, izometrijske vježbe, kao i jogu i pilates.

Ako samo započnete raditi vježbe napajanja, počnite s malim vagama i malim brojem ponavljanja. Ne biste trebali započeti s pretjerano visokim vagama i ne djeluju predugo - može dovesti do ozljeda.

Vježbe na istoj mišićnoj grupi trebaju se izvesti jednom nekoliko dana. Ne trenirajte istu grupu mišića češće 1-2 puta nedeljno. Za potpunu restauraciju treba im odmor.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti bez gubitka koraka mišića 8

3. Ne zaboravite da se opustite. Jedno-dnevni prekid usred sedmice pomoći će vašem tijelu da se oporavi i doprinosi rastu suhe mišićne mase. Veoma je važno odmoriti se između kardio i treninga snage.

Između sesija električne obuke morate opustiti 24-48 sati.

Ostanite aktivni čak i u danu "slobodni dan". Ne smije se sastojati od sjedenja ili ležanja na sofi. Izvršite vježbe rehabilitacije ili vježbe lakog intenziteta. Da biste to učinili, možete ići u šetnju, voziti bicikl ili se baviti smanjenjem joge.

Slika pod nazivom sagorijevanje masti bez gubitka koraka mišića 9

4. Usredotočite se na obnovu energije i sila. Kada sjednete na dijetu i učinite da zadržite ili povećavate mišićnu masu, vrlo je važno obratiti pažnju na punjenje hranjivih sastojaka neposredno prije i odmah nakon treninga.

Prije treninga ne bi spriječilo puno tečnih i malo zasićenih ugljikohidrata hrane. Da se ne pojavi u vježbi tokom vježbe, jedemo 30 minuta prije treninga.

Prije treninga možete pojesti malu zdjelu zobene kaše, malog voća, jogurta ili dijela pukotinastih pukih zrna.

Ne zaboravite da popijete malo tečnosti odmah nakon treninga. Između ostalog, trebali biste jesti mali dio hrane proteina i ugljikohidrata. Konkretno, ova je kombinacija koja doprinosi obnovi mišića. Pokušajte jesti u roku od 60 minuta nakon treninga.

Nakon treninga možete jesti humus ili kotač za kruh, malu jabuku, kikiriki puter, čokoladno mlijeko, mješavinu sušenog voća s orasima ili piti voćni koktel sa proteinom.

Savjeti

Prije promjene prehrane, prvo biste se trebali savjetovati sa liječnikom. Moći će vam reći šta je pogodno za vas i šta nije.
Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što započnete novi režim treninga.
Ako želite zadržati suhu mišićnu masu, tada se težina mora polako i postepeno isprazniti.