Kako ojačati glavne mišiće slučaja -

Glavni mišići trbuha su niz mišića koji počinju ispod grudnih mišića i dosežu zdjelicu. Takođe uključuje nekoliko grupa mišića leđa i drugih grupa u cijelom tijelu. "Jaki leđa" znači dobru fizičku i zdravu telo. Ako želite naučiti kako to postići, naučite kako vježbati kod kuće ili u teretani. Nakon što ste postigli ovu silu, možete naučiti da ga zadržite.

Korake

Metoda 1 od 3:

Jačanje glavnih mišića kod kuće

jedan. Koristite glavni mišić u cijelom treningu. Jednostavna vježba nije dovoljna. Koristite glavne mišiće u svim vježbama za postizanje željenog efekta.

Da biste pronašli svoje glavne mišiće, zalažite se do položaja pritiska oko 1 ili 2 minute i obratite pažnju na koji su dijelovi tijela umorni. Obično su ovo vaše ruke.
Kada dođete do položaja push-up-a ili radite bilo kakve vježbe za glavnu mišićnu grupu, naprezanje mišića trbuha tokom svake vježbe. Ovo su mišići o kojima smo razgovarali.
Da pravilno izvršite ove vježbe, udišite dok režite mišiće i izdahnite prilikom opuštanja.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 2

2. Daske. Daske su jednostavne i pomažu u korištenju svih glavnih trbušnih mišića. Ovo je izvrsna vježba za trening glavnih mišića tijela. Da ih ustane. Stavite noge na širinu ramena i uravnotežite ih na kuglu ili stolicu. Držite ruke lagano savijenim, ne zatvorenim i ostanite tako minuta, uključujući najviše trbušnih mišića.

Kad tek počnete, nastojte napraviti 2-3 takvog kompleksa. Svake minute ako možete. Ako se ispostavi da je previše komplikovano, zadržite najmanje 30 sekundi, ili tako dugo.

Ako želite složeniju vježbu, zamolite instruktora da uravnoteži kontrolirani iznos težine od težine, koji pada na stražnju stranu nogu.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 3

3. Napraviti vježbu na jednoj strani. Leže na jednoj strani, rafiniranje na laktu. Stavite noge jedni na druge i izvucite drugu ruku. Napunite štampu, podižući bokove sa poda. Držite leđa ravno, formirajući trokut sa poda. Ostanite od 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite vježbu s druge strane. Pokušajte napraviti 3-5 kompleksa sa svake strane.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 4

4. Pokretanje pritiska sa glavnim mišićima koji su uključeni u proces i ravno nazad. Jedan brzi pokret žonglira i ustani. Zatim sedite na čučnje i dalje u položaj nakon odlaska. Morate to učiniti što brže možete učiniti sa udobnošću za vas.

Kada započnete, pokušajte napraviti tri pristupa od 15. Ako želite izazovni zadatak - skakanje ili vježbajte, držeći teret u rukama.

Slika pod nazivom zategnite svoj jezgro Korak 5

pet. "Klimbar". Započnite od položaja guzaka, sa glavnim mišićima trbuha i ravno natrag. Napravite veliki korak jednu nogu, povucite ga do struka, a zatim ponovite i drugo stopalo. Učinite to ako je moguće brzo, ali bez napuštanja zone komfora.

Pokušajte ostati u ovom položaju i napraviti ovu vježbu 30 sekundi. Ako možete, pokušajte napraviti 3 kompleksa.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 6

6. Napravite podizanje stopala. Mnogo je vještaka rasta nogu za jačanje glavnih mišića trbuha. Da počnete ligere na leđima i stavite ruke ispod tela. Držite noge zajedno i podignite ih za 6 inča sa poda. Podignite noge 45 stepeni, a zatim dolje 6 inča sa poda. Ponovite ove pokrete što je više moguće 30 sekundi i ponovite kompleks tri puta.

Možete i vježbati zvanu "bicikl", stavljajući ruke ispod glave, kao da će joj stisnuti, i sa ravno na nadmorskoj visini od nekoliko centimetara od poda. Podignite jednu nogu odjednom, podignite koljeno i protežite se s drugom stranom tijela. Držite leđa desno.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 7

7. Idi da se odgurne. Stanite u položaju guzaka i stavite ruke male širine širine ramena. Čvrsto stajati na nogama, a zatim polako idite ruke. Idi tako daleko kao. Ako možete, ponovite vježbu 10 puta.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 8

osam. Zatvori konopac. Sjedni noge ispružene prema naprijed u obliku slova "V". Smanjite glavne mišiće trbuha i savijajte se u obliku slova "C". Podignite ruke i napravite izgled kao da se penjete u konopac, dok lagano okrećete tijelo. Napravite 20 vježbi sa svakom rukom.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 9

devet. Bolje je napraviti male vježbe, ali učinite ih pravilno. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu. Stavite ruke iza glave ili preći na grudima. Držite leđa i vratu tačno, sjedite, uključuju mišiće trbuha. Podignite tijelo za 45 stepeni, a zatim spustite dole, ali ne dođite do poda. Ponoviti.

Prvi put napravite nekoliko kompleta vježbanja za 30 preše. Učinite ih polako, uključuju trbušne mišiće u procesu tokom treninga. Vježba može biti teška, nije lako.

Neki pogrešno vjeruju da će temsko činiti nekoliko stotina puta u večernjim satima, oni će postići krutinu, poput kamena, torza za nekoliko tjedana. Ako je ovo sve što radite, vjerovatno nećete postići rezultat. Pritisnite jača mišiće, ali ne gori puno masti.

Metoda 2 od 3:

Časovi u teretani

jedan. Podići jaknu. Idite na svoj besplatan, kihati i uska ruka preko šipke, držeći se za širinu ramena. Stanite, glatko držite leđa, u procesu trbušnog mišića.

Mnogi ljudi mogu podići fer količinu težine, ali nema potrebe da ga gurnete. Podignite takvu težinu koju možete podići 10-15 puta.
T.Do. Ova vježba jača donji dio leđa, bolje je nositi pojas. Obavezno koristite odgovarajući oblik i čuvajte leđa glatko. Zamolite instruktora da pomogne da u pravu zadrži oblik.

Slika pod nazivom zategnite svoj osnovni korak 11

2. Izoštriti čekić. U mnogim teretanama su čekići, često pored gume. Čvrsto odvodite čekić s obje ruke, stavite noge na širinu ramena, savijte kolena i čuvajte leđa glatkom. Osip čekić preko ramena na drugu stranu i udarite u autobus ili jastuk. Vozite čekić kad se menja, a zatim udarite s druge strane u smjeru prvog. Ponovite 10-15 sa svake strane. Ponovite 3 puta.

Veoma je važno zadržati čekić i ne dozvolite mu da te udari u lice. Ne ljulja se samo, morate još uvijek kontrolirati čekić nakon udara. Biti vrlo uredan.

Ako u vašoj teretani nema čekića i guma, možete to vježbati teretom. Zadržite opterećenje dok bi čekić držao.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 12

3. Zatvori konopac. Sada u mnogim teretanom nalaze se užad koji možete koristiti za vježbe. Konop, koji se sastoji od nekoliko niti zure, obično je jedan kraj pričvršćen na strop, a nakon drugog možete shvatiti.

Za ovu vježbu trebate uzeti uže u sjedećem položaju, uključujući trbušne mišiće i stražnju stranu stražnjeg dijela glatke. Rash karlica naprijed, uzgoj rukama da se podigne u konop (oscilacija treba stići do zida), a zatim ga dovodite na početni položaj.

Ostanite u sjedećem položaju, uključujući trbušne mišiće tokom vježbe. Ponovite vježbe u roku od 30 sekundi i pokušajte napraviti 3 kompleksa.

Neki teže drugi, pa pokušajte ispravno procijeniti situaciju prije pokretanja vježbe.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 13

4. Rutinske utege, poput konopa. Radnje u velikoj mjeri slično prethodnom. Držite žiriju i podijelite ga, u rasponu od nivoa nogu, držeći ga točno u sredini i podiže nivo grudnog koša, a ne glavu. Ponovite 15-20 puta 3 pristupa.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 14

pet. Uradite vježbu "ruskim ljuljanjem". Lezite na zemlju u glavnom položaju za štampu i držite umjereno tešku roštilju s dvije ruke. Povucite ruke ispred sebe i sjednite, držeći leđa vrlo pod uglom od 45 stepeni do zemlje. Smanjenjem glavnih trbušnih mišića, okrenite 90 stupnjeva u jednom smjeru, držeći se za ruke. Zatim skrenite na drugi način. Pokušajte napraviti što više preokreta u 30 sekundi, ali istovremeno ih polako čine. Napravite 3 pristupa.

Slika pod nazivom Zategnite svoj jezgro koraka 15

6. Podići noge u suspendovanju. Držite se u zraku na baru, kao da ćete se povući, ali umjesto toga podignite noge. Čine ugao nogu, dovodeći koljena na struk i držite noge pravo. Napravite 3 pristupa 15 svaki.

Metoda 3 od 3:

Održavanje snage glavnih mišića mišića

jedan. Rade li redovne vježbe koje vam se sviđaju. Nemoguće je držati mišiće u obliku za jednu ili dva treninga. Ako želite imati jake, tvrde mišiće trbuha i ravnog stomaka, morate redovno vježbati i jesti pravo. Da biste vam olakšali, pronađite vježbu koja vam se sviđa.

YouTube, mišići i fitnes i brojni drugi izvori koji nude besplatne priručnike za obuku i različite programe učenja koje možete slijediti. Odaberite one koje vam se sviđaju i pokušajte ih napraviti 3 puta sedmično. Čine ih muzici. Toliko lakše nego pokušati sami.
Neki više vole redovno ih uključuju i pokušaju svaki put kada su novi. Uradite zagrijavanje za jednu ili dvije sedmice, a zatim pronađite novu. Promijeniti tako da te ne smetaju.

Slika pod nazivom zategnite svoj jezgra 17 korak

2. Usredotočite se na vježbe koja spaljuju masnoću da naglasi mišiće. Nakon napornog rada svi žele ne samo da osjete rezultate, već i da ih vide. Tijekom obuke obratite pažnju na paljenje kalorija i smanjenje količine masti na struku kako biste bili sigurni da će rezultat biti vidljiv.

Čak i ako naporno radite na svojim glavnim mišićima trbuha, teško će se riješiti masti sloj oko struka samo uz pomoć obuke. Kardio vježbe - najbolji i najbrži način da se riješite viška masnoće i demonstrirajte svoje obučene mišiće.

Da biste se riješili masti, dodajte tri 30-40-minutnu kardio trening u sedmici vaše uobičajene vježbe 15-30 sekundi za brzo učenje treninga.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 18

3. Fokusirajte se na sveobuhvatnu kondiciju. Da biste ojačali mišiće, morate biti zdravi, a ne samo da imate samo jaku štampu i mišiće leđa. Ako želite postići rezultat, morate se fokusirati na izgradnju mišićne mase i paljenje masti, što je potreban fer količina kardiovaskularnih vježbi pored glavnog.

Sheme obuke sadrže kombinacije jedne vrste vježbi opisanih u određenom članku, ali brzo, kratkim pauzama između njih. Pronađite grupu od 10 vježbi koje vam se sviđaju i podijelite ih u podskupine 60 sekundi vježbi i 30 sekundi odmora. Napravite svoje glavne vježbe 3 puta i završiti za sat vremena ili čak manje.

Razmotrite dodatak vašim glavnim vježbama drugih aerobnih postupaka za cijelo tijelo. Potražite joge krigle, pilates ili predenje u vašem području, što biste mogli posjetiti i izmjenjivati ih svojim glavnim vježbama.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 19

4. Jedite više cjelovitih žitarica, niskog masnog proteina povrća bogato vitaminima. Ne možete sjediti na pogrešnom dijetu. Ako vežbe radite za glavne mišiće trbuha, usredotočite se na polako probavljive ugljikohidrate, poput zobene kaše i slatkog krompira. Ako želite jesti, razmislite o pasulju, maticama i masnim kokošima umjesto masnih hamburgera i pržene hrane.

Secting Tife: Snack 15 minuta nakon treninga, za nadopunu glikogena i nakupljanja mišića. Jedite nešto korisno, na primjer, pregršt prženih badema, jogurta, svježeg voća, maslaca od kikirikija ili proteinskih koktela.

Alkohol, posebno pivo, obično ide ravno u direktno crevo. Ako ponekad želite piti, pokušajte smanjiti iznos ako želite imati čvrstu prešu. Kad pijete, fokusirajte se na čistu, nisko kalorijsku piću i izbjegavajte slatke smjese.

Slika pod nazivom Zategnite svoj jezgro korak 20

pet. Ne ostanite bez vode. Kada radite, važno je vratiti količinu tekućine u tijelu koju ste izgubili kroz znoj. Pijte najmanje 2 litre tečnosti dnevno kad treniraju. Provjerite nije li vaše tijelo dehidrirano prije početka treninga.

Slika pod nazivom Zategnite svoj osnovni korak 21

6. Ako je moguće, izbjegavajte stres. Studije pokazuju da je kortizol, koji se ponekad naziva "hormonom stresa", pogađa mast u trbuhu.Normalno, nivo kortizola fluktuira tokom dana, ali, u pravilu se povećava tokom stresa.

Tretirajte i ozbiljno svom mentalnom zdravlju, kao i na fizičko. Tokom dana periodično se odmori za opuštanje. Praksa ritmičkog disanja, progresivna opuštanja mišića ili druge tehnike meditacije po vašem izboru..

Slika pod nazivom Zategnite svoj jezgro Korak 22

7. Dajte svom tijelu da se oporavi nakon treninga. Možete prevladati i na taj način primijeniti ogromnu štetu. Trebaju dati mišiće da se oporave, daju im priliku da raste. Inače će napredak biti sporiji nego ako ste imali pauze.

Pokušajte trenirati svakog dana u sedmici, a vikendom sam se bavio veselom, što će vas natjerati da se preselite. Ako trenirate u ponedjeljak, srijedu i petak, a zatim u subotu igrajte se sa prijateljima u košarci ili u nedjelju idite u nedjelju da biste bili u pokretu. Tako ćete ostati zdravi na različite načine.