Kako se riješiti masti (za žene) -

Nema dva mišljenja o tome, gubitak kilograma - napornim radom i samo moderne prehrane komplicirane, što neprestano privlače vašu pažnju. Dobre vijesti - Sva efikasna prehrana je jednostavna nauka: Da biste se riješili masti, morate konzumirati manje kalorije nego što sagorevate. Ali žene često ne mogu odrediti, zbuniti ili pogrešiti koliko kalorija i u kojim proizvodima sadrži. Pročitajte da biste saznali kakav je razuman, fleksibilan i naučan pristup gubitku kilograma zaista djeluje.

Korake

Metoda 1 od 6:

Instalirajte razumne ciljeve

Identificirajte zdravu težinu

jedan. Izračunajte svoj BMI. Indeks tjelesne mase ili BMI je broj koji, s obzirom na vaš rast i težina, određuje u kojoj ste kategoriji težine . Često koristi ljekare za određivanje zdrave težine.

Da biste izračunali BMI, podijelite svoju težinu (kg) ÷ rast (m) ².

Na primjer, ako je vaša visina 1.7 m, a težina 61.235 kg, a zatim vaš IMT izračunava takvom šemom: 61.235 ÷ (1.7) ² = 21.188.

2. Odredite svoj savršeni BMI. Ovdje je sve jednostavno: ako BMI ispod 18 godina.5, onda nemate nikoga. Ako se BMI nalazi na području 18.5-24.9, onda imate normalnu težinu. BMI, jednak 25-29.9, ukazuje na višak kilograma, AESLI Ovaj pokazatelj je 30.0 ili više, onda postoji gojaznost.

Trebali biste biti usmjereni na idealnu težinu, s obzirom na pokazatelje BMI-ja ili pokušajte ne prelaziti BMI 18.5 - 24.devet.

3. Dajte sebi obećanje. Razmislite zašto želite smršavjeti. Ovo je vaše zdravlje, ispraznost? Razmislite o svom konačnom cilju, zapišite ga. Postavite ovaj cilj tamo gdje ga možete stalno vidjeti, na primjer, na hladnjaku, ogledalu u kupaonici ili monitoru računara.

4. Shvatite da nema takvog izraza "Mršavljenje".Iako vam oglašavanje kaže, ne možete smršavjeti samo u mjestima koja su vam potrebna (samo s liposukcijom). Što znači da bi se smršala u svom "Problem" zone (kukovi, magarca ili stomak), trebat ćete svuda izgubiti kilograme. I jedini način da se to postigne jeste konzumiranje manje kalorija nego što sagorevate. Pročitajte odjeljak "Planirajte svoju prehranu", Da saznamo kako to učiniti.

Izračunajte dozvoljenu granicu kalorija

jedan. Izračunajte bazalni nivo metabolizma (bum). Vaš bazalni metabolizam je količina kalorija koju vaše tijelo gori dnevno na glavnim metaboličkim funkcijama, poput disanja, probavljanja hrane i tako dalje. Ovaj je broj važan za definiranje potreba za osnovnim kalorijama.
Da biste izračunali bum, koristite sljedeću formulu: 197+ (9.99 x težina u kg) + (6.25 x Rosvv cm) - (4.92 * dob):
Primjer: bum žena 30 godina iz roda, čiji je rast 170 cm, a težina - 61.235 kg, bit će 197 + (9.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.pet.
2. Izračunajte koliko kalorija dnevno gori. Ako vas vodi sjedećim načinom života, množite svoj procvat za 1,2. Ako imate prosječni nivo aktivnosti, pomnožite bum za 1,3-1,4. Ako ste vrlo aktivni, pomnožite bum za 1,4-1,5 . Konačni broj je broj kalorija koje izgorite na dan.
Primjer: Ako imate bum 1408.5, a vi ćete voditi aktivni način života, a zatim trebate umnožiti nosač na 1, 4. Vidjet ćete šta gori oko 1972 kalorije dnevno.
3. Izračunajte granicu kalorija. Bilo bi razumno konzumirano 15-30% manje kalorija nego što ste izgoreli na dan. Da biste ovo brojanje, pomnožite količinu kalorija koje izgorite na dan (rezultat iz koraka "Izračunajte koliko kalorija dnevno gori"), 0,7-0,85.
Na primjer: Ako ste, kao u primjeru, izgarajte otprilike 1972 kalorije dnevno, onda trebate jesti od 1380 (2695 x 0.70) do 1676 (2695 x 0.85) Kalorije dnevno.
Što se više deficita i bliže bit će 30% (1380 kalorija dnevno), što će brže raditi. Međutim, to će se teže pridržavati toga. Što je manji vaš nedostatak i bliže, to je za 15% (1676 kalorija dnevno), lakše će se držati vaše prehrane, ali proces gubitka kilograma će ići sporije.

Znajte potreban broj makroelemenata

jedan. Odredite koliko proteina dnevno trebate. Općenito, morate konzumirati 0,5-0, 77 grama proteina za 0,5 kg težine. . Što ste aktivniji, pogotovo ako se bavite sportom, više proteina biste trebali jesti. Protein je potreban za obnavljanje mišića u procesu starenja i nakon treninga.
Ako ne jedete dovoljno proteina, gubite ne samo debele, već i mišiće. Dakle, ako želite postati manje i da budete u tonu, a ne manje i marš, provjerite jeste li jeli dovoljno proteina, dok sečete broj kalorija.
Da biste izračunali koliko vam je postaje pomnoženo, množite svoju težinu na1-1,54.
Na primjer, ako je vaša težina 61,2 kg, tada će taj broj biti donji prag količine proteina u gramima (61,2 g dnevno). Da biste izračunali gornji prag, pomnožite 61,2 po 1,54 da biste dobili 94,2 grama proteina dnevno.
Da biste preveli grame proteina u kalorije, imajte na umu da u 1 jedan gram protein - 4 kalorije. Dakle, za prevođenje grama u kalorije, samo se pomnoži sa 4.
Na primjer: Ako težite 61,2 kg, trebate jesti od 61,2 x 4 = 245 kalorija do 94,2 x 4 = 377 proteinske kalorije dnevno.
2. Izračunajte koliko vam je masnoća potrebno po danu. Tokom prehrane često želimo napustiti sve ili praktično debele. Ali masnoća je potrebna za vaše zdravlje. Masnoća - obavezni građevni element zdravih tkanina, koji je potreban za proizvodnju hormona. Neuspjeh masnoća usporava proces gubitka kilograma, a da ne spominjete činjenicu da ste glad. Dakle 20-35% kalorija koje biste trebali izvući iz masti.
Da biste izračunali koliko kalorija treba dobiti sa masti, množite 0,2-0,35 na ukupnoj kaloriji.
Na primjer: Ako planirate konzumirati 1676 kalorija dnevno, pomnožite 1676x 0,2 za dobivanje 335 kalorija, a 1676 x 0, 35 da biste dobili 587 kalorija. Sada znate da ako planirate jesti 1676 kalorija dnevno, morate dobiti 335-587 kalorija iz masti.
Da biste izračunali koliko grama masti dnevno trebate konzumirati, imajte na umu da u jednom gramu masti sadrži 9 kalorija. Tako da prevedete kalorije u grama, samo podijelite sa 9.
Primjer: Iz gornjeg primjera znate da ako planirate konzumirati 17676 kalorija dnevno, trebali biste dobiti 339-593 kalorije od masti. 335 kalorija ÷ 9 = 37 grama, 587 ÷ 9 = 65 grama. Ako planirate konzumirati 1676 kalorija dnevno, trebali biste pojesti 37-65 grama masti dnevno.
3. Izračunajte koliko ugljikohidrata dnevno vam treba. Za razliku od proteina i masti, koji su potrebni za izgradnju tijela, ugljikohidrati nisu potrebni za strukturne komponente. Ugljikohidrati se koriste samo za energiju. Dakle, vaše tijelo nema vitalnost u ugljikohidratima. Dakle, količina kalorija ugljikohidrata je ostatak koji dobijete, ako oduzmete svoju dnevnu masnoću i proteinsku granicu.
Primjer: Dakle, vi ste aktivna žena 30 godina, težim 61,2 kg, što planira konzumirati 1676 kalorija dnevno. Sa koraka "Odredite koliko proteina dnevno trebate" Već znate šta trebate primiti 272-419 salorije iz proteina dnevno. Sa koraka "Izračunajte koliko vam je masnoća potrebno po danu" Znate da 335-587 kalorija iz masti dnevno. Dakle, preostale kalorije trebaju se povući iz ugljikohidrata.
Da se izračuna Minimum Količina ugljikohidrata, uzmite gornju granicu proteina i masti, 419 kalorija iz proteina i 587 od masti, od dana u dan 1676 kalorija (1676-419-587) da biste dobili 670 kalorija iz ugljikohidrata dnevno.
Da se izračuna Maksimum Količina ugljikohidrata, oduzme donji granicu proteina i masti, 272 kalorije iz proteina i 335 masti, od današnjeg ograničenja 1676 kalorija (1676-272-335) da pojmo 1069 kalorija iz ugljikohidrata dnevno.
Da biste prevodili kalorije ugljikohidrata u grama, imajte na umu da u gramu ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Tako da prevedete kalorije u grama, samo podijelite sa 4.
Primjer: Ako želite jesti manje ugljikohidrata dnevno (više masti i proteina), a vaša granica je 670 kalorija iz ugljikohidrata dnevno, dopušteno vam je jesti 670 ÷ 4 = 167,5 grama ugljikohidrata dnevno.

Metoda 2 od 6:

Odredite svoje navike u prehrani

jedan. Napišite svoje trenutne prehrambene navike. Označite sedmicu za analizu trenutnih prehrambenih navika. Snimite sve što jedete i pijete tjedan dana, ne zaboravljajte na grickalice i porcije.

Pisanje hrane i pića, marku i vaše raspoloženje. Gledat ćete u određene situacije. Jedete kad tužno, dosadno vam je ili imate stres?

Ako utvrdite da jedemo u emocionalnom stanju, zapamtite ovo kad započnete svoju prehranu. Ne trebate se nesvjesno vratiti u stare navike.

2. Odredite koliko kalorija trenutno konzumirate. Nakon sedmicu dana skrupulozni unosi imat ćete dovoljno materijala za analizu obroka. Koristite besplatnu web lokaciju prehrane za određivanje vrijednosti kalorije svojih proizvoda, a zatim preklopite sve kalorije koje ste pojeli sedmicu i podijelite sa 7. Rezultirajući broj značit će koliko kalorija u prosjeku konzumirate dnevno.

3. Odredite svoj trenutni dnevni prijem makroelemenata. Ovo je količina masti, ugljikohidrata i proteina, koja se nalazi u hrani koju konzumirate. Koristite besplatnu web lokaciju prehrane za određivanje sastava vaših proizvoda. Odredite dnevnu stopu preklopivanjem broja makroelemenata tjedno i dijeljenje ovog broja na 7. Ponovite ovaj rad sa mastima, ugljikohidratima i proteinima.

Važno je znati koliko makroelemenata konzumirate, jer trebate smanjiti ispravnu količinu kalorija kako ne biste naštetili tijelu.

4. Planirajte svoju prehranu. Sada kada imate ograničenje kalorija i granica makroelemenata, analizirali ste svoje stare prehrambene navike, odredite šta trebate smanjiti ili promijeniti kako biste postigli nove ciljeve.

Proći će neko vrijeme, eksperimentirati iz menija i izračunati broj kalorija i makroelemenata. Pronađite prehranu u svoj životni stil i način života, ali u okviru preporuka o pravilnoj ishrani.

Metoda 3 od 6:

Ostali faktori

jedan. Uključite korisne proizvode u vašu prehranu. Dobri proizvodi koji vrijede dodavati ili zamijeniti bilo šta u vašoj prehrani su:

Korisni izvori proteina, kao što su pileća prsa bez kože, bjelanjka, grčki jogurt i tofu.
Korisni izvori masti, poput badema, kikiriki, lanene sjemenke, sjemenke, ribe, žumanjke i maslinovo ulje.
Korisni izvori ugljikohidrata, poput bat, smeđeg pirinča, voća, zobi, mekinja, pšenični embrioni, bulgur, pasulj i povrće.

2. Ograničite potrošnju prerađenih proizvoda. Takvi proizvodi uključuju kruh, pečenje, brzu hranu i poluproizvode. Evo razloga za izbjegavanje takvih proizvoda:

Prvo, tretirani visoko kalorijski proizvodi i sadrže male hranjive sastojke.

Drugo, obrađeni ugljikohidrati obično imaju visok glikemijski indeks, što znači da uzrokuju skokove inzulina koji vode do povećanja težine - i to nije ono što želite tokom gubitka kilograma.

Treće, u prerađenim proizvodima ima malo vlakana, tako da će vam biti teže ugasiti glad.

3. Spojite porodicu / komšije. Pomoći će ako smršavite sa onima sa kojima živite. Lakše je pravilno jesti ako niste okruženi iskušenjem i lošim primjerima. Pokušajte uvjeriti vašu porodicu i komšije da se povezuju sa vašom prehranom.

4. Očistite svoju kuhinju. Učinite sebi uslugu i baci sve štetne proizvode iz kuće. Lakše je držati prehranu ako je sva zavodljiva i štetna hrana izvan prilazne zone.

pet. Kupovina. Idite u trgovinu i kupite hranu koja vam je potrebna za vašu dijetu, masne vjeverice, povrće i složene ugljikohidrate.

6. Stane često i postepeno. Distribuirajte kalorije tokom dana. Odgovaraju malim porcijama 5-6 puta dnevno, umjesto tri. Uvek jedete i doručak nakon što ste se probudili.

7. Piti vodu. Pijte vodu tokom i između obroka. Tako ćete osjetiti sjedište na dijeti.

osam. Jedini način da se znate što pratite dijetu - napišite sve što jedete ili pijete. To takođe uključuje znanje preciznih porcija.

Ne određujte veličinu porcija u oči, koristite mjerne rezervoare i kašike ili vagati sve.

Metoda 4 od 6:

Vježbati

jedan. Trening snage. Tokom deficita kalorija, vaše će telo spaliti njihove energetske rezerve kao debele i mišiće. Morate sagorjeti masti, ali ne i mišiće. Da bismo vam pomogli da zadržite mišićnu masu u uvjetima kaloričnog deficita, razmislite o trenima s teretom.

Ne boj se "teren". Žene su 40 puta manje testosterona od muškaraca. Pumpane žene koje se mogu vidjeti na bodybuilding takmičenjima uzimaju hormonske dodatke i treniraju godine za postizanje takvog rezultata. Istovremeno, vježbanja sa opterećenjima u normalnim ženama (koja ne uzimaju dodatke) neće dovesti do masovne kolekcije, već na lijepu figuru. Pa se ne bojte se podići gravitaciju!
Da biste usmjerili vježbe za mršavljenje, fokusirajte se na komponente kao što su ražnačka vuča, pluća, klupa press laž (na klupi), savijen stoji i povlačenje. Dok napredujete, uključite vježbe kao što su Bicex Fold, tricePecifična proširenja, most i tako dalje.
Ako niste bili uključeni u trening na snazi, budite spremni za snažnu krepu za prvu sedmicu. Kao i sve nove vježbe, postepeno ih unosite u svoj raspored treninga kako biste pomogli tijelu prilagoditi i izbjeći ozljede.

2. Pazite na kartorete. Cardoopers su dobri za opće zdravlje. Dakle, ako se još niste bavili kardiotanima, razmislite o tome da radi pola sata nekoliko puta sedmično.

Ne ulazite u začarani krug kardio i dijeta. To se događa kada sagorijevate kalorije, ali imate još glad, jesti više, još više, još uvijek se osjećate gladi i tako dalje. Uključite se u Cardoopers 2-3 sata sedmično, osim ako ne trenirate za neku posebnu priliku. Izvođenje previše vježbi može dovesti do činjenice da ćete usporiti paljenje masti, podizanje nivoa kortizola. Da biste izbjegli ovaj problem, kontrolirajte deficit kalorija u kuhinji, a ne na trčanju.

Neki kartooper koji možete pristupiti:

Pokrenite 5 km ispred doručka nekoliko dana u sedmici.

20 minuta klase na simulatoru nakon podizanja utega.

Interval visokog intenziteta Trening nekoliko dana u sedmici.

Metoda 5 od 6:

Izračunajte stopu ispuštanja težine

jedan. Naučite kako uspostaviti razumni okvir za dijetu. Možda se često može zavodljivo izmijeniti da bi se uspostavio okvir za dijetu, a zatim znati broj kalorija. Međutim, to često dovodi do nerealnih očekivanja, izražavaju prehranu i stalne kvarove. Da biste to izbjegli, definirajte zdrav kalorijski deficit u koraku "Izračunajte dozvoljenu granicu kalorija", Zatim koristite ovaj odjeljak za izračunavanje koliko brzo ćete isprazniti težinu ovom dijetom.

2. Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit. Da biste izračunali koliko brzo ćete izgubiti težinu, oduzeti željenu količinu kalorija (od koraka "Izračunajte dozvoljenu granicu kalorija") iz kalorija koje spalite svaki dan (od koraka"Izračunajte koliko kalorija dnevno gori"). Dakle, naučit ćete koliko kalorija na dan morate izgorjeti.

Primjer br. 1: Ako izgradite 1972 kalorije dnevno (prema proračunima u koraku "Izračunajte koliko kalorija dnevno gori"), a ako je vaš deficit 15% kalorijskog limita, I.E. 1676 kalorija dnevno (od koraka "Izračunajte dozvoljenu granicu kalorija"), tada ćete dobiti deficit od 296 kalorija dnevno.

Primjer br. 2: Ako izgradite kalorije 1972 dnevno (prema proračunima u koraku "Izračunajte koliko kalorija dnevno gori"), a ako je vaš deficit 30% granice kalorija, I.E. 1380 dnevno (od koraka "Izračunajte dozvoljenu granicu kalorija"), tada ćete dobiti nedostatak 1972. - 1380 = 59275 časopi.

3. Izračunajte stopu sagorijevanja masti. 0,5 kg masti sadrži 3500 kalorija..Dakle, smršavjeti za 0,5 kg, morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što konzumirate.

Da biste izračunali brzinu sagorijevanja masti, pomnožite svoj dnevni deficit kalorija (od koraka "Izračunajte granicu kalorija") u 7. Zatim podijelite rezultat za 7.000. Tako ćete naučiti koliko debelog kilograma ćete izgorjeti za tjedan dana.

Primjer br. 1: Ako je vaš kalorijski deficit 296 kalorija, morate pomnožiti ovaj broj na 7 da biste dobili 2.072. Sada podijelite 2.072 na 3500 da biste izračunali koliko ćete masti izgubiti sedmicu, a ovo je nešto više od 200 grama masti tjedno.

Primjer br. 2: Ako je vaš kalorijski deficit 592 kalorija, morate pomnožiti 592 do 7 da biste dobili 4, 144. Sada podijelite 4.144 na 3500 da biste izračunali koliko ćete masti izgubiti tjedan, a ovo je nešto više od 0,5 kg masti tjedno.

Njihovi ovi primjeri slijede sljedeće pravilo: Što više nedostatka kalorija, to više težine gubite. Ipak, sjetite se da je veliki deficit teže držati, a može dovesti do kvara sa dijetom.

Metoda 6 od 6:

Kako nastaviti smršavjeti

jedan. Jednom nedeljno, planirajte obroke bez prehrane. Samo nekoliko posjedovala takvu moć tako da se tjedni ili mjeseci drže dijetu. Dakle, preporučuje se zabranjene proizvode u vašoj prehrani jednom sedmično.

Takav obrok ne znači da možete jesti cijelu pizzu i pakiranje sladoleda za jedno sjedenje. Ali ovo je prilika za jelo nešto ne iz prehrane. Pa jedite dva komada pice ili razumnog dijela sladoleda.
Ne morate doživjeti krivnju zbog vaše zabranjene večere, na kraju je to planirani dio vaše prehrane, a zatim se odmah vratite na svoju prehranu s sljedećim obrokom. Redovni i umjereni zabranjeni ručak može vam pomoći u ubrzanju metabolizma. .

2. Pa, budite zadovoljni. Nedostatak sna može se miješati u vaše pokušaje gubitka kilograma.Pokušajte spavati 8 sati dnevno.

3. Ne pokušavajte izričiti dijetu. Dijeta sa malom količinom masti, dijeta bez masti, grejpa, kupusa, prehrana za čišćenje. Express prehranu može vam pomoći da se brzo riješite nekoliko suvišnih kilograma, ali da smršavite ozbiljno i dugo vremena, odustanite od sljedeće ekspresne prehrane. Isti plan se fokusira na jednostavne zamjene: morate jesti manje nego što sagorijevate, ima hranjivih sastojaka sa visokim proteinima i korisnim mastima.

4. Učini to tvoj novi način života. Zabilježite svoju hranu tokom cijele prehrane. Ako jedete na smjernicama i podršci ili povećanju aktivnosti, možete uspješno izgorjeti masnoću.

Zapamtite da ćete možda trebati preračunati broj hranjivih sastojaka i kalorija u vašoj prehrani.

Ne bojte se unijeti nove proizvode u dijetu, ako se uklope u uspostavljene dnevne montirane makroelemele i kalorije.

Ako ne smršavite sa deficitom kalorira na 15-30%, obratite pažnju na svoj dnevnik hrane. Ispunite se tačno ili odmjerite sve i zapišite veličine ispravnih porcija prilikom izračunavanja broja kalorija i makroelemenata.

Savjeti

Ako ste još uvijek teško smršavjeti, razmislite o sastanku sa svojim ljekarom kako biste utvrdili hormonske poremećaje koji mogu spriječiti gubitak težine, poput hipotireoze.