Kako brzo doći u formu -

Promjena vašeg tijela može biti potrebno za ulaganje u napore i postavljanje korisnih navika. Pored toga, treba vremena. Značajno promijenite svoju figuru u kratkom vremenskom periodu izuzetno je teško. Međutim, nakon nekoliko tjedana sporta i pravilne prehrane, primijetit ćete pozitivne promjene u dinamici težine, figure i čvrstoće mišića. Ako nastavite da radite i pokušavate pravilno pokušati, postat ćete energični, bit ćete češće zadovoljni samim i vaše opće zdravlje se poboljšava. Da biste došli u formu, počnite nastupiti aerobne, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti. Dodavanje fizički opterećenja sa uravnoteženom ishranom, koja će vam dati snagu za sport i formirati vašu novu figuru.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kardionizacija

jedan. Stavite cilj. Brzo uđite u obrazac - ovo je vrlo zamagljen cilj. U pravilu, pod obrascem uključite jačanje izdržljivosti i jačanja mišića.

Stavite cilj u polje aerobne opterećenja. Cilj bi trebao biti konkretan i ostvariv.
Na primjer: "Želim trčati 5 kilometara u dva mjeseca", ili: "Želim naučiti kako trčati bez zaustavljanja 30 minuta".
Pružaju novčanu ili fizičku naknadu za postizanje vašeg cilja. Naknada će vam pomoći da zadržite motivaciju i dobro raspoloženje.

Image naslovljena u obliku forme Brzi korak 2

2. Pokušajte da posvetite kardionargo najmanje 150 minuta sedmično. Bez obzira na vaše ciljeve, važno je obavljati kartorative iako je 150 minuta sedmično. Ovo je minimalni broj kardalnih tereta koji mogu imati značajan utjecaj na zdravlje i pomoći vam da dođete u obrazac.

Kardijski teret pomoći će vam da dođete do krajnjeg cilja - dobar fizički oblik. Oni nam omogućavaju da smanjimo težinu, ojačamo pluća i srce, poboljšavaju cirkulaciju krvi, poboljšanju raspoloženja i produžete život.

Ako prije niste bili uključeni u sportove, počnite s niskim opterećenjima i kratkim vježbanjima (20-30 minuta). Pokušajte hodati, baviti se elipsoidnom ili plivati. Kada postanete lakše nositi vježbu, počnite podizati intenzitet, učestalost ili trajanje treninga kako bi tijelo moralo raditi s naporom.

Ako već igrate sportove, isprobajte vježbe umjerenim ili visokim opterećenjem. Možete pokrenuti različite brzine, uključiti se u korak simulator, na simulatoru veslanja ili obavljati bilo koje druge aerobne vježbe visokog intenziteta do 60 minuta za trening.

Uvijek radite vježbu prije vježbi i ulova nakon. Na početku vježbe izvršite verziju vježbi sa niskom razvedenom od vježbi koje ćete raditi kasnije. Na primjer, ako planirate trčati, idite brzo za 5 minuta.

Slika naslovljena u obliku brzih koraka 3

3. Posvetiti 1-2 dana sedmično trening intervala. Da biste sagorjeli više kalorija, trebali biste varirati intenzitet opterećenja i nije važno što radite: pokrenite, radite na elipsoidu, trčeći na maloj udaljenosti ili učinite nešto drugo.

Interval visoki intenzitet pogodan je za one koji su već bavili sportom. Te vježbe su prilično komplicirane, ali omogućavaju vam brzo i primjetno poboljšavanje kardiografske pripreme.

Pored toga, takve vježbe spaljuju više kalorija, ubrzavaju paljenje masti i metabolizam. Oni ne samo jačaju mišiće, već i pomažu u mršavljenju.

Intervalni trening je sistem obuke u kojem su kratki periodi visokog opterećenja alternativa s dugim periodima umjerenog opterećenja. Bilo koji teret za kardione može se napraviti interval. Naizmjeničite brzu i sporo pokrenute, brzu i sporu vožnju na biciklu za vježbanje, podižite i spustite opterećenje na elipsoidu.

Slika naslovljena u obliku brzog koraka 4

4. Pokušajte se više kretati svaki dan. Naučnici su dokazali da dug boravak u sjednici povećava rizik od razvoja gojaznosti, metaboličkog sindroma, povećanja tlaka, razvoja dijabetesa i povećanje holesterola krvi.

Počnite se više kretati tokom dana. Ako želite doći u formu, pokušajte hodati više osim treninga. Sve će to biti korisno za vaš fizički trening.

Sat najmanje 30 minuta dnevno. Ako nemate priliku ići 30 minuta zaredom, pokušajte hodati 10 minuta nakon svakog obroka ili večere.

Pokušajte da stanete više na poslu. Kupite tablicu transformatora, a zatim i stajanje i sjedenje. Kad osoba stoji, njegovo tijelo gori više kalorija i postaje energičnije. Idite postepeno na stojeći položaj, tako da ne da date previše previše opterećenja na nogama.

Ne sjedite ispred televizora u večernjim satima i vikendom. Ako želite gledati TV, napravite nešto drugo paralelno. Vježbe tokom oglašavanja ili odlaze na licu mjesta.

Kupite pedometar. Pokušajte uzeti 10 hiljada koraka koje preporučuju ljekari dnevno.

Metoda 2 od 3:

Električni treninzi i vježbe za fleksibilnost

jedan. Stavite cilj. Pored cilja u teretama Kardio, trebat ćete i staviti cilj u opterećenja napajanja ili u vježbama sa opterećenjem. Mislite ako želite uzgajati mišićnu masu, ojačati mišiće ili samo dati olakšanju mišića.

Proširenje mišićnog mase zahtijeva poseban pristup treningu. Pored toga, trebat ćete jesti na zasebnom sistemu tako da mišići mogu rasti.
Vježbe za izgradnju mišićne mase razlikuju se od vježbi za jačanje mišića i pružiti im olakšanje.

Slika naslova ulazi u formu Brzi korak 6

2. Započnite baviti se stručnoj obuci. Pored kartona, izvršite vježbe napajanja nekoliko dana u sedmici. To će vam omogućiti da radite sve mišićne grupe i brzo uđete u obrazac.

Vježbe napajanja su vježbe koje povećavaju snagu mišića, njihov volumen i daju ublažavanje tijela. Pored toga, opterećenje snage ubrzavaju metabolizam, brzinu protoka kalorija i smanji rizik od osteoporoze.

Opustite se dovoljno vremena. Ako izvodite vježbe snage, vrlo je važno dati mišiće da se opuste. Odnose se jednog dana između treninga ili vježbi za različite mišićne grupe u različitim danima. Ne učitavajte iste mišiće dva dana zaredom.

Slika naslovljena u obliku brzog koraka 7

Ojačati mišiće dna tijela. Najefikasnije vježbe za donji dio tijela sastoje se od nekoliko elemenata, jer omogućavaju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Izvršite barem neke od sljedećih vježbi za brzo ojačavanje mišića donje polovine tijela:

čučnjevi;

kapi;

Deadlift;

Šuplje noge;

Vježbe za biceps bokove;

Podizanje na čarape.

Slika naslovljena u obliku brzog koraka 8

4. Ojačati mišiće vrha tijela. Važno je izvesti kompozitne vježbe i za gornju polovinu tijela. To će vam omogućiti da smanjite vrijeme vježbanja i radite sve mišiće. Pokušajte izvesti sljedeće vježbe:

Zvijer laže;

Mahi Butbbells naprijed, na strankama i nazad;

RUKACIJA BUDPBELLA iznad glave;

sklekovi;

Gornji blok do grudi;

Štap štap sa poda do ramena ravna prianjanja;

Različite vuče (bučice ili šipke u padini, s elastičnom vrpcom, rade na simulatoru veslanja ili sa užetom).

Slika naslovljena u obliku brzog koraka 9

pet. Izvršite vježbe za razvoj fleksibilnosti. Vježbe za istezanje a razvoj fleksibilnosti važan je kao i druge vježbe. Stretch tokom svakog vježbanja kako biste pažljivo vježbali sve mišiće.

Istezanje pomaže u borbi protiv bolova, povećava amplitudu pokreta, poboljšava ukupnu izdržljivost, smanjuje rizik od sportskih ozljeda i služi kao sprečavanje dislokacija zglobova i sličnih problema.

Izvođenje vježbe istezanja, ne proljetno ne proljeće u odabranom položaju. Zadržite i postepeno pokušajte istegnuti više, ali ne dozvolite oštar bol. Ostanite u svakom položaju manje od 20 sekundi.

Možete izvesti padine trupa na stranu, preklopni, niske pluća, bočnice.

Metoda 3 od 3:

Promjene u prehrani

jedan

Fit Balansiran. Bez obzira na vaše ciljeve, pravilna prehrana igra važnu ulogu. Uravnotežena ishrana omogućit će vašem tijelu da dobije sve potrebne prehrambene elemente koji odgovara vašem nivou fizičke aktivnosti.

Jedite proizvode svake grupe hrane dnevno. Izaberite razne proizvode iz svake hrane u sedmici.
Ako namjeravate donijeti svoje tijelo u oblik, protein će igrati važnu ulogu u vašoj prehrani. Dat će vam energiju za obuku i održavanje količine mišićne mase. Jedite 85-115 grama proteina sa svakim unosom obroka.
Jedite 5-9 porcija povrća i voća dnevno. Ovi proizvodi imaju malo kalorija, ali pružaju telo velikim brojem važnih vitamina i minerala.
Pokušajte jesti više celog zrna (100%) žitarica. U takvim žitaricama više vlakana, a oni su hranjiviji u odnosu na prerađene (na primjer, sa bijelim brašnom). Jedite 30-60 grama cijele žitarice za zrno svaki dan.

Slika naslova ulazi u formu Brzi korak 11

2. Ne preskačite obroke. Ne preporučuje se preskočiti obroke. Ako želite ući u obrazac i povećati svoju fizičku aktivnost, trebat ćete jesti dovoljno proizvoda za ovo.

Tako da na nivou šećera nema kapi i da bi se izbjegli pad sila, trebali biste redovno jesti pravu hranu.

Ako često preskočite obroke, možete izgubiti više nego što je potrebno i izgubiti mišićnu masu. Zbog toga će postići željenu figuru biće teže.

Slika naslova u obliku forme brze korak 12

3. Užina prije ili nakon treninga. Ako ste povećali trajanje ili učestalost treninga, najvjerovatnije ćete početi osjećati jači glad. Zalogaj prije ili nakon vježbanja za nošenje gladi.

Zdrave grickalice mogu biti važan element elektroenergetskog sistema. Čak i ako ne pokušavate smršavjeti, uravnotežena i promišljena užina pomoći će vam da vježbate efikasnije i oporavite brže.

Prije treninga je bolje jesti nešto malo i sastoji se od jednostavnih ugljikohidrata. Takva hrana će vam dati brzi priliv energije za sport.Jedite voće, komad cijelog zrna kruha s zastojem ili pijte čašu masnog mlijeka.

Nakon treninga, trebali biste pojesti nešto što će pomoći tijelu da se brže oporavi. Hrana mora sadržavati ugljikohidrate i protein.Jedite jabuku sa maslacem od kikirikija, proteinski shake ili bilo koje korisno jelo.

Slika naslova u obliku forme Brzi korak 13

4. Pijte dovoljno tečnosti. Kao i uravnotežena ishrana tečnost je izuzetno važna. Voda vam omogućava da sprečite dehidraciju tela.

Uz povećani fizički napor, tijelo gubi više vlage, jer tečnost izlazi. Važno je piti vodu ne samo da održavamo vodenu ravnotežu, već i za nadoknadu gubitaka tekućine zbog sporta.

Stručnjaci preporučuju pijenje 8-13 čaša vode dnevno. Na kraju dana vaš urin treba imati svijetlo žute.

Pijte samo takva tečnost koja ne dodaje dodatne kalorije na vašu dijetu. Odaberite vodu, aromatizirana voda, kafu ili kofeinski čaj.

Savjeti

Ne počnite baviti sportom bez savjetovanja sa liječnikom. Ako tokom vježbi osetite bol, nelagodu ili će vam biti teško disati, odmah zaustaviti i savjetovati medicinsku njegu.
Ako imate zdravstvene probleme, pogledajte liječnika rehabilitola, terapeuta i / ili trenera. Specijalista će vam pomoći da izvršite plan napajanja i pokupite vježbe koje će vam omogućiti da bez štete zdravlja.
Nosite cipele koje dobro sjedite na nogama i izvodite vježbe istezanja da ne ozlijede mišiće. Započnite s svjetlosnim vježbama i male težine i povećajte opterećenje, ako je moguće.
Pijte više vode. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja, kako biste spriječili dehidraciju i povrede.
Manje poput kuće i smanjite broj alkoholnih pića u dijeti. Kad osoba ne pojede kod kuće i piti alkohol, on jede više. Ograničite gotovu hranu i alkohol u prvih 6 tjedana i pokušajte da ne zloupotrebljavate ovaj obrok i piće u budućnosti.