Kako napraviti vakuum trbuha: 11 koraka (sa ilustracijama)

Vježbanje "vakuum" - odličan način za jačanje trbušnih mišića odgovornih za držanje unutrašnjih organa. Također ova vježba pomaže u poboljšanju držanja. Može se izvesti gotovo u bilo kojem položaju, uključujući stajanje, sjedeći na koljenima. Suština vježbe je izdahnuti zrak iz pluća dok crtate trbuh. Potrebno je zadržati izvučeni trbuh najmanje 5 sekundi.

Korake

Metoda 1 od 2:

Implementacija tehnike

jedan. Stanite ravno, noge na širini ramena. Ova vježba može se izvesti u različitim položajima, ali za jednostavnost možete početi stajati. Ispravite leđa i raširite ramena da se ne slažu. Vježbajte tek nakon što pronađete zgodan položaj.

Možete napraviti vakuum koji leži na leđima ili na stomaku, sjedeći na stolici i stoji na koljenima.

Slika pod nazivom Učinite želučani vakuumski vježbi korak 2

2. Polako dišite zrak kroz nos. Duboko udahnite, punite lagani zrak. Ne žurite, ne udišite oko 3-5 sekundi.

Ako imate nos, polako dišite zrak kroz usta.

Slika pod nazivom Učinite želučani vakuum vježbi korak 3

3. Izdahnite sav zrak iz pluća kroz usta. Učinite spor izdisaj, povlačenjem trbušnih mišića i držite želudac u ovoj poziciji dok ne budete spremni učiniti sljedeće ponavljanje. Opustite mišiće. Obavezno izdahnite kroz usta, a ne kroz nos - pa će vam biti lakše kontrolirati dah. Izdahnite polako dok vazduh ostane u plućima.

Izdahnite zrak oko 3-5 sekundi tako da je vaše disanje glatko.

Izdah kroz usta omogućava vam puštanje više zraka iz pluća.

Ako ležete na leđima, dok imignete trbušne mišiće, možete podići karlicu.

Slika pod nazivom Učinite želučani vakuumski vježbi korak 4

4. Zategnite pupak što jači što jači. Izrada izdisaja, nacrtajte pupak unutar trbuha, koliko možete. Zamislite da pokušavate dodirnuti spinalnu supu.

Ako ne duboko ne izvlačite nestašne, ništa strašno! Ovo zahteva praksu. Vremenom ćete naučiti.

Slika pod nazivom Učinite želučani vakuum vježbi korak 5

pet. Zadržite ovaj mišićni položaj oko 20 sekundi ako ćete napraviti nekoliko ponavljanja. Ako tek počinjete praviti vakuum, najvjerovatnije ćete uspjeti zadržati crtane trbušne 5-10 sekundi. Izvođenje vježbe, ne odgađajte dah, nastavite disati.

Ako se redovito vežbate ovim vježbama, vrijeme za crtanje trbuha može se postepeno povećavati na 60 sekundi.

Neki odgađaju dah tokom vježbe, drugi radije dišu kao i obično. Na ovaj ili onaj način, potrebno je držati trbušne mišiće u napetoj državi.

Slika pod nazivom Učinite želučani vakuumski vježbi korak 6

6. Udahnite, opustite trbuh i ponovo ponovite vježbu. Opustite mišiće i dišite, dajte trbuhu prvobitnom položaju. Zatim slijedite sljedeće ponavljanje. Udahnite i potpuno opustite želudac, a zatim iznevjerite i nacrtajte stomak.

Obavezno disati, radeći ovu vježbu.

Vježbajte polako pažljivo nakon daha.

Slika pod nazivom Učinite vakuum želuca korak 7

7. Izvršite 5 ponavljanja, a zatim prođite. Iskusni sportaši mogu obavljati do 10 ponavljanja, ali za početak se može pokrenuti sa pet. Duboko udahnite i izdahnite za jedno ponavljanje i razmislite o tome koliko sekundi možete držati nacrtan trbuh.

Možete izvršiti vježbu s pauzom na sredini pristupa. Izvršite 2 ponavljanja, odmorite se 1-2 minute i izvršite preostale 3 ponavljanja.

Metoda 2 od 2:

Opcije položaja tijela

jedan. Napravite vježbu koji stoji tako što uzimate desni položaj tijela. Stavite noge na širinu cijelog aviona stopala na podu. Radeći disanje, zadržite leđa ravno.

Možete napraviti vakuum, stajati u redu u trgovini ili pripremu ručka u kuhinji.

Slika pod nazivom Učinite vježbu želučana vakuum korak 9

2. Radi praktičnosti, vježbajte se sjedeći. Možete napraviti vakuum i ojačati trbušne mišiće čak i u automobilu ili za stol u kancelariji. Sjedi na stolici, ispravite leđa i stavite ruke na bokove. Opustite ramena, odnesite ih malo nazad. Pomešajte polako, a zatim izdišite sav zrak iz pluća i nacrtajte želudac. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Prilikom obavljanja vježbi sjednica je posebno važna za izradu leđa i slijediti položaj tijela.

Slika pod nazivom Učinite vakuum želuca korak 10

3. Lezite na leđa da biste maksimizirali izvršenje vježbe. Ležeći na leđima, savijte noge u koljena i stavite stopala na pod. Stavite ruke na bočne strane tijela i počnite da duboko udahnete.

Stopala se mogu staviti kao što je zgodno za vas, to neće biti greška.

Takođe možete malo zaokružiti torzo da biste efikasnije napravili vježbu.

Slika pod nazivom Učinite želučani vakuum vježbi korak 11

4. Stanite na koljenima za stabilnost. Stavite dlanove na pod na razini ramena. Koljena bi trebala biti i na podu. Dakle, noge se moraju saviti pod uglom od 90 ° C. Stavite stopala tako da vam prsti leže na podu, a pete su bili usmjereni. Učinite duboke dahe i izdaha, povlačenje i držanje trbuha.

U položaju kleca treba poslati na ruke.

Pokušaj da ne savijte leđa.

Savjeti

Da biste naučili pravilno izvesti ovu vježbu, trebat će vam vrijeme i strpljenje. Ako od prvog puta ne možete napraviti vakuum, ne očajavajte. Postepeno ćete naučiti.