Kako napraviti čučnjeve

Čučnjeve su odlična vježba za gornje i donje tijelo, usmjereno uglavnom za jačanje mišića sa četvoroglavama bedara i mišića zone stražnjice, ali utječe i na stražnju površinu kuka i mišića donje zone leđa. Postoji mnogo utjelovljenih čučnjeva, a mi ćemo pokazati kako da ih uradimo!

Korake

Metoda 1 od 6:

Glavna upozorenja

jedan. Nemojte oblačiti pojmu. Remen za dizanje tegova se održava i njegov položaj je unutar linije ostatka tijela, a vaše tijelo treba da nauči da to učinite sami.

2. Um. Kao i kod bilo koje fizičke aktivnosti, potrebno je zagrijati i protezati se kako bi se spriječilo istezanje i ozbiljnije povrede. Za početak, potrebno je zagrejati, raditi s vrlo malim utezima (aktivirati srčane aktivnosti, igranje srca), nakon sljedećih uputa.

Ako ste novi za čučnje i vježbe s težinom, možete započeti gotovo bez težine, samo uz prazan supov.

Ako već imate bilo kakvo iskustvo ili prazan vrat za vas prejako, odaberite odgovarajuću težinu i instalirajte na vrat. Ako imate priliku postaviti visinu nosača za mljevenje, a zatim ga instalirajte ispod ramena, na nivou pazuha.

Metoda 2 od 6:

Tradicionalni čučnjevi

jedan. Stavite stopala. Podnožja bi trebala biti sva površina čvrsto pritisnuta na pod, na širinu ramena. Dolaze pod stalak i malo savijte kolena. Težina mora ravnomjerno rasporediti svaku nogu.

Čarape se moraju malo odviti na bočne strane, a ne direktno.
Foots ne treba uređivati mnogo širi ramena (široki stalak). To će dati prekomjerno opterećenje na unutrašnjoj površini bokova, što može dovesti do ozljeda medijalnih kolateralnih ligamenata, prekomjernog opterećenja na hrskavici i nenormalnoj putanju kretanja koljena. Po analogiji, lokacija stopala je preblizu jedni drugima (uski stalak) može dovesti do prekomjernog opterećenja na koljenima.
Gledajte koljena da ne prelaze zamišljenu vertikalnu liniju prstiju svojih stopala, jer će povećati vjerojatnost povrede opadanih tetiva i obveznica za koljena.

2. Položaj položaja. Stavite vrat ne na vrat, već na trapeznim mišićima i stražnjoj površini ramena. Uhvatite vrat rukama na mjestu gdje ste najugodniji, obično je 15cm širi od vaših ramena.

Podignite i izvadite vrat iz stalka (sa korak unatrag ili odstupite naprijed ako se stalak ometa vježbi).

3. Pogledajte pravo ispred sebe.Držeći leđa ravno, savijte kolena, kao da ćete sjediti na stolici. Ne prekidajte pete sa poda. Potpuni raspon pokreta, sve do paralelizma vašeg bokova.

4. Da biste držali aksijalno opterećenje, lagano gurnite kukove naprijed (ne strši karlicu). Zategnite trbušne mišiće, držite dno leđa u neutralnom položaju (svjetlost savijanja leđa može biti neizbježna).

Sojte mišiće prilikom izvođenja čučnjeva. Cijelo tijelo bi trebalo pomoći prilikom obavljanja vježbe.

pet. Odlazi.Kontrolirani kretanje polako dolje, sve dok bokovi nisu paralelni sa poda. Ne idite ispod linija paralelizma bedara.

Težina treba distribuirati između kukova, jaja, stražnje strane zaustavljanja, a ne između koljena i čarapa.

Ne nagnite Torso mnogo, u protivnom ćete izgubiti ravnotežu i pad. Bit će izuzetno neprijatno.

6. Podići. Iz donjeg položaja, podižite, podizajte težinu, promatrajući desni i sigurni stalak. Unesite svaki dio tijela osim koljena.

VAŠE LEG POTPUNO treba ostati u rasponu nagiba između 45 i 90 stepeni za sigurno izvršenje.

Slika pod nazivom Učinite kvak 9. korak 9

7. Nemojte opustiti vrh svog tijela tokom vežbe.

Metoda 3 od 6:

Čučnjevi iz stolice

jedan. Prije stolice, kao da namjeravate sjesti na njemu.

Stavite stopala na širinu ramena, stopala se lagano proširuju sa strana.
U svakoj ruci uzmite bučice. Ako ste novaci u čučnjevima, bučice su pogodni za 2.5kg. Možete izgraditi kilograme kao mišić ojačan.

2. savij koljena.Uzmi malo bedro i spustiti se, dok zdjelica ne dira stolicu, a zatim poviši.

Ne pričvrstite koljena. Opustite ih prilikom odmaranja u vježbanju.

Metoda 4 od 6:

Sjedeća pliera

jedan. Uzmi jednu bučicu. Držite bučicu s dvije ruke, na rubovima bučica.

Stavite stopala. Trebali bi biti smještene male šire rame, čarape su raspoređene pod uglom od 45 stepeni.
Otkinuti pete sa poda. Balansiranje na čarapama i savijte koljena.

2. Uspori. Držite bedro ispod linije ramena, a leđa su ravno.

3. Držite koljena iza linije prsta. Gledajte da koljena ne propadne ove linije!

4. Polako podignite. Spustite pete na pod.

Držite mišiće trbuha u naponu tijekom izvršenja čučnjeva: stres trbušnih mišića pomoći će bolje da se pridržavaju ravnoteže.

Metoda 5 od 6:

Čučnjevi bez težine

jedan. Ove vježbe su pogodne za početnike ili za zagrijavanje.

Ugradite noge na pod, na širini ramena.
Čarape ne drže ne ravne, ali malo raspoređene sa strane.
Provjerite jesu li koljena prešla linije prsta.
Pogledajte pravo ispred sebe. Savijte koljena, kao da ćete sjesti na stolicu, bez odgajanja pete sa poda.
Najtežite svoje trbušne mišiće i čuvajte leđa u neutralnom položaju (lagano savijanje može biti neizbježno).
Procijedite mišiće cijelog tijela dok izvodite čučnjeve.
Odlazi. Kontrolirani kretanje polako dolje, sve dok bokovi nisu paralelni sa poda. Povucite ruke za ravnotežu.
Podići. Iz donjeg položaja polako podižete, podizajte potpetice, držeći leđa u nagibu između 45 i 90 stepeni.
Držite mišiće cijelog tijela u naponu.

Metoda 6 od 6:

Čučnjeve s težinom ispred na ramenima

jedan. Ovo je opcija za obavljanje običnih čučnjeva, zadržavajući vrat prije, a ne iza sebe.

Podnožja bi trebala biti sva površina čvrsto pritisnuta na pod, na širinu ramena. Dolaze pod stalak i malo savijte kolena. Težina mora ravnomjerno rasporediti svaku nogu. Čarape se moraju malo odviti na bočne strane, a ne direktno.
Položaj položaja. Postavite vrat ispod vrata, na grudima, paralelno s klavikulom. Uhvatite dno s dna, za sjedala, udobna za vas, obično 15 cm šire ramena.
Podignite i izvadite vrat iz stalka (sa korakom natrag ako se stalak ometa vježbi).
Gledajući ga, zadržite leđa ravno, savijte koljena, a pete se ne prekidaju s poda. Potpuni raspon pokreta, sve do paralelizma vašeg bokova.
Zategnite trbušne mišiće, držite dno leđa u neutralnom položaju (svjetlost savijanja leđa može biti neizbježna). Procijedite mišiće cijelog tijela. Cijelo tijelo bi trebalo pomoći prilikom obavljanja vježbe.
Kontrolirani kretanje polako dolje, sve dok bokovi nisu paralelni sa poda. Ne idite ispod linija paralelizma bedara. Težina treba distribuirati između kukova, jaja, stražnje strane zaustavljanja, a ne između koljena i čarapa.
Popnite se kako se gura iz poda. Držite mišiće cijelog tijela u naponu dok radite vježbu.

2. Čučnjeve s težinom preko glave. Ako ste spremni za stvarni test, a zatim čučnjajte težinu preko glave samo za vas. Ako niste spremni za velike težine, započnite s praznim mljevenim ili laganim utezima.

Pomoću širokog prianjanja povisite težinu preko ramena i pričvrstite ovaj položaj.

Okrećite oštrice i držite aksijalno opterećenje.

Gledajući ravno ispred njih, sačuvajte leđa ravno i savijte koljena, bez uzimanja peta sa poda.

Zategnite trbušne mišiće, držite dno leđa u neutralnom položaju (svjetlost savijanja leđa može biti neizbježna).

Kontrolirani kretanje polako dolje, sve dok bokovi nisu paralelni sa poda. Sve vrijeme držite ramena stacionarnim i dodijeljeni lagano unazad. Zadržati težinu, smješten na jednom retku s petama.

Popnite se kako se gura iz poda. Držite mišiće vrha tijela u naponu tokom vježbe.

Savjeti

Pokreti dolje i gore kada čučnje treba kontrolirati i usporiti (osim slučajeva posebnih vježbi sa trenerom ili ako nastavite posebne ciljeve i znate tačno ono što radite).Prilikom kretanja, ne utječu na tijelo, neka se spusti na težinu tereta. Analogno je kretanje slično jednostavnom liftu - ne pokušavajte napraviti eksplozivno kretanje ili skakanje.
Da biste izvršili pravu tehniku, vježbajte čučnjeve bez težine, licem prema zidu, na udaljenosti od nekoliko 10-15 cm centimetara od čarapa do zida.Ovo će pomoći u saznanju prave tehnike, podešavanje pokreta i izbjegavanje nepotrebnog nagiba naprijed.
Držite leđa desno kad čučnje. Na donjem položaju (kada su bokovi paralelni sa pod), procijedite mišiće stražnjice i bokove za podršku.
Držite pete na težini, zdjelica držite malo iza, pogledajte ispred sebe.
Uvijanje koljena prilikom izvođenja čučnjeva - lošu ideju. Ispružili su pritisak na tečnost unutar koljena, na području menisk područja, što može dovesti do prekomjernog stresa ligamentnih u obliku križa.
Ako je moguće, postavite potporne letvice ispod početne točke podizanja mreže. Tako je u slučaju da se nemoguće ispraviti s težinom, možete staviti vrat na njih i na taj način izbjegavajte pad s težinom.

Činjenica da izvršavanje čučnjeva može učiniti da vaša zdjelica bude široka - samo mit. Nivo i oblik razvoja zone stražnjice nastaju zbog genetskih.

Upozorenja

Ne pokušavajte ustati sa pokretom kvara, kako pomoći u početnoj fazi podizanja. Ovo ima dodatno opterećenje na zglobovima kolena i može dovesti do ozljeda s vremenom. Ako je krajnje zlostavljano, može dovesti do dislokacije kupa koljena. Čučnjevi - ovo je više kretanje bedara, a ne dolje.
Prilikom izvođenja čučnjeva vam ne treba partner (asistent). Pomoćnici su potrebni, po pravilu, kada obuka sa visokim težinama.

Čučnjevi mogu biti vrlo opasni ako ne učinite pogrešno. Nikada ne nagnite leđa i ne izlazite pored kolena izvan dohvatajućih prstiju.
Nikad se ne brišite. Kad vam je leđa direktna, težine su podržane vašim nogama. Ali ako je leđa bljesnuta, težina se distribuira na vrhu tijela i dno vrata, koji nisu spremni za podršku!
Ne postoje naučni dokazi da zanimanja čučnjeva do puberteta mogu negativno utjecati na vaš rast.
Postrovni platforme ili bilo koji predmeti ispod pete (koji se bave nekim bodybuilderima za izolaciju mišića) guraju koljena izvan prstiju stopala, što može s vremenom na oštećenja.

Sta ti treba

Slobodna težina
Grytang
Stalak
Asistent