Kako se pripremiti za teški blatni

Težak blatni blato je 16-19 kilometara prepreka, dizajniran za testiranje mentalne i fizičke snage, kao i izdržljivost. Svi koji sudjeluju u ovom maratonu sa preprekama trebaju biti u izvrsnom fizičkom obliku, ali dodatni vežbanje dubata, tekući vježbači i plyometrijski vježbe poboljšati će vaše šanse za postizanje cilja. Slijedite dolena uputstva za pripremu za kandidat za preživljavanje 12 tjedana prije početka takmičenja.

Korake

Dio 1 od 3:
Vlak za fizičko otvrdnjavanje na srcu
  1. Slika pod nazivom Vlak za teški blatni korak 1
jedan. Započnite svaku vježbu s joggingom. Trčanje preko grubog terena - glavna komponenta teški blatni. Započnite jogging na udaljenosti od 1,6 kilometara i postepeno ga povećavajte na 16.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 2
    2. Planirajte sljedeće 12 tjedana u skladu s ovom shemom: Trening jogging i snage 4 dana u sedmici, 1 dan trčanje na velikoj udaljenosti, 2 odmora. Pravilno distribuirati odmor i vježbe tako da se ne miješaju u druge svoje planove.
  • Ako se pretplatite na sudjelovanje u teškom blatom sa timom, možete kombinirati nekoliko vježbi sa prijateljima. Timski rad učinit će vas da radite više na sebi i postavite na kompletan.
  • U osnovi, sve naredbe se sastoje od 5-10 ljudi.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 3
    3. Napravite trčanje treninga najmanje 2 puta sedmično. Što češće trčite, to je bolje voditi maraton sa preprekama. Trčite uz cestu koja kombinira brda - za bolja kardijska opterećenja i mekani premaz - za bolju ravnotežu.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 4
    4. Vlak u intervalima. Vremenom se uključite u vježba koja trči do planine i koraka. Tokom trčanja napravite sprint za 400 metara, a zatim pokrenite kukavicu da biste vratili dah.
  • Nema potrebe da hodate u intervalima tokom trčanja. Nećete imati takvu priliku na teškim blatnjavim. Ići ćete od trčanja na prepreke i, naprotiv, u cijelom, cijelom 16 kilometara.
  • Slika pod nazivom Vlak za teški blatni korak 5
    pet. Postepeno povećavajte broj kardiotarija za ovih 12 tjedana. Za svaku četverodnevnu obuku snage, istog dana rade manje kartonari. Ispod je primjer 12-tjedna pokretanja programa:
  • 1 tjedan: prva dva dana trče na traci za trčanje 2,4 kilometra, sljedeća 2 dana - u neravnom terenu od 3,2 kilometra. Petog dana napravite jog na udaljenosti od 4,8 kilometara. Ne zaboravite na trening snage 30-40 minuta 3 puta sedmično nakon kratkog trčanja.
  • 2 tjedna: prva 2 dana trče na traci od 3,2 kilometra, sljedeća 2 dana - na težak teren od 3,2 kilometra.Petog dana izvršite trčanje na udaljenosti od 5,6 kilometara. Ne zaboravite na trening snage 30-40 minuta 3 puta sedmično nakon kratkog trčanja.
  • 3 tjedna: prva dva dana trče na trenerku od 3,2 kilometra, sljedeća 2 dana - na teškom terenu 4,8 kilometara.Petog dana, napravite trčanje na udaljenosti od 6,4 kilometra. Ne zaboravite na trening snage 30-40 minuta 3 puta sedmično nakon kratkog trčanja.
  • 4 tjedna: četiri 2 dana trče na traci za 3,2 kilometra, sljedeća 2 dana - 3,2 kilometra neravni teren.Petog dana napravite trčanje na udaljenosti od 8 kilometara. Ne zaboravite na trening snage 30-40 minuta 3 puta sedmično nakon kratkog trčanja.
  • 5 sedmica: prva dva dana trčaju na traci od 3,2 kilometra, sljedeća 2 dana - po neravnom terenu 4,8 kilometara.Petog dana napravite trčanje na udaljenosti od 8,8 kilometara. Ostavite 1 dan za filamente sa plyometric.
  • 6 tjedan: jednog dana trčite kukavicu 1 sat. Drugog dana - ispod brda. Na trećem - RUN 9.6 kilometara. Zamijenite sve vježbe napajanja i trčanje na bypliometrijskim i tobatnim trenimanjem trenima.
  • 7 tjedan: prvi dan - 1 sat trčanje. Drugi - 50 minuta trčanja pod planinom. Treći dan - poliometrija. Četvrto - TOBAT trening. Peti - teniši 10,5 kilometara teškog terena.
  • 8 Tjedno: Prvi dan - 65 minuta trčanja. Drugi - 50 minuta trčanja pod planinom. Treći dan - poliometrija. Četvrto - TOBAT trening. Peto - trčanje 11,3 kilometara u teškog terena.
  • 9 tjedan: dva dana - trening tobata najmanje 50 minuta. Dva puta nedeljno - 50 minuta trčanja ispod planine. Jednom nedeljno - trčanje 12,1 kilometara u teškog terena.
  • 10 tjedna: Dva puta tjedno držite trening i trčite ispod planine. A takođe i jednom sedmično - trčanje 12,9 kilometara teškog terena.
  • 11 Tjedno: Nastavite trenirati u šemi od 10. tjedna i ako želite, pokušajte s pokretati 13,7 ili 14,5 kilometara.
  • 12 tjedna: tjedno maraton čine jedan 8 kilometara jogging, 30-minutno trčanje na trenerku i 40-minutnu vježbu topsa.
  • Dio 2 od 3:
    Priprema za testiranje električne energije
    1. Slika pod nazivom Vlak za teški blatni korak 6
    jedan. Započnite svoj 12-tjedni režim treninga sa vježbama za vlastitu težinu. U tim vježbama koristite svoj kao otpor. Napravite takve vježbe 3 puta sedmično svaki dan.
    • Započnite sa 30 minuta čučnjeva, potiskivanja, priključaka, zatezanja i vježbi Bourgo.
    • Uradite 20 ponavljanja s malim pauzama.
    • Napravite ove vježbe na dan kratkih jog-a. Trčanje će preliminarno otkriti mišiće.
    • Izvršite vježbe za vrh tijela: fleksija ruku (na triceps i biceps), "leptir", podizanje težine, nakon što završite na vlastitu težinu.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 7
    2. Dodajte bučice (ili bilo koju drugu težinu) nakon 1-2 tjedna. Do treće sedmice morate koristiti bučice vaganje od 3 do 13,6 kilograma u cilju povećanja otpora i tako komplicirati vježbe.
  • Budite oprezni kada koristite dodatnu težinu. Bolje je započeti sa svjetlosnim bučicama i postepeno ga koristiti teže nego štetno za vaše tijelo koristeći teške bučice.
  • Takođe možete koristiti pondering elemente tokom kardiovaskularnog za povećanje otpora.
  • Podesite svoj raspored treninga tako da biste razvili najslabije mišiće.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni malder korak 8
    3. Dodajte fiometrijske vježbe na petoj sedmici trening. Pliometrijski kombinira vježbe skakanja, snagu, brzinu i snagu. Ove vježbe se izvode u 3 pristupa 12 ponavljanja s kapuljačom kao praznine za odmor.
  • Skakanje na platformu. Počnite skakati sa zemlje do visoke klupe, platforme ili drvenu kutiju.
  • Skačući sa čučnjevima. Kad napravite duboke čučnjeve, skočite visoko gore. Zemljište u vertikalnom položaju i odmah bušite ponovo.
  • Trčanje s visokim bokovima za podizanje. Trčite tako minutu neravnog terena kako ste trčali u djetinjstvu.
  • Skakanje u smjeru. Instalirajte konuse. Napravite skok desno i nazad. Ponoviti.
  • Sklekovi. Uzmite početni položaj: prestanite ležati na podu, svaki put podignite tijelo za ispravljanje tijela.
  • Pravite plyometrijske vježbe 30-40 minuta. Te vježbe daju veće opterećenje na zglobovima, tako da nema povreda, napravite pauzu nekoliko dana.
  • Slika pod nazivom Vlak za teški blatni korak 9
    4. Od 6-7 tjedana dodajte u svoju vježbu za trening. Napravite ove vježbe 60 minuta, s pauzom najmanje jedan dan između Pliometrične. Morate odabrati najmanje 6 vježbi i ponoviti ih u pristupima 4 minute.
  • Radite u punoj snazi ​​20 sekundi, onda se odmori 10 sekundi. Dakle, ponovite 8 puta - bit će samo 4 minute.
  • Opustite se 1 minutu s laganim trčati, a zatim pređite na sljedeći protokol dubata s drugim vježbama.
  • Učinkovite vježbe uključuju: Sprint, klizanje, penjanje, biciklizam, pucanje, pluća, boks.
  • Dio 3 od 3:
    Moralna priprema
    1. Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 10
    jedan. Izvršite vanjske vježbe. Još bolje, pronađite užad ili oprema za obuku na ulici u parku u blizini.Oprema u teretani je previše udobna, pa stoga ne može bolje imitirati uvjete tvrdog blatnjava maratona.
  • Slika pod nazivom Vlak za teški blatni korak 11
    2. Uzmite obrazac za obuku iz modernog sintetičkog materijala. Ako imate samo pamučni oblik, treba biti u tijesnoj. Pamuk teži više, što će malo komplicirati trening.
  • Nosite rukavice bez prstiju (kandže) na dan utrke i tokom treninga snage. Oni će poboljšati hvatanje ako ste u prljavštini ili vodi.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 12
    3. Prelijte ledenu vodu prije nego što trčite ili gubete trening svake sedmice. Takvi postupci oponašaju nadolazeće testove.
  • Slika pod nazivom Vlak za teški blatni korak 13
    4. Dobiti mrlju u blatu. Idi na jogu tokom kiše. Možda je ovo jedini način da se naviknete na trčanje u blatu.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 14
    pet. Trčite oko grubog terena i bavite se dubama sa prijateljima. Kad radimo sprint ili finish - podržati se međusobno.
  • Slika pod nazivom vlak za teški blatni korak 15
    6. Pogledajte mapu Marathon Tras čim bude objavljena. Iako će neke stvari ostati nepoznate, možete prilagoditi svoje klase za nadolazeće prepreke.
  • Savjeti

    • Usredotočite se na prehranu tokom 12 sedmica treninga. Vaše će tijelo trebati povećana količina proteina, pa nakon svakog treninga, pijte Smoothie koji sadrži protein. Polujav tanjir tokom obroka treba biti povrće i voće.

    Sta ti treba

    • Tenisice za obuku
    • Odjeća za obuku
    • Hladna voda
    • treadmill
    • Giri ili diskovi
    • Bučice
    • Jastučić za vežbanje
    • Tajmer
    • Smoothie ili visoke proteinske grickalice
    • Svježa hrana
    Slične publikacije