Kako trčati 1,5 km za 5 minuta: 11 koraka

RUN 1,5 kilometar za 5 minuta nije tako jednostavno. Potrebno je puno trenirati i pridržavati se ispravne prehrane. Ipak, sasvim je moguće. Skini tijelo da nosite trčanje na dugim udaljenostima, ojačajte mišiće i svoj kardiovaskularni sistem i možete voditi pola kilometra u pet minuta.

Korake

Dio 1 od 3:

Priprema tijela

jedan. Napraviti raspored treninga. Nikada nećete moći trajati pola kilometra u 5 minuta ako ne razvijete odgovarajući plan i raspored treninga. Najbolje je trenirati gotovo svaki dan i uključiti različite vježbe u vašim vježbama.

Započnite sedmicu od trčanja na duge udaljenosti (trčite najmanje 40 minuta ili oko 5 kilometara) i postepeno povećavate opterećenje.
Naredni dan, odmori se ili bave se drugim vježbama, poput joge ili dizanje utega.
Napravite nekoliko dana intervalnih treninga ili trčanje kroz brdovito teren. Sledećeg dana odmorite ili izvedite druge vježbe.

Slika pod nazivom Broj ugljikohidrata na Atkins Dietu korak 11

2. Ispravno jasno. Da biste svom tijelu doveli u dobar oblik i pokrene 1,5 km za 5 minuta, trebali biste promatrati zdravu prehranu koja će osigurati vaše tijelo potrebnom energijom i pomoći će mu da se oporavi nakon treninga.

Nabavite potrebne vjeverice jajima, slatkim krompirom, mesom lososa i piletinom. Na primjer, losos sadrži nezasićene masne kiseline koje ojačaju srce i povećava izdržljivost.

U povrću zelenog lišća, poput vrtnog kupusa, sadrži takve zdrave vitamine, poput A, B6, C i K.

Jedite u umjerenim količinama tjestenine izrađene od čvrste žitarice. Stoga ćete osigurati svoje tijelo ugljikohidratima koje su neophodne za stvaranje rezervi glikogena u mišićima.

Slika pod nazivom Vježba u vašem spavaćoj sobi 6. Korak 6

3. Radite na poboljšanju opće fizičke forme. Ako želite pokrenuti pola kilometra za pet minuta, potrebno je samo ne raditi, već i za obavljanje drugih vježbi i ojačati mišiće. Ovo vam neće dozvoliti da brže trčite, ali također pomažete u sprečavanju ozljeda i poboljšajte fizički oblik.

Vježba "Planck" Odličan je način jačanja mišića kore, loin i ramena, odnosno ona područja koja su važna uz brzu vožnju. Držite bar 45 sekundi i napravite 3-5 ponavljanja.

Sjedeći s djetecima pomoći će vam da razvijete mišiće stražnjice i nogu, a jačate mišiće kore. Napravite 2-3 pristupa sa 10-12 čučnjeva u svakom.

Neki Vježbe joge pomoći vam da poboljšate fleksibilnost, a i brže za vraćanje čvrstoće i samo se opustite.

Dio 2 od 3:

Trening za tijelo

jedan. Počnite trčati na velikim udaljenostima. Da biste pokrenuli pola kilometra za pet minuta, trebali biste naučiti svoje tijelo da dovoljno dugo fizički napor. U tu svrhu počnite trčati za velike udaljenosti.

Pokušajte trčati povremeno 8-10 kilometara, tako da u prosjeku jedan i pol kilometara ostavili ste oko 8 minuta.
Trčite nekoliko dana u sedmici kako biste podučavali svoje tijelo na velike udaljenosti i snimanje vremena provedenog.
Kao umoran, pokušajte poboljšati rezultat tako da u prosjeku trčite pola kilometra u sedam minuta.

Image pod nazivom Sprint trening korak 9

2. Trči na kratke udaljenosti. Barem dva puta tjedno, pokrenite kratke intervale sprinta kako bi naučili svoje tijelo na brzo trčanje. Prevladavanje velikih udaljenosti razvija vaše srce i pluća, ali ne mora nužno povećati brzinu trčanja.

400 metara. Pokrenite 6 udaljenosti od 400 metara, a odmorite se minut nakon svake utrke. Započnite s relativno malom brzinom i povećajte ga sa svakom trkom.

600 metara. Pokrenite 6-8 udaljenosti 600 metara. Odmarajte se između svakog pokretanja 1-2 minute.

Alternativne udaljenosti Sprint. Organizirajte takav intervalni trening u tih dana kada nemate stope za velike udaljenosti.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 15

3. Prolazi kroz brdovito područje. Ovo je odličan način za jačanje mišića i poboljšati izdržljivost. Odaberite liftove, prevladavajući koji će vam uzeti nekoliko minuta - na taj način biste trebali ojačati mišiće.

Pokrenite porast s pokretanjem kukavice, posebno na početku svojih vježbi.

Nakon otprilike ¾ udaljenosti, ubrzajte i pokrenite preostalu četvrtinu u tempom Sprint. Ponovite takva vožnja najmanje tri puta. Spustite umjereni korak i koristite ovaj put za vraćanje sila.

Ne pretjerujte i ne slijedite preveliki tjedan. Zamijenite takve utrke jedan ili dva intervala obuka (kandidat za kratke udaljenosti).

Slika pod nazivom Sprint trening korak 4

4. Provjerite svoje uspjehe. Neće vam pomoći samo da gledate napredak, ali i povećaće vašu motivaciju za daljnju obuku. Pored toga, tako da možete definirati svoje slabosti u kojima se napreduje napredak ne toliko brz koliko bih volio.

Nabavite sat za pokretanje ili koristite odgovarajuću aplikaciju za mobilni telefon za praćenje vremena i udaljenosti.

Svaki put nakon trčanja napišite prevladavanje i vrijeme provedeno. Dakle, možete gledati napredak u treningu.

Dio 3 od 3:

Embos

jedan. Kako bi se mišićno strah trebalo. Iako za pet minuta ne postoji čarobna formula za pet minuta, prvo biste trebali zagrejati i istegnuti mišiće kako biste spriječili grčeve ili povrede tokom trke.

Stretch natrag mišići, kvadriceps, vodeći i fleksibilni mišići bedara, mišići nogu i stražnjicu.
Ne zaboravite da ispružite mišiće i nakon trke.

Image Naslijedilo se brže u pokretanju koraka 7

2. Pripremite moralno. Prevladavajući jedan i pol kilometra u 5 minuta težak je zadatak, puno ste trenirali i sada ste spremni za to. Vrijeme je za postavljanje disanja, opustite se i zamislite kako ste vi Brzo trčite 1,5 kilometara Za 5 minuta.

Zamislite kako prelazite ciljnu liniju. Zamislite kako ćete rado postići.

Mentalno recite sebi da ćete se definitivno ispuniti za 5 minuta - konfigurirat će vas na pozitivan način i davati energiju.

3. Toplina prije utrke. Međutim, ne pretjerujte da ne biste prvo dodirnuli. Kratko grijanje će povećati vaš puls i aktivirati mišiće.

Izvršite nekoliko kratkih kretena naprijed kako bi mišići navikli na kretanje.

Možete i malo skočiti kako biste ubrzali otkucaje srca.

4. Brzina izračunavanja. Iako morate voditi samo 1,5 kilometara, na većini udaljenosti potrebno je održavati optimalnu brzinu rada. Pokrenite širok korak i ne zaboravite na disanje.

Nakon jednog kilometra možete ubrzati. Ako imate dovoljno snage, možete ubrzati prije završetka do predenje brzine.

Nakon prelaska cilja, cool: Nastavite oko minutu koji trči kukavicu i postepeno usporite dok ne krenete miran korak.

Savjeti

Takmičite se s drugim trkačima! Rivalstvo će vam pomoći da brže trčite i povećate svoju motivaciju.
Zdrava hrana naplaćuje vašu telu energiju i pomoći će brže trčati.
Boca vode jedna je od glavnih stvari koje će vam trebati tokom vaše rase i obuke. Možete piti i energetska pića, međutim, sadrže šećer koji doprinosi dehidraciji, pa ih konzumirajte u umjerenim količinama.
Cilj je da bez pretjeranih napora da se pokrene najmanje jedan i pol kilometra i, istovremeno postepeno povećava brzinu i izdržljivost, tako da ste tokom mjeseca (ili u sedmici) prišli pet minuta. Ne bi trebalo uzrokovati bol ili uzrokovati ekstremnu napetost. Sportske klase trebaju donijeti radost i ne biti iscrpljujuće.
Prije trčanja, budite sigurni da se zagrejete. Da li nekoliko kratkih kretena ubrzavaju otkucaje srca. Mentalno zamislite kako ste prevladali udaljenost. Znajte koliko vremena treba ispuniti u svakom krugu.
Od obične osobe ne bi trebalo očekivati da će teći jedan i pol kilometra za pet minuta bez najmanje dvije godine stalnih vježbi i kardio treninga. Istovremeno, najmanje 25-50 kilometara. Većina ljudi koji su u stanju da trči jedan i pol kilometar za pet minuta, takođe trči udaljenost od najmanje 11 kilometara najmanje jednom u 9-10 dana. Istovremeno, relativno sporo trčanje na dugim udaljenostima nije manje, ako ne i važnije od sprinta.
Ako neko teče ispred sebe, koncentrišite se na nivo svojih lopatica i pokušajte smanjiti udaljenost između vas kako biste nastavili.
Upotrijebite štopericu da biste bili sigurni da ste normalno pokrenuli prvih 400 metara. Prvih 100 metara treba prevladati za oko 19-20 sekundi. Na udaljenosti od 200 metara potrebno je sastati za 39-40 sekundi. U ovom slučaju, izabrali ste desni tempo. Prevrtan tempo u početku može uzrokovati pretjerani umor u drugoj polovini udaljenosti. Paavo Nurmi, jedan od najvećih trkača u istoriji, bio je prvi koji je koristio štopericu tokom trke. Ovo je jednostavan način da budete sigurni da ste uzeli dobar tempo. Da, štoperica lagano odvlači, ali vrijedi. S njom možete razbiti dugu udaljenost do kraćih segmenata i prevladati ih na vrijeme. Za pogodnosti nosite štopericu tokom pokretanja tako da se brojčanik nalazi na unutrašnjoj strani zgloba.
Obavezno ispružite mišiće prije trčanja i nakon njega da biste izbjegli ozljede.