Kako se pripremiti za teški blatni
Težak blatni blato je 16-19 kilometara prepreka, dizajniran za testiranje mentalne i fizičke snage, kao i izdržljivost. Svi koji sudjeluju u ovom maratonu sa preprekama trebaju biti u izvrsnom fizičkom obliku, ali dodatni vežbanje dubata, tekući vježbači i plyometrijski vježbe poboljšati će vaše šanse za postizanje cilja. Slijedite dolena uputstva za pripremu za kandidat za preživljavanje 12 tjedana prije početka takmičenja.
Korake
Dio 1 od 3:
Vlak za fizičko otvrdnjavanje na srcujedan. Započnite svaku vježbu s joggingom. Trčanje preko grubog terena - glavna komponenta teški blatni. Započnite jogging na udaljenosti od 1,6 kilometara i postepeno ga povećavajte na 16.
2. Planirajte sljedeće 12 tjedana u skladu s ovom shemom: Trening jogging i snage 4 dana u sedmici, 1 dan trčanje na velikoj udaljenosti, 2 odmora. Pravilno distribuirati odmor i vježbe tako da se ne miješaju u druge svoje planove.
3. Napravite trčanje treninga najmanje 2 puta sedmično. Što češće trčite, to je bolje voditi maraton sa preprekama. Trčite uz cestu koja kombinira brda - za bolja kardijska opterećenja i mekani premaz - za bolju ravnotežu.
4. Vlak u intervalima. Vremenom se uključite u vježba koja trči do planine i koraka. Tokom trčanja napravite sprint za 400 metara, a zatim pokrenite kukavicu da biste vratili dah.
pet. Postepeno povećavajte broj kardiotarija za ovih 12 tjedana. Za svaku četverodnevnu obuku snage, istog dana rade manje kartonari. Ispod je primjer 12-tjedna pokretanja programa:
Dio 2 od 3:
Priprema za testiranje električne energijejedan. Započnite svoj 12-tjedni režim treninga sa vježbama za vlastitu težinu. U tim vježbama koristite svoj kao otpor. Napravite takve vježbe 3 puta sedmično svaki dan.
- Započnite sa 30 minuta čučnjeva, potiskivanja, priključaka, zatezanja i vježbi Bourgo.
- Uradite 20 ponavljanja s malim pauzama.
- Napravite ove vježbe na dan kratkih jog-a. Trčanje će preliminarno otkriti mišiće.
- Izvršite vježbe za vrh tijela: fleksija ruku (na triceps i biceps), "leptir", podizanje težine, nakon što završite na vlastitu težinu.
2. Dodajte bučice (ili bilo koju drugu težinu) nakon 1-2 tjedna. Do treće sedmice morate koristiti bučice vaganje od 3 do 13,6 kilograma u cilju povećanja otpora i tako komplicirati vježbe.
3. Dodajte fiometrijske vježbe na petoj sedmici trening. Pliometrijski kombinira vježbe skakanja, snagu, brzinu i snagu. Ove vježbe se izvode u 3 pristupa 12 ponavljanja s kapuljačom kao praznine za odmor.
4. Od 6-7 tjedana dodajte u svoju vježbu za trening. Napravite ove vježbe 60 minuta, s pauzom najmanje jedan dan između Pliometrične. Morate odabrati najmanje 6 vježbi i ponoviti ih u pristupima 4 minute.
Dio 3 od 3:
Moralna pripremajedan. Izvršite vanjske vježbe. Još bolje, pronađite užad ili oprema za obuku na ulici u parku u blizini.Oprema u teretani je previše udobna, pa stoga ne može bolje imitirati uvjete tvrdog blatnjava maratona.
2. Uzmite obrazac za obuku iz modernog sintetičkog materijala. Ako imate samo pamučni oblik, treba biti u tijesnoj. Pamuk teži više, što će malo komplicirati trening.
3. Prelijte ledenu vodu prije nego što trčite ili gubete trening svake sedmice. Takvi postupci oponašaju nadolazeće testove.
4. Dobiti mrlju u blatu. Idi na jogu tokom kiše. Možda je ovo jedini način da se naviknete na trčanje u blatu.
pet. Trčite oko grubog terena i bavite se dubama sa prijateljima. Kad radimo sprint ili finish - podržati se međusobno.
6. Pogledajte mapu Marathon Tras čim bude objavljena. Iako će neke stvari ostati nepoznate, možete prilagoditi svoje klase za nadolazeće prepreke.
Savjeti
- Usredotočite se na prehranu tokom 12 sedmica treninga. Vaše će tijelo trebati povećana količina proteina, pa nakon svakog treninga, pijte Smoothie koji sadrži protein. Polujav tanjir tokom obroka treba biti povrće i voće.
Sta ti treba
- Tenisice za obuku
- Odjeća za obuku
- Hladna voda
- treadmill
- Giri ili diskovi
- Bučice
- Jastučić za vežbanje
- Tajmer
- Smoothie ili visoke proteinske grickalice
- Svježa hrana