Kako napraviti čučnjeve i pluća -

Čučnjevi i pluća - odlične vježbe koje pomažu u pumpanju mišića i smršavljenju. Vrlo je jednostavno izvesti ih, a iako vam se prvih nekoliko ponavljanja može dati s poteškoćama, uskoro ćete postati pravi majstor ovih vježbi.

Korake

Metoda 1 od 6:

Obične čučnjeve

jedan. Stanite ravno, stavite noge na širinu.

Tada možete promijeniti ovu udaljenost, ovisno o mišićima koje želite raditi. Sa široko rasprostranjenim nogama trenirat ćete stražnje mišiće bedara i mišića za stražnjicu i premještajući noge bliže - kvadriceps.
Čarape bi trebale izgledati malo, jer će vam pomoći u stabilizaciji položaja.
Povuci ruke.

2. Uzmi bedro leđa, polako savinjujući koljena dok ne formiraju ugao od 90 stepeni.

Ne idite čučanj, ali uzmite stražnjicu natrag, kao da sjednete u nevidljivu stolicu.

Savijte koljena dok stražnja površina kukova nije paralelna s poda. Koljena ne bi trebale nastupiti dalje od vrhova nožnih prstiju.

Težina vašeg tijela mora biti fokusirana na pete, a ne na prstima. To će vam omogućiti da se nag dublje.

3. Prije izvođenja vježbe aktivirajte mišiće stražnjice i stražnje površine bokova.

Slika pod nazivom Kvačac i pluća Korak 4

4. Držite leđa glatko i vidite unaprijed.

Veoma je važno da zadržite leđa ravno, u protivnom ćete stvoriti nepotreban pritisak na kralježnici, koji može dovesti do istezanja mišića ili kile intervertebralnog diska.

Držite škrinje i pogledajte ravno, pomoći će vam da uštedite glatku leđa. Pored toga, pokušajte napeti mišiće trbuha dok čučnjate.

pet. Polako podignite kod kuće.

Napravite malu pauzu na najnižoj tački čučnjeva, a zatim se polako vraćajte u prvobitni položaj. Držite leđa ravno, gurnite pete.

Stisnite stražnjicu kad ispravite.

Metoda 2 od 6:

Čučnjevi

jedan. Započnite s malom težinom.

Najvažnije je pridržavati se ispravnog položaja tijela, tako da prvo naučite da izvršite čučnjeve sa savršenim tehnikama bez dodatne težine, a tek ćete biti bačeni za težinu.
Započnite s malom težinom, na primjer, iz šipke u 20 kg, a zatim postepeno učite više težine, jer se vaša tehnika poboljšava, a mišići su fiksni.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi i pluća korak 7

2. Držite brzinu.

Ugradite stalak za čučnjeve tako da je šipka nešto ispod nivoa ramena. Postavite brave dovoljno niske tako da možete napraviti punu čučanju, održavajući šipku na ramenima.

Kad ste spremni, "Dangle" ispod ivice i čvrsto ga zgrabite rukama, dok bi dlanovi trebali veseliti naprijed. Štap se mora osloniti na leđa, a ne na vratu. Ako vam je neugodno, pokušajte koristiti posebnu oblogu ispod baru.

3. SAT, koristeći istu tehniku za obične čučnjeve.

Stanite tako da su noge malo šire nego na širini ramena. Podnožja bi trebala biti malo raspoređena.

Spustite bokove i okrenite stražnjicu dok se stražnja površina bokova ne paralelno s poda.

Ne spuštajte grudi, krenite ramenima, radujte se.

Zapamtite da se leđa moraju zadržati desno. Ovo je posebno važno ako ste zasićeni teškom težinom.

Gurnite se od čučnjevih potpetica, a ne prebacite koljena. Ako se to dogodi, možda ćete trebati uzeti manju težinu.

4. Udahnite kad siđete i izdahnite kad ustanete.

U čučnjevima sa dizanje težine vrlo je važno duboko udahnuti. Inače možete imati vrtoglavicu, mučninu ili možete čak izgubiti svijest.

Duboko udahnite dok čučnjevi, a zatim izdahne, ispravljaju. Takav bi respiratorni ritam pružit će vam energiju za obavljanje vježbi.

Ako vam je teško napraviti još nekoliko ponavljanja, nemojte se bojati pauzirati pauzu između ponavljanja da biste napravili nekoliko dubokih udisaja.

Metoda 3 od 6:

Ostale vrste čučnjeva

jedan. Čučnjevi sa bučicama.

Uzmite na bučicu bilo kakve težine u svakoj ruci i pritisnite ruke za ramena, držeći bučice ispred sebe, kao da ćeš stisnuti težinu.
Držite bučice u ovom položaju, dok čučnjevi izvode upute iznad.
Ako želite obaviti vježbu na cijelo tijelo, izvucite ruke kad ste pali iz čučanja. Ova vježba radi na mišićima nogu, kore, leđima, ramenama, grudima, kao i triceps istovremeno!

2. Čučnjevi sa skokovima.

Ova vježba vrši se samo bez dodatne težine.

Navucite ruke iza glave i napravite obične čučnjeve. Brzo se popeti, odskakujući se.

Kad sletiš, odmah ponovo prestani.

3. Čučnjevi na jednoj nozi.

Povucite ruke prije razine ramena. Podignite desnu nogu.

Čine čučnje, sjedeći što je moguće duboko. Tvoje stopalo bi trebalo biti sve vrijeme odsječeno sa zemlje.

Polako se vraćajte na izvorni položaj, a zatim ponovite vježbu lijevom nogom.

4. Čučnjevi sa vrhom vrpce.

Ovo čučanj se izvodi na isti način kao i obične čučnjeve sa roštiljem. Jedina razlika je u tome što morate raditi sav vježbanje, stojite na čarapama. Otvorite petu od zemlje kao gore.

Možda će vam biti teško održavati ravnotežu tokom ove vježbe, tako da trebate izvrsno maditirati tehniku jednostavnih čučnjeva sa Barbelom i tek onda započnite.

Metoda 4 od 6:

Obične kapi

jedan. Stanite ravno, noge na širini ramena.

Stavite ruke na bokove, sačuvajte leđa što je tačno. Opustite ramena i vidite unaprijed. Najtežite mišiće kore.
Napadi trebaju biti izvedeni na čvrstoj, glatkoj površini, a ne na tepihu. Inače možete izgubiti ravnotežu.

2. Napravite veliki korak naprijed za jednu nogu.

Dužina koraka ovisit će o vašem rastu, ali obično 60-90 cm.

Kada napravite korak naprijed, spustite bokove i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni.

Prednje koljeno ne bi trebalo da pređe sa vrhovima nožnih prstiju, a stražnje koljeno ne bi trebalo da se ne dira na pod.

3. Vratite se na početni položaj.

Držite se u rudniku 5 sekundi.

Baciti petu prednje noge da se vrati na početni položaj.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi i pluća korak 17

4. Ponavljaju isto za drugu nogu.

Ponovite iste akcije, odstupite naprijed s drugim stopalom.

Zapamtite da bi tokom vježbe mozeli bi trebali biti napeti.

Metoda 5 od 6:

Vassila sa težinom

jedan. Odaberite potrebnu težinu.

Vassi se mogu obaviti i sa bučicama u svakoj ruci i sa šipkom od ramena.
Falige s berbom najbolje rade napredniji sportaši koji su u mogućnosti zadržati ravnotežu.
Kao i kod većine vježbi snage, najbolje je započeti s malom težinom i postepeno povećavati.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi i pluća korak 19

2. Napraviti depozit.

Sa bučicama u rukama (sa strane) ili sa roštiljem, pritisnute na trapezoidni mišić (iza sljedećeg vrata između ramena) napravite korak naprijed s jednom nogom.

Oba koljena bi se trebala saviti pod uglom od 90 stepeni. Prednje koljeno ne bi trebalo da pređe sa vrhovima nožnih prstiju, a stražnje koljeno ne bi trebalo da se ne dira na pod.

3. Ispravite koljena, ali nemojte napraviti korak natrag.

Kada napravite napade s težinom, stopala bi trebala ostati u istom položaju u svim ponavljanjima za jednu nogu. Trebate samo saviti i miješati se.

Zapamtite da bi leđa trebala biti ravna, ramena su dodijeljena natrag i opuštena, brada je podignuta, a mišići za kore su napete.

4. Promenite noge.

Kada napravite željeni broj ponavljanja za jednu nogu, promijenite nogu i napravite isto ponavljanje.

Metoda 6 od 6:

Ostale vrste vila

jedan. Obrnuto pluća.

U obrnutim napadima, ista se tehnika koristi kao u običnom. Razlika je u tome što morate napraviti korak natrag, a ne ispred.
Promet zahtijeva bolju tehnologiju i sposobnost zadržavanja ravnoteže zbog kojeg ste nadoknadili svoje vještine.

2. Biceps podiže.

Uzmi bučicu u svakoj ruci i spusti ih dolje.

Kada napravite pad, savijte ruke u laktove, pritisnete bučice do grudi. Takve slike ste vi Radimo biceps.

Spustite bučice kada se vratite na početni položaj.

3. Depoziti sa promocijom.

Umjesto da se vratite na početni položaj nakon salona, napravite sljedeći korak naprijed. Dakle, krećete se po sobi, natjecate napade.

Ova vježba zahtijeva vrlo dobru ravnotežu, tako da prvo naučite kako napraviti napade na licu mjesta.

4. Side evazije.

Bočni napadi imaju iste prednosti kao lažne napadače, ali pomažu u rađenju mišića bedara i stražnjice malo u drugom ključu. Diverzificira vaše svakodnevne vježbe.

Stavite noge (stopala i koljena), a zatim napravite veliki korak prema desnoj nozi.

Savijte desno koljeno pod uglom od 90 stepeni, a lijevu nogu držite što je moguće direktno.

Baci desno stopalo da se vrati na prvobitni položaj. Zatim ponovite iste akcije za lijevu nogu.

Savjeti

Ako imate takvu priliku, učinite pred ogledalom ili zamolite nekoga da vas snimi na video. Pomoći će vam da vidite svoje nedostatke i ispravite ih da biste dobili iz vježbi najboljih rezultata.
Ne žuri.