Kako skočiti iznad odbojke

Mogućnost skoka je sastavni dio igre u odbojci, jednako je važno i za zaštitu i napade. Sportisti mogu povećati visinu skoka, jačajući odgovarajuće mišiće, vežbanje poliometrije i poboljšanje tehnike igre. Pliometrijske vježbe pomažu u razvoju snage, eksplozivne brzine i brzine. Redovno izvodi ove vježbe, ne samo da naučite skočiti iznad, već i poboljšajte svoje vještine.

Korake

Metoda 1 od 3:

Razvoj odgovarajućih mišića

jedan. Ojačati mišiće stopala. Oni su pokretačka snaga bilo kojeg skoka. Jači mišići vaših stopala, jači možete odgurnuti od zemlje da biste skočili kao gore. Vrsta vježbi stopala ovisi o tome koja oprema imate. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili trenerom da biste saznali ako ćete naštetiti vježbi.

Obratite posebnu pažnju na vježbe imitiranjem pokreta prilikom skakanja. Dobro pogodno čučnjevi, Za izvršenje koje nije potrebna nijedna oprema. Samo stanite ravno, postavljajući noge na širinu ramena i savijeni u koljenima od 45 stepeni i zadržavajući leđa ravno, spustite se dole, kako sjediti na stolicu. Ispraviti i ponoviti vježbu. Postepeno povećavajte opterećenje, pažljivo dodavanje težine kao mišić ojačani.
Čučnjevi sa jednim nogama, koja se može izvesti i sa dodatnim opterećenjima, a bez njih omogućuju jačanje mladenskih mišića. Samo stanite ravno i napravite korak naprijed, savijte stopalo pod kutom od 45 stepeni i održavajući leđa ravno. Da biste povećali opterećenje, napravite korak šire. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu, mijenjajući nogu. Postepeno povećavajte opterećenje, pažljivo dodavanje težine kao mišić ojačani.
Prije upotrebe bilo koje opreme, posavjetujte se sa specijalistom u vezi s pravilno da radimo pravilno s ovom opremom.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku korak 2

2. Ojačati svoj kavijar. Ova mišićna grupa igra suštinsku ulogu prilikom skakanja. Raste na čarapama koje stoje su jednostavna i efikasna vježba koja se može izvesti kao kod dodatnih tereta, a bez njih.

Da biste izvršili ovu vježbu, stavite ravno, a zatim podignite čarape. Da biste povećali raspon pokreta, stavite čarape na izbočenje. Takođe možete podići na jednoj nozi, mijenjajući noge kada se ponovo vježbaju. Postepeno povećavajte opterećenje, pažljivo dodavanje težine kao mišić ojačani.

Slika pod nazivom Preskoči viši za odbojku 3

Ojačati mišiće slučaja. Suprotno popularnom vjerovanju, ne rade samo mišiće nogu kada skaču. Mišići stanovanja (mišići stražnjeg dijela i trbuha) također su aktivni dio u skoku, doprinoseći odbitku ravnoteže i koordinacije pokreta.

Mnoge vježbe za mišiće slučaja mogu se izvesti bez dodatne opreme. Za razvoj ove mišićne grupe dobro prilagođeno uviti i Superman vježba.

Postoji mnogo različitih vježbi za trbušne mišiće, a jedan od najjednostavnijih uvijanja. Lezite na pod, savijene noge u koljenima. Ne razdvajajte noge i bobice sa poda, pročešite mišiće trbuha, podižući gornju polovinu tijela prema koljenima. Istovremeno ruke se mogu uzeti kao glava ili istezanje. Ocijenite ponovo na pod i ponovite vježbu. Budite oprezni i pokušajte napeti samo trbušni mišići, kao i izbjegavajte oštre pokrete kako ne biste oštetili donji dio leđa.

Superman vježba dobro komplementi uvijanje, jačajući lumbalne mišiće. Lezite licem prema dolje i povucite ruke prema naprijed, imitirajući leteći superman. Ispravljanje mišića donjeg dijela leđa, istovremeno podignite donju i gornju polovicu tijela i pokušajte izdržati u takvom postu nekoliko sekundi. Trčite u originalnom položaju i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku korak 4

4. Ojačati mišiće ruku. Ovi mišići takođe igraju važnu ulogu prilikom skakanja, poboljšavajući početni pritisak. Pored toga, u skoku morate djelovati s rukama, udaranjem lopte ili postavljanje bloka.

Postoji mnogo vježbi koje pomažu ojačati mišiće ruku. To su vježbe poput onih koji ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu Push-up na prestaju lagati i Zatezanje na poprečniku, kao i Bicex fleksije ruku i tricepent ekstenzije na gornjoj jedinici za koju su potrebni opterećenje ili simulatori.

Za pucanje nije potrebna oprema. Leže licem prema dolje držeći ručnu savijenu u laktovima okomito na tijelo i s pogledom na pod sa dlanovima. Oslobodi u podu s dlanovima i čarapama nogu, stisnite iz poda, raširite ruke. Ponovo savijte ruke, spustite se na pod cijelim tijelom i ponovite vježbu. Da biste obučili razne mišiće, promenite raspored ruku.

Za pooštravanje potrebno je bilo koja prečka, dovoljno visok da se visite na njemu, a da ne dodirnete noge zemlje. Podižući ruke iznad glave, preuzmi poprečnu i povuku se. Iako to možda nije lako s neugodnim, ali pokušajte direktno držati tijelo i povući se tako da se vaša brada penja preko prečke. Možete promijeniti udaljenost između rukama i vrsti prianjanja (dlanovi iz sebe ili sebi). Ovisno o rasporedu ruku, raduje će razni mišići.

Pokušajte ne miješati ruke na kraj prilikom spuštanja. Bolje ako će u donjem trenutku ostati lagano savijeni.

Ručne fleksije u bicepsu mogu se izvesti sa opterećenim ili simulatorom. Da biste to učinili, držite ruku sa strane tijela, savijte ga u lakat, podižući težinu za biceps. Uradi istu ruku. Promjena snimanja, možete učitati različite dijelove bicepsa i mišića podlaktice.

Proširenja Tricapsum vrše se na posebnom simulatoru koji se sastoji obično od prečke s pomičnim kablom, na kojem je teret fiksiran. U pravilu, užad, barovi ili ručice pričvršćeni su na donji kraj kabla. Upotreba različitih mlaznica omogućava vam učitavanje različitih dijelova tricepsa. Stanite ravno, stavljajući noge na širinu ramena, a tuku ruke u laktove pod pravim uglom, odvojite kraj kabla i povucite ga, plamene ruke. Posavjetujte se sa trenerom u vezi s svrhom raznih mlaznica.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku korak 5

pet. Odredite koje vježbe čine i donose najveću korist. Podizanje utega i klasa na simulatore, poput svih monotonih akcija, mogu brzo nositi. Pronađite vježbe koje će pomoći ojačati mišiće i ne dosaditi vas i neće ispuštati lov na daljnju obuku. Na Internetu postoji mnogo resursa na kojima je opisano kako odabrati najefikasnije vježbe i diverzifikaciju vježbi.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku Korak 6

6. Potražite podršku i inspiraciju u partnerima, trenerima i muzici. Pokupite odgovarajuću muziku i slušajte ga tokom treninga za odvraćanje. Energetska muzika će vas odvesti i pružiti vam snage. Pronađite odgovarajući trener, partnera ili koristite video tutorijale.

Usluge trenera mogu bez hachera, ali vrijede je, jer bi trebalo osigurati sigurnost i maksimalnu efikasnost vaših časova.

Pažljivo odaberite partnere na treningu, jer ćete podržati i poticati jedni druge. Trening zajedno sa ljudima čiji se ciljevi ne podudaraju sa vašim, lako je odvratiti i prebaciti se na druge predmete.

Metoda 2 od 3:

Pliometrijska aplikacija

jedan. Ispitajte Pliometrija i napravite program koji je najprikladniji za vaše mogućnosti i svrhe. Pliometrijski je dobar u tome što uključuje različite eksplozivne pokrete, a jer gotovo da nije potrebna dodatna oprema - međutim, mogu se pojaviti određene poteškoće ako imate ograničeno vrijeme i prostor. Dakle, da su vježbe bili što efikasniji, pokupite vježbe, čija će izvršenje zahtijeva značajne napore.

Ispod je približna shema poliometrijskih klasa usmjerena na razvoj odbojke skoka. Ponovite svaku vježbu 15 puta i izvršite cijeli složeni 2-3 puta.

15 minuta kardio vježbe za grijanje.
15 usana sa zatezanjem koljena: Skočite gore, zatezanje koljena do grudi.
15 skokova na stranu: Skoči sa strane na stranu, držeći noge zajedno.
15 koljena u prestaju: Skinite prestanak laganja (gornji položaj prilikom izvođenja guzaka) i savijanje nogu u koljenima, naizmjenirajte ih da rukuju, kao da se na mestu trčite, istovremeno.
15 skokova u dužinu: pokušajte skočiti sa mjesta što je više moguće, bez brige o visini skoka.
petnaest čučnjevi sa evapoamom: Nakon što je usvojio prestanak laganja, brzo donesite noge na ruke i skočite gore (ovo je kombinacija guzaka i skakanje gore).
15 skokova u čučanju: kihajući, stavljajući noge na širinu ramena i sagnuo ih pod uglom nešto više od 90 stepeni, a, odskakujući, brzo smanjuju noge zajedno i ponovo ih smanjuju.
15 skokova na bodove: Provedite zamišljeni kvadrat na Zemlji i držite noge zajedno i krećući se svojim bočnim stranama i dijagonalima, skačući uz uglove trga, kao da crtajući prelazak križa - ova vježba pomaže u razvoju okretnosti.
petnaest Čučnjevi sa skokom: Strana, a zatim oštro skočite gore. Nakon vježbanja u hladu i ispružite mišiće.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku korak 8

2. U programu treninga uključite spolinske vježbe. Dakle, da vam nije dosadno i vaši mišići nisu izgubili fleksibilnost, možete dodati 2-3 pliometrijske časove na trening tjedno, kombinirajući ih sa kardio i električnom vježbe usmjerenim na razvoj skakača. Da biste dodatno povećali efikasnost pliometrijskih vježbi, nosite prsluk sa teretom prilikom izvođenja njih.

Da bi se spriječilo istezanje i povrede, pileometrijske vježbe treba navesti na ravnu površinu.

Nikada ne izvodite vježbe na kruti betonsku površinu, jer je slijetanje na njemu nepovoljno za spojeve.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku korak 9

3. Skakanje na vlak. Ne zaboravite da je ponavljanje majka nastave. Da biste povećali visinu skoka, pronađite dovoljno visokog zida, uzmite paket naljepnica i počnite skakati. Označite visinu prvog skoka sa naljepnicom sa brojem 1. Skačući iznad ove razine, nabavite drugu naljepnicu na odgovarajućoj visini i tako dalje.

Skakanje sa konopcem je takođe odlična vežba koja pomaže povećati brzinu i skok (na kraju krajeva, refleksiraju veliku ulogu u odbojci).

Tokom skokova nosite prsluk sa opterećenim i dodatnim opterećenjem na gležnju. Posavjetujte se sa trenerom ili drugim fitnes stručnjakom o prikladnim tehnikama i opterećenjima, jer dodatna težina može oštetiti spojeve prilikom slijetanja. Najbolje je koristiti posebne uređaje i rashoda koji na početku skoka stvaraju dodatni otpor, a ne dodatne opterećenja koji povećavaju opterećenje prilikom slijetanja.

Pokušajte saviti koljena i izvesti ostatak pokreta baš kao što to radite tokom igre. Zamislite da niste zid, već odbojkaška mreža, a trebate preskočiti što je više moguće, a da ga ne dirate.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku korak 10

4. Koristite plyometric box. S njom možete raditi vježbe, omogućujući povećati visinu skoka. Ove vježbe pomažu u rasenju eksplozivnih pokreta na početku skoka i njihovu koordinaciju. Ova metoda je jednostavno skočiti u kutiju iz stojećeg položaja. Kutije posebno dizajnirane za ovu vježbu dostupne su u mnogim teretani. Da biste postigli najbolje rezultate, napravite 3 seta od 10 skokova 4-5 puta sedmično.

Prije nego što nastavite sa vježbama, budite sigurni da u sobi ima dovoljno prostora, a kad skočite, nećete izbaciti glavu o bilo čemu.

Provjerite je li kutija dovoljno dovoljna i neće se izvući iz vas kad skočite na njega.

Kako treneri postepeno povećavaju visinu kutije.

Metoda 3 od 3:

Rukoplovne mašine

jedan. Izračunajte svoje korake. Da li napadate rešetku ili stavite blok, ispravne pokrete prije skoka će povećati njegovu visinu. Koraci prije skoka su određeni u kojoj ruci imate olovo. Ako se probijete, stanite na rešetku tako da je vaša neutentirana noga bliža rubu stranice i počnite se kretati paralelno s rešetkom. Ubrzavajući u posljednja dva koraka, skočite oštro gore.

Da biste povećali tačnost, napravite tri koraka prije skoka. Ako ste desni, napravite korak lijevo, u redu, opet lijevom nogom i skočite.
U slučaju probijanja, treba raditi jedan veliki i jedan mali korak, tako da je vaša nepoštena stopala prije skoka na glavnu.

Image pod nazivom Skoči veći za odbojku korak 12

2. Za jači pritisak, koordinirajte pokrete ruku i nogu. Visina skoka također ovisi o pokretima ruku u trenutku odbojnosti sa zemlje. Tokom drugog koraka, započnite s rukama, sjećate se istovremeno kad ne iskočite ne naprijed, a gore. Stavljajući drugu nogu malo ispred prvog i mahnući rukama, zaustavljate svoj pokret naprijed, pretvarajući ga na puls, usmjeren prema gore. Nakon što je pobudio ruke, a zatim brzo i energično ih mahnete, dajete svoj skok BOPa moć.

Nosite ruke u smjeru u kojem ćete se preseliti. Pjevati, mahajući se rukama, dajući tijelu početni impuls. Poći u skok, promijenite smjer kretanja ruku na suprotno i koliko cool možete ih donijeti iznad glave. Na početku skoka, vaše tijelo bi moglo podsećati na proljeće koje se bira na kraj na najvišoj tački skoka.

Ako napravite tri koraka (lijevo, desno, lijevo) prije skoka, izvadite ruke savijene u laktove malo leđa, stavljajući dlan na strop u korak s desnom nogom. U skoku spustite manju ruku. U pravilu, udarac stvara vodeću (glavnu) ruku.

Kao iskustvo se nakuplja, troše korake prije skoka i koordiniranja pokreta za različite vrste napada napada i zaštitnih radnji.

Slika pod nazivom Skok viši za odbojku korak 13

3. Angažovanje kućišta. Umetanje svih tela kada udarite u kuglu, povezujete mišiće kućišta. Kao rezultat toga, udarac će uspjeti mnogo jači nego ako ste koristili jednu ruku.

Prije skoka, provjerite, djeluju na leđa mišića i trbuh tako da vaše tijelo podsjeća na natečeni luk, spreman za puštanje strelice. Koordinirajte pokrete stambenog prostora s prethodnim skokom trčanjem i gužvama.

Savjeti

Skakanje na zid pomaže u razvoju skoka, ali za poboljšanje odbojke, treba ih kombinirati s drugim vježbama. Razviti cijeli asortiman vještina potrebnih prilikom reprodukcije odbojke, vježbajte i shuttle jogging i Čučnite sa fokusom na zid.
Da biste poboljšali skakač, trebat će vremena, zato budite strpljivi i dosljedni.
Prije početka sezone odbojke, preporučuje se najmanje 2 mjeseca za provođenje plyometrijskih vježbi.
Prije i nakon treninga, provedite istezanje koljena i drugih zglobova.

Upozorenja

U odbojci je opasno da ne skačete prema gore i samo napred možete dodirnuti rešetku ili susret drugog igrača. Koristite vježbe i metode za postizanje kontroliranog vertikalnog skoka i objedinite ga u mišićnoj memoriji.
Započnite novu vrstu obuke pod vodstvom trenera i ne žurite ne izbjegavajte ozljede i oštećenja mišića i zglobova.