Kako izbjeći povrede opadalih tetiva -

Ljudi koji su na poslu ili kod kuće već dugo troše u sjedećim položajima, imaju teže utapanja tetiva. To je zbog činjenice da su mišići u statičkom i skraćenom položaju. Trkači, fudbaleri i drugi sportaši često su povređeni. Takve ozljede nastaju kao rezultat prekomjernog stresa u obuci, dehidražaciji, neuravnoteženom razvoju i nedovoljnu fleksibilnost mišića.

Korake

Metoda 1 od 4:

Poboljšanje fleksibilnosti sa strijanje

jedan. Naučite neke Istezanje poplitealnih tetiva. Kako bi se spriječilo povrede palih tetiva, potrebno je poboljšati njihovu fleksibilnost zbog izvršenja strijelaca, kao i za postizanje ravnoteže u svim grupama mišića kroz obuku. Postoji niz efikasnih strija za poplitealne tetive, uključujući statičko i dinamično istezanje.

Slika pod nazivom Sprječavaju povrede na štandovima korak 2

2. Izvedi statički istezanje poplitealnih tetiva. Statičko istezanje poplitealnih tetiva pomoći će efikasno ukloniti napetost i poboljšati mišićnu fleksibilnost. Ovo je najlakše raznolikost strija i sigurniji od dinamičnog istezanja. Naučite nekoliko vrsta osnovnih statičkih oznaka strije.

Da biste izvršili istezanje poplitealnih tetiva u stojećem položaju, samo ustanite ispred stolice, podignite jednu nogu i stavite ga na sjedalo. Zatim se nagnete naprijed dok ne osjetite napetost u poplitealnim tetivama. Grudi i leđa istovremeno ostaju glatko.

Da biste izvršili istezanje u sjedećem položaju, potrebno je sjediti tako da se koljeno desne noge savijene, a desno stopalo je ležalo na unutrašnjosti lijevog kuka. Povucite lijevu nogu ispred sebe i polako se nagnite naprijed.

Ne zaboravite da promijenite noge nakon svakog istegljenog ruba i ponovite vježbu s druge strane.

Slika pod nazivom Sprječavaju povrede šunke koraka 3

3. Izvršite dinamično istezanje poplitealnih tetiva. Dinamično istezanje intenzivnije je od statičkog, a sve zbog činjenice da istežete dodatne pokrete. Po pravilu se treba izvesti dinamično istezanje nakon završetka statičkog. U jednostavno dinamično istezanje pripada:

Dodir za nošenje ispružene noge. Da biste izvršili ovo istezanje, povucite ruke ispred sebe, nakon čega se spuštamo do ruke, a zatim se vratimo. Napravite 10-15 strojeva svako stopalo.

Istezanje na jednoj nozi. Započnite stojeći, a zatim podignite jednu nogu iza sebe i nagnuti se prema naprijed. Pokušajte doći do prstiju druge noge. Držite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj.

Zaustavite se ako tijekom izvođenja ovih strija osjetit ćete bol.

Slika pod nazivom sprječavaju povrede potkoljenice korak 4

4. Uzeti joghoy ili pilates. Da biste uključili strije u svom svakodnevnom životu, radite jogu ili pilates. Pronađite kurseve u vašem području i prijavite se za njih. Joga ili pilate pomoći će poboljšati snagu i fleksibilnost svih mišićnih grupa.

Slika pod nazivom Sprječava povrede šunke koraka 5

pet. Rastezanje palih tetiva za dobre leđa. Stretch marširajuće tetive ne samo poboljšavaju svoju fleksibilnost, već i smanjuju vjerojatnost ozljeda i bolova u leđima. Padne tetive povezane su sa mišićima LOOS, tako da ako je fleksibilnost ovih mišića loša, možda ćete imati bolove u boli.

Čak i ako niste sportaš i nemojte smatrati da možete ozlijediti propasti tetive, odbijanje strijelačnih oznaka ovih mišića može rezultirati ozljedom i pojavom hronične bolove u hroničnom leđima.

Istezanje poplitealnih tetiva pomoći će se riješiti bolove u leđima.

Metoda 2 od 4:

Postizanje ravnoteže razvoja mišića

jedan. Shvatite važnost mišićne ravnoteže. Pored poboljšane fleksibilnosti, potrebno je da se ravnoteža snage primijeće u različitim mišićnim skupinama. To znači da pored vježbi na poplitealnim tetivama ne zaboravite na mišiće oko njih. Takva neravnoteža često dovodi do problema u stražnjim mišićima bedara.

Slika pod nazivom Sprječavaju povrede za hamsering korak 7

2. Istegnite četvoroglavi mišić. Četvorini mišić je mišić iz prednje grupe mišića bedara, koji je suprotan mišićima stražnje strane. Neravnoteža između ovih mišićnih grupa jedan je od najčešćih uzroka ozljeda četvoroglavog mišića. Kada istegnete pale tetive, ne zaboravite obratiti pažnju na četvoroglavi mišić.

Stavite desnu ruku na zid. Lijeva ruka penis lijeva stopala i savijte lijevo stopalo u koljenu. Poravnajte koljena tako da su na istoj liniji, a zatim nagnite karlir naprijed i povucite lijevu nogu natrag.

Držite u ovom položaju 30 sekundi. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Slika pod nazivom Sprječavaju povrede šunkiranja Korak 8

3. Izvršite vježbe za obuku stražnjim i prednjim mišićima bedara istim intenzitetom. Fleksija nogu se često vrši kako bi povećala čvrstoću u četvoroglavom mišiću, ali ne zaboravite na ravnotežu sa stražnjim mišićima bedara. Voditelja (sjedite glatko i osigurate) i proširenje (sjedite i spustite nogu) noge s istim brojem pristupa i ponavljanja.

Izvođenje čučnjeva, ne žurite ih i ne smanjujte nagib prema naprijed da biste zadržali ravnotežu opterećenja između četvoroglavih mišića i tračnih tetivnih tetiva.

Slika pod nazivom Sprečite povređene povrede koraka 9

4. Posavjetujte se sa trenerom ili fizioterapeutom. Ako imate izraženu neravnotežu snage ili samo želite odabrati pojedinačni plan vježbanja za sebe, trebali biste zatražiti savjet od stručnjaka. Ovo je posebno važno ako obavljate obuku električne energije, gdje je rizik od ozljeda veći.

Obuka za izvođenje snage, ne zaboravite davati mišiće na odmoru i restauraciji.

Metoda 3 od 4:

Workout i Zaminka

jedan. Isključite se prije početka bilo kojeg sporta. Prije obavljanja ozbiljne vježbe potrebno je zagrejati. Zagrijavanje će pretvoriti krv na tijelu i povećati srčani ritam. Zagrijavanje mora biti aktivno i energično.

Skačući "noge zajedno, noge razdvajaju" i trče savršeno pogodno za grijanje.
Ako se bavite hladnim vremenom, zagrijavate malo duže nego inače.

Slika pod nazivom Sprječava povrede za hapšenje koraka 11

2. Završiti se zagrijavanjem, uzmite set. Prije trčanja, radeći sportove, plivanje i korištenje simulatora koje trebate provesti nekoliko minuta na istezanju. Istezanje će smanjiti vjerojatnost povrede poplitealnih tetiva. Završiti zagrijavanjem, potrošite neke statičke i dinamične strije na padajućim tetivama.

Predgrijani i istegnuti mišići imaju manje šanse za probijanje tokom vježbi.

Primjer dobrog istezanja može poslužiti kao sljedeće: Lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Pomozite rukama za jedno koljeno i donete ga u grudi.

Zadržite u ovom položaju 15 sekundi, dok ne razbijajte glavu, leđa i stražnjicu sa zemlje.

Otpustite koljeno, a zatim učinite isto s drugom nogom.

Slika pod nazivom Sprječavaju povrede hitosti korak 12

3. Opustite se i napravite se. Nakon obavljanja svih vježbi, morate se opustiti i istegnuti. Izvršite laganu aerobnu vježbu, na primjer, trčanje na licu mjesta, nakon čega se napravi rast poplitealnih tetiva. Ne čekajte dok mišići ne dobije dovoljno grčeva da pokrenu istezanje koji ste izvršili prije treninga. Nakon treninga vaši mišići će biti plastični, a može umanjiti vjerojatnost povrede i grčeva.

Primjer dobrog istezanja tijekom pričvršćivanja može poslužiti kao sljedeće: Sjednite, držite leđa ravno i ispružite noge ispred sebe.

Obje ruke dođu do čarapa, ostanite u ovoj poziciji 10 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponoviti ponovo.

Možda ćete biti lakše izvesti ovu vježbu, sjedeći na bloku za jogu ili jastuk.

Metoda 4 od 4:

Zdravog načina života

jedan. Oslobodite težinu ako imate prekomjernu težinu ili patite od pretilosti. Osobe sa viškom težinom doživljavaju veće opterećenje mišića i zglobova nogu, što povećava vjerojatnost povrede tijekom obavljanja vježbi ili samo tokom hodanja. Saznajte doktora o sigurnom kombinaciji zdrave prehrane i vježbi za mršavljenje.

Slika pod nazivom Sprječavaju povrede za hapšenje koraka 14

2. Pijte više vode. Dehidracija može dovesti do grčeva mišića koji povećavaju vjerojatnost povrede. Pijte više vode. Kao temelj može uzeti standardne osam čaša za dan. Ovo je važna komponenta dobrog zdravlja, ali posebno je važna ako želite izbjeći grčeve tokom treninga.

Pijte 400-600 ml vode dva sata prije treninga.

Pijte 200-300 ml vode 10 minuta prije treninga.

Pijte 200 ml vode svakih 15 minuta tokom treninga.

Povećajte potrošnju vode tokom napornog vježbi i vrućeg vremena. Nakon treninga pijte ne manje od 500 ml vode.

Slika pod nazivom Sprječavaju povrede za hamsering korak 15

3. Vaša hrana mora biti uravnotežena. Tako da su mišići bili zdravi, pored vode, također su potrebni za nahranu svih potrebnih hranljivih sastojaka i minerala. Ovo će vam pomoći u uravnoteženoj ishrani.

Kako bi se spriječilo istezanje mišića, neki ljekari savjetuju uzimanje dodataka antioksidansima.

Obavezno jejte dovoljno ugljikohidrata. Ako vam mišići nedostaju sile, možda ćete imati grčeve.

Slika pod nazivom Sprječava povrede za hapšenje koraka 16

4. Unesite aktivni stil života. Redovne vježbe pomoći će vašem tijelu da ostane u dobrom fizičkom obliku, kao i poboljšanju snage i fleksibilnosti mišića. Dugo se ne vrijedi ostati u određeno vrijeme. Bit će dovoljno da hoda oko ureda, dom ili na ulici kako bi vaše tetive zaseljenje učinilo fleksibilnijim.

Redovne 5-minutne šetnje Svaki sat može pozitivno utjecati na vaše zdravlje.