Kako povećati skok visine -

Ako ste sportaš, koristit ćete mogućnost skoka iznad. Snažni vertikalni skok daje prednosti u raznim sportovima, uključujući košarka, Gimnastički i odbojka. Pored toga, pomaže u jačanju fizičkog oblika i fleksibilnosti tijela uopšte. Moguće je povećati visinu vertikalnog skoka pomoću kalibra, plyometrics i električni trening.

Korake

Metoda 1 od 4:

Pliometrijski

jedan. Slijedite plyometrijske vježbe za povećanje mišića nogu. Pliometrijske vježbe smatraju se jednim od najboljih za poboljšanje skoka visine. U tim vježbama za obuku i nakupljanje mišića koristite eksplozivnu silu. Svi uključuju skakanje i upotrebu tjelesne težine tako da možete postići željene rezultate.

Ograničite dva plyometrijska treninga tjedno i napravite barem dvodnevni odmor između njih.
Jednom nedeljno, dogovorite se punopravni dan odmora sa bilo kojeg treninga.

Savet: Tokom dana odmora od Plyometretrics-a možete se baviti drugim vrstama obuke, poput srčanih bića, vježbi sa opterećenjima i / ili kalističkom.

2. Učinite skokove iz čučnjeva. Stavite noge na širinu kuka i sortirajte što je niže moguće.Umjesto sporih dizala do postojanja, skočite iz čučnjeva i istovremeno pokušajte okrenuti 180 stepeni. Nakon skoka, zemljište u kritičaru, a ne da stojite. Ponovite vježbu promjenom smjera preokreta tokom skoka. Na primjer, prvo skrenite udesno, a zatim lijevo i tako dalje.

Izvršite 3 pristupa 5 ponavljanja dok vježba ne postane jednostavna. Zatim povećajte broj ponavljanja u svakom pristupu 8.

3. Izvesti bugarsku plužu. Stanite na neku udaljenost od klupe ili stolice (natrag na njih) i stavite jednu nogu na sjedalo tako da prestanu potražiti. Spustite tijelo dolje dok koljeno zadnje noge ne ne dodirne pod, a zatim se pritisnete pomoću pete koja stoji ispred stopala. Ovo je jedna vježba ponavljanja.

Izvršite 3 pristupa 8 ponavljanja.

4. Na kraju izvodite skokove na kraju. Pronađite trajnu kutiju ili platformu koja će izdržati vašu težinu. Stavite platformu ispred sebe. Skočite na oštro na nju. Istovremeno, koristite što više moći. Skočite nazad i sletite u Sat.

Započnite sa 3 ponavljanja. Koncentrirati se na intenzitet vježbe, a ne na broj ponavljanja.

pet

Skočite s skupom. Skakanje sa preskokom jačaju iste mišiće koji rade prilikom izvođenja skoka visine, pa pomažu u povećanju skoka. Skočite sa konopom na čvrstoj površini, poput drvenog poda, s dovoljnom razmakom prostora iznad glave za samo uže. Skočite 10 minuta dnevno. Ako ne možete preskočiti neprekidno toliko vremena, a zatim klase sa konopom može se podijeliti u dva ili tri dijela sa mirovanjem i / ili izvođenjem drugih vrsta vježbi u intervalima između njih.

Nemojte "hodati" skakati kroz konopac kada u stvari radite pokret poput trčanja na licu mjesta, prve nogom skačeći u konopac jednom nogom, a zatim drugom. Umjesto toga, pokušajte držati gležnjeve zajedno i skočiti po obje noge istovremeno.

Kako se vještina poboljšava, početi brže skakati. Takođe možete pokušati da se užete unose sporije tako da u intervalima između skokova kroz konopac napravite jedan dodatni skok za uštedu ravnoteže. Kada će biti spreman, počnite brzo odmotati užad da biste se riješili balansirajući skok.

Metoda 2 od 4:

Kalisthenica

jedan. Da li kalibar svakodnevno povećate fleksibilnost tijela. Kalisthenka uključuje osnovne vježbe u kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu za jačanje mišića. Budući da joj ne treba opremljenje za kaliseru, može se učiniti bilo gdje da postane jači i pokretniji. Da biste povećali visinu skoka, vježbe činite mišićima nogu.

Vježbe vježbi kalistenika su potiske, skačući sa mahama ruku i uzgoju nogu, čučnjeva i pluća.

Imajte na umu: Možete se baviti kalistenikom svakodnevno, ali barem jedan dan odmora sedmično.

2. Raditi svakodnevno Rastezanje. Vježbe istezanja ne pomažu samo u izbjegavanju povreda tijekom druge obuke, ali i poboljšati vaš skakanje opuštajućim mišićima.

3. Izvesti Stojeći na čarapima. Stanite spajanje nogu zajedno. Podignite se na čarape, a zatim se spustite natrag. Pomaknite se polako kako bi mišići jačili.

Da biste postigli najbolje rezultate, izvršite vježbu na rubu granice ili koraka.

Započnite sa 20 ponavljanja povećanjem njihovog broja kako vam vježba postaje lakša.

Napravite duboke čučnjeve. Stavite noge na širinu bedara, pritisnite pete na pod. Polako savijte koljena i spustite se tako nisko kao što možete, zadržavajući leđa i vrat ravno ravno. Zatim se vratite na stajanje.

Sa dubokim čučnjevima kukova, koljena treba spustiti u nastavku.

Kvalitativno izvedene čučnjeve čine cjelokupno dno tijela. Takođe, istežu mišiće torza u polju leđa i trbuha.

Započnite s pogubljenjem 3 pristupa 10 čučnjeva.

Neki čučnjevi rade s prijenosom čarapa za noge. Ovo će pomoći ojačati gležanj.

pet

Praviti. Uzmi stalni položaj. Napravite veliki korak naprijed premlaćivanjem u koljena. Malo nagnite tijelo prema naprijed, a koljeno se nalazi strogo preko gležnja. Vratiti se natrag. Alternativne kapi iz različitih nogu.

Izvršite 3 pristupa 10 ponavljanja za svaku nogu.

6. Stajati na jednoj nozi. Izvršite ovu vježbu alternativno za različite noge za jačanje gležnjeva. Može vas zaštititi od povrede gležnja prilikom slijetanja nakon skoka. Stanite udesno i koncentrirajte svoj pogled na neki objekt ispred sebe. Odbacite jednu nogu s poda i stanite u ovu poziciju dok se druga noga ne uspostavi. Zatim pomaknite težinu na drugu nogu i ponovite vježbu.

Metoda 3 od 4:

Trening snage

jedan. Vježbe sa teretom da povećaju snagu nogu nogu. Jačanje mišića nogu mogu povećati vašu sposobnost skoka. Konkretno, vježbe napajanja pomoći će vam da poboljšate skok po visini.

Uradite trening moći dva ili tri puta sedmično.

Imajte na umu: Trebali biste dogovoriti barem jedan dan odmora u intervalima između treninga električne energije. Tokom dana odmora možete se baviti drugim vrstama treninga. Međutim, ne zaboravite da se dogovorite barem jedan dan punog mirovanja sedmično.

2. Izvršite vuču sa trakom. Trap-štap se razlikuje od uobičajenog štapa u tome da ima podijeljeni sup, formirajući zatvoreni prostor, prema unutra, morate ustati sa nogama. Stajati u sredini bara. Savijte, uzmite bar za ručke i popeti se zajedno s tim. Tokom lifta držite težinu u blizini svog tijela. Ruke se drže na stranama. Na trenutak kašnjenje uz podignutu težinu, a zatim spustite šipku.

Težina šipke treba biti tako velika koliko možete podići.

Držite bar blizu tijela, a ruke se ispravljaju. Ne koristite laktove.

3. Pokušajte da se trzaju sa bučicama s poda jednom rukom. Stavite bučicu na pod ispred sebe. Sjedni i zgrabite bučicu jednom rukom. Ustanite istovremeno podizanje bučice. Podignite bučicu preko glave. Lagano držite težinu, a zatim se vratite na izvorni položaj.

Izvršite 3 pristupa 8 ponavljanja.

Započnite s manje težine i koncentrirajte se na brzinu vježbanja.

4. Napravite čučnjeve sa teretom. Stavite noge na širinu. Podignite ivice ili bučice na ramena i trčite na ramenima. Sjedite tako niske čim budemo mogli, držati težinu u pravom položaju. Zatim se vratite na stajanje.

Izvršite 3 pristupa 8 ponavljanja.

Kada koristite bučice, započnite s granamima težine 2 kg i postepeno dolaze do 3-3,5 kg.

Kada koristite šipke, prvo uzmite samo jaknu bez opterećenja.

Metoda 4 od 4:

Visoko praćenje pjesama

jedan. Voz vertikalni skok. Svakih nekoliko dana učini nekoliko skokova u visinu kako bi pratili svoj napredak. Međutim, ne fokusirajte se na skakanje u visinu kao glavni cilj vaših treninga. Stalni izvedba skokova neće pružiti takav napredak kao ciljane vježbe za obuku atletskih sposobnosti vašeg tijela.

Slika pod nazivom Povećajte vertikalni skok korak 17

2. Izmjerite visinu skoka. Ustanite na zid ili visok pol i izvucite ruku što je više moguće. Zamolite prijatelja da proslavi poanta na koju vaša ruka izlazi (neka stavi oznaku kredom ili drugom temom pisanja). Zatim skočite sve što je uz podignu ruku, a prijatelj zatražite da pokušate slaviti točku u kojoj su vam prsti dodirnuli zidove na vrhu. Odredite udaljenost između dvije tačke. Ovo će biti trenutna visina vašeg skoka.

Savet: Pokušajte vlažiti prste ili ih razbiti s kredom, tako da sami možete ostaviti naljepnice na zidu i olakšati postupak mjerenja visine skoka.

Slika pod nazivom Povećajte vertikalni skok korak 18

3. Odaberite način da zadržite svoj napredak. Trebat ćete voditi evidenciju o mjerenjima i datumima njihovog izvršenja. Svaki put kada napišete datum mjerenja i sam visinu. Istovremeno, ovisno o ličnim preferencijama, možete koristiti različite načine vođenja računovodstva. Imat ćete izbor između običnog papira, računara ili telefona.

Računovodstvo mora biti jednostavno: samo napišite brojeve.

Ako radije koristite računar, unesite svoje podatke u zasebnom dokumentu ili tablici.

Kada koristite telefon, pratite dinamiku brojeva u aplikacijama za bilješke ili u posebnoj aplikaciji za rad sa tekstualnim dokumentima.

Image pod nazivom Povećajte vertikalni skok korak 19

4. Nastavite provjeravanje visine skočnog tjedna. Koliko često provjeriti visinu skoka, ali tjedna mjerenja omogućit će pružiti slijed prijema podataka i pružiti vam dovoljno vremena za razvoj veštine u visini između merenja.

Ako zaboravite da izmerite dan u sedmici odabranom za ovo, izmerite visinu skoka otkreno čim imate priliku.

Savjeti

Prije nego što steknete bilo kakve programe obuke za poboljšanje visine skoka vještine, ispitujte informacije o ovom pitanju. U nekim slučajevima predloženi programi mogu biti jednostavne prevare.
Da biste poboljšali skok u visinu, vrlo je važno organizirati odgovarajuću prehranu. Morate koristiti puno proteina i ugljikohidrata kako biste tijelu dali potrebnu energiju za obuku. Također, mišići bi trebali imati dovoljno vremena za dobivanje hranjivih sastojaka i oporaviti se prije sljedećeg treninga.
Uvek čujte prije treninga. Dobar potez trebao bi trajati najmanje 5 minuta.

Upozorenja

Ne prevladavaju. Pustite se da se odmorite i obnavljate nakon povreda prije preinagledno daljnjeg načina obuke.
Posavjetujte se sa svojim ljekarom ili trenirom prije nego što nastavite sa novim režimom vježbanja.