Kako napraviti vozove -

Želite kocka na stomaku? Probaj masting. Vrlo su slični podizanju trupa, sa jeme razlikama koja, povišenjem, podižete samo gornji dio leđa, a ne cijeli slučaj. Istovremeno su izolirani mišići trbušnih novina, a ženski mišići ne sudjeluju u vježbi.

Korake

Metoda 1 od 3:

Glavni klik

jedan. Izvorni položaj - ležeći na podu. Bolje vježbajte na tepihu, ali ne baš meko.

Zakopati, napravite ga na klupi ispod nagiba.
Neki radije naprave gimnastičku kuglu.

2. Savijte noge u koljenima. Stopalo na podu ili podignuto u zraku da doda poteškoće tokom boja.

3. Prekrižite ruke na grudima. Možete staviti ruke iza vrata ili glave, ali mnogi počinju povući glave ili vrat tokom vježbe, što će povećati teret na kralježnici. Glava i vrat treba podržati samo rukom.

Da biste povećali opterećenje, držite bučice na grudima ili iza glave tokom vježbe.

4. Podignite ramena prema gore koristeći trbušne mišiće.Veoma je važno zapamtiti da je nemoguće podići čitavu leđa sa poda, jer možete povući kraljebralne mišiće, a puni lift ne ubrzava razvoj kockica na stomaku.

Stalno ćete poželjeti podići glavu i pritisnite bradu do grudi, jer se čini tako da ustanete gore, ali nije. Ovo je loša navika koja povećava rizik od povrede. Dobar način da se izbjegne je gledati strop tokom vježbe, pokušavajući zadržati vrat gladak.

Ako držite ruke iza glave, ne vozite laktove zajedno. Držite ih na istom nivou sa ušima. Inače će biti lakše pritisnuti bradu do grudi.

Na porastu izdisajte i naprežite mišiće trbuha.

pet. Držite gore. Kad se ramena odvijaju s poda, odgađaju u ovom položaju za potpuno sekundu (ili duže).

Ako trenirate da biste udarili u stomak, pokušajte sa vježbama koji rade u muai Thai Wrestlers: zamolite nekoga da vas udari u stomak, kada su mišići potpuno napete da bi mišići mogli da obuče mišiće.

6. Polako padne na mesto u udisanju. Ne padajte samo na pod. Napon prilikom spuštanja, takođe obučava mišiće.

7. Opustite mišiće prije sljedećeg lifta.

Metoda 2 od 3:

Reverse dizalice

jedan. Izvorni položaj - ležeći na leđima. Stavite ruke na trbuh ili na podne dlanove dolje uz kućište.

2. Podići stopalo sa poda. Koljena se mogu saviti pod pravim uglom ili ispraviti noge i izvući čarape.

3. Podignite bokove sa poda pomoću trbušnih mišića. Budite oprezni: Nemojte pritisnuti na pod sa dlanovima, leđima ili glavom. Ako ne uspije raštriti bokove sa poda, samo uz pomoć trbušnih mišića, a zatim ih prvo obučite običnim igrama. Inače ćete potrošiti samo puno energije, a drugi dijelovi tijela će raditi sav posao.

Metoda 3 od 3:

Ostale varijacije

jedan. Kliknite s okretom. Slijedite korake glavnog smeća, ali umjesto podizanja oba ramena, podignite jedno rame u suprotnom smjeru (lijevo rame za povlačenje desno i obrnuto).Promijenite ramena. Ova vježba obučava trbušne mišiće.

2. Bočni klik. Slijedite korake glavne dizalice, ali stavite obje noge na pod, savijajući ih u jednom smjeru koljena. Odbacite oba ramena s poda kao u uobičajenom traktoru. Budući da je Torso uvijen, onda ćete osjetiti napetost u stranu. Napravite nekoliko zatvaranja na jednoj strani, a zatim pomaknite obje noge na drugu stranu i ponovite vježbu.

3. Kranch sa konopom. Stoji ravno niz konopac. Povucite težinu torza prema dolje, savijen u leđa i naprezanje trbušnih mišića.

Savjeti

PicksIe - jednostavan i veseo način jačanja svih trbušnih mišića i dobiti ravni trbuh i kockice.
Žene iz prirode savijaju se na dnu kralježnice više nego kod muškaraca - zbog strukture zdjelice. A takođe depoziti masti u bokovima daju dodatni porast u donjem dijelu leđa, u položaju koji leže na leđima. Stoga bi žene trebale razmišljati o dodatnoj podršci na dnu leđa tijekom završetka smeća, jer ne mogu, poput muškaraca, samo su se vratili ravno na podu. Jednostavan način da se vratim podršku je upletan ručnik ili mali jastuk, podplačeni savijanje u dnu kralježnice. Isprobajte različite oblike ručnika dok ne nađete zgodan za sebe.

Upozorenja

Zaustavite vježbu Ako osjetite bol u vratu, možda ćete trebati kontaktirati fizioterapeut ili ručni terapeut.